Фитнес для укрепления спины: упражнения с массажным роликом

Фоам роллер, ролик массажный для фитнеса: что это такое, и как его использовать. Ответы и упражнения в статье

Foam roller, ролик массажный для фитнеса – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.

В чем польза валиков для самомассажа

В 2020 году исследовательская группа провели исследование насколько полезен массажный ролик. Ученые хотели понять, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.

Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:

• он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой;
• уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.

Еще одно исследование показало следующие плюсы применения роллеров из пеноматериалов и массажных палок:

• использование ролика в разминке положительно сказывается на спринтерских тренировках и упражнениях на гибкость;
• в заминке валик позволяет существенно снизить болевые ощущения и добиться расслабления мышц.

Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.

Примеры упражнений

1. Для мышц спины

Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.

2. Для ягодиц и бедер

Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.

Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.

3. Для икр и стоп

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.

Самые распространенные ошибки при занятиях с массажным роликом

• Напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект.
• Интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Останавливайтесь на некоторое время в местах забитости и продавливайте точку с усилием.
• Воздействие на костные выступы. Ни в коем случае не оказывайте давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы.
• Самостоятельное решение проблем с триггерами. Будьте осторожны в подобных ситуациях. Тригерная точка– это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуем обратиться к специалисту.

Фитнес для укрепления спины: упражнения с массажным роликом

Универсальным тренажером, позволяющим достичь значительных результатов в фитнесе, является массажный ролик. Данный предмет представляет собой валик с упругой рельефной поверхностью. С его помощью можно производить массаж любых, в том числе и труднодоступных, областей тела. Применение ролика в процессе тренировок наряду с укреплением мышечной массы обеспечивает проникающий массаж мягких тканей. Этот спортивный снаряд весьма активно используется для проработки мышц спины.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как выбрать массажный ролик для занятий фитнесом?

Массажные ролики различаются по величине, фактуре, степени жесткости. При выборе следует ориентироваться на предназначение прибора и на ожидаемый результат.

По длине роллеры разделяются на три группы: длинные (66-100 см), средние (35-45 см), маленькие (15-25 см). По степени жесткости различают жесткие, средние и мягкие валики. Жесткость снаряда зависит, в первую очередь, от материала, из которого он изготовлен. Массажные обычно производятся из пластика, разнообразной пены, плотной резины. Поверхность тренажера может быть гладкой, рельефной либо покрытой небольшими шипами.

Упражнения для спины рекомендуется делать с роликом, длиной не менее 80 см. Новичкам в фитнесе следует остановить свой выбор на более мягких моделях, для продвинутых спортсменов подойдут жесткие роллеры. Рельеф поверхности можно выбирать, исходя из собственных предпочтений. Обладателям тонкой чувствительной кожи не стоит увлекаться приборами с шипами.

При наличии каких-либо аллергических реакций следует особое внимание обратить на материал, из которого изготовлен роллер.

Упражнения для спины с массажным роликом

В программе любых фитнес-тренировок обязательным является комплекс упражнений для спины. Включение в программу элементов с массажным роликом обеспечивает необходимое разнообразие и повышает результативность занятий.

Роллер позволяет эффективно воздействовать на все группы мышц, параллельно осуществляя массаж кожных покровов. Регулярное применение массажного ролика не только послужит укреплению мышечного корсета, но и обеспечит профилактику заболеваний спины. Активное воздействие на мягкие ткани, стимулирующее усиление обменных процессов в подкожном слое, гарантирует похудение спины.

Наиболее распространенными являются следующие тренировочные элементы.

Необходимо лечь на спину, расположив валик в районе поясницы. Ноги нужно согнуть в коленях. Затем следует развернуть ступни навстречу друг другу и свести большие пальцы, не отрывая ног от поверхности пола. Одновременно надо завести прямые руки за голову ладонями вниз. Максимально потянувшись, надо соприкоснуться мизинцами и выдержать небольшую паузу, затем вернуться в прежнее положение и расслабить мышцы.

• Тренировка грудных мышц.

Стартовое положение остается прежним, только ролик следует расположить под верхней частью спины. Далее следует сцепить руки пальцами на затылке и осуществлять перекаты, от плеч к пояснице и обратно. Голову необходимо держать ровно; поясничный отдел не участвует в работе

• Следующий элемент — отличная профилактика заболеваний позвоночника (таких, как сколиоз).

Надо принять стартовое положение «лежа», поместив валик вдоль позвоночника. Ноги необходимо держать согнутыми, выпрямленные руки раскинуть в стороны. Затем нужно производить плавные перекатывания роллера то в одну, то в другую стороны.

• Проработка поясничного отдела.

При выполнении данного упражнения для спины следует сесть на ролик, согнув ноги и уперевшись в пол руками. Далее требуется производить перемещения тела вперед-назад. Опорой для раскачиваний на роллере должен служить копчик. Дополнительную часть нагрузки нужно направить на руки, разгрузив мышцы верхнего отдела спины. Мышцы живота напрягать не рекомендуется.

• Проработка широчайших мышц.

Необходимо расположиться лежа на правом боку, поместив валик в подмышечной впадине. Правую руку следует вытянуть вперед, левой рукой можно придерживать роллер. Слегка согнув колени, требуется осуществлять перекатывания массажера вперед-назад. Затем нужно повторить те же движения для левой стороны тела.

Новичкам не стоит сразу же приступать к большим нагрузкам. Рекомендуется вводить элементы с массажным роликом постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений. Для начала следует выполнять простейшие упражнения для спины в течение 5-10 минут. Постепенно длительность тренировок следует увеличивать, осваивая более сложные движения.

Спортсменам, обладающим достаточным опытом в фитнес-тренировках, можно заниматься с роллером не более получаса в день, выполняя элементы повышенной сложности.

Профилактика заболеваний спины с помощью массажного ролика

Массажный роллер позволяет разогреть и проработать все мышечные группы спины. Регулярное выполнение разнохарактерных фитнес-упражнений укрепляет мускулатуру, повышает подвижность позвоночника, улучшает осанку, стимулирует кровоток в мягких тканях, активизирует обменные процессы.

Профилактика заболеваний спины производится за счет регулярных физических нагрузок совместно с массажем. Нарушения осанки, проявления признаков остеохондроза, искривления позвоночника, зажатость мышц корректируются посредством систематических упражнений с роллером. Разумеется, речь идет не о запущенных стадиях болезни.

При наличии серьезных болезней позвоночника от самостоятельных занятий с массажным роликом лучше отказаться. Чтобы не причинить вред здоровью, не рекомендуется прибегать к помощи массажера в случаях повышения или понижения артериального давления. Повышенная чувствительность кожи, болевой синдром также являются серьезными противопоказаниями к занятиям фитнесом с роллером.

Перед началом тренингов желательно заручиться одобрением врача. Выполнять все необходимые движения следует, строго придерживаясь инструкций тренера. Это поможет достичь желаемых результатов и избежать травм.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Миофасциальный фитнес. Как снять напряжение в мышцах и предотвратить боли

После тренировок у спортсменов могут возникать мышечное переутомление или боли, которых можно избежать благодаря фитнес-валику. Как правильно выбрать валик и избавиться или предотвратить боли в домашних условиях — в материале «РБК Спорт»

Массаж фитнес валиком (Фото: Will Russell/Getty Images)

• Что такое миофасциальный фитнес
• Что такое фитнес-валик
• Комплекс упражнений с фитнес-валиком

Что такое миофасциальный фитнес

Миофасциальный фитнес — это одномоментное воздействие как на мышечную, так и на соединительную ткань, которое направлено на их расслабление. Он необходим для ускорения процесса восстановления после тренировки, снижает болевые ощущения, развивает гибкость и понижает уровень напряжения мышечной ткани.

Выполнять его можно самостоятельно, не прибегая к услугам массажистов. Для этого вам понадобится специальное оборудование, которое сможет оказать прямое давление на требующий внимания участок тела, для того чтобы расслабить мышцу и снизить болезненные ощущения. Именно для этого был создан фитнес-ролик или валик (foam roller — англ.). И если раньше он использовался в занятиях пилатесом, то теперь это инструмент самомассажа.

Главный плюс миофасциального фитнеса — это точечное снижение болевых ощущений в определенных мышцах тела, которые подвергаются воздействию массажа. Происходит это за счет расслабления напряженной в ходе тренировки мышцы. Для этого требуется не менее 30 сек. воздействия. Массаж происходит за счет прокатки нужного участка тела по валику, а в случае сильного напряжения мышц возможна остановка прокатки таким образом, чтобы нужный участок мышцы точечно оказался под давлением валика.

Прокатка мышц по валику способствует их расслаблению и повышает уровень растяжки мышц. Достигается это путем медленной прокатки мышц по валику. Прокатку рекомендуется начинать от участка, который расположен ближе к корпусу. Важно следить за дыханием (глубокое и медленное), которое будет способствовать положительному эффекту от прокатки.

Что такое фитнес-валик

Неоспоримое преимущество валика заключается в том, что его можно применять самостоятельно в домашних условиях. Он имеет форму цилиндра и занимает мало места, изготавливается из поролона или пенопласта на плотной основе и имеет различные степени жесткости. Как показывают исследования, применение валика наиболее эффективно в сочетании с элементами растяжки, что способствует улучшению в достижении спортивных результатов. К положительным эффектам от применения валика можно отнести следующие:

• расслабление мышц и снижение уровня крепатуры (болевые ощущения в мышцах после тренировки);
• развитие гибкости и улучшение тонуса мышц.

Лучше всего использовать валик из вспененного полипропилена, которые отличаются высоким уровнем плотности, а соответственно, будет более продолжительное время сохранять свою форму и степень жесткости. Один сеанс применения валика, как правило, длится 10–15 мин., при этом особое внимание стоит уделять именно тем мышцам, которые больше всего были задействованы в ходе тренировки. Но для развития гибкости и тонуса в мышцах можно использовать валик и в ежедневном режиме.

Существует несколько типов валиков:

• гладкий валик из полипропилена — подойдет для повседневного применения;
• рельефный валик — подойдет для проработки мышц после тренировки, так как он обладает эффектом массажа;
• текстурный ролик — подойдет для пилатеса или йоги, снимает напряжение в мышцах;
• уменьшенный гладкий ролик — подойдет для использования в поездках.

Фитнес-валик используют как профессиональные спортсмены, так и просто любители физической активности. Он выдерживает нагрузку до 120 кг и может помочь вам как провести разминку, так и расслабить мышцы после продуктивной тренировки. Использование валика — это пример разумного подхода к своему здоровью, чтобы избежать дискомфорта в мышцах. Но существует ряд рекомендации, которые следует учитывать при использовании валика:

• мышцы должны быть расслаблены;
• ваши движения на валике должны быть плавными;
• избегайте прямого воздействия валика на позвоночник и суставы.

Комплекс упражнений с фитнес-валиком

Примерный комплекс упражнений на валике займет 10–15 мин. Рекомендуется повторять каждое упражнение от пяти до 20 раз, для этого вам потребуется 10–15 мин. Данный комплекс можно использовать как разминку, так и заминку.

• Массаж икроножных мышц (прокатка от пятки до коленного сустава) — можно выполнять как по одной ноге, так и сразу двумя ногами.
• Массаж задней поверхности бедра (прокатка от колена до ягодичных мышц) — можно выполнять как по одной ноге, так двумя ногами одновременно.
• Массаж боковой поверхности бедра.
• Массаж внутренне поверхности бедра.
• Массаж передней поверхности бедра.
• Массаж мышц брюшного пресса.
• Массаж мышц спины.

Будет интересно: