Как употреблять креатин

Я новичок в спортзале, тренер советует «креатин». есть ли смысл следовать совету? какие последствия для могут быть?

креатин задерживает воду в организме и немного повышает силовые показатели. при правильном приеме никаких отрицательных последствий быть не может.

Алексей, дает жутко некомпитентные советы!! !

Принимать креатин можно, вполне безопасно.

1. Первый способ приема креатина — это прием 5 — 7 граммов креатина, что составляет 1 чайную ложку, в течение месяца. Такой способ приема в основном способствует приливу дополнительной энергетики во время тренировок. Принимать креатин, при такой схеме, рекомендуется непосредственно перед тренировкой, за полчаса — час до тренировки.

2. Способ приема креатина с «загрузочной» фазой. При таком способе приема креатина сначала следует фаза «загрузки»(насыщения) , в этой фазе принимают ежедневно по 20 грамм креатина в течение 5-7 дней, при этом целесообразно разбить прием на 4 раза по 5 граммов. Так же следует помнить об обязательном приеме углеводов вместе с креатином. После фазы «загрузки» следует фаза поддержки, на которой принимают по 10 граммов креатина в течение месяца, также разбитых на 2 приема по 5 гр. Такая схема приема способствует росту силовых результатов и позволяет набрать несколько килограммов мышечной массы. Принимать креатин следует между приемами пищи, в течение дня. Обязательно утром и после тренировки в течение часа.

3. Третий способ — «беззагрузочный», т. е. отсутствует фаза загрузки и креатин принимается по
10 граммов в течение месяца. В таком случае принимать креатин стоит утром и после тренировки. Данная схема приема креатина способствует росту силовых результатов и выносливости.

креатин неопасен. можно. Качайся хорошо и хорошо ешь. Ну и спорт. питание разумеется принимай. Всёравно будет намного лучше, чем без креатина. Только подбирай качественное спорт. питание, чтобы зря деньги не извести и эмоции от разочарования. Рез-тат будет, но не сразу. Кому — то питание помогает больше, кому-то поменьше. Дерзай.

хочешь-кушай, могу сказать, что энергетики и интесивности больше становится. Хотя я уже год как его не ем- и особой разницы ни в весах ни в интесивности не заметил.
Намного больше влияет- покушал ли углеводов перед треней и выспался ли в этот день- вот это точно на показтели влияет, а креатин- имхо так ни о чем, особенно если ты для себя занимаешься.

зачем вся это химия тренируйся упорно и правильно и кушай нормально !!

Да этот Павел полный дилетант. Щас без добавок даже в любительском спорте практически не куда. А по поводу кретина, то он безопасен. Лучше принемать его вместе с углеводами, он так лучше усваивается. По поводу приема можно пустить по следующий схеме:
первые 10 дней принемай по 20гр в сутки (4 чайные ложки) .
После загрузки по 2 чайные ложки в день.

Как употреблять креатин?

В мире спортивного питания креатин является одной из самых популярных пищевых добавок, входящих в спортивное питание. После многочисленных исследований, креатин, впервые обнаруженный в скелетных мышцах человека, был признан незаменимым элементом питания для желающих приумножить силу, мышечную массу и выносливость. Было доказано, что креатин увеличивает взрывную силу мышц, активно восполняет энергетические запасы организма, способствует анаболизму мышц. По статистике, уже через 5 дней применения, показатели силы прибавляют до 20 процентов. Благодаря этому вы в состоянии работать с более тяжелыми весами, что позитивно скажется на росте мышц и силовых характеристик. При употреблении креатина отмечается заметный рост сухой мышечной массы уже через несколько недель приема.

Безопасен ли креатин и как он действует на организм?

Помните, что креатин – полностью натуральное вещество, которое можно обнаружить в продуктах питания, преимущественно в рыбе и мясе. Самой большой концентрацией этого вещества обладает сельдь. Наш организм может самостоятельно вырабатывать его из аминокислот, благодаря следующим органам:

В организме человека средней физической подготовки находится до 120 грамм креатина. В день расходуется примерно 2 г, которые необходимо возобновлять из поступающей пищи и добавок. Креатин отвечает за выносливость и количество энергии, поэтому он так важен для спортсменов.

Как употреблять креатин с пользой для организма и спорта?

Очень часто неподготовленные атлеты начинают употреблять различные спортивные добавки, не разобравшись, как применять креатин, протеин, bcaa и другие вещества. Это не дает ощутимого эффекта и лишь отрицательно сказывается на кошельке и результатах.

Если вы всерьез нацелены на эффективные занятия, то помните о двух вещах, о которых придется надолго забыть:

Эти продукты полностью разрушают креатин и ухудшают наше здоровье.

Для лучшей усвояемости специалисты рекомендуют принимать продукт с сахаром, который выступает в роли рецептора, вызывающего выброс инсулина. Это вещество ускоряет проявление эффекта от спортивного питания.

Как можно принимать креатин с протеином спортсменам?

Профессионалы рекомендуют пользоваться двумя методами приема спортивного питания:

• Используя загрузки. В первые 5 суток принимаете по 4 порции CREATINE и суточную норму протеина в течении 24 часов, а в оставшиеся дни месяца употребляете лишь по 2 порции креатина. Протеин желательно принимать в рекомендованной производителем суточной дозе. После 30 дней стоит сделать паузу в приеме креатина на 1-2 месяца, чтобы функция выработки вашего внутреннего креатина не прекратила работу;
• Без использования загрузок. Ежедневно вы выпиваете порцию CREATINE 2 раза в день с дневной нормой протеина в течении месяца. Желательно употреблять креатин перед тренировкой за 40-50 минут и после нее. Повторный прием через 2 недели.

Выбор лучшей схемы индивидуален и зависит от организма и его способностей.

Преимущества употребления креатина

Перед тем, как принимать креатин с протеином, необходимо четко определить свои цели и возможность достижений в спорте, тщательно подобрать тренировочную программу и четко следовать графику тренировок и употребления спортивного питания. Также помните, что существуют люди с непереносимостью спортивных добавок.

Итак, добавление креатина во время тренировок способствует:

• Ускорению восстановления после тяжелых тренировок;
• Возможности работы с более тяжелыми весами;
• Увеличению силы и массы мышц по всем рабочим группам;
• Ускорение роста в будущем.

Самое главное определиться, как употреблять креатин и с чем сочетать, чтобы вы получили максимум эффекта от этого препарата.

Когда эффективнее пить креатин: до или после тренировки

Креатин – популярный вариант спортивного питания, действие которого направлено на рост мускулатуры, выносливости и прогресс в силе. Начинающих атлетов интересует, когда пить креатин: до или после тренировки? Данный вопрос вызвал много споров в спортивном сообществе.

[perelink_post text=”Как пить креатин в порошке для набора массы” target=”_self”][/perelink_post]

В статье мы разберем, как лучше принимать креатин, за сколько времени до тренинга, во время или после, есть ли разница в употреблении порошка и капсул. Данная информация поможет грамотно организовать собственный рацион и добиться значительных результатов в спорте.

За сколько времени и как лучше принимать препарат перед занятием спортом

Практика приема креатина до тренировки распространена достаточно широко. Атлеты пьют добавку примерно за 1 час до интенсивных нагрузок, но такая схема имеет свои нюансы. Добавка характеризуется периодом усвоения примерно 50-60 минут, далее наступает пик ее действия на организм спортсмена. Подобное влияние креатина длится около 90-100 минут.

При попадании в кровоток одна часть карбоновой кислоты направляется на пополнение запасов в мышечные ткани. Остаток аккумулируется в крови. С началом тренировки организм начинает расходовать креатин из мускулов, а затем наступает очередь резервных запасов из кровотока. В таком случае при употреблении порции добавки за 1 час до силового тренинга атлет обеспечивает себе максимальную продуктивность и быстрый ход восстановления.

Важно! В 2008 году исследователь Deldicque L. с группой коллег провел эксперимент для определения особенностей усвоения креатина при различных условиях применения спортивного питания. В ходе практического исследования команда выявила, что процесс расщепления креатина не зависит от его приема с продуктами питания или в чистом варианте. Обе формы употребления показали практически полную всасываемость качественной добавки и одинаковый результат (1).

Обязательно посмотрите:

Можно ли употреблять вещество во время тренировки

Креатин допустимо употреблять во время активной тренировки, однако такой вариант будет неэффективен. Такой результат объясняется ключевыми свойствами вещества в организме:

• достаточно длительное время усвоения. Только после окончания тренировки выпитая добавка попадет в кровоток;
• собственные резервы креатина внутри мышечных волокон. Таких запасов будет достаточно для проведения комплексной тренировки, по этой причине мгновенное пополнение “хранилища” бессмысленно.

Как и через сколько принимать креатин после тренинга

Любая силовая тренировка является стрессом для организма, с которым он пытается справиться. По этой причине после тренинга внутренние системы тела работают в 2-3 раза мощнее и активнее, чем обычно. Данный период является оптимальным для приема креатина.

• усиленный кровоток способствует быстрой транспортировке полезных веществ в тканях;
• организм остро нуждается в пополнении энергии для запуска процессов восстановления мускулов;
• после активной нагрузки на мускулы образуется «белково-углеводное окно» – промежуток времени, когда телу остро необходимы простые углеводы и протеин (белковая пища). Применение креатина с углеводными продуктами не только ускорит весь процесс усвоения, но и сделает результат более заметным.

Как принимать моногидрат в порошке: запивайте добавку соком (виноградным, апельсиновым и т.д.) для лучшего усвоения.

Это позволит получить все преимущества для организма:

• пополнение резервов АТФ (наполнение дополнительной энергией);
• создание рельефной мускулатуры;
• наращивание мышечной массы;
• природный энергообмен в тканях мускулатуры;
• быстрый анаболический эффект.

Оптимальное время приема продукта – примерно через 20-30 минут после окончания тренинга, но не позже 1 часа. Соблюдение данного правила позволит получить максимальную пользу от добавки.

Когда же лучше всего употреблять добавку

Время употребления креатина перед тренировкой является не самым оптимальным, хотя долго спортсмены практиковали именно такой вариант. Последствия приема:

• нарушается естественный водный обмен, поскольку добавка способна вызывать разную степень дегидратации. Такое явление крайне нежелательно во время тренинга с силовыми нагрузками;
• перед спортивным занятием метаболизм минимально предрасположен к активной транспортировке и процессам усвоения карбоновой кислоты;
• непосредственно перед физической нагрузкой стоит принимать углеводы с пониженным гликемическим индексом (они будут длительно снабжать клетки организма энергией, по сравнению с быстрыми углеводами, которые создают острый пик глюкозы);
• организм не нуждается в дополнительных поставках креатина перед тренингом, поскольку собственные резервы в мышцах стабилизированы и полны энергии.

В процессе интенсивного занятия принимать добавку также нецелесообразно. Потенциальная дегидратация (потеря влаги) может затруднять выполнение упражнений и снижать качество тренировочного процесса.

Журнал Международного Сообщества Спортивных Добавок опубликовал исследование с группой испытуемых, которые принимали креатин после занятий и показали значительный прирост показателей. Сравнение проводилось с контрольной группой, где спортсмены использовали добавку в другое время (до либо во время занятий).

Обратите внимание! Лучшим временем для употребления креатина был определен период после нагрузки (на протяжении 1 часа). В этот промежуток метаболическое состояние мускулатуры максимально восприимчиво к поглощению дополнительной порции вещества.

Период после нагрузки мышц также благоприятен для употребления быстрых углеводов, ценных аминокислот или сывороточного протеина быстрого усвоения. Такие вещества отлично комбинируются с креатиновыми добавками и активируют транспорт энергии за счет интенсивной выработки инсулина.

Другие научные исследования указывают на отсутствие принципиальной разницы во времени приема креатина: до либо после тренинга. В следующем экспериментальном исследовании бодибилдеры пили по 5 г добавки: одна группа до, а другая – примерно через полчаса после силовой нагрузки на протяжении 4 недель. При окончательном замере результатов было выявлено, что масса мускулов в обеих группах закономерно увеличилась без существенной разницы между сравниваемыми выборками спортсменов (2).

Есть ли разница во времени приема порошка и капсул

Появление и широкое распространение капсулированной формы добавки вызвало много вопросов со стороны атлетов. Возникали сомнения относительно отличий в способе и правилах приема продукта в 2 различных формах.

На практике отличий в употреблении практически нет. Креатин в форме капсул и порошка – это идентичное вещество, которое во втором случае помещено в оболочку из желатина. Единственная разница – это добавление дополнительных ингредиентов к капсулированной форме (например, действующее вещество с улучшенной системой транспортировки). В остальных вариантах разницы между приемом добавок быть не может – капсулы являются удобным вариантом для применения на ходу, без растворения в жидкости.

Варианты проверенных добавок в капсулах и порошке:

• [iherb url=”https://www.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Creatine-2500-Caps-2-5-g-100-Capsules/68619″]
• [iherb url=”https://www.iherb.com/pr/Muscletech-Essential-Series-Platinum-100-Creatine-Unflavored-14-11-oz-400-g/74271″]

Единственный нюанс приема капсул – это расчет правильной дозировки. Для этого следует уточнить в описании производителя конкретное содержание вещества в одной капсуле, а не просто ее вес.

Полезное видео

Основные выводы

Добавки с креатином популярны среди атлетов с разным опытом тренировок: он подходит новичкам и профессиональным спортсменам.

Эффективность добавки напрямую зависит от правильного приема:

• до тренинга – существуют исследования с противоречивой информацией об успешности приема. Возможный вариант – примерно за 1 час до тренировки;
• во время занятия – не приносит должного результата и может навредить качеству тренинга;
• после нагрузки (через 30 минут) – оптимальный вариант с целью получения дополнительной энергии для восстановления и роста мышц.

Для лучшего усвоения добавку стоит сочетать с гейнером, протеином и аминокислотными комплексами. Лучше всего запивать креатин натуральным соком, например, виноградным или апельсиновым.

При подготовке материала использовались ресурсы:

1. Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M – Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.
2. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
3. http://m.sportwiki.to/Оптимальное_время_приема_креатина#cite_ref-2
4. https://fitmagazzine.ru/kreatin-kak-prinimat-do-ili-posle-trenirovki/
5. https://promusculus.ru/kak-pravilno-prinimat-kreatin-v-bodibildinge/

Вы пьете креатин
До тренировки После тренировки

Какой вариант приема креатиновых добавок вы используете? Поделитесь своим мнением и результатами применения!