Комплексы упражнений с TRX петлями разного уровня сложности

Упражнения на TRX петлях для домашних фитнес-тренировок

Тренировочные петли впервые применили американские морские пехотинцы. Свободный доступ к тренажерам у «морских котиков» есть не всегда, а хорошую физическую форму нужно поддерживать в любых условиях. Эту проблему помогли решить подвесные ремни с петлями на концах. Сегодня TRX-петли широко используются в фитнесе. С их помощью повышают нагрузку в функциональных упражнениях, развивают мышечную силу, координацию и выносливость.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Насколько эффективно похудение с TRX-петлями?

Тренажер TRX представляет собой длинный ремень с лямками на концах. Мягкие лямки служат для продевания стоп, а рядом с ними располагаются жесткие рукоятки для рук. Для выполнения упражнений ремень подвешивается на опору. Крепеж можно осуществить на турник, крюк, ветку дерева и т. п. Опора должна быть достаточно надежная, чтобы выдержать вес тела тренирующегося спортсмена. Петли TRX — компактный и легкий тренажер. Его удобно брать с собой в поездки. На нем можно заниматься дома, подвесив на дверь с помощью специального крепления, которое продается в комплекте с петлями. А можно отправиться в спортклуб, где имеются целые сектора, оборудованные TRX-петлями, — зоны функционального тренинга.

Система тренировок TRX строится на упражнениях с собственным весом. С помощью петель можно прокачать мышцы всего тела. Отдельный плюс — эффективная проработка мышц-стабилизаторов. Кроме развития мышечной силы и выносливости, фитнес-тренировки с TRX повышают подвижность суставов, улучшают гибкость, координацию движений и чувство равновесия. Упражнения с TRX нацелены прежде всего на развитие функциональных возможностей организма. Но поскольку при работе с TRX активно тратится энергия, тренировки с петлями могут быть эффективны и в борьбе с лишними килограммами. Однако не каждый тренинг с TRX-тренажером способен дать мощный толчок жиросжиганию. В этом плане наиболее продуктивны занятия, организованные по круговому методу.

Фитнес-тренировки с TRX: типы, особенности, противопоказания

В зависимости от уровня сложности тренировки с TRX можно разделить на три типа:

• занятия для начинающих;
• функциональный тренинг;
• круговая тренировка.

Новички занимаются по облегченной программе. Здесь выполняются простые упражнения, работа ведется в небыстром темпе, длина и расположение петель выставляются таким образом, чтобы уровень нагрузки был минимальным. Фитнес-тренировки проводятся 2-3 раза в неделю.

Тренинг для развития функциональных возможностей — это продвинутый уровень для тренирующихся с хорошей физической подготовкой. На этих фитнес-тренировках последовательно выполняются несколько разнотипных упражнений (разновидности приседов, подтягиваний и отжиманий), после чего следует непродолжительная пауза отдыха.

Поклонники ЗОЖ, которых интересует похудение, должны обратиться к методу круговой тренировки. Он заключается в выполнении 6-10 упражнений подряд, без перерыва на отдых. Закончив круг, можно отдохнуть 2-3 минуты. Затем выполняется еще один круг — всего их бывает от двух до шести за одну тренировку. В первое время можно делать короткие паузы и между упражнениями одного круга, но не более 30 секунд. Чем меньше таких передышек, тем эффективнее похудение. Круговые тренировки рассчитаны на любителей фитнеса с высоким уровнем физической подготовки.

Система тренировок TRX является достаточно безопасной и не имеет особых противопоказаний. Начинать тренироваться с функциональными петлями можно в любом возрасте и при любом уровне тренированности. От занятий придется отказаться, только если есть серьезные заболевания, при которых физические нагрузки запрещены: грыжи позвоночника, тяжелые сердечно-сосудистые патологии и т. п. На период беременности тренировки с TRX также придется отложить.

Популярные упражнения с петлями

С петлями TRX придумано множество упражнений. Каждый может выбрать наиболее подходящие исходя из своих потребностей. Поскольку девушки обычно заинтересованы в коррекции нижней части тела, им стоит обратить внимание на приседания, выпады, разведение ног, подъемы таза.

• «Пистолетик». Ухватитесь обеими руками за рукоятки петель. Приподнимите одну ногу и начинайте присаживаться. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге таким образом, чтобы в нижней точке приседа опорная конечность стояла на полу всей стопой, а другая нога была выпрямлена и поднята над полом. Чтобы встать, надавите пяткой на пол и потяните за петли.
• Выпады. Проденьте одну ногу в лямку, повернитесь спиной к петлям и присядьте на одной ноге. Конечность, продетую в петлю, нужно отвести максимально назад — это усиливает воздействие на ягодицы.
• Разведение бедер. Проденьте ноги в лямки, лягте на спину. В таком положении приподнимайте таз и разводите ноги в стороны.
• Подтягивание ног к груди. Примите упор лежа, стоя на предплечьях. Ноги должны быть продеты в лямки, располагающиеся на уровне плеч. Подтягивайте колени к локтям.

Мужчины особенно много внимания уделяют состоянию мускулатуры рук, груди и плечевого пояса. Им не обойтись без отжиманий, подтягиваний и разведений рук.

• Отжимания от пола. Проденьте стопы в лямки. Примите упор лежа, расставив ладони немного шире плеч. Выпрямите ноги и корпус в одну линию. Согните руки и опуститесь к полу. Выпрямите руки, вернувшись в начальное положение
• Подтягивания. Ухватитесь за рукоятки и выведите обе ноги вперед. Руки выпрямите и повисните на петлях. Корпус и ноги выровняйте в одну линию. В таком положении сгибайте руки и подтягивайте туловище вверх, к петлям.
• Разведение рук. Начальное положение, как в предыдущем упражнении: руки держатся за рукоятки, ноги выведены вперед. Ладони разверните к полу. Максимально разведите руки в стороны, приподнимаясь вверх. Плавно сведите руки вместе и опуститесь в начальное положение.

Для функциональной тренировки нужно выбрать 10-15 упражнений и выполнять их поочередно, делая в каждом по 20 повторов. Чтобы добиться эффективного похудения, придется воспользоваться круговым методом: 10 упражнений выполняются друг за другом без передышки, затем делается пауза, после чего круг повторяется заново. Таких кругов нужно сделать как можно больше.

Комплексы упражнений с TRX петлями разного уровня сложности

Любимые многими атлетами петли TRX (от сокращенного Total Body Resistance Exercise), чаще называют «тирексами» — в честь одного из наиболее агрессивных и сильных животных, из некогда живших на Земле. Эти упражнения предназначены для качественной проработки основных мышц тела, и подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Преимущества TRX-упражнений

Комплекс альтернативных нагрузок придумал офицер ВМС США Ренди Хетрик, приспособив резиновые петли для тренировки мышечного каркаса. Эта идея родилась спонтанно и была связана с дефицитом интенсивных упражнений в полевых условиях. Удачная самодельная конструкция со временем трансформировалась в настоящий тренажер TRX, способный выдерживать большие нагрузки.

Английское слово «resistance», которое есть в названии приспособления, означает дословно «сопротивление», что очень точно отражает принцип действия тренировок. Занятия выполняются на специальном тренажере, состоящем из двух мягких петель, прикрепленных к гибким тросам, а затем — к карабину на противоположном конце.

Часто приспособление ошибочно путают с резиновыми изделиями, но спортивный снаряд, которые атлеты называют «тирексы», изготавливают из эластичных ремней высокой прочности, а не резины. Кроме того, упражнения с петлями TRX отличаются целым рядом преимуществ:

• тренинг мышц-стабилизаторов, которые обычно невозможно проработать при обычных нагрузках;
• полная безопасность для зоны спины, так как отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник;
• развитие координации движений рук и ног;
• повышение выносливости;
• усиление взаимодействия мышц тела;
• поддержание спортивной формы;
• уменьшение количества жировых отложений.

Дополнительным бонусом тренировок является и то, что их можно выполнять в домашних условиях. Кроме того, спортивный снаряд складывается очень компактно, поэтому места для хранения нужно совсем немного.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Эффективны ли упражнения для мышц с петлями TRX?

Комплекс упражнений с «тирексами» позволяет укрепить весь мышечный каркас, а не только какую-то одну мускулатурную группу. Подвесная конструкция отличается предельной гибкостью, поэтому в ходе тренировок необходимо учитывать следующие моменты:

• все движения должны быть согласованными и четкими;
• нагрузка на сухожилия достаточно сильная, поэтому чрезмерная интенсивность упражнений может привести к травме;
• техника потребует от вас выносливости, умения сохранять баланс и максимальной концентрации.

Особенность упражнений с использованием петель TRX заключается в глубинной проработке незадействованных при обычных нагрузках мышц не только рук и ног, но и всего корпуса.

Тренинг в домашних условиях и в тренажерном зале

Базовые упражнения с петлями TRX можно выполнять и дома — прикрепив анкер к любой горизонтальной перекладине: шведской стенке, турнику или ветке, если решили потренироваться на природе. Особенно это актуально для новичков, которые так смогут освоить все тонкости упражнений для мышц с «тирексами» на приемлемом уровне.

Для дальнейшего развития спортивных показателей рекомендовано заниматься в зале, где профессиональный тренер не только предупредит возможные проблемы, но и разработает индивидуальную программу тренинга.

Основные упражнения с петлями TRX

С помощью комплекса упражнений на тренажере TRX можно нагрузить гораздо больше мышц, чем на тренировках с привычными утяжелителями — штангой, гантелями, дисками. А это означает, что и результативность тренинга будет гораздо выше.

Несмотря на простоту конструкции, подвесная система TRX позволяет выполнять комбинированные упражнения для мышц различной сложности. Варианты возможны благодаря регулировке длины ремня, а также смены позиции. Результативность достигается за счет многократных повторений каждого элемента: по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Базовый комплекс упражнений с петлями направлен на проработку разных зон тела.

Возьмитесь за петли обеими руками, шагните вперед до упора, затем отклоните корпус под углом 45 градусов к полу и подтягивайтесь на руках.

Прямые руки вытянуты перед собой: сожмите рукояти, сделайте шаг вперед, разведите руки в стороны, сгибая конечности в локтях.

В вытянутых перед собой руках зажмите петли, сделайте шаг назад, ощущая сопротивление тренажера, отклоните корпус. Не отрывая ступней от пола, выполняйте приседания.

С тренажером в руках сделайте шаг вперед и разведите руки сначала в стороны, а затем поднимайте их вверх.

• Бицепс и трицепс.

«Тирексы» зажать в руках, ладони направить вверх, сделать шаг вперед и подтягиваться. Вторая версия нагрузки на руки — держать петли в вытянутых перед собой руках. Шагнув вперед, выполнить отжимания, стараясь не разводить локти в стороны.

При выполнении упражнений для мышц тела на выдохе делайте усилие, на вдохе — расслабление.

Тонкости выполнения комплекса упражнений с «тирексами»

Тренировка с петлями TRX, как и любая другая физическая нагрузка, предусматривает предварительную разминку. Не стремитесь за одно занятие добиться идеального выполнения упражнений, так как это неизбежно приведет к перенапряжению. Переходите к сложным нагрузкам постепенно.

Лучшие упражнения для мышц с петлями TRX:

• Отжимания на весу.

Стопы расположите в «тирексах», примите горизонтальное положение лицом вниз параллельно полу, упор делайте на ладони. Сгибая локти в локтевом суставе, старайтесь практически коснуться грудью пола.

• Отжимания от петель.

Станьте лицом перед подвесным тренажером, направьте руки на твердые части петель, стопами упритесь в пол. Найдите баланс и выполняйте обычные отжимания, используя вместо горизонтальной опоры «тирексы».

Натяните петли до упора, ноги установите на ширине плеч. Опираясь и приседая на одной ноге, вторую отведите назад, не касаясь коленом пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните элемент, сменив ногу.

Упор делайте на пятки, в согнутых руках зажмите петли — вы «висите» на тренажере. Распрямляйте руки, не разводя локти в стороны. Спину держите прямо.

Повисните всем телом на тренажере, в прямых руках — петли, стопы соедините вместе. Не сгибая руки в локтевом суставе, тянитесь грудью вперед.

• Планка с использованием петель.

Уменьшив длину «тирексов», проденьте в петли стопы, опираясь на предплечья. Аккуратно вытягивайте ноги, удерживая прямую линию туловища.

• Приседания со сгибом ноги.

Станьте лицом к подвесной конструкции, возьмите руками держатели. Удерживая баланс и опираясь на вторую ногу, вытяните одну ногу вперед. Возвращайтесь в исходное положение, опираясь на руки и не касаясь стопой пола.

Комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для мышц с петлями должны осваиваться постепенно, поэтому длительность тренировок не должна превышать получаса. Для новичков подойдут такие нагрузки:

• разведение рук;
• приседание на одной ноге;
• выпады с «тирексами»в руках.

Комплекс упражнений с петлями TRX может быть базовым, направленным на поддержание общего тонуса или интенсивным, включающим элемент сушки мышц. Второй вариант подходит для продвинутых спортсменов, которые не только хотят удержать результат, но и улучшить рельефность тела. В этом случае тренировки должны проходить чаще (4-5 раз в неделю) и активнее (6-8 подходов по 10-15 раз с короткими перерывами на восстановление — не более 20 секунд).

Упражнения с петлями TRX — это отличная альтернатива технически сложным тренировкам на громоздких тренажерах, а также прекрасная возможность не только улучшить пропорции тела, но и качественно проработать все основные мышцы.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения с TRX-петлями: польза и преимущества тренировок

Фитнес как система оказания физических нагрузок на организм постоянно развивается, и в ней формируются новые направления. TRX-тренировки считаются современным видом фитнеса, который принципиально отличается от других направлений, поскольку во время занятий упражнения выполняются с использованием специальных канатов с амортизирующими петлями.

Польза и преимущества занятий фитнесом с TRX-петлями

Регулярное проведение занятий фитнесом с TRX-канатами позволяет укрепить здоровье и повысить уровень физподготовки, а также оказывает следующее положительное влияние на организм:

• мускулатура всего тела приходит в тонус, при этом нагрузку получают даже самые мелкие мышцы и мускулы-стабилизаторы;
• повышается функциональность мышечного корсета;
• укрепляется позвоночник и улучшается осанка;
• происходит эффективное похудение за счет большой энергозатратности фитнес тренировок;
• повышается концентрация кислорода в организме, что, в свою очередь, приводит к улучшению работы всех систем и ускорению метаболических процессов;
• улучшаются такие физические возможности тела, как сила, выносливость, координация и чувство баланса.

Кроме того, занятия с TRX-петлями имеют ряд следующих преимуществ перед другими фитнес тренировками:

• при работе с TRX-канатами отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночный столб, поэтому улучшать и поддерживать хорошую физическую форму с помощью таких занятий фитнесом могут даже те люди, которые имеют проблемы со спиной;
• при выполнении упражнений с TRX-петлями активно работают не только мускулы-синергисты, но и мышцы-антагонисты. Происходит это за счет того, что человеку необходимо фиксировать канаты в нужном положении, чтобы выполнить необходимые тренировочные движения;
• фитнес-тренировки можно проводить в домашних условиях. TRX- петли широко представлены в спортивных магазинах, а их стоимость доступна большинству людей. Чтобы заниматься с этим спортивным снарядом дома, нужно надежно закрепить его ближе к потолку.

К недостаткам занятий фитнесом с TRX-канатами можно отнести следующие их особенности:

• проблематично качественно увеличить мышечную массу;
• ограниченная перспектива усиления физической нагрузки;
• отсутствие большого разнообразия упражнений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности TRX фитнес тренировок

Занятия фитнесом с TRX-петлями могут иметь особенности в зависимости от конечной цели тренинга. Чаще всего тренировки бывают такого характера:

1. Для новичков, желающих укрепить мускулатуру и повысить общий уровень натренированности. В программу этих тренировок входят такие базовые упражнения, как отжимания, планка, подтягивания, сгибание верхних конечностей для проработки бицепсов плеч, а также тяга к груди.
2. Для людей, имеющих достаточный уровень физподготовки и желающих повысить выносливость. Фитнес-тренировки, решающие эту задачу, включают в себя выполнение суперсетов с минимальным отдыхом между подходами.
3. Для опытных посетителей тренажерного зала, которые работают над прорисовкой рельефа мускулов и сепарацией мышц. Такие занятия фитнесом базируются на цикличном выполнении не менее 8 тренировочных движений, каждое из которых нужно выполнять в течение 15-30 секунд, делая паузу между повторениями продолжительностью 15-20 секунд. Рекомендуемое количество циклов — 3-4, а число тренировок в неделю — от 4 до 6 раз.

Универсальный комплекс упражнений с TRX-канатами

В универсальный комплекс с TRX-петлями, который могут выполнять как новички, так и люди, опытные в фитнес тренировках, входят следующие тренировочные движения:

Для их выполнения нужно зафиксировать стопы в петлях, упереться ладонями в пол, вдохнуть и согнуть локти, приближая грудную клетку максимально близко к поверхности пола. Задержавшись в нижнем положении на несколько секунд, следует разогнуть верхние конечности и принять начальный упор лежа. Чтобы усложнить упражнение, можно зафиксировать в TRX-петле только одну нижнюю конечность. Опытные в фитнесе люди могут отжиматься, упираясь только в одну ладонь и фиксируя в петле только одну стопу.

• Отжимания от петель.

Принять стартовое положение, упираясь носками в пол, а ладонями в петли TRX-канатов. Вдохнуть и опустить корпус к петлям, не допуская их дестабилизации. Удерживая корпус в нижнем положении в течение 2 секунд, необходимо выдохнуть и разогнуть локти, все так же фиксируя канаты в статическом положении. В этом упражнении интенсивность физической нагрузки зависит от того, насколько близко находятся стопы к петлям: чем меньше расстояние, тем сильнее нагрузка на мышцы плечевого пояса и груди.

• Болгарские выпады.

Встать спиной к TRX-канату, согнуть одну нижнюю конечность назад и зафиксировать стопу в петле. Удерживая верхние конечности на талии или возле груди, нужно согнуть опорную нижнюю конечность, опускаясь в присед. В нижнем положении колено опорной ноги должно быть согнуто под прямым углом, а коленная чашечка не должна выходить за пальцы стопы. Делая упор на пятку, подняться из приседа и повторить упражнение. Выполнив необходимое количество выпадов на одной ноге, следует повторить работу, сменив опорную нижнюю конечность.

Держась за петли, нужно выполнить приседание, опуская таз до уровня параллельности бедер поверхности пола, и выпрямиться на выдохе. Чтобы усложнить это упражнение, приседать следует на одной ноге, выведя другую нижнюю конечность вперед.

• Горизонтальные подтягивания.

Взяться за петли и выставить вперед нижние конечности. Далее на вдохе следует приблизить грудную клетку к петлям, сгибая верхние конечности. В этом упражнении интенсивность нагрузки зависит от угла наклона туловища: чем больше угол, тем проще подтягиваться, и наоборот, чем ближе корпус к горизонтали, тем сильнее нагрузка на мышцы. Дополнительно усилить нагрузку можно, если подтягиваться только на одной руке.

• Сведение и разведение верхних конечностей.

Упереться ладонями в петли, а ногами — в пол. Вдохнуть и развести руки. Достигнув пика нагрузки в упражнении, задержаться в таком положении на 2 секунды, а затем усилием мышц верхних конечностей вернуться в стартовую позу.