Трехдневный комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Много людей по разным причинам не может посещать тренажерный залы. Это может быть связано с нехваткой времени, денег или просто по близости нет тренажерного зала.

Эта программа тренировок для тех, кто хочет развивать тело дома. И вы на правильном пути — накачаться дома можно! Конечно, больших достижений вы не достигните, но поддерживать свое тело в форме сможете легко! А наш сайт Вам в этом поможет.

Но хотелось бы отметить, что всё-таки лучше заниматься в тренажерном зале. Вот самые большие аргументы:

1. Атмосфера. В тренажерном зале вы готовы выложится на все 100%.
2. Полный набор необходимых тренажеров и снарядов. Гантели, штанги, скамьи, машина Смита, куча тренажеров. Все эти тренажеры позволяют с большой эффективностью тренироваться и стоят больших денег. Кроме того, не у каждого дома найдется место, чтобы всё это расставить.
3. Напарник. Всегда в тренажерном зале Вы найдете того, кто подстрахует или подскажет, что Вы делаете не так.

Для занятий в домашних условиях вам понадобиться совсем немного спортивного инвентаря:

1. Разборные гантели
2. Турник
3. Табуретка

Не забываем про главное — правильная техника выполнения упражнений и систематические тренировки.

Не забывайте перед тренировками размяться (минут 10). Подготовьте суставы и мышцы для нагрузки — это обязательное требование и для домашних тренировок и занятий в зале.

Трехдневный комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Большинство мужчин считает, что добиться значимых результатов в наборе мышечной массы в домашних условиях нереально из-за отсутствия специальных тренажеров. Однако, зная основные упражнения для проработки всех мышечных групп, обзаведясь базовым инвентарем и правильно питаясь, можно достичь отличных результатов даже вне тренажерного зала.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Самой главной сложностью во время занятий домашним фитнесом является отнюдь не ограниченность в разнообразии инвентаря, а отсутствие нужной атмосферы для тренировок. В спортзале к действиям мотивирует само окружение, пример других бодибилдеров или тренера; дома же обстановка располагает к расслаблению и отдыху.

Если занятия в тренажерном зале вам пока недоступны, то можно положить отличный старт развитию ваших мышц дома. Для этого нужно сначала обзавестись базовым набором снаряжения, среди которого:

• Гантели — это самое первое, что вам нужно приобрести, чтобы сделать ваш фитнес силовым. Они бывают двух видов: с фиксированным весом и наборные. Последние гораздо более удобные, практичные и компактные для домашних тренировок.
• Турник или перекладина, а еще лучше — шведская стенка. Если у вас дома пространство ограничено, то вы можете разместить перекладину в дверном проеме, но если место позволяет, то конечно лучше приобрести шведскую стенку со всеми дополнительными надстройками.
• Гимнастическая скамья, которая очень пригодится для выполнения жимов лежа. Можно ее сделать самостоятельно из двух табуретов или использовать обычную лавочку.
• Штанга. Лучшим выбором окажется разборная штанга, на которую можно добавлять необходимый вес и с ее помощью выполнять бесчисленное количество упражнений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Регулярность тренингов и схема выполнения упражнений для мужчин

Новичкам рекомендуется тренироваться трижды в неделю с перерывом в один день, при этом день для ваших тренировок и время их проведения особого значения не имеют, кроме того, что заниматься нужно спустя 1,5 часа после принятия пищи. Если у вас значительное количество лишнего веса, то, помимо трех силовых тренировок, вам нужно в один из свободных дней делать кардио. Длительность каждой тренировки не должна превышать полутора часов, при этом все упражнения выполняются в 3 подхода по 12-15 повторений со средним перерывом между сетами в минуту-полторы.

Начинать занятия лучше с минимальным весом отягощений, а то и вовсе без них. Каждую неделю делайте на 5 повторений больше или добавляйте к весу отягощений по несколько килограмм, так как фитнес для набора мышечной массы предполагает постоянный прогресс в показателях силы и выносливости.

Силовую тренировку необходимо начинать с разминки, в которую входят простые упражнения для разогрева мышц и суставов, а завершать заминкой, основанной на растяжке.

Если у вас есть проблема лишнего веса, и он превышает 100 кг, то вам определенно еще рано начинать тренироваться. Для начала откорректируйте свой рацион питания, с помощью здоровой диеты и урезания объёма порций снизьте вес до двузначной цифры, и тогда уже приступайте к силовым и кардионагрузкам.

Программа домашнего фитнеса на неделю

Трехдневная программа тренировок в домашних условиях для мужчин предполагает выполнение следующих упражнений по дням:

• Подтягивания на турнике с весом собственного тела. Выполняйте максимально возможное количество раз.
• Тяга штанги в наклоне. Ее сначала лучше выполнять с гантелями небольшого веса.
• Приседания с гантелями нужно делать не глубокие, а так, чтобы бедра принимали горизонтальное положение.
• Жим гантелей сидя выполнять нужно с небольшим весом.
• Разгибания рук из-за головы делайте с маленьким весом отягощений.
• Прямые скручивания можно выполнять лежа на полу или скамье, а также положив согнутые под прямым углом ноги на возвышенность.

• Выпады с гантелями. Упражнение предполагает образование в коленях прямых углов в нижней точке приседа.
• Румынская становая тяга требует хорошо отработанной техники, выполняйте ее для начала с пустым грифом.
• Отжимания от пола делайте максимально возможное количество раз.
• Жим Арнольда выполняется с гантелями сидя на скамье, при этом кисти рук нужно поворачивать на 180 градусов.
• Подъемы гантелей вперед на ровных руках хорошо прорабатывают мышцы плеч и рук.
• Подъемы прямых ног вверх из положения лежа на спине хорошо нагружают мышцы пресса.

• Жим гантелей лежа. Выполняйте с небольшим весом отягощений.
• Становая тяга. Упражнение можно делать со штангой или гантелями, наблюдая за правильностью техники в зеркало.
• Сплит-приседания выполняются с гантелями. Для этого нужно одну ногу выставить немного вперед, другую — назад, и в таком положении приседать.
• Тяга гантели к поясу с упором на гимнастическую скамью.
• Передняя плечевая протяжка выполняется с грифом или гантелями.
• Планка, в которой нужно простоять от 30 секунд до 1,5 минуты.

Питание для роста массы и сжигания жира

Для того чтобы худеть, прорисовывать рельеф и набирать мышечную массу одних тренировок недостаточно. На что нужно еще обратить пристальное внимание, так это на питание.

Для эффективного сжигания жира нужно создать дефицит калорий и пересмотреть свой рацион, исключив из него вредные обработанные продукты, сладости, мучные и слишком жирные блюда. Его основой в этом случае должны стать зерновые, бобовые, овощи, кисломолочные продукты и нежирное мясо.

Для набора мышечной массы состав рациона в первое время не имеет существенного значения, гораздо важнее его калорийность. Сначала вам нужно рассчитать вашу суточную норму калорий и увеличить ее на 500 единиц. Употребляя в сутки пищу с такой общей калорийностью, вы обеспечите необходимое количество энергии и нутриентов для роста мышц. Чуть позже желательно проверить свой рацион на наличие вредных продуктов и насытить его более здоровой пищей, содержащей как можно больше белка.

Кроме того, для достижения лучших результатов вы также можете употреблять спортивное питание, в частности: протеин, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек. Есть несколько эффективных программ тренировок для девушек в домашних условиях: первая – для новичков, которые только начинают заниматься, а вторая – круговая тренировка с высокой интенсивностью. Как тренироваться в домашних условиях: обе программы рассчитаны на занятия дома, по которым нужно заниматься 2-3 раза в неделю. В дни отдыха можно выполнять кардио тренировки 30-40 минут (бег, плаванье, велосипед, прыжки на скакалке и т.д). Очень важно следить за питанием, иначе занятия не дадут должного результата (о питании писали здесь), особенно для женщин.

Программа тренировок для девушек

Тренировки должны чередоваться: понедельник – 1 день, вторник – отдых, кардио, среда – 2 день, четверг – отдых, кардио, пятница – 1 день, суббота, воскресенье – отдых. Отдых между подходами – 1-2 мин. 1 день

• Разминка 5–10 минут
• Скручивания лежа на полу (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Становая тяга с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Жим гантелей стоя/сидя попеременно (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Приседания с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки сзади (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Французский жим с гантелью стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

2 день

• Разминка 5–10 минут
• Подъем ног лежа (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Зашагивания на стул с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки или с колен (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Протяжка с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Боковые выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Наклоны в бок с гантелью (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибания рук с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Подъем на носки 1-й ногой на подставке (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

Круговая высокоинтенсивная тренировка – более сложная и продолжительная. Она очень эффективна для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе.

Все 10 упражнений делаются по одному подходу подряд без перерыва, это и будет один круг. Затем 5 мин отдыха и повторяем. Всего таких кругов должно быть 3-5. Внимательно следите за пульсом, перед началом очередного круга он не должен превышать 120 ударов, если больше можете отдохнуть чуть больше. Начните с 2 кругов в день и постепенно доводите до 5 кругов в день, все по самочувствию. Тренировки также проводите минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день).

1 день (3-5 кругов)

• Разминка 5–10 минут
• Скручивания лежа на полу (12-20 повторений)
• Приседания с гантелями в руках (12-20 повторений)
• Отжимание широким хватом от лавки или с колен (12-20 повторений)
• Выпады в бок (12-20 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (12-20 повторений)
• Зашагивания на подставку с гантелями (12-20 повторений)
• Французский жим с гантелей стоя (12-20 повторений)
• Разгибание бедра лежа на полу (12-20 повторений)
• Пуловер лежа поперек табуретки (12-20 повторений)
• Разводы с гантелями лежа (12-20 повторений)
• Заминка 2-5 минут

2 день (3-5 кругов)

• Разминка 5–10 минут
• Подъём ног сидя (12-20 повторений)
• Становая тяга с гантелями (12-20 повторений)
• Жим гантелей стоя (12-20 повторений)
• Выпады с гантелями (12-20 повторений)
• Тяга 1-й гантели в наклоне (12-20 повторений)
• Приседания с гантелей между ног (12-20 повторений)
• Отжимания от лавки сзади (12-20 повторений)
• Подъем таза лежа (мостик) (12-20 повторений)

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Karolina Grabowska