Тренировка для девушек на каждый день: 10 базовых упражнений для всего тела

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Paul — stock.adobe.com

© luckybusiness — stock.adobe.com

© Vadym — stock.adobe.com

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения с инвентарем

1. Прыжки на коробку.

© leszekglasner — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

• Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
• При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
• Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка – наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:

• Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
• Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание. Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
• До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Рецепты для здорового питания

• 16,3 г Белки
• 3,2 г Жиры
• 6,6 г Углеводы
• 119.2 kcal

Тренировки дома для девушек

Постоянно держать свою форму в тонусе достаточно просто, если на регулярной основе выполнять упражнения на все тело. Во время таких тренировок обязательно нужно прорабатывать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и верхней части корпуса. Благодаря этому удастся не только поддержать оптимальный вес, но и сбросить лишние килограммы. Предлагаем вам 10 упражнений для дома на каждый день, которые помогут девушкам получить более упругую, спортивную и подтянутую фигуру.

10 упражнений для девушек на каждый день

На тренировку потратится не больше 15 минут, поэтому выполнить ее могут люди с любым графиком. Например, полезно будет такие занятием начать утро, тогда оно заменит зарядку. Включает комплекс упражнений дома на каждый день ряд классических движений: приседы, выпады, мостик, махи ногами, скручивания и планки на пресс. Прорабатываются мышцы ягодиц, бедер, живота, спины, а также плеч и рук. Выполняется тренировка без инвентаря, но если вам легко, то можете взять дополнительный груз в виде гантелей, лент или утяжелителей. Перед тренировкой выполните: БЫСТРУЮ СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Классические приседания

Поставьте стопы на две ширины плеч друг от друга, носки слегка разверните по сторонам. Выпрямитесь, смотрите вперед, руки согните и сцепите перед грудью в замок. Выполните классический присед – начните опускать таз вниз-назад. На линии бедер, параллельной полу, задержитесь на секунду и поднимитесь обратно. Во время приседа делайте упор на пятки. По мере опускания-подъема не выводите колени за носки. Спина во время движение прямая, корпус сильно не наклоняйте вперед. Приседания для тела полезны эффективной нагрузкой нижней половины: ягодиц, бицепсов, квадрицепсов. Формируется красивый рельеф. Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Скручивания колено-локоть стоя

Встаньте ровно, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите обе руки, согните, уберите за голову, сцепите кисти замком. Локти смотрят в противоположные стороны. Держите спину прямой, смотрите перед собой. Сделайте скручивание: левое бедро притяните к животу по диагонали, одновременно развернитесь влево. Без сильного округления спины опустите голову, шею и верх корпуса, подтяните до колена правый локоть. Распрямитесь, выполните вправо. Обязательно включать упражнение в регулярные тренировки девушкам на каждый день из-за работы всех мышц пресса. Также оказывается кардио-эффект, усиливается жиросжигание. Сколько выполнять: всего 30 касаний колена локтем.

3. Выпады на месте

Примите положение обычной стойки, спина прямая, стопы рядом. Теперь левой ногой шагните широко вперед, а правую оставьте на носке. Не наклоняйтесь, на талии по бокам расположите руки, смотрите четко перед собой. Согните колено передней ноги, опуститесь в выпад, пока бедро не достигнет параллели пола. Из нижней точки поднимитесь с упором на пятку. Выполните еще раз. Угол между голенью и бедром обеих ног 90 градусов, колено за носок не заводите. На всем протяжении выпада корпус прямой. Повторите затем на правую ногу. Подходит это упражнение для дома на каждый день, работают ягодицы, бицепс бедра. Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Сумо-приседание с подъемом рук

Расставьте широко друг от друга стопы, а носки разверните в стороны. Позиция корпуса прямая, руки вытяните вверх над головой. Опуститесь в сумо-присед, сгибая колени до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, корпус наклоните вперед. Руки при этом опустите вниз и коснитесь пола. Обращайте внимание на четкую направленность колен: они идут в сторону носков, не заваливаются внутрь. Когда опускаетесь вниз и встаете обратно, не сутульте спину и избегайте слишком сильного прогиба в пояснице. Повторите такое движение еще раз. Обязательно включите сумо-приседания в комплекс упражнений для дома на каждый день для девушек, чтобы прокачать ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно в этом варианте приседа работают руки и плечи. Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. Планка на локтях с выносом рук

Переместитесь в положение планки с опорой на согнутых руках. Локти уберите четко под плечи, стопы поставьте на носки рядом друг с другом, для окончания позиции выпрямите колени. Подберите живот, таз не отводите наверх, держите единую линию от головы до пяток, спина не проваливается вниз. Перенесите немного опору на правую сторону и выпрямите вперед левую руку, дотроньтесь из такой позиции пальцами до пола, вернитесь. Повторите правой рукой. Остается на месте корпус, не заваливайте таз по сторонам. Статически работает пресс по всему полотну и мышцы кора, динамически нагружаются дельты с руками. Сколько выполнять: всего 18-20 вытягиваний рук на обе стороны.

6. Скручивания лежа на боку

Перевернитесь на спину, лягте, уберите руки под голову, локти в стороны. Верх корпуса прижмите к полу. Ноги подогните в коленках, придвиньте стопы к себе поближе к тазу, поверните низ туловища влево и опустите бедра на пол. Теперь начните выполнять скручивания: поднимайте верхнюю часть корпуса, по одной линии держите голову, шею и спину. Делайте упражнение плавно, без резких движений, под каждый подъем оставляйте ноги зафиксированными. Далее переведите бедра на пол в правую сторону и повторите. Прокачиваются верх пресса и косые мышцы живота, поэтому полезно упражнение для дома на каждый день для девушек. Сколько выполнять: 12-15 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

7. Обратные скручивания

Останьтесь лежать на спине, вытянитесь, плотно прижмитесь к полу. Колени на себя подогните, придвиньте стопы ближе к ягодицам. Руки вытяните вдоль тела по бокам, уложите на коврик. Слегка приподнимите пятки, держите на весу, это будет исходная позиция. Теперь начните выполнять скручивания, притягивая за счет мышц пресса бедра к животу, по мере движения таз и поясница немного отрывается от пола. Опустите ноги обратно, повторите подъем еще раз. Голова и верх корпуса прижаты, руками не двигайте. В тренировке для девушек на каждый день упражнение будет обязательным, так как отлично прокачивается нижняя область живота. Можно подложить руки под ягодицы для упрощения упражнения. Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

8. Ягодичный мостик

Сохраните положение лежа на спине, а голову и корпус плотно прижмите. Ноги подогните в коленях, притяните к себе, поставьте стопы на ширине плеч почти около ягодиц. Между бедрами и голенями угол 90 градусов. Руки опустите вниз вдоль тела на коврик. Упритесь в пятки, носки оторваны от пола. Начните выполнять ягодичный мостик по классической технике: поднимите таз вверх, пока не получится единая линия от верха туловища и до коленей. Опустите на место и повторите подъем. Отличное упражнение для комплекса упражнений дома на каждый день у девушек, задача мостика состоит в укреплении ягодиц, бицепса бедра, поясницы и живота. За счет установки стоп на пятки идет еще более акцентированная нагрузка на ягодичные мышцы. Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Мах согнутой ногой на четвереньках

Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом, ладони под плечи. Это дополните прямой спиной, взглядом вниз-вперед. Далее опустите на локти руки так, чтобы предплечья лежали на параллели друг к другу. Правую ногу немного приподнимите, держите на весу. Начните ей совершать выталкивания вверх под единую линию бедра с корпусом: подняли, опустили назад и снова подняли, без резких движений. Работает только нога, туловище в одном положении. Поменяйте сторону, повторите. В тренировке для девушек на каждый день упражнение это крайне популярно, так как хорошо оформляет, округляет ягодичные мышцы. Сколько выполнять: 12-15 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Лодочка

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)

Домашние тренировки для похудения для женщин на всё тело — комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих

Для занятий спортом дома не всегда требуется инвентарь. Упражнения с собственным весом иногда выполнять даже сложнее, чем с дополнительными отягощениями. А это значит, что домашние тренировки не менее эффективные, чем зальные. Наша сегодняшняя тренировка направлена на жиросжигание и проработку всего тела, а основной акцент будет на ноги и ягодицы.

фитнес-тренер

Показывает комплекс жиросжигающих упражнений.

Напоминаем, красивая фигура достигается с помощью регулярных тренировок, контроля за рационом питания и грамотного восстановления.

Присед с касанием ягодицами опоры

В качестве опоры можно использовать кровать, диван или стул.

Техника выполнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд.
• На вдохе согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы в нижней точке коснулись края опоры.
• Руки могут быть как скреплены в замок перед грудью, так и вытянуты вперёд.
• На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
• Спину держите прямо.

Выполните 10–15 повторений.

Пружинящие приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.
• Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.
• Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.
• После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.
• Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.

Выполните 10 повторений.

Болгарские выпады

Техника выполнения

• Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.
• Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.
• На вдохе согните колено правой ноги до угла 90 градусов, а коленом левой ноги тянитесь к полу. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
• На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
• Помогайте себе руками, работайте ими вдоль тела, как при беге.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарские выпады с прыжком

Техника выполнения

• Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.
• Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.
• Выполните присед на правую ногу, после чего сразу же выведите левую ногу перед собой и сделайте прыжок на правой ноге.
• После прыжка вернитесь в исходное положение и без пауз выполните новый выпад.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Стульчик

Техника выполнения

• Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями.
• Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед.
• Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении.
• Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Динамическая планка

Техника выполнения

• Встаньте в упор лёжа, носки ног поставьте на кровать, ладонями упритесь в пол. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию.
• На выдохе подтяните правое бедро к правому локтю и вернитесь в исходное положение.
• Чередуйте ноги, выполняя упражнение.
• Держите ягодицы и пресс в постоянном напряжении.

Выполните 7–10 повторений.

Складка на кровати

Техника выполнения

• Сядьте на кровать, руки согните в локтях и поставьте их за спину. Ноги выпрямите, корпус отклоните назад.
• На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, а корпус приподнимите.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Не прогибайтесь в пояснице и сохраняйте ровное дыхание.

Сделайте упражнение 10–12 раз.

Повторите этот комплекс 2–3 раза. Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Эта тренировка — не единственный способ согнать сотню-другую лишних калорий. Больше упражнений для похудения ищите здесь.