8 минут отжиманий для мышц груди, рук, плеч и спины: мощная тренировка для мужчин
Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель
Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.
В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.
Предварительное тестирование
Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.
Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.
Подготовительные упражнения для новичков
Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.
Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.
Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.
Планка
- Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
- Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.
С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.
Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.
Отжимания от стены
Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.
- Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
- Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
- Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
- Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.
Отжимания от стола
Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.
Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.
- Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
- Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
- Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
Аналогичные отжимания. Источник: © undrey — stock.adobe.com
Отжимания от стула
Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.
Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.
Отжимания с колен
Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.
Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.
© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Подготовительная программа для новичков
Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).
Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.
Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:
На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):
На третьей неделе отжимаемся от стула:
На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:
Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.
Программа первого уровня
Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:
Рецепты для здорового питания
- 0,5 г Белки
- 0,4 г Жиры
- 11,5 г Углеводы
- 46 kcal
30 мин.
Программа второго уровня
Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:
Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
CrossFit Games
Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games
Отжимание от пола программа тренировок дома
Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий. Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.
8 минут отжиманий для мышц груди и рук
- Тренировка на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.
Что еще посмотреть мужчинам:
- 8 минут для похудения: кардио-тренировка (средний уровень)
- 8 минут на пресс для мужчин: тренировка из 8 упражнений
- 8 минут планок для мужчин для сильных рук и плоского живота
- 8 минут для всего тела для мужчин: быстрая фулбоди-тренировка
- 8 минут для осанки и позвоночника лежа: тренировка от сутулости
- 8 минут для осанки и позвоночника стоя: тренировка от сутулости
1. Отжимания с вытягиванием рук
Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
2. Наклонные отжимания
Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
3. Отжимания с широкой расстановкой рук
В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой
Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
5. Обратные отжимания от скамьи
Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
6. Отжимания спайдермена
Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
7. Отжимания щучкой
Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
8. Переход из широких в узкие отжимания
Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.
Сколько выполнять: 8 повторений (всего 16 отжиманий).
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
100 отжиманий
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.
Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.
становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.
Как правильно отжиматься
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 17 19 15 15 20 | 86 |
| 2 | 10 10 13 13 10 10 9 25 | 100 |
| 3 | 13 13 15 15 12 12 10 30 | 120 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 25 30 20 15 40 | 130 |
| 2 | 14 14 15 15 14 14 10 10 44 | 150 |
| 3 | 13 13 17 17 16 16 14 14 50 | 170 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 6 4 4 5 | 25 |
| 2 | 6 8 6 6 7 | 33 |
| 3 | 8 10 7 7 10 | 42 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 9 11 8 8 11 | 47 |
| 2 | 10 12 9 9 13 | 53 |
| 3 | 12 13 10 10 15 | 60 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 17 13 13 17 | 72 |
| 2 | 14 19 14 14 19 | 80 |
| 3 | 16 21 15 15 21 | 88 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 22 16 16 25 | 97 |
| 2 | 20 25 20 20 28 | 113 |
| 3 | 23 28 23 23 33 | 130 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 28 35 25 22 35 | 145 |
| 2 | 18 18 20 20 14 14 16 40 | 160 |
| 3 | 18 18 20 20 17 17 20 45 | 175 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 40 50 25 25 50 | 190 |
| 2 | 20 20 23 23 20 20 18 18 53 | 215 |
| 3 | 22 22 30 30 25 25 18 18 55 | 245 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 15 9 9 13 | 57 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 14 14 10 10 15 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 17 | 71 |
| 3 | 16 17 14 14 20 | 81 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 14 18 14 14 20 | 80 |
| 2 | 20 25 15 15 25 | 100 |
| 3 | 22 30 20 20 28 | 120 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 21 25 21 21 32 | 120 |
| 2 | 25 29 25 25 36 | 140 |
| 3 | 29 33 29 29 40 | 160 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 36 40 30 24 40 | 170 |
| 2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 |
| 3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 45 55 35 30 55 | 220 |
| 2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 |
| 3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274 |
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.
Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново
Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?
Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
- Программа 200 пресса
- Программа 200 приседаний
- Программа 25 подтягиваний
- Программа тренировок с гантелями дома
28.04.11
1262
7 633 434
Свежие материалы
Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды
Что делать: ВИИТ или низкоинтенсивное кардио?
10 шагов к свободе движений
Максимум повторений и процент от 1ПМ: выбор веса для объемного тренинга
5 приемов для правильной планки и усиления мышц кора
Комментарии
Neniu
6 дней назад
Вроде вошёл в ритм. Отжимания (новичок) 3. нед. 3 день. 11.13. 9.9. 15 Приседания (средний) 3 нед. 3 день. 20. 29.20. 20.35 Пресс (новичок) 3 нед. 3 день. 17.20. 14.14. 35 Последний подход делал на максимально возможный результат. Вес 95. Откуда-то нарос целый килограмм.)) Всем удачи. Отпишусь в конце. Но думаю будет не скоро. Так как некоторые дни приходится повторять по 2-3 раза.
6 дней назад
Уважуха, так держать!)
Neniu
1 неделя назад
Привет. 3 неделя 3 день. Пресс без проблем прошел, приседания тоже. Отжимания не могу дожать последний подход. Повторяю пока не дожму. Вес 94. 7
2 недели назад
Делаю эту программу уже пару месяцев. Застрял на 5 неделе, 1 день. Уже как день сурка, всё повторяю этот день. Делать стараюсь максимально правильно, без халтуры. Перерыв 60 секунд. Если не зацикливаться на цифрах, результат неплохой. И самое главное радует что вошло уже в привычку, начинал эту программу уже раза 3 и бросал из-за цифр. Главное делать систематически, если можете делайте последний подход насколько можно больше — поможет для будущих дней. Питаюсь обычно, только сахар-булки исключены и 1-2 раза в день протеиновый коктейль. Всем успехов, ебашьте!
Евгений
6 дней назад
А почему вы делаете отдых 60сек?
6 дней назад
Здесь так написано. Да и на англоязычных порталах пишут многие что 60-90 секунд самое оптимальное для гипертрофии и выносливости. По себе чувствую что с паузой дольше 90 секунд уже не такая эффективная тренировка получается. Кроме этой программы делаю только ещё одну, по этому хочется максимум выжимать.:) Сегодня кстати наконец осилил 1 день пятой недели, буду двигаться на второй.
Neniu
3 недели назад
Так. Пока 3 неделя делаю 1 день. Осилил. Но буду повторять. Вес пока 96. 2
Neniu
3 недели назад
2 неделя закончил. 3 день повторил 3 раза. Делаю уверенно. Сегодня начну 3 неделю. Перерыв между тренировками 1 день. Вес 96.2 Добавил кардио. Ибо вес всё-таки мешает.
3 недели назад
Выполняю упражнения без дней отдыха каждый день. Параллельно прохожу программы на пресс и приседания. Здесь застопорился на 4 неделе 1 дне. Финальный подход не выполняется вообще никак. P. S. Я не спортсмен. Питаюсь как придётся. По вечерам подбухиваю.
Neniu
1 месяц назад
Вчера 2 неделя 3 день чуть не умер. Возможно потому что без разминки. Буду повторять ещё три раза этот день. Все так же отжимания,пресс, присед планка. Вес 97. 6
4 недели назад
Будешь повторять без отдыха?
Neniu
3 недели назад
Без отдыха не реально. Потому что дни отдыха от этих тренировок делаю бицепс и кардио.
Neniu
1 месяц назад
Ну чтож попытка номер 2. Рост 175/вес 99/ Сейчас 2 неделя 2 день закончил. Немного тяжко) Делаю программу новичка. Отжимания, пресс, присед, планка. Питание….. Ну тут все сложно кушать мы любим))) Посмотрим что выйдет. Дожму до конца но уверен что придется повторять не по одному разу учитывая мой вес.)) Всем удачи.
Сайтама
1 месяц назад
«Понравилось» пользователю Сайтама. Для утренней разминки подойдёт.
Alex
4 месяца назад
1 новичок 2 средний 3 выше среднего ….? В таблицах это уровень сложности или кол-во отжиманий в 1-2-3 день занятий?
Максим
3 месяца назад
Кол-во отжиманий а вверху уровень
Александр
4 месяца назад
Alex
4 месяца назад
Как тебя еще мамка называет? Нечего сказать, иди на …. дальше
Александр
4 месяца назад
я к тебе обращался, причём тут моя мамка,которой нет в живых уже давно? если ты тупорылый что тебе нужно тут сказать?
Канат
5 месяцев назад
Это снова я. Начинаю программу заново. В прошлый раз не осилил. Но в этот раз я точно осилю, надо представить, что я машина и не сдаваться.
Abu Yusuf
3 месяца назад
Брат, не верь в себя! Положись на Всевышнего и проси у него помощи закончить программу!
Плеер-а95972ед88
3 месяца назад
Канат, мы в тебя верим:/ Инфа 100%
Алексей
5 месяцев назад
Здравствуйте. Я могу за раз отжаться 50-60 раз в данный момент. Подскажите, что лучше, наращивать количество повторов за один раз, или применять отягощения? Отжимаюсь каждое утро 50-30-20 или 60-20-20, в зависимости от ощущений, мне 42 года, рост 176 вес 75
Денис
4 месяца назад
Смотря для чего ты тренеруешься
Георг
5 месяцев назад
Средний уровень неделя 4 день 2 это просто треш, использую эту программу для брусьев, на последнем подходе кружится голова…
Арсений
7 месяцев назад
Первый день отдыха 16. 01.2023. Ну отдых как отдых, ничего не болит.
Арсений
7 месяцев назад
Начал заниматься 15. 01.2023. Надеюсь осилю данную программу. Отжимаюсь меньше 5 раз…. Неделя 1 — День 1: Всё сделал успешно, чувствуется тяжесть в руках.
Торебек
6 месяцев назад
Я помню как давным давно начинал эту программу. Тогда мог отжаться не больше 10 раз. Скажу сразу, это не 6 недельная программа, потому что придется несколько недель повторять одну и ту же неделю, один и то же день. Таким образом, я застрял на 3 неделе и со временем забросил программу, но я уже мог делать 50 отжиманий за подход, сейчас не больше 20. Не повторяй моей ошибки, не заостряй внимание на цифрах, главное то, что ты систематически отжимаешься, даже если с переменным успехом в результатах.
8 месяцев назад
Это довольно таки эффективная программа, я уже на 2 дне 3 недели, и смог увеличить отжимания за один подход от 15 до 40
леха
10 месяцев назад
20 25 23 22 это кол-во подходов?
8 месяцев назад
Это количество отжиманий за один подход
Егор
1 год назад
Помню в детстве мать нашла какую-то программу 100 отжиманий и я даже прошел её, хотя изначально толком отжиматься не умел, думаю стоит повторить через 10 лет-то
Канат
1 год назад
Всем привет это снова я буду заниматься по этой программе в 2022 году, всем удачи
Фанат Каната
8 месяцев назад
Канат, ты там как? Смог осилить программу? #Держись_Канат
Серый
2 года назад
У кого есть программа на 7 неделю и дальше скиньте пожалуйста. Уровень подготовки выше среднего.
Владимир
2 года назад
Мне кажется программа рассчитана на тех, кто раньше отжимался более 50 раз и просто «потерял форму», а также на молодых ребят, питающихся какими-то специальными добавками. Мне 40 и я пробую выполнять программу на обычной пище, включающей каши, яйца, иногда творог и банально не вытягиваю темпа. Третью неделю (уровень выше среднего) я делал 2 недели, и вот сейчас застрял на четвертой неделе, уже неделю пытаясь выполнить программу первого дня. При этом я не нагружаю сопутствующие мышцы другими тренировками — просто стараюсь ходить по пол часа в день и три раза в неделю делю заезд на велосипеде. Т. е. мышцы в идеально комфортных условиях, но они не успевают нарастить массу. К тому же я делаю перерыв между подходами в 2 мин, а перед последним подходом — 5 мин. Так что вот так. Но я продолжаю тренировки — в конце концов важен не результат, а регулярность занятий. Рано или поздно 100 отжиманий за раз станут побочным эффектом моих тренировок. Терпения остальным.
Рок Ли
1 год назад
Вообще не смущает несоответствие темпа. Программа «выше среднего», если не получается — повторяю день, либо делаю предыдущий. Сейчас делаю перерывы во время подхода, как именно делать — вообще не важно, главное всегда нагружать себя до усталости, до боли, тогда и рост будет и эффект.
