Что такое HIIT тренировки: достоинства и основные принципы тренировок для тех, у кого нет времени

Высокоинтенсивный метод тренировок

На сегодняшний день существуют всего лишь несколько основных направления по которым строиться та или иная методика и та или иная программа тренировок для набора мышечной массы. Одна из которых это высокоинтенсивный тренинг.

Если основная концепция высокообъёмных методов это постоянное увеличение общего тренировочного объёма, то высокоинтенсивные методы тренировок это совершенно противоположное тому о чём вы читали раньше. Потому как основная концепция данного метода уже заключается в том, чтобы максимально интенсивно проработать все свои мышцы причём проработать их в одном рабочем подходе.

При этом вам совершенно не нужно выполнять слишком большой тренировочный объём для того чтобы сначала как следует утомить свои мышцы, а уже затем довести их до мышечного отказа. Данный метод всего этого исключает, потому как, будет вполне достаточно выполнить всего на всего один единственный подход.

Но не просто какой-то один подход при этом выполнив его не пойми как, а выжать из этого подхода максимум своих сил. Иными словами вы должны выложиться в этом одном рабочем подходе на максимум, т.е. на все 100% процентов.

Многие атлеты постоянно меня спрашивают о том, а что если взять и выполнить не один такой подход, а например, выполнить сразу два или три таких подхода.

У меня всегда возникает вопрос зачем? Если вы выложились на максимум в одном своём подходе, так зачем же делать второй?!

Ведь когда вы пробегаете марафон вы же не бежите второй чтобы закрепить результат. Да и к тому же вы просто не сможете. Почему? Да потому что вы выложились на все 100% процентов!

Поэтому второй раз выложиться также у вас уже не получиться…

Так почему каждый из вас думает, что после того как вы выложитесь в своём рабочем подходе на максимум, вы сможете выполнить точно такой же второй подход, не говоря уже о третьем. Вы и не сможете…

Если вас после первого вашего такого подхода тянет выполнить ещё один такой же подход. Это значит только одно, вы не выложились на все 100% процентов в своём первом подходе…

Иначе вы бы просто не смогли выполнить второй подход и тем более выполнить третий, четвёртый, пятый…

Потому что обычно именно так и происходит, когда атлет совсем не умеет работать и выкладываться в своём рабочем подходе со 100% процентной интенсивностью и поэтому чаще всего выполняет сразу несколько таких подходов.

Но как только вы научитесь выкладываться в одном своём рабочем подходе на максимум, уверяю вас этого больше не потребуется. Вам не нужно будет выполнять дополнительные подходы для того чтобы довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.

Существует несколько таких методов:

• Предварительное утомление
• Последовательное утомление
• Предварительное утомление по методу 50/100

Все эти методы между собою довольно-таки похожи, но тем не менее они немного отличаются. Во всех этих методах вы будете использовать «суперсет», вот только в каждом из них он будет отличаться.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ
Данный метод заключается в том, что вы будете выполнять суперсет состоящий сразу же из двух различных упражнений, которые будут направленны на проработку какой-то одной мышечной группы.

При этом ваше самое первое упражнение в этом суперсете всегда будет изолированное упражнение. А вот второе упражнение будет уже базовое упражнение, в котором вы добиваете свои мышцы и доводите их до полноценного мышечного отказа.

Я сейчас не имею ввиду, что вам сначала нужно выполнить изолированное упражнение, а затем уже выполнить базовое (комплексное) упражнение.

Совсем нет, я имею ввиду что вам нужно выполнить именно «суперсет» состоящий из двух этих упражнений. Для этого вы сначала разминаетесь в изолированном упражнение, а затем разминаетесь в своём базовом упражнение. Но при этом вы не выполняете рабочих подходов не в том и не в другом упражнении.

И только после того, как вы хорошо размялись в этих упражнениях вы уже переходите к выполнению рабочего подхода в том и в другом упражнение, который и будет у вас единым «суперсетом».

Предварительное утомление:

Изолированное упражнение (разминочные подходы)

• Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
• Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
• Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
• Предрабочий подход (пример 100 кг х 1-2 повторений)
• Рабочий подход (не делаем)

Переходим к выполнению базового упражнения…

Базовое упражнение (разминочные подходы)

• Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
• Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
• Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
• Разминочный подход (пример 100 кг х 2-4 повторения)
• Предрабочий подход (пример 120 кг х 1-2 повторения)
• Рабочий подход (не делаем)

Переходим к суперсету…

После разминки в этих двух упражнениях мы сразу же выполняем «суперсет», который состоит из двух этих упражнений где сначала мы выполняем рабочий подход в изолированном упражнении (до отказа). И после этого мы сразу же переходим к нашему рабочему подходу в базовом упражнении и также выполняем этот подход до полноценного мышечного отказа.

СУПЕРСЕТ:

• Изолированное упражнение (100 кг х до отказа)
• Базовое упражнении (120 кг х до отказа)

Предрабочий подход — это тот рабочий подход, где вы выполняете всего 1-2 медленных повторения. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы привыкли к предстоящей нагрузки и к предстоящему вашему рабочему подходу с которым вы будете уже работать.

Иными словами ваш суперсет выглядит следующим образом.

Сначала вы выполнили основной рабочий подход в изолированном упражнение и затем сразу же перешли к выполнению уже рабочего подхода в своём базовом упражнение. При этом запомните, каждый из этих подходов это ваш основной рабочий подход, который нужно довести до максимального мышечного отказа.

Только так работая «до отказа» вы сможете запустить механизм мышечного роста!

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ
Я заметил, что очень многим атлетам очень сложно привыкнуть к методу предварительного утомления и поэтому им лучше сначала поработать по принципу последовательного утомления.

Чем данный метод отличается от предыдущего?

На самом деле всё просто, он отличается тем, что если в предыдущем методе вы сначала выполняли изолированное упражнение и только затем уже выполняли базовое упражнение.

В данном методе вы сначала выполняете базовое упражнение и только затем вы уже выполняете изолированное упражнение.

Если предыдущий метод заключался в том, чтобы сначала утомить какую-то вашу группу мышц в изолированном упражнение, а затем добить её уже в своём базовом упражнение и таким образом как бы довести её до мышечного отказа. То данный метод заключается уже совершенно в обратном принципе, где вы уже сначала работаете в своём базовом упражнение и только затем добиваете свои мышцы уже в изолированном упражнение.

Последовательное утомление:

Изолированное упражнение (разминочные подходы)

• Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
• Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
• Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
• Предрабочий подход (пример 100 кг х 1-2 повторений)
• Рабочий подход (не делаем)

Переходим к выполнению базового упражнения…

Базовое упражнение (разминочные подходы)

• Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
• Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
• Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
• Разминочный подход (пример 100 кг х 2-4 повторения)
• Предрабочий подход (пример 120 кг х 1-2 повторения)
• Рабочий подход (не делаем)

Переходим к суперсету…

И затем мы уже выполняем сначала наш рабочий подход в базовом упражнении (до отказа) и после этого мы уже сразу же переходим к нашему рабочему подходу, но уже в изолированном упражнении и также выполняем этот подход до мышечного отказа.

СУПЕРСЕТ:

• Базовое упражнении (120 кг х до отказа)
• Изолированное упражнение (100 кг х до отказа)

Предрабочий подход — это тот рабочий подход, где вы выполняете всего 1-2 медленных повторения. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы привыкли к предстоящей нагрузки и к предстоящему вашему рабочему подходу с которым вы будете уже работать.

Иными словами ваш суперсет выглядит следующим образом.

Сначала вы выполнили основной рабочий подход до отказа в своём базовом упражнение и затем сразу же перешли к выполнению своего рабочего подхода уже в изолированном упражнение. При этом стоит помнить о том, что каждый из этих рабочих подходов это по сути ваш основной рабочий подход, который нужно довести до максимального мышечного отказа.

Только так работая «до отказа» вы сможете запустить механизм мышечного роста!

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ ПО МЕТОДУ 50/100
Данный метод немного отличается от двух предыдущих методов тем, что основной «суперсет» в этом методе, который вы будете дальше выполнять уже состоит не из двух каких-то упражнений, как это было ранее в предыдущих двух методах, а будет выполнятся только лишь в одном каком-то вашем упражнение. Что значительно упрощает вам задачу уже тем, что вам не нужно перебегать от одного тренажёра к другому. Потому как сам суперсет выполняется сразу же в каком-то одном вашем упражнение.

А выполняется он действительно очень просто!

Перед своим уже рабочим подходом вы просто выполняете 50% процентный вес от вашего предстоящего рабочего веса и затем сразу же выполняете уже свой рабочий подход со своим заранее запланированным весом.

Например, вы запланировали на своей тренировке выполнить жим лёжа с весом в 120 кг на 10 — 12 повторений. Для этого вы просто перед своим рабочим подходом выполняете жим лёжа с весом 60 кг на 20 повторений. И после этого вы «сразу» же начинаете выполнять рабочий подход со своим запланированным весом т.е. со своими 120 кг на 10 — 12 повторений.

Поверьте, это будут уже совсем другие ощущения, нежели если бы вы просто выполнили жим лёжа без какого-либо утомления грудных мышц. Вы удивитесь, но как только вы выполните предварительное утомление сначала с лёгким весом, а затем начнёте выполнять жим лёжа уже со своим запланированным весом вы тут же почувствуете как ваши грудные мышцы начнут активно получать нагрузку и уже к последнему своему повторению они у вас будут полностью забиты и полностью утомлены, т.е. доведены до полного мышечного отказа.

Пример упражнения жим лёжа:

• Разминочный подход (пример 20 кг х 20 повторений)
• Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
• Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
• Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
• Разминочный подход (пример 100 кг х 2-4 повторения)
• Предрабочий подход (пример 120 кг х 1-2 повторения)

СУПЕРСЕТ:

• 1 рабочий подход (60 кг х 20 повторений)
• 2 рабочий подход (120 кг х ДО ОТКАЗА)

Предрабочий подход — это тот рабочий подход, где вы выполняете всего 1-2 медленных повторения. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы привыкли к предстоящей нагрузки и к предстоящему вашему рабочему подходу с которым вы будете уже работать.

Таким образом получается, что один подход утомляет ваши мышцы, а второй такой подход доводит уже их до полноценного мышечного отказа. При этом такой метод можно выполнять абсолютно в любом своём упражнение. Начните его применять и вы сами удивитесь как ваши мышцы после этого начнут быстро у вас расти.

Используя один из этих трёх методов высокоинтенсивного тренинга помните о том что вы работаете в одном рабочем подходе, поэтому старайтесь всегда выкладываться на все 100% процентов…

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Что такое HIIT тренировки: достоинства и основные принципы тренировок для тех, у кого нет времени

Что такое высокоинтенсивный тренинг Как работают HIIT тренировки и каково их влияние на организм Кому подойдут HIIT тренировки Как тренироваться Общие рекомендации по высокоинтенсивным тренировкам Принципы высокоинтенсивных тренировок Многим из нас хочется иметь красивое, подтянутое и здоровое тело и при этом не тратить на спорт значительное количество времени. К счастью, сегодня существуют и успешно применяются на практике несколько методик, позволяющих получить максимальный результат от физической активности всего за 20-30 минут. Одним из них является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Сегодня в сети можно найти сотни разнообразных программ HIIT тренировок для мужчин и женщин различного уровня подготовки и возраста. Первоначально разработанная для спортсменов, она имеет адаптированные версии, специально подготовленные для людей, страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рассмотрим подробнее.

Что такое высокоинтенсивный тренинг

Высокоинтенсивные HIIT тренировки — ​​это метод прогрессивных упражнений с отягощением или без него, характеризующийся высоким уровнем усилий и относительно короткой продолжительностью тренировки. Обычно это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до 80-90% от вашей личной максимальной частоты пульса. Так, короткий спринт вверх по лестничному пролету, за которым следует спуск вниз, является интервальной тренировкой.

Основной принцип HIIT тренировки заключается в том, что чем короче продолжительность движения, тем выше его интенсивность. При очень интенсивных тренировках потребность организма в энергии может вырасти в 2-20 раз! Поэтому не забывайте про прием спортивных энергетиков, а также добавок креатина, таурина и BCAA

Другой фундаментальный принцип упражнений — перегрузка. Чтобы стимулировать увеличение силы и размера мышечной ткани, а также улучшать другие показатели, поддерживающие функциональные способности организма, необходимо давать мышцам нагрузку больше той, к которой они привыкли. Чем тяжелее или интенсивнее упражнение, тем больше степень перегрузки и стимул для совершенствования. В HIIT тренировках упражнения обычно выполняются с максимально возможным количеством повторений. Это называется работой до мгновенного мышечного отказа, который гарантирует, что вы задействуете и эффективно проработаете все волокна целевых мышц. Именно за это так много людей сегодня выбирают HIIT: минимальное количество времени дает максимальные результаты.

Некоторые считают, что регулярные тренировки до мышечного отказа слишком нагружают организм и особенно центральную нервную систему. Однако они не нанесут вреда, если соблюдать необходимый объем и частоту тренировок. Чем больше усилий вы прилагаете на тренировке, тем короче она должна быть, в противном случае велик риск развития синдрома перетренированности

Как работают HIIT тренировки и каково их влияние на организм

• похудения (происходит потеря жира при сохранении мышечной массы);
• увеличение скорости метаболизма;
• укрепления и наращивания мышц;
• повышения выносливости;
• развития силы;
• укрепления сердечно-сосудистой системы;
• стабилизации психоэмоционального состояния;
• улучшения внешнего вида.

Кому подойдут HIIT тренировки

Неоспоримое преимущество HIIT тренировок заключается в том, что они подходят всем, так как, тренировочную программу и интенсивность упражнений можно легко адаптировать под конкретные цели, состояние здоровья и исходный уровень физической подготовки. Независимо от того, являетесь вы тренированным спортсменом или регулярно проходите лечение по причине какой-либо сердечно-сосудистой патологии, HIIT тренировки станут хорошим вариантом физической активности.

Если вы хотите улучшить общие показатели здоровья, увеличить силу или мышечную массу, улучшить аэробную форму, повысить уверенность в себе, улучшить общее настроение или похудеть, вам помогут HIIT тренировки.

Как тренироваться

Конечная цель HIIT — заставить сердце и мышцы работать с оптимальной производительностью. Как и в большинстве видов спорта, сначала HIIT может показаться трудным, поэтому новичкам, а также людям, которые не занимались спортом три месяца и более, следует начинать постепенно.

HIIT тренировка обычно включает в себя от 5 до 12 упражнений и занимает от 20 до 35 минут. Некоторые укрепляющие тренировки могут состоять всего из трех или четырех упражнений и занимать менее десяти минут. При этом большинство программ HIIT предусматривают выполнение только одного полного рабочего подхода в каждом упражнении, но по желанию можно делать два или три.

Оптимальный объем упражнений варьируется у разных людей в зависимости от их генетики, целей, возраста и других факторов. Есть мнение, что низкообъемные HIIT тренировки, включающие в себя 4-6 упражнений, эффективны только для новичков, а продвинутым тренирующимся требуется больший объем. Однако это неверно. По мере увеличения силовых показателей опытным спортсменам и людям, занимающимся тяжелой физической работой, обычно требуется меньше упражнений, так как это помогает им избежать перетренированности.

Максимизировать свои результаты и достичь большего прогресса можно путем использования упражнений на разные группы мышц. Вместо того чтобы чередовать, к примеру, прыжки и приседания, которые задействуют одни и те же мышцы, вы можете сочетать тягу с собственным весом с приседаниями

Помните, что HIIT — это тренировка всего тела. А перед началом любой тренировки важно разогреться в течение пяти минут, после чего можно воспользоваться алгоритмом, представленным ниже.

Кроме того, HIIT тренировки можно практиковать и за пределами тренажерного зала. Аналогично вы можете использовать структурированную программу для езды на велосипеде, пробежек по стадиону или парку или даже во время плавания или гребли.

Общие рекомендации по высокоинтенсивным тренировкам

Ниже приведены общие рекомендации для HIIT тренировок. Имейте в виду, что конкретный объем и частота тренировок, а также выбор упражнений должны быть изменены в соответствии с вашим состоянием здоровья и целями.

Новички должны выполнять не более трех тренировок в неделю с промежутком между ними в 1 или 2 дня. Продвинутым тренирующимся, возможно, придется тренироваться реже, а не чаще.

Выполняйте один подход из 1-3 упражнений для каждой основной группы мышц.

Широкий диапазон повторений может быть эффективным, но для хорошего баланса силы и размера мышц, состояния сердечно-сосудистой и метаболической системы, а также безопасности рекомендуется диапазон повторений от умеренного до высокого. Ориентируйтесь на то, что оптимальное время под нагрузкой составляет от 60 до 90 секунд.

Начинающим стоит увеличивать рабочий на 5% как только количество повторений в подходе достигнет 12-15. Вес следует увеличивать с меньшими приращениями по мере того, как тренирующийся становится все более продвинутым. Так, опытные спортсмены увеличивают рабочий только на 1%.

Двигайтесь достаточно медленно, чтобы сохранять строгий контроль над положением тела и траекторией движения и иметь возможность плавно менять направление между подъемом и опусканием. Избегайте быстрых, резких движений.

Эффективны повторения с полной амплитудой, повторения с частичной амплитудой и изометрические упражнения при условии соблюдения правильной техники.

Принципы высокоинтенсивных тренировок

Общие принципы HIIT тренировок резюмируются в следующих пунктах:

• Выполняйте повторения и подходы с такой нагрузкой, которая приведет к полному отказу мышц в конце каждого подхода. Ваши мышцы должны чувствовать себя утомленными по завершению тренировки.
• Если вы достигли полного отказа в последнем повторении всего одного подхода, дальнейшие подходы не требуются.
• На каждой тренировке тренируйте все основные группы мышц верхней и нижней части тела.
• Старайтесь увеличивать нагрузку на каждой последующей тренировке, если хотите быстро увеличить силу и объем мышечной ткани.
• Думайте о своих тренировках как о коротком спринте, а не как о длительном забеге.

HIIT тренировки сэкономят вам около 2-4 часов в неделю по сравнению со многими другими программами упражнений. И это не говоря о часах, потраченных на восстановление после травм, которых удалось избежать с помощью этого безопасного метода, или о тысячах рублей, не потраченных на здравоохранение и лекарства.

Высокоинтенсивный тренинг VS Высокообъёмный тренинг

Многие атлеты постоянно спорят о том, какой метод тренировок на сегодняшний день является самым эффективным и самым лучшим для увеличения мышечной массы. При этом одни атлеты постоянно утверждают, что самым лучшим методом для построения и развития мышечной массы является высокоинтенсивный метод тренировок.

Тогда как другие атлеты наоборот придерживаются другого мнения и утверждают что именно высокообъёмный метод тренировок сегодня является самым лучшим и эффективным для развития и увеличения мышечной массы.

Какой же из этих методов действительно лучше?

В этом вопросе мы и попытаемся сейчас более подробно с вами разобраться и рассмотреть все плюсы и минусы каждого из этих методов. А также сравним их между собою и попытаемся узнать, какой же из этих двух методов тренинга является действительно самым лучшим и наиболее эффективным.

Все мы давно с вами знаем что основным фактором мышечного роста является не что иное, как фактор интенсивности, который состоит из трёх основных параметров, варьируя которые можно будет уже полностью контролировать, а значит и менять общий коэффициент интенсивности на всех своих тренировках.

Три основных параметра влияющие на фактор интенсивности:

• Нагрузка (увеличение рабочих весов)
• Время (общее время тренировок и выполнение отдельных упражнений)
• Объём (варьирование тренировочного объёма: упражнения, подходы и повторения)

При этом эти три составляющих являются неотъемлемой частью тренировочного процесса от которых напрямую зависит уровень интенсивности ваших тренировок. Варьируя и меняя даже один какой-то из этих трёх параметров, будет влиять в большую или в меньшую сторону на вашу общую интенсивность всех тренировок.

Абсолютно все методы тренинга неважно высокоинтенсивный ли это тренинг или же это высокообъёмный тренинг, все они так или иначе предусматривают увеличение интенсивности своих тренировок. Но при этом сама настройка фактора интенсивности у каждого метода будет своя, что уже предусматривает разный подход к достижению определённого уровня интенсивности в том или ином методе.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
К примеру, в высокоинтенсивном методе тренировок максимальная интенсивность достигается за счёт увеличения общей нагрузки на каждую группу мышц которую вы прорабатываете путём суперсета, т.е. выполнения сразу же двух разных движений или же упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом.

Это может быть какое-то ваше изолированное упражнение + базовое упражнение, либо это может быть суперсет в одном упражнение по принципу один сет 50% рабочий вес + второй сет 100% рабочий вес по такому методу как метод 50/100. Или же это может быть какой-то совершенно иной способ комбинирования двух разных движений и упражнений.

Где первое движение или упражнение всегда служит как бы вашим утомляющим движением, а последующее упражнение служит уже вашим добивающим движением для того чтобы довести уже свои мышцы до полноценного мышечного отказа и запустить механизм мышечного роста.

Любой высокоинтенсивный метод тренировок основывается на том, чтобы в минимальный промежуток времени создать максимальную интенсивность и максимально увеличить мышечное сопротивление, чтобы создать максимальную мышечную нагрузку и тем самым как бы запустить уже дальнейший механизм мышечного роста.

Иными словами данный метод позволяет очень быстро увеличить нагрузку, а значит и интенсивно проработать каждую группу мышц при минимальном тренировочном объёме и затраченном времени.

ВЫСОКООБЪЁМНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
В другом же высокообъёмном методе тренировок увеличение интенсивности происходит за счёт увеличения вашего общего тренировочного объёма, а значит вам требуется значительно больше времени тренировок для того чтобы проработать свои мышцы и довести их до полноценного отказа.

Иными словами вся тренировочная нагрузка на прорабатываемые вами группы мышц посредством большого тренировочного объёма как бы накладывается сверху друг на друга от подхода к подходу, т.е. таким образом доводя их до максимальной усталости и заставляя их работать с каждым последующим таким подходом всё тяжелее и всё интенсивнее пока не наступает отказ.

Если высокоинтенсивные методы тренинга в основном направлены на проработку только крупных мышечных групп, то высокообъёмные методы тренировок прорабатывают не только ваши скажем большие и основные мышечные группы, но и более мелкие группы мышц.

Потому как за счёт большого тренировочного объёма в работу включаются также и мелкие группы мышц, а значит они гораздо лучше прорабатываются.

СРАВНЕНИЕ ДВУХ МЕТОДОВ ТРЕНИНГА ПО КОЭФФИЦИЕНТУ ИХ ОБЩЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ:
Для простого примера возьмём проработку бицепса двумя разными методами тренировок, в которых мы более подробно рассмотрим уровень интенсивности, а также общие настройки каждого из этих методов.

Расчёт интенсивности высокообъёмного метода тренинга:
Рабочий вес 60 кг на 10 повторений
1 Подход: 60х10 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
3 Подход: 60х10 = 600 кг
4 Подход: 60х10 = 600 кг
5 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитан из количества подходов – 3000 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 15 минут (900 секунд)

Производим расчёт средней нагрузки в каждом подходе:
3000 кг : 5 сетов = 600 кг
Общая нагрузка в одном подходе — 600 кг

Рассчитываем общую интенсивность упражнения:
3000 кг : 15 мин = 200 кг/мин
Интенсивность упражнения — 200 кг/мин

Рассчитываем среднюю интенсивность сокращения мышц:
3000 кг : 50 повторений = 60 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 60 кг

Расчёт интенсивности высокоинтенсивного тренинга по Методу 50/100:
Рабочий вес 60 кг на 10 повторений
1 Подход: 30х20 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитана из количества подходов – 1200 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 2 минуты (120 секунд)

Производим расчёт средней нагрузки в каждом подходе:
1200 кг : 2 сета = 600 кг
Общая нагрузка в одном подходе: 600 кг

Рассчитываем общую интенсивность упражнения:
1200 кг : 2 минуты = 600 кг/мин
Общая интенсивность: 600 кг/мин

Рассчитываем среднюю интенсивность сокращения мышц:
1200 кг : 30 повторений = 40 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 40 кг

Только лишь сравнив два разных метода тренировок между собою при одинаковых силовых условиях одного и того же атлета, а также разобрав всё досконально, т.е. разложив всё это по полочкам. Лишь только тогда вы сможете увидеть всю картину целиком и объективно посмотреть на то, какой же из этих двух методов является наиболее эффективным.

Таблица сравнения двух методов тренинга при одинаковых силовых условиях одного атлета.

Результаты сравнения двух тренировочных методик показывает на тот факт, что оба из этих методов являются очень эффективными в наборе мышечной массы.

Если же брать из расчёта общую интенсивность выполнения самого упражнения, то при значительно меньшем тренировочным объёме и при меньшей нагрузки, высокоинтенсивный метод тренинга является наиболее эффективным методом для того чтобы очень качественно проработать любую мышечную группу, нежели чем высокообъёмный тренинг и это наглядно показывают нам цифры.

Высокообъёмный метод тренировок с общей интенсивностью 200 кг/мин. против высокоинтенсивного метода тренировок и с общей уже интенсивности в 600 кг/мин.

Но не смотря на значительно низкую интенсивность выполнения упражнений, высокообъёмный метод тренировок компенсирует это значительно большим тренировочным объёмом и гораздо большей нагрузкой в самом упражнение. А как мы все давно уже знаем, что чем больше нагрузка в самом упражнение, тем больше включаются в работу мелкие и сопутствующие мышцы в упражнениях.

За счёт большого тренировочного объёма и соответственно самой нагрузки общая интенсивность сокращения мышц при каждом уже таком повторении будет всё же немного выше, чем например в том же высокоинтенсивном методе тренировок. Но стоит учитывать и тот факт, что при этом и самих рабочих подходов было выполнено куда больше…

Честно говоря я не сторонник только лишь какого-то одного метода тренировок. Поэтому я зачастую использую как высокоинтенсивные тренировки, так и высокообъёмные тренировки в своей программе. Такое комбинирование двух методов тренинга даёт гораздо лучший результат, чем использование только лишь какого-то одного метода тренировок.

А что лучше именно для вас решаете только вы! В данной статье я лишь предоставил вам возможность посмотреть на два этих метода чуть более детально, произведя подробный расчёт каждого из этих двух методов…

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь