Пpогpаммы тренировок

Программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-VI” / СИЛА-МАССА

Программы тренировок

Программа тренировок на развитие силы и массы «СПЛИТ 4 -PRO-VI» рассчитана на спортсменов с опытом и готовых к интенсивным и объемным физическим нагрузкам. Эта программа построена по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю.

Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»

Такую программу тренировок оптимально включить в тренировочный план на 2-4 месяцев, и за этот период можно очень хорошо спрогрессировать в наборе мышечной массы и силовых показателях. Для начинающих рекомендуется переходить к тренировкам 4-х дневного сплита, после таких тренировок, как фулбади, затем 3-х дневных сплитов, и после того, как подготовили ваш организм к серьезным высокоинтенсивным и высокообъемным нагрузкам. Силовые (интенсивные) тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.

Описание программы

Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-VI» построена на периодизации нагрузки, что дает гарантированные силовые результаты и прирост мышечной массы.

• Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, ПТ).
• Программа выполняется подходами.
• Кол-во повторений – 6-25 (подробно в таблице).
• Длительность – 8-16 недель.

Программа состоит из 4-х недельного цикла (мезоцикла). Каждая неделя (микроцикл) абсолютно разная. На первой неделе – увеличенная интенсивность (вес на снаряде), но снижен объем (кол-во повторений), на второй неделе наоборот. И так чередуется неделя за неделей, прогрессируя в каждом цикле.

1. Первый микроцикл (1 и 3 неделя) – силовой цикл / до 6 повторений в подходе.На первой неделе (силовой цикл) очень важно взрывное приложение усилий и вес на снаряде, его необходимо учитывать и записывать, работаем до отказа. Все это потребует больших затрат энергии. Время отдыха меж­ду подходами – до 3 минут, а для таких боль­ших мышечных групп, как ноги — до 5 минут. Вес необходимо подобрать такой, который сможете сделать не более 6 повторений – это 100% предельный максимум. От 100% высчитать свои 80%, т.к. в программе будут чередоваться тренировки: тяжелые (100%) и относительно легкие (80%). Также в этом цикле есть фишка “ПАМПА” – выполнение в последнем подходе легкого веса на 25 повторений.
2. Второй микроцикл (2 и 4 неделя) – цикл гипертрофии (массонаборный) / до 15 повторений. Со второй недели начинается многоповторка (до 15 повторений) – увеличится объем работы с большим кол-вом изолирующих упражнений. Упражнения выполняются с умеренными отягощениями для развития мышечной гипертрофии.

Про эффективное количество подходов и повторений читать здесь.

Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-VI» / сила-масса с циклированием нагрузки достаточно интересно и что самое главное работает и обязательно принесет свои плоды. Варьирование с повторениями и видами упражнений несомненно имеет преимущество перед традиционным тренингом. Не забываем о том, что вариантов такой программы может быть масса (можно менять кол-во циклов, упражнения, кол-во подходов, повторений, добавлять тренировочные принципы и т.д.). В этой статье представлен один вариант, также можно скачать программы тренировок в ПЯТИ ВАРИАНТАХ по кнопке ниже (в табл. Excel). Пользуйтесь и тренируйтесь на здоровье!

Пpогpаммы тренировок

Выполнение планки в течение 30 дней представляет собой не просто модный челлендж, а возможность получить максимальный результат от упражнения. Именно столько времени требуется для полного раскрытия планки. Меньший период не позволяет получить по-настоящему стоящего результата. Ежедневное выполнение планки подтягивает мышцы живота, укрепляет мышцы кора, повышает осанку, придает силуэту подтянутость и улучшает фигуру. Что будет если делать планку 30 дней Крайне…

Программа тренировок на рельеф

10 июня 2022

Борьба с лишним весом никогда не дается легко. Но, приложив определенные усилия, можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов. Задача несколько усложняется, если вместе с желаемой стройностью хочется обрести еще и рельефное красивое тело. Даже людям, которые не имеют проблем с лишними килограммами, это дается сложно. Если же задаться целью, можно не только стать гораздо более стройным, но и обрести внушительный рельеф….

Программа тренировок для начинающих

31 мая 2018

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление…

Тренировка рук на массу

6 марта 2018

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…

Программа тренировок для увеличения жима лежа

26 февраля 2018

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…

Как правильно качать руки гантелями

17 февраля 2018

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

Первая программа тренировок

9 февраля 2018

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день…

Тренировка спины

26 января 2018

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера. Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы…

Суперсет на ноги

11 января 2018

Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты. Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый…

Жиросжигающие тренировки для мужчин

24 декабря 2017

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет,…

Четырехдневный сплит для набора массы

11 ноября 2017

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для…

Тренировка ног на массу

16 октября 2017

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых…

Тренировка суперсетами

21 апреля 2017

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. Суперсетом называют…

Тренировка спины и бицепса в один день

20 апреля 2017

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс…

Двухдневный сплит на массу

14 апреля 2017

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия. Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество…

Программа тренировок в зале на массу

6 апреля 2017

Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется. Факторы влияющие на составление программы возраст спортсмена; физиологические данные; отсутствие/наличие травм, болезней; время, посвящаемое…

Варианты программ сплит-тренировок: на 2, 3, 4 и 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

• Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
• Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
• Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.
К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.
Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

• Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
• Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

• Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
• Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

• Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
• Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

• Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
• Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
• Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

• Подтягивания на перекладине: 3х10.
• Тяга за голову в тренажёре: 3х15.
• Становая тяга: 3х8.
• Тяга к поясу в кроссовере: 3х15.
• Отведение назад в тренажёре-«бабочка»: 3х10.
• Жим с груди сидя: 3х10.
• Разведение гантелей через стороны: 3х12.
• Жим штанги узким хватом: 2х8.
• Французский жим: 2х12.

• Приседания со штангой: 3х8.
• Выпады с пустым грифом на плечах: 2х10.
• Подъёмы в тренажёре для икр: 3х20.
• Жим с груди лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 2х12.
• Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3х10.
• Сгибание рук в станке Скотта: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х15.

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

• Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
• В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

• Жим лёжа: 4х8.
• Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
• Отжимание от брусьев: 3х10.
• Разведение рук лёжа в кроссовере: 3х10.
• Наклонный жим с груди: 3х10.
• Французский жим стоя: 3х12.
• Разгибание рук на трицепс в кроссовере: 3х12.
• Обратные отжимания от скамьи: 3х12.

• Подтягивания на перекладине: 4х8-10.
• Тяга за голову сидя в кроссовере: 3х12.
• Становая тяга: 3х8.
• Подъём гантелей к поясу в наклоне: 2х10.
• Тяга к груди широким хватом на нижнем блоке: 3х12.
• Сгибание на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 2х12.
• Подъём EZ-грифа на бицепс: 3х12.

• Приседания: 4х8.
• Приседания в Гакке: 3х10.
• Разгибание в тренажёре на квадрицепсы: 2х12.
• Сгибание лёжа в тренажёре на бицепсы бёдер: 2х12.
• Подъёмы в тренажёре для икроножных: 3х20.
• Жим сидя из-за головы в Смите: 3х10.
• Жим гантелей стоя: 3х10.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10.

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

• Широкие подтягивания: 3х10–12.
• Становая тяга: 3х10.
• Гиперэкстензии: 3х12.
• Тяга штанги от пола в наклоне: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.

• Отжимания от пола: 2х12.
• Жим штанги лёжа: 3х10.
• Разводка в кроссовере: 3х12.
• Жим с наклонной скамьи в Смите: 3х12.
• Отжимания с упоров: 3х12.

• Приседы со штангой: 3х10.
• Гакк-приседания: 3х12.
• Болгарские выпады: 3х12.
• Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
• Проработка икроножных в станке: 3х20.

• Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
• Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
• Армейский жим сидя: 3х12.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах .

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

• Становая тяга: 3х8.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
• Подъём Т-штанги: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.
• Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

• Классический жим лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 3х12.
• Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
• Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
• Широкие отжимания с платформ: 3х12.

• Приседания со штангой: 3х8.
• Жим ногами в тренажёре: 3х10.
• Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
• Румынская тяга: 3х10.
• Подъёмы на носки стоя: 3х20.

• Армейский жим стоя: 3х10.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Подъём гантелей перед собой: 3х12.
• Разводка через стороны: 3х12.
• Разведение рук в наклоне: 3х12.

• Жим лёжа узким хватом: 3х12.
• Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
• Французский жим лёжа: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.