Программа тренировок с гантелями дома для набора мышечной массы

Программа тренировок в зале на массу

Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется.

Факторы влияющие на составление программы

• возраст спортсмена;
• физиологические данные;
• отсутствие/наличие травм, болезней;
• время, посвящаемое тренировкам;
• цель, которую наметил добиться для себя атлет.

Без учета этих параметров разработать по-настоящему эффективную программу не получится.

Рекомендации по составлению программы

Начинать тренироваться по сплит программе новичку, пришедшему в тренажерный зал, — это совершенно неверный подход. Причина этого кроется в механизме роста мышечной мускулатуры, который происходит тогда, когда анаболические гормоны в крови находятся на высоком уровне. Максимальный всплеск характерен для тренировок с задействованием большого количества мышечных групп. И чем их больше вовлечено в работу, тем лучше для новичка.

Тренировки по сплит программе ориентированы на культуристов, которые активно принимают анаболические стероиды. Препараты данной группы повышает концентрацию анаболических гормонов, что позволяет атлету тренироваться по программе с вовлечением в работу какой-то определенной группы мышц. Подобного не могут позволить себе новички, которым необходимо за тренировку проработать абсолютно все тело. Тренировать все мышечные группы за два занятия могут только те атлеты, которые посещают тренажерный зал на регулярной основе не менее года.

Профессиональные спортсмены считают, что добиться максимального прироста мышечной массы можно в тех случаях, когда одна и та же группа тренируется один раз в три дня. Это обязательно следует учитывать при разработке программы. Включать в тренировку рекомендуется наиболее эффективные упражнения. Лучшим для стимуляции роста мышечной массы считается базовый тренинг.

Следовательно, атлету обязательно нужно приседать со штангой, выполнять жимы армейский и лежа, тягать штангу в наклоне и к подбородку, делать мертвую тягу. Не следует обделять вниманием и упражнения для проработки малых групп, которые являются условно базовыми, — молотки и подъем штанги на проработку бицепса, жимы французский и с узким хватом.

Если подвести краткий итог, составление тренировочной программы на прирост мышечной массы основывается на трех основополагающих принципах:

1. Включении в тренировку как можно большего числа мышечных групп. Лучше за тренировку прорабатывать по три группы, чтобы за два занятия тренировать все тело.
2. Работать на одну и ту же группу мышц следует не чаще одного раза в три дня.
3. Акцентировать внимание на базовом тренинге. Изолированные упражнения лучше делать в качестве заключительных для пампинга.

Основываясь на этих данных, можно составить оптимальный вариант программы.

Программа тренировок с гантелями дома для набора мышечной массы

Гантели – это универсальный инструмент для развития физических качеств. Упражнений с гантелями много и комплекс можно составить как для снижения массы, так и ее набора, но в этой статье речь пойдет о программе тренировок с гантелями для набора мышечной массы дома.

Как набирать массу дома с гантелями

Для набора массы, используя упражнения с гантелями, следует придерживаться классической тренировочной схемы. Методика заключается в умеренном количестве тренировок, длительностью не более 90 минут и состоящих из пяти-шести упражнений. Программа подразумевает разделение нагрузки на несколько мышечных групп.

Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях можно выполнять две и со временем, когда организм адаптируется к нагрузке, увеличить количество тренировок и упражнений. С целью повысить эффективность наращивания массы к упражнениям с гантелями следует добавить действенные упражнения с использованием таких атлетических снарядов, как турник, брусья и упражнения с собственным весом.

Тренировка дома с гантелями может дать хорошие результаты, но для этого потребуется соблюдать массонаборный режим питания, в котором белковые продукты будут преобладать. Отдых тоже очень важен для достижения успеха в наборе массы.

Пример тренировки

Первый вариант тренировки будет строиться только на упражнениях с гантелями. Второй вариант подразумевает выполнение других упражнений, которые при наличии дополнительного инвентаря возможно выполнять в условиях дома. Оба комплекса состоят из шести упражнений, выполняемых сетами, количество которых прямо зависит от уровня физической формы спортсмена.

Оптимальное количество сетов – 2-4 по 8-12 повторов. Упражнения с собственным весом актуально выполнять по 3-5 сетов и увеличить количество сетов до 12-14. Естественно, такие сложные упражнения, как подтягивания на турнике, нужно выполнять столько, сколько человек сможет. Даже три повторения будет неплохим результатом для начинающего атлета. Но стремиться следует к цифре 12-14 повторов и для этого можно использовать ленту для подтягиваний.

Для выполнения упражнений нужны разборные гантели с возможностью увеличивать вес в нужном для прогресса диапазоне и оптимального изменения веса, что сделает гантели универсальным снарядом для достижения цели.

Тренировка с гантелями для набора мышечной массы №1

День 1

1. Приседания с гантелями.
2. Приседания с гантелью с широкой постановкой стоп.
3. Выпады.
4. Сгибание ног в положении лежа с гантелью между стоп.
5. Румынская тяга.
6. Подъем на носки (голень).

Приседания с гантелями

Приседания с гантелью с широкой постановкой стоп

Выпады

Сгибание ног в положении лежа с гантелью

Румынская тяга

Подъем на носки

День 2

1. Жим гантелей лежа.
2. Разведение рук с гантелями лежа.
3. Пуловер.
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи с гантелями.
6. Французский жим с гантелью из-за головы.

Жим гантелей лежа

Разведение рук с гантелями лежа

Пуловер

Жим Арнольда

Фронтальные махи с гантелями

Французский жим с гантелью из-за головы

День 3

1. Тяга к груди с гантелями в наклоне (акцент на ромбовидные и круглые мышцы).
2. Тяга одной гантели к поясу в наклоне в упоре.
3. Вертикальный жим с гантелями сидя.
4. Разведение рук в стороны стоя.
5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
6. Сгибание рук с гантелями стоя.

Тяга к груди с гантелями в наклоне

Тяга одной гантели к поясу в наклоне в упоре

Вертикальный жим с гантелями сидя

Разведение рук в стороны стоя

Разведение рук в наклоне на заднюю дельту

Сгибание рук с гантелями стоя

Тренировка №2 (с дополнительным оборудованием)

День 1

1. Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
2. Приседания с гантелей с широкой постановкой стоп.
3. Выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.
5. Скандинавские сгибания.
6. Вертикальный жим гантелей.

Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп

Приседания с гантелей с широкой постановкой стоп

Выпады с гантелями

Румынская тяга

Скандинавские сгибания

Вертикальный жим гантелей

День 2

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Жим гантелей лежа.
3. Отжимания от брусьев.
4. Обратные отжимания.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Жим гантелей лежа

Отжимания от брусьев

Обратные отжимания

Французский жим

Жим Арнольда

День 3

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
2. Подтягивания на турнике за голову.
3. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
4. Тяга гантелей к груди в упоре на заднюю дельту.
5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
6. Сгибание рук с гантелями стоя.

Подтягивания на турнике широким хватом к груди

Подтягивания на турнике за голову

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Тяга гантелей к груди в упоре на заднюю дельту

Разведение рук в наклоне на заднюю дельту

Сгибание рук с гантелями стоя

Рекомендации

1. Для достижения максимального эффекта стоит придерживаться второго варианта тренировок, подразумевающего упражнения с дополнительным оборудованием и собственным весом.
2. Данный пример программы упражнений подойдет в качестве базы и актуален лишь на первых порах. В дальнейшем количество упражнений нужно увеличить, а также добавить четвертую тренировку.
3. Выпады с гантелями эффективнее при выполнении упражнения в движении, а не на месте.
4. Выполняйте упражнения концентрировано. Исключите рывки и сделайте движения максимально плавными. Возвратные движения следует выполнять в два раза медленнее. Например, при жиме гантелей движение от себя делается концентрированно, плавно, длительностью примерно одну секунду, то движение к себе нужно выполнить за 2 секунды.

Юрий Спасокукоцкий — программы тренировок на массу от легендарного атлета

Юрий Спасокукоцкий уверен: даже если время расписано по минутам и нет возможности посещать спортзал 3 раза в неделю — это не повод, чтобы вообще отказываться от тренировок! Качество важнее количества!

Успех в создании идеального тела зависит не только от интенсивности ваших занятий, режима и питания. Основное значение имеет программа тренировок, по которой вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то тренировки на рельеф будут вам бесполезны, как не принесут никакого результата худеющему упражнения для наращивания мускулатуры.

Даже в рамках одной цели не существует универсальной тренировки, есть лишь план, который отвечает вашим желаниям. Таких вариантов могут быть десятки и даже сотни – для новичков, продвинутых атлетов и профи, для дома и тренажерного зала, круговые и сплиты, авторские и базовые и т.д.

Однако выбрать рабочую тренировку под свою цель с учетом особенностей своего организма можно только опытным путем, руководствуясь рекомендациями опытного наставника.

Очень важно получить совет профессионала вовремя: начав заниматься не по своей программе, вы рискуете потратить время впустую. Опытный тренер гарантирует вам правильный выбор и наилучший результат даже в такой сложной ситуации, как отсутствие времени.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион Мира (2011 г.) и Европы (2012 г.) по бодибилдингу, персональный тренер и эксперт bodymaster.ru, предлагает трехдневную программу тренировок на массу без нагрузки на спину — Ясон.

Трехдневная программа на массу

На выполнение тренировки вы затратите не более одного часа, взамен получив красивые мышцы и заряд энергии, ощутимый в течение продолжительного времени.

Если вы уже занимались программе Ясон для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала, — то уже убедились, что она уже в течение 1 месяца дает видимые результате в силе, массе мышц, а при соответствующем режиме питания и в рельефности мускулатуры.