Как можно исправить и улучшить осанку

Комплекс упражнений для исправления осанки

Встретить человека в наше время с правильной и безупречной осанкой очень трудно. Бытовые заботы, тяжелая работа, длительное времяпрепровождение за компьютером заставляют нас согнуть голову или опустить плечи. Но правильная осанка – это не только часть имиджа, а залог здоровья человека, ведь в процессе эволюции природа не просто так ее придумала. Если ваша осанка нарушена, то это отнюдь не повод опускать руки. Немного времени, чуть больше терпения и эффективные упражнения для выпрямления осанки помогут вам приобрести аристократическую позицию тела.

Значение правильной осанки

Осанка – это привычная для человека позиция тела в пространстве во время движения и в покое. В основе формирования осанки лежит двигательный стереотип, который каждый человек вырабатывает индивидуально, в последующем взаиморасположение регулируется на бессознательном уровне. Осанка может быть правильной и неправильной (патологические типы).

Признаки правильной осанки:

• вертикальное и прямое положение головы и всей линии позвоночника, как в покое, так и при движении;
• линия, которая соединяет обе ключицы – горизонтальная;
• лопатки и ягодицы расположены абсолютно симметрично;
• физиологические позвоночные изгибы находятся в пределах нормы;
• длина обеих ног одинаковая при положении стоп, когда они полностью соприкасаются по внутреннему краю.

Если у вас возник вопрос о том, что же дает именно такая осанка, то ответов несколько:

• оберегает позвоночник от чрезмерных нагрузок и травм путем равномерного распределения нагрузки на его отделы;
• выполняет очень важную утилитарную функцию – благодаря чему поддержка равновесия и различные движения не вызывают трудностей;
• благодаря правильной осанке обеспечивается максимальная амплитуда движений во всех суставах организма;
• выполняет эстетическую функцию;
• оказывает влияние на характер человека, его психические особенности.

Почему осанка может испортиться?

Причины, по которым нарушается осанка человека, бывают врожденными и приобретенными на протяжении жизни. К врожденным этиологическим факторам патологических форм осанки относят дефекты развития отдельных компонентов позвоночника. Например, отсутствие некоторых позвонков, их патологические формы, недоразвитие мышц или связок и пр. Такие нарушения встречаются достаточно редко, а выправить их можно только с помощью хирургического вмешательства.

Самые частые приобретенные причины нарушения осанки:

• перенапряжения позвоночного столба в период его интенсивного роста и окончательного формирования (неправильная рабочая поза за партой, компьютером);
• травматические повреждения спины;
• различные болезни, которые задевают опорно-двигательный аппарат (например, остеохондроз, опухоли костей, туберкулез, рахит);
• слабый мышечный каркас;
• прогрессивное снижение зрения, которое заставляет человека постоянно щуриться и вытягивать шею вперед, чтобы лучше рассмотреть происходящее;
• особенность работы (длительное пребывание в нефизиологической позе).

Неправильная рабочая поза за компьютером является очень частой причиной нарушения осанки и других проблем с позвоночником

Гимнастика – лучший способ исправить осанку

Если вы решили стать обладателем ровной спины, красивой походки с поднятой головой, с широко расправленными плечами и улыбкой на лице, то это непременно можно осуществить. Специальный и одновременно простой комплекс упражнений поможет вам достигнуть цели, но только при условии регулярных и длительных тренировок.

Вся гимнастика для исправления осанки состоит из двух этапов:

Читайте также:

1. Разминочные упражнения.
2. Основной гимнастический комплекс.

Разминка

Комплекс разминочных упражнений вы можете выбирать на свой вкус. Подойдут любые разминочные движения, которые приводят в тонус основные группы мышц. Не забывайте о растяжке. Разминка сведет к минимуму риск получить травму, выполняя основные упражнения, и повысит их эффективность.

Основной гимнастический комплекс

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их своими руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки друг к другу. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
2. Исходное положение – сядьте по-турецки. Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
3. Станьте на колени, спритесь на ладони прямых рук, которые расставьте на ширине плеч. Выполняйте в таком положении вращения головой. Повторите 10 раз.
4. Исходное положение – лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
5. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте, как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
6. Ношение книги на голове.
7. Стояние у стенки. Необходимо стать так, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте так, как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
8. Упражнение “планка”. Займите следующую позицию – лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.

Упражнение “планка” не только вернет вам красивую осанку, но и подарит сильный пресс

Такой простой и одновременно эффективный комплекс упражнений поможет вам добиться успехов уже после нескольких месяцев регулярных занятий. Но не забывайте о своей осанке никогда, старайтесь постоянно думать о правильном положении своего тела, где бы вы ни были.

Как можно исправить и улучшить осанку

Осанка – способ поддержания человеком своего тела в вертикальном положении при совершении движений (ходьба, повороты туловища) или в покое. Согласно статистическим данным, только 5% людей могут похвастаться правильной осанкой. Следовательно, у остальных 95% имеются нарушения осанки различных типов и степени выраженности. Как выпрямить осанку? Для этого разработан целый комплекс лечебных мероприятий.

Типы нарушений

В данном случае было бы вернее выражение – исправить осанку. Хотя вряд ли стоит ломать устоявшиеся традиции в терминологии. Но осанка не выпрямляется. Суть в том, что наш позвоночный столб, начиная с детского возраста, не является ровным. В нем существуют 4 изгиба в сагиттальной (или стреловидной, идущей спереди назад) плоскости. Это два изгиба кзади – грудной и крестцовый кифозы, и два изгиба кпереди – шейный и поясничный лордозы. Соразмерность и пропорциональность этих изгибов, совпадение срединной линии тела с осью позвоночника, правильный наклон головы, умеренный наклон костей таза кпереди – все это определяет правильную осанку.

В зависимости от изменений конфигурации позвоночника различают следующие виды нарушений осанки:

• Сутулость или круглая спина – выражен грудной кифоз;
• Плоская спина – сглажены все поясничные изгибы;
• Плоско-вогнутая спина – выражен поясничный лордоз;
• Седловидная спина – выражен поясничный лордоз и грудной кифоз.

Кроме того, к типам нарушения осанки принадлежит сколиоз – боковое искривление позвоночника. Помимо конфигурации позвоночника, осанка зависит от тонуса мышц, прочности связок туловища, конечностей, состояния центральной нервной системы, а также двигательного стереотипа. Последнее понятие подразумевает комплекс рефлекторных двигательных реакций по приданию телу определенной позы.

Общие принципы

Для того чтобы выпрямить осанку, необходимо:

• Придать позвоночному столбу физиологическую конфигурацию – сгладить патологические лордозы и кифоз, устранить сколиоз;
• Устранить другие возможные причины неправильной осанки – плоскостопие, асимметрию конечностей и таза, суставную патологию нижних конечностей;
• Укрепить связки, повысить тонус мышц;
• Улучшить обмен веществ в организме;
• Обеспечить психологический аспект – добиться, чтобы правильная поза вошла в привычку.

К методам, позволяющим улучшить осанку, относятся:

• ЛФК – лечебная физкультура;
• Физиотерапевтические процедуры;
• Специальные ортопедические приспособления;
• Массаж;
• Мануальная терапия;
• Хирургическое вмешательство.

Все эти консервативные (нехирургические) мероприятия должны проводиться, чем раньше, тем лучше.

Полностью исправить осанку подростку еще можно, хотя и не всегда – многое зависит от типа и степени выраженности нарушения. Взрослому человеку выпрямить позвоночник не реально – наш позвоночный столб к 20-25 годам уже полностью сформирован, и изменить его нельзя.

И еще один важный момент: выпрямление осанки должно проводиться на фоне адекватного питания. В пищевом рационе должно содержаться достаточное количество белков, кальция, магния и других микроэлементов. Место работы или учебы нужно обустроить так, чтобы оно соответствовало всем гигиеническим требованиям. Спать – только на ровной жесткой поверхности, от мягких матрасов, пуховых перин следует отказаться. Одежда должна быть просторной, по размеру и ни в коем случае не стеснять движения.

Читайте также:

Лечебная физкультура

То, что физические упражнения делают человека стройным и подтянутым – ни для кого не секрет. Но здесь главное – не впасть в крайность. Дело в том, то при некоторых видах спортивных занятий (футбол, турник, штанга, акробатическая гимнастика) создается непомерная нагрузка на искривленный позвоночник и неокрепшие мышцы спины. В результате вместо ожидаемого выравнивания позвоночника развивается еще большее искривление. Особенно опасны в этом плане сколиотические нарушения – при боковых видах искривления позвоночника, особенно тяжелой степени, многие виды упражнений противопоказаны.

Для того чтобы выпрямить свой позвоночник и укрепить мускулатуру спины, поясницы вовсе необязательно посещать спортивные залы со сложными тренажерами. Занятия ЛФК можно проводить в домашних условиях.

Среди рекомендуемых упражнений:

1. Сесть на пол, обнять руками согнутые в коленях ноги. Выгнуть спину так, чтобы лопатки максимально сблизились друг с другом. В таком положении запрокидывать голову, вытянув шею.
2. Встать на колени и опереться на ладони рук, вытянутых на ширину плеч. В таком положении медленно вращать головой.
3. Сесть по-турецки, руками ухватиться за голени или стопы. В таком положении выпрямить спину и осуществлять повороты головы.
4. Медленно ходить, пытаясь удержать книгу на голове.
5. Лечь на спину, максимально приблизив стопы к бедрам. Расставить руки в стороны. Опираясь на руки и затылок, выгибать спину.
6. Подойти к стенке или другой ровной вертикальной поверхности. Максимально прижаться к этой поверхности пятками, ягодицами, лопатками и затылком.

Все это нужно выполнять регулярно, каждый день в течение длительного периода времени – тогда будет результат. Помимо упражнений для исправления осанки, рекомендованы пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на небольшие дистанции, желательно по мягкой поверхности (песок, щебень). Эти виды нагрузок желательно совмещать с занятиями в плавательном бассейне. Особенно благотворно действует на позвоночник плавание стилем брасс.

Другие методы лечения

Можно выровнять позвоночник посредством тракции – вытяжения. Выравнивание осуществляется на специальных тракционных приспособлениях. Правда, тракция потенциально опасна в плане развития дисковых грыж, повреждений позвоночника. И потому все мероприятия, связанны с вытяжением, рекомендуются и контролируются только соответствующими специалистами. Тракция может осуществляться в ходе мануальной терапии.

Но ручные воздействия на позвоночник тоже опасны в плане повреждений и неврологических последствий. Поэтому и здесь нужен грамотный специалист. Для того чтобы добиться улучшения осанки, врачи рекомендуют пользоваться корректорами.

Современный тракционный стол с программным управлением для вытяжения позвоночника

Грудопоясничные корректоры осанки жесткого типа совмещают в себе черты реклинатора, жесткой спинки и корсета. Реклинатор – это специальные лямки, которые разводят плечевой пояс, выравнивают грудной отдел позвоночника. А жесткий корсет надежно фиксирует нижне-грудной и поясничный отдел позвоночника. Фиксация достигается т.н. ребрами жесткости – металлическими продолговатыми вставками, помещаемыми в специальные пазы или кармашки корректора. Корректор должен строго соответствовать росту и телосложению – лучше его изготовить по индивидуальному заказу. Носится он не постоянно. С течением времени продолжительность использования корсета постепенно увеличивается. На ночь его снимают.

Читайте также:

Грудопоясничный корректор жесткого типа для коррекции осанки

Для укрепления мышц спины и стабилизации позвоночника проводят массаж. В ходе массажа осуществляют жесткие типы воздействий – массирование с отягощением, надавливание, вибрацию. В дополнение к массажу назначаются физиотерапевтические процедуры – электростимуляция, электрофорез, магнитотерапия.

Эти методы не всегда результативны. Тяжелые степени нарушения осанки, сопровождающиеся болью, расстройствами функции внутренних органов – показания для оперативного вмешательства. В одних случаях позвоночник выравнивают путем жесткой фиксации позвонков, в других – проблемные зоны заменяются синтетическими имплантатами из биополимеров.

Упражнения для исправления осанки и облегчения болей в спине

Красивая ровная спина — мечта каждого человека. Между тем активный ритм современной жизни ведет к тому, что у 90% людей рано или поздно возникают проблемы с позвоночником. Сигналом к действию чаще всего становится ярко выраженная боль в области спины.

Неправильная осанка поддается коррекции, главное — не допустить развития серьезных патологий. Справиться с этим поможет своевременная профилактика заболеваний позвоночника.

Нужно регулярно выполнять специальные упражнения, избавляющие от излишней сутулости. Они помогут обрести правильную осанку и здоровый позвоночник. Рассмотрим подробнее, как исправить осанку в домашних условиях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Почему возникает боль в области спины

Осанка — основа опорно-двигательного аппарата, от которой зависит гармоничное формирование внутренних органов. На нее приходится большой функционал:

• центр тяжести, равномерно распределяющий мышечную нагрузку;
• механическая защита позвоночника и других органов;
• обеспечение равновесия тела при движении;
• координация вестибулярного аппарата;
• индикатор физиологического и психологического здоровья.

Сохранение правильной осанки — залог здоровья и красоты человека на долгие годы.

К основным причинам, влияющим на формирование неправильной осанки и часто провоцирующим ощущение боли в области позвоночника, относятся следующие:

• слабость мышечного корсета или отдельных мышц;
• врожденные и приобретенные заболевания позвоночника (сколиоз, кифоз, радикулит и др.);
• различные травмирования опорно-двигательной системы, в том числе при родах;
• неправильное положение тела при сидении, лежании;
• избыточная масса тела;
• неудобная обувь, одежда, ношение тяжестей;
• чрезмерные физические нагрузки;
• ухудшение здоровья по причине различных заболеваний и патологий слуха, зрения.

Чтобы избежать формирования неправильной осанки, важно проводить мероприятия по профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата. Укрепить мышцы спины и шеи, а также нижний пресс живота (именно он отвечает за ровное положение спины), исправить осанку позволит комплекс упражнений, разработанный специалистами по лечебной физкультуре. Он подразумевает выполнение элементов из стоячего, лежачего и сидячего положения в домашних условиях.

Исправляем осанку с помощью упражнений из позиции стоя

Перед занятиями любым видом физической нагрузки, в том числе для формирования правильной осанки, необходимо выполнить разминку, разогревающую мышцы. Это избавит от травм, растяжения мышц, болей в области спины. Оптимальным в этом случае станет бег на месте в течение 2-3 минут или прыжки с поднятием верхних конечностей.

Ниже представлены эффективные упражнения, помогающие исправить осанку. Выполнять их следует стоя на ровной поверхности:

• Сведение лопаток.

Встаньте прямо, поднимите лопатки вверх, прикоснитесь к ним ладонями. Сводите лопатки вместе, а локти разводите в стороны. Повторите 15-20 раз.

• Элемент для тренировки суставов плеч и поясницы.

Возьмите в руки не слишком тяжелый предмет, например, зонт, рулон фольги, теннисный мяч и т. п. Суть выполнения — передача предмета из одной руки в другую за спиной. Исходная позиция — стоя ровно, правая рука сверху за спиной, левая — снизу. Передавайте предмет через правое и левое плечо поочередно. Выполните не менее 15 повторов.

• Проход с книгой.

Встаньте у стены, плотно прижавшись к ней. Положите книгу на голову. Удерживая ее без помощи рук, пройдите к противоположной стене. Вместо книги можно использовать мешочек с сахаром/крупой. Усложнить выполнение данного элемента можно добавлением спуска/подъема по лестничной клетке.
При тренировке осанки не забывайте следить за дыханием. Для тренировки дыхания можно выполнить специальное упражнение: максимально выпрямите спину, ноги соедините, руки расположите вдоль туловища. Сделав вдох, вытяните руки вверх, выдохнув, прогните поясницу. Наклонившись вперед, снова вдохните, округлив спину. Нижние конечности не сгибайте. На выдохе займите исходную позицию. Повторите 8 раз.

Если при выполнении данного комплекса вы почувствовали боль в области спины или в других частях тела, обратитесь в лечебное учреждение за консультацией и проведением полного обследования.

Тренируем пресс для исправления осанки

Базой формирования грациозной осанки и красивой походки по праву признан пресс. Специалисты разработали комплекс упражнений для тренировки спинных мышц и нижней части живота из положения лежа:

1. Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, сомкните нижние конечности. На вдохе разведите руки в стороны, сведя вместе лопатки. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
2. Находясь в том же положении, что и в предыдущем элементе, разведите конечности в стороны. Вдохнув, приподнимите руки и ноги, стараясь тянуть их в стороны. Сделав выдох, займите начальную позу.
3. Для тренировки нижних мышц живота лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки зафиксируйте под затылком. Медленно приподнимайте и опускайте корпус, держа спину ровной. Выполняйте элемент не менее 25-30 раз в 2-3 подхода ежедневно.

Выполнение этих несложных упражнений и постоянное удержание мышц пресса в легком напряжении позволят вам привести поясничный отдел позвоночника в правильное положение.

Силовые упражнения для профилактики заболеваний позвоночника

Старайтесь выполнять силовые элементы в завершении основной тренировки. Для их выполнения необходимо приготовить пару гантелей, соответствующих вашей весовой категории. Максимального эффекта позволяют добиться следующие упражнения:

1. Возьмите гантели и лягте животом на стул с мягким покрытием. Голову и конечности опустите вниз. Приподнимайте корпус с одновременным разведением рук в стороны.
2. Классические отжимания также хороши для профилактики заболеваний опорно-двигательной системы. Примите упор лежа, зафиксировав руки на ширине плеч, а ноги на ширине таза, пальцами уперевшись в пол. На вдохе опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтях. Старайтесь удерживать спину прямо. На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

При выполнении последнего элемента главное — не прогибать спину, только в этом случае вы сформируете правильную осанку.

Выше перечисленные упражнения направлены, в первую очередь, на формирование красивой и грациозной осанки, а также на проработку мышц спины и пресса. Поэтому следите за тем, чтобы движения были плавными и медленными, исключали рывковые и резкие приемы.

Профилактика заболеваний двигательной системы поможет избежать явных проявлений неправильного формирования скелета. Выполняйте предложенные комплексы элементов фитнеса, не дожидаясь проблем со спиной.

При любых проявлениях боли в области суставов, мышц, внутренних органов, немедленно прекращайте занятия и обращайтесь за консультацией к специалисту.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?