Боль в мышцах после силового фитнеса: причины и методы решения

Боли в мышцах после тренировки: что делать?

Боль в мышцах, которая появляется после физической активности, называется крепатурой или синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS). Дело в том, что наши мышцы привыкают к определённому уровню нагрузок: стоит перейти этот порог, и появятся микроскопические повреждения мышечных волокон. Так и развивается крепатура.

Кто в зоне риска?

У любого человека в любой момент может появиться DOMS, даже у профессиональных спортсменов. Любое непривычное движение, более сложная тренировка, иной подход к упражнениям могут привести к крепатуре.

Через синдром отсроченной мышечной боли так или иначе проходят все новички — когда человек только начинает тренировки и ещё не знает пределов своих возможностей. Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшается по мере того, как мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам. В этом смысле крепатура является частью процесса адаптации.

Как понять, что это именно крепатура?

Симптомы обычно проявляются через 12-24 часа после нагрузки. Тупая боль достигает максимума спустя 1-3 дня, а затем постепенно уменьшается к 4-5 дню. ‎При этом человек может заметить:

• уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности;
• отек пораженных мышц;
• мышечную усталость;
• кратковременную потерю мышечной силы.

Что делать с болью?

Мгновенных решений не существует: мышцам понадобится время, чтобы восстановиться. Но есть несколько способов уменьшить проявления крепатуры:

• Пить воду. Вода поддерживает движение жидкостей по организму: это залог того, что в мышцы попадут необходимые им питательные вещества. Специалисты рекомендуют внимательно следить за обезвоживанием: оно появляется до того, как человек почувствует сильную жажду. Определить недостаток воды в организме можно по цвету мочи — она становится тёмного-жёлтого или даже оранжевого цвета.
• Попробовать миофасциальный релиз. Это массаж для снятия напряжения, который помогает перемещать жидкости, накопившиеся в мышцах после тренировки. Для массажа используют специальные валики, роллы и мячи.
• Хорошо спать. В 2014 году учёные доказали, что на стадии медленного сна (NREM) в организме увеличивается синтез белков, необходимых для восстановления повреждённых мышц.
• Делать лёгкие упражнения. Больным мышцам нужен отдых, но не полная обездвиженность. Простые тренировки наоборот помогают быстрее восстановиться: так увеличивается приток крови к больным мышцам, а значит, они быстрее получают кислород и питательные вещества.
• Не принимать НПВП. За этой аббревиатурой кроются нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен). Исследования показали: да, лекарства облегчают боль, но при этом замедляют восстановление мышц.

Все эти методы также можно использовать в качестве профилактики крепатуры. Ещё один способ предотвратить боль в мышцах — есть через полчаса после интенсивной тренировки. Один из вариантов такого перекуса — порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда. Такое «блюдо» содержит в себе примерно 20-40 граммов белка и 20-40 граммов углеводов: эти питательные вещества крайне важны для здоровья мышц.

Когда обращаться за медицинской помощью?

Синдром отложенной мышечной боли редко требует врачебного вмешательства. Тем не менее, нужно как можно скорее обратиться к специалисту, если:

• симптомы не проходят больше недели;
• моча становится ненормально темной;
• появляются сильные отеки на руках и ногах;
• боль не тупая, а острая, случаются мышечные спазмы.

Боль в мышцах после силового фитнеса: причины и методы решения

Любые занятия спортом предполагают физические усилия со стороны спортсмена, заставляющие мышцы тела сильнее работать и сокращаться. Практически все новички сталкиваются с такой проблемой, как сильная боль в мышцах через некоторое время после занятия. Те же ощущения испытывают и опытные спортсмены при очередном наращивании рабочего веса. Следует понимать, что болевые ощущения на первых этапах силового тренинга — неизбежное явление, и вначале необходимо просто перетерпеть, помогая себе снижать дискомфорт подручными средствами. В дальнейшем тело адаптируется, и процесс восстановления мышц будет протекать в более щадящем режиме.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Причины возникновения боли после тренировки

Для снятия дискомфортных ощущений новичкам необходимо понять причины боли в мышцах, а также уметь отличать ее от других тревожных сигналов организма. Важно помнить, что резкая сильная боль в момент самого движения говорит о травме и необходимости прекращения занятия, тогда как мышечный дискомфорт возникает обычно на следующий день либо после продолжительного отдыха.

Мышечная боль возникает из-за микроскопических повреждений ткани под воздействием силовой нагрузки. Прорабатываемая мышца берет на себя физнагрузку, которой ранее не подвергалась, в результате чего в ней появляются маленькие трещинки, а также скапливается молочная кислота, образующаяся при распаде глюкозы. Она является основным источником энергии во время физических нагрузок; при расщеплении глюкозы выделяется аденозинтрифосфорная кислота, сокращено АТФ, которая играет важную роль в определении скорости и продолжительности сокращения мышц под нагрузкой. АТФ превращается в источник энергии тогда, когда физическая нагрузка превышает 50% от предельной: тело человека перестраивается на приоритетное потребление углеводов. Чем больше их используется в качестве энергии, тем больше выделяется молочной кислоты, и организм не успевает ее своевременно вывести.

Следует помнить, что молочная кислота может быть не только причиной боли в мышцах, но также может вызывать дефицит энергии, останавливать синтез белка, стимулировать выработку гормона стресса кортизола и уменьшать выработку инсулина. Поэтому важно помочь телу своевременно вывести ее избыток, а также обеспечить питание поврежденным мышцам, которое ускорит их восстановление.

На первых занятиях мышцы испытают шоковую нагрузку, но со временем они начнут приспосабливаться к новым условиям, постепенно уплотняясь и увеличиваясь в объёмах. Как только адаптационный период закончится, спортсмен перестанет испытывать дискомфорт после занятий. Чтобы продолжить улучшение спортивной формы, нагрузки придется снова увеличить, создав организму новый стресс. Именно постоянный и контролируемый процесс наращивания отягощений обеспечивает продуктивность фитнес-тренировок.

Способы уменьшения боли после занятий

Устранить причины боли без прекращения занятий невозможно, но существуют специальные способы, позволяющие уменьшить болезненные ощущения и облегчить период восстановления.

1. Чтобы уменьшить вероятность появления сильной боли после силового тренинга можно заранее подготовить тело к нагрузкам, ежедневно занимаясь зарядкой. Ее продолжительность может составлять всего 10-15 минут, в качестве комплекса упражнений используют привычные элементы школьной программы, такие как приседания, отжимания, прыжки, махи и наклоны.
2. Перед каждой фитнес-тренировкой необходимо проводить разминку, которая разогреет мышцы и связки, облегчив движения. Она может состоять как из небольшой кардио сессии, так и из гимнастических элементов. Основной задачей спортсмена стоит повышение ЧСС и получение притока тепла к поверхности кожи.
3. Новичкам необходимо объективно оценивать собственные возможности: на первых занятиях не следует использовать тяжелый вес или большое количество повторений в сете. Первые тренировки лучше посвятить отработке правильной техники движений.
4. Для ускоренного выведения молочной кислоты после каждого занятия рекомендуется делать заминку, включающую в себя различные растягивающие упражнения. Ее продолжительность должна составлять 10-20 минут.
5. Людям, не имеющим проблем с сердцем и сосудами, после силовой тренировки можно принять горячую ванну или посетить сауну, чтобы расслабить мышцы и уменьшить напряжение в них.
6. В крайних случаях можно прибегнуть к помощи аскорбиновой кислоты или обезболивающих препаратов местного и внутреннего применения.
7. Чтобы ускорить выведение молочной кислоты, рекомендуется поддерживать высокую активность даже в дни отдыха, например, делать зарядку и дополнительную растяжку.
8. Для восстановления кровоснабжения и расширения сосудов можно сделать массаж всего тела.
9. Между силовыми тренировками на одну мышечную группу обязательно должен быть хотя бы день отдыха. Он необходим для заживления мышечной ткани.

Если в день следующего занятия фитнесом ощущается слабая мышечная боль, то отказываться от тренировки не стоит, просто нужно выбрать облегченный вариант программы.

Опасность мышечной боли на фитнес-тренировках

Ощущение боли в мышцах после тренировки таит в себе некоторые опасности для спортсмена:

• Уменьшение мотивации.

Невозможность нормально двигаться после занятий нередко вызывает у человека желание полностью прекратить тренировки. Важно перетерпеть начальный период, в дальнейшем переносить боль станет гораздо легче.

• Повышение чувствительности мышц.

Первым признаком повышения реактивности станут судороги в нижних конечностях по ночам. Во избежание таких приступов рекомендуется регулярно выполнять растяжку; при возникновении симптома нагрузку на занятиях слегка снижают.

• Повреждение или травма.

Если ощущение боли в теле сохраняется на протяжении 5-7 дней, то это сигнализирует о внутренней травме или воспалительном процессе. В этом случае необходимо обратиться к врачу для получения лечения.

• Перетренированность.

Явление, мало распространенное у новичков. Оно характерно для опытных спортсменов, когда физическое и психоэмоциональное состояние человека не соответствуют интенсивности и сложности текущей фитнес-программы.

Не следует бросать тренировки при возникновении боли — важно своевременно принять тот факт, что она станет постоянным спутником спортсмена и будет указывать на эффективность используемой тренировочной программы.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Боль в мышцах после тренировки: причины и способы предупреждения

С послетренировочной мышечной болью сталкивался каждый, кто когда-либо занимался фитнесом. Болезненность мышц после физических нагрузок вызывается разными причинами. Боль, возникшая не из-за травмы, проходит сама собой за несколько дней. Но поскольку послетренировочные мышечные боли причиняют сильный дискомфорт, стоит подробнее познакомиться с причинами их появления и способами устранения.

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Почему после физической нагрузки болят мышцы?

Боль после физической нагрузки может возникать по трем причинам:

• травмы;
• накопление в мышцах лактата (молочной кислоты);
• микроповреждения мышечной ткани.

Если во время тренинга произошла травма, боль, скорее всего, будет носить острый характер и проявится сразу же. Второй тип боли, связанный с накоплением молочной кислоты, может проявиться при выполнении основного комплекса упражнений или во время заминки. Болезненность, обусловленная избытком молочной кислоты, непродолжительна и затухает через 30-60 минут. Молекулы молочной кислоты начинают накапливаться, когда запускается анаэробный механизм выработки энергии. Вместе с накоплением молочной кислоты возникает и жжение в мускулах. По мере выведения лактата болезненность уменьшается и постепенно сходит на нет.

Запаздывающая боль после физической нагрузки проявляется спустя 12-24 часа после тренировки. Ее причиняют микроскопические повреждения мышечной ткани. Чувствительность болевых рецепторов усиливают продукты распада травмированных мышечных волокон. К наибольшим мышечным повреждениям приводят эксцентрические сокращения, то есть такие, в которых напряженная мышца удлиняется под действием внешней силы. В бодибилдинге эксцентрические упражнения называются негативными повторениями. В них делается упор на негативной фазе движения, на опускании поднятого снаряда.

Синдром отсроченной мышечной болезненности сигнализирует о том, что организм столкнулся с непривычной для него физической нагрузкой. Синдром обычно развивается:

• у новичков, впервые приступивших к занятиям фитнесом;
• после перерыва в тренировках;
• после переключения на новый вид физической активности;
• в результате увеличения продолжительности и частоты тренировок и при повышении их интенсивности;
• когда воздействие фокусируется на определенной мышечной группе.

Продолжительность и интенсивность мышечных болей может быть разной. В среднем болезненность сохраняется в течение 5-7 дней. Помимо мышечных болей, синдром отсроченной болезненности мышц включает в себя мышечное напряжение, увеличение жесткости мускулов, снижение объёма движений. Со временем мышцы адаптируются, укрепляются, становятся выносливее. Последующее выполнение тех же самых упражнений вызывает менее сильные болезненные ощущения.

Как избежать мышечной боли?

Для предотвращения мышечной боли после физической нагрузки нужно правильно организовать тренировки. В начале занятия необходимо проводить разминку: разогревать мышцы серией простых общеукрепляющих упражнений. Можно задействовать ходьбу, легкий бег, динамическую растяжку, суставную гимнастику. Значительный вклад в уменьшение запаздывающей боли вносит заминка — комплекс упражнений, выполняемый в конце тренировки. Заминка снимает мышечное напряжение и ускоряет выведение продуктов распада. Она должна длиться 5-10 минут. В качестве заминки после тренировки особенно эффективны упражнения на растяжку и гибкость.

Мышечные боли могут быть связаны с перетренированностью. Физическая нагрузка должна быть адекватной уровню спортивной подготовки и не превышать текущий адаптационный резерв мышц. На начальном этапе тренировок не рекомендуется использовать снаряды тяжелого веса, делать много повторений и работать в быстром темпе. Для неподготовленного организма любая продолжительная мышечная работа является стрессом. Если еще больше увеличить нагрузку, можно перетренироваться. У опытных атлетов состояние перетренированности часто связано с экономией времени на отдыхе. Если перерыв между тренировками невелик, мышечные волокна не успевают восстанавливаться. Постепенно к старым микротравмам добавляются новые, и мышечная болезненность усугубляется.

Наконец, нужно с осторожностью относиться к негативным повторениям и не применять их без особой необходимости. В первую очередь, это касается новичков. Как уже было сказано, физическая нагрузка со значительным эксцентрическим компонентом вызывает наиболее сильные болезненные ощущения в мышцах после тренировки. Речь идет, прежде всего, об эксцентрических упражнениях в бодибилдинге. В них делается акцент на опускании веса. Если это негативный жим, он выполняются следующим образом: атлет подконтрольно опускает штангу на грудь, а затем с помощью напарников возвращает ее в стартовую позицию. Пример эксцентрического упражнения не из бодибилдинга — ходьба или бег по наклонной поверхности.

Как уменьшить мышечную боль после физической нагрузки?

Боли в мышцах достигают пика спустя 36-48 часов после тренинга. Затем они начинают спадать и постепенно затухают. При сильной крепатуре имеет смысл использовать специальные средства, уменьшающие болезненность:

• массаж пораженных участков;
• тепловые процедуры;
• медицинские препараты, снимающие воспаление и обезболивающие.

Массаж болезненных мышц производится с применением мазей, которые усиливают приток крови к массажируемой области и оказывают противовоспалительное действие. Тепловые процедуры расслабляют мышцы и активизируют обменные процессы. При мышечной боли полезны сауна, баня, душ и горячие ванны с морской солью. Можно приобрести в аптеке лечебный противовоспалительный пластырь и наклеить на болезненные участки на ночь. Такой пластырь не только уменьшает воспаление, но и обезболивает. Необходимо употреблять больше жидкости и уменьшить двигательную активность до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Вода нужна для ускорения выведения продуктов распада и улучшения обменных процессов, в том числе связанных с заживлением и ростом мышечной ткани.