Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса

Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Сегодня я хочу рассказать вам об одной чудесной активности, называется она «Мертвый жук». Прошу вас не пугаться, название действительно пугающее, но в самой активности ничего пугающего нет, наоборот! Упражнение жук на спине является супер эффективным, отлично укрепляет пресс. А еще способствует оттоку лимфы, что крайне важно, особенно для людей с лишним весом.

Здесь я, как всегда, расскажу вам подробно и интересно о том, в чем польза изображать «Мертвого жука», для чего это нужно. И как его делать правильно. И главное – какие эффекты от него можно получить!

Упражнение жук на спине

Называется активность так, потому что человек, ее выполняющий, действительно напоминает лежащего на спине жучка. Но не думайте, уважаемые читатели, что вам достаточно просто лежать. Нет! Придется двигаться так, словно вы жук, который хочет подняться. И именно эти движения помогут вам получить идеальный пресс, крепкий мышечный корсет и другие замечательные результаты.

Упражнение жук на спине польза

Данная активность может показаться вам предельно легкой в выполнении. Но это первое впечатление – крайне обманчивое. Ведь сделать «жука» правильно не так-то просто. И если вы будете все делать, как надо, то не просто получите крепкий животик и пользу для пресса, но вас ожидают и такие результаты:

• мышцы спины укрепятся и станут сильными, обретут рельеф;
• живот станет плоским, обозначится талия;
• у вас появится мощный и прочный мышечный корсет;
• вы забудете про свой дискомфорт и боли в спине, пояснице;
• важным будет эффект — отток лимфы;
• ускорится метаболизм, станет проще сбросить лишние килограммы;
• кровообращение в нужных зонах усилится, также они насытятся благодаря этому питательными веществами (глюкозой, кислотами жирными, аминокислотами);
• укрепятся гармонично все мышцы живота (косые, прямые и даже глубокие);
• вы научитесь четко контролировать свои мышцы кора.

Какие мышцы работают в процессе? Их много, прежде всего это: мышцы кора, мышцы живота все, а также мышцы рук, ног, бедер, спины.

Как правильно делать упражнение жук на спине?

Я советую вам, дорогие читатели, не просто внимательно прочитать описание активности. Но также посмотреть соответствующее видео – это поможет вам выполнять все как надо, без досадных ошибок. Видео с разными вариантами размещено ниже.

Перед началом упражнения желательно сделать разминку, хотя бы самую простую.

В качестве разминки можно делать наклоны, махи ногами и руками, скручивания, приседания, прыжки на месте.

Вот техника выполнения пошагово:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их, также поднимите прямые руки вверх.
2. Поясницей старайтесь хорошенько прижаться к полу.
3. Выпрямите правую руку и левую ногу (опустив ее почти до пола), противоположные руку и ногу удерживайте, фиксируя в той же позе.
4. Плавно вернитесь в свою исходную позицию, затем повторите все это с правой ногой и левой рукой.

Даже если вы спортивный «чайник», то желательно, чтобы вы сделали по 10 повторов каждой парой «рука-нога». При этом напрягайте пресс, и удерживайте свое положение работой мышц пресса.

Внимание! Важно, чтобы вы делали «жука» только на пустой желудок. Или же спустя 3 часа после трапезы.

Воду перед тренировкой тоже не пейте – чтобы она не «булькала» внутри вас! После завершения активности также лучше воздержаться от еды на 40-50 минут.

Сколько нужно заниматься для результата?

Чтобы вы получили заметный, радующий результат, заниматься вам нужно хотя бы по 10 минут в день. Если делать «жука» целых 10 минут кряду вам тяжело – просто разделите активность на 2 части (вечернюю и утреннюю) по 5 минут.

При таком режиме результат в виде более плоского и крепкого животика вы заметите уже спустя 3-4 недели.

В дополнение к этому отличному упражнению желательно убрать из рациона вредные жиры, чуть снизить общую калорийность еды. Здесь все индивидуально, и результаты зависят не только от стараний конкретного человека, но и от его веса, скорости метаболизма, состояния здоровья, образа жизни и многих иных факторов.

Другие вариации активности

В зависимости от вашего уровня вы можете делать более простой либо более усложненный вариант данной активности. Главная ваша задача – напрягать мышцы кора и делать усилия за счет их работы.

Варианты вы можете делать такие, выбирая для себя подходящие, либо чередуя:

• опускать одну руку без ног;
• без ног, опускать 2 руки;
• опускать одну ногу, не подключая руки;
• опускать две ноги, не подключая руки;
• задействовать 2 руки и 2 ноги.

Техника упражнения мертвый жук с разными вариантами на видео:

Если вам слишком легко, вы можете применять умеренные утяжелители на ноги. Либо брать в руки гантели подходящего веса. Еще можно применять эластичные ленты, они работают почти так же, как и утяжелители.

Еще вы можете не делать поднимания и опускания конечностей. А, приняв исходное положение, двигать ногами и руками в противоположных направлениях. Такая активность тоже отлично укрепляет мышцы пресса, разгоняет лимфу, улучшает координацию движений и делает выполняющего сильнее.

Может ли «жук» навредить?

У этой активности, разумеется, есть свои противопоказания. Она принесет исключительно вред, при наличии таких факторов у выполняющего:

• заболевания онкологического плана;
• беременность;
• острые воспалительные проблемы;
• повышенная температура тела;
• лимфаденит и лимфаденопатия;
• тромбофлебит.

При диастазе у женщин активность можно делать, лишь посоветовавшись с врачом перед этим.

Упражнение жук для чистки лимфы

Если вы страдаете от симптомов целлюлита, отеков на теле и на лице, возможно, ваша лимфатическая система не функционирует как надо. Такая система должна работать, как своеобразный насос, за счет которого циркулирует лимфа. Если насос работает плохо, организм копит токсины, лишняя жидкость задерживается. А органы трудятся на пределе возможностей.

Лимфодренаж необходим каждому из нас. И за счет правильной чистки лимфы можно стать и здоровее, и стройнее.

Наладить этот процесс помогают: диета, правильный питьевой режим, а еще – специальные, эффективные в этом плане упражнения. «Мертвый жук» — как раз одно из них, предельно эффективное.

Плюсы активизации тока лимфы, которую обеспечивает упражнение жук на спине, очевидны:

• лишняя жидкость выводится;
• организм само очищается от токсинов;
• иммунитет становится сильнее;
• также укрепляется нервная система;
• запускается процесс нормализации веса;
• улучшается самочувствие, появляется энергия;
• тонус дермы повышается.

Упражнение мертвый жук отзывы

В действительности упражнение жук пришло к нам из системы пилатес, о которой много интересного вы можете узнать по ссылке. Ниже для вас я привожу отзывы своих знакомых, которые активно применяли упражнение жук на спине:

Анатолий, 47 лет: «Мне надоело мое пузо, и я резко решил начать заниматься. С лимфо оттоком у меня тоже, похоже, были проблемы – утром лицо бывало отекшим. Я подобрал себе несколько упражнений, в том числе и «Мертвого жука». Занимался через день, поначалу было очень тяжело, болел и пресс, и все тело. Но я не бросил, чему очень рад – прошло 2 месяца, и мой объем талии уменьшился на 10 см, вся фигура заметно подтянулась. И я продолжаю, мне это уже нравится!».

Анна, 37 лет: «Сама я не была толстой, но животик после вторых родов начал сильно торчать вперед. Мышцы явно ослабли. Я начала делать вместе и «Жука», и скручивания, и результат появился. Правда, не через 2 недели, как я надеялась, а через 2 месяца, но я довольна!».

Сергей, 32 года: «На первый взгляд упражнение «Перевернутый жук» кажется легким, но после его выполнения всего по 3 минуты у меня на следующий день ощутимо ныли мышцы пресса, прям как после долгой тренировки. Я только начал, но уверен — при регулярных занятиях пресс точно станет рельефным!».

На этом все, дорогие друзья! Напишите, пожалуйста, в комментариях, какие упражнения делаете вы для укрепления пресса? Также благодарю вас заранее за ваши подписки на канал и лайки. Всем вам желаю от души удачи и здоровья, до новой статьи!

Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или занимаетесь по выходным и в свободное время, сила и устойчивость ядра являются ключевыми компонентами любой фитнес-программы. Ядро – это центр силы, из которого исходят все остальные виды деятельности, такие как движение конечностей, скорость и силовые тренировки. И наоборот, слабое и неустойчивое туловище может привести к болям в спине. Слабое туловище также снижает силу и устойчивость при выполнении ежедневных функциональных действий, таких как поход по магазинам, уборка дома, поднятие детей, домашних животных и многое другое.

По мнению многих экспертов, одним из лучших способов борьбы с острой болью в спине и дряблостью кожи являются физические упражнения. Согласно журналу Strength and Conditioning, упражнение Dead Bug (Мертвый жук) широко признан как один из лучших способов стабилизации пояснично-тазовой области, также известной как поясничный отдел позвоночника и таз.

Ниже мы приводим инструкции и видео-демонстрации упражнения «Мертвый жук» от Сандры Гейл Флайн, физиотерапевта и основателя Hudson Premier PT, а также вариации и модификации этой удивительной тренировки.

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»

Упражнение выполняется на полу, поэтому не стесняйтесь постелить коврик для удобства. Чтобы избежать напряжения в спине важно во время всего выполнения держать спину на полу ровно, а корпус слегка подобранным.

А. Исходное положение – лежа на спине. Вытяните прямые руки вверх ладонями друг к другу. Поднимите ноги и согните их в колене под прямым углом. Прижмитесь спиной к полу, чтобы не напрягать спину.

B. Опустите левую руку назад. Одновременно вытяните правую ногу вперед и коснитесь пяткой пола.

C. Медленно и одновременно верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выполняйте упражнения, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите еще раз.

Начинайте занятия с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения исходя из своего физического состояния и по мере укрепления мышц корпуса.

Примечание: чтобы усилить упражнение, слегка приподнимите голову, или держите ее на полу, в зависимости от того, какой уровень физической подготовки вам подходит.

Предосторожности: перед выполнением любого нового упражнения желательно получить разрешение врача. Людям, у которых есть травмы шеи или спины, или если вы чувствуете какую-либо боль (не путайте с возможным дискомфортом от напряжения активированных мышц кора), следует отказаться от этого упражнения.

Основные преимущества упражнения «Мертвый жук» (Dead Bug)

«Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning, выполнение стабилизирующих упражнений, включая «Мертвого жука», может уменьшить рецидивирующие боли в спине на 63% по сравнению с теми, кто не выполняет эти движения. «Выполнение «Мертвого жука» не только укрепляет брюшное ядро, но, что более важно, укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник в прямом положении. Укрепление этих мелких мышц-стабилизаторов помогает улучшить баланс, координацию и осанку, а также облегчить боли в спине и бедрах», – утверждает Дэниел Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT и EvolveYou.

Мышцы, использующиеся в упражнении

«Мертвый жук» – это упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы, прямая мышца живота и мышцы тазового дна. Работа этих внутренних и внешних глубоких стабилизирующих мышц делает упражнение таким эффективным для защиты позвоночника и мышц талии. «Мертвый жук» помогает стабилизировать и поддерживать бедра и таз сильными, одновременно уменьшая нагрузку, которая может вызвать боль, напряжение и травмы в этих областях.

Вариации упражнений «Мертвый жук»

Хотя упражнение может показаться легким, но это определенно не так. Вы можете модифицировать его в сторону облегчения выполнения, пока не наберете достаточной силы. Если же вы хотите повысить свой уровень, то попробуйте более сложный вариант. В случае имеющихся проблем с поясницей, рекомендуем прежде чем выполнять это упражнение проконсультироваться с врачом.

Облегченные варианты

Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами

Чтобы модифицировать «мертвого жука», ограничьте амплитуду движения. Вы также можете попробовать выполнить это движение с согнутыми коленями, слегка касаясь пола пятками обеих ног, а затем поднимая их к центру. Обратите внимание, что бедра должны подниматься под углом 90 градусов, а не прижиматься к груди.

A. В положении лежа на спине согните колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Вытяните руки прямо над головой, так чтобы они составляли с плечами одну линию.

B. Опустите левую руку назад. Одновременно опустите правую ногу на пол, держа правое колено согнутым под углом 90 градусов. Коснитесь пола правой пяткой.

С. Медленно и одновременно верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами и лежащими руками

Если предыдущая модификация этого упражнения все еще слишком сложна, попробуйте версию с согнутыми коленями, в которой руки удерживаются лежащими на полу, а не поднятыми вверх. Это отличный вариант, если вы новичок или хотите избавиться от болей в спине и пояснице.

A. В положении лежа на спине согните колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

B. Опустите правую ногу на пол, сгибая правое колено под углом 90 градусов. Коснитесь земли правой пяткой. Руки остаются на месте.

C. Медленно верните правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Усложненный вариант

Модификация: изометрическая стабилизация с сопротивлением за счет собственного веса

Чтобы усилить упражнение, оказывайте руками сопротивление движению ног.

A. Начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями.

B. Прижмите ладони к бедрам чуть выше колен. Бедра должны активно прижиматься к ладоням для изометрического сопротивления.

C. Вытяните правую ногу и опустите ее на пол. Продолжайте прижимать левую ладонь к левому бедру.

D. Медленно верните правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Распространенные ошибки

Самой распространенной ошибкой, которую люди совершают при выполнении упражнения «Мертвый жук», – это отрыв нижней части спины от пола и слишком сильное вытягивание шеи, что может привести к болезненным ощущениям. Следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола во время каждого повторения, и не пытайтесь вытягивать голову и шею вверх. Держите голову, шею и позвоночник в нейтральном положении на полу.

Еще одна распространенная ошибка в упражнении – слишком быстрые движения. Магия «Мертвого жука» заключается в медленном и контролируемом движении, которое дает время под напряжением эффективно задействовать глубокие стабилизаторы. Это связано с тем, как пишет издание Sports Medicine, что при выполнении упражнений, которые не требуют больших нагрузок, вам нужно использовать более медленный темп , чтобы получить отдачу.

Упражнение мертвый жук

Упражнение «мёртвый жук» — это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота.

Это упражнение может быть частью динамической разминки перед занятиями лёгкой атлетикой или тренировок с отягощениями.

Также упражнение может выполняться в круговой тренировке или самостоятельно в части любой тренировки, ориентированной на мышцы брюшного пресса.

• Уровень сложности: средний
• Тип упражнения: многосуставное
• Вид упражнения: динамическое
• Оборудование: нет
• Мышечные группы: прямая мышца живота, косые мышцы, поперечную мышцу живота

Подъём ног в висе к перекладине

13.07.2021

Подъём ноги с гирей

27.07.2021

Скручивание «чемодан»

06.02.2021

Подъём коленей в висе с отягощением

23.07.2021

Повороты корпуса со штангой сидя

06.05.2021