Эффективное похудение: комплекс простых и легких упражнений

Утренняя зарядка для бодрости и похудения

Утро начинается с зарядки

Бодрое утро, начатое с зарядки, — залог вашего эффективного похудения.

Тонизирующая функция утренних упражнений

Во-первых, основу нашего тела составляет костно-мышечный аппарат, а это — биологическая, живая двигательная машина. Любую машину перед использованием следует прогревать, тогда она будет правильно и долго работать. Отсюда следует первая важная функция утренних физических упражнений — тонизирующая :

— создать для организма возможность окончательно проснуться и в оптимальном для себя режиме войте в рабочий ритм.

Не секрет, что люди с излишним весом частенько жалуются на слабость, на отсутствие желания активно двигаться, а тем более — выполнять какую-то гимнастику. И их лень вполне понятна: если они не пытаются с утра дать правильный старт своим телесно-моторным функция, то их организм охотно и бодро работать не будет. А живот и бока никуда не денутся.

Вторая весьма важная функция домашней зарядки — санитарная или очистительная:

  • обычного текущего жизнеобеспечения организма;
  • работы «ремонтной мастерской» нашего тела — в процессе восстановления погибших, устаревших или повреждённых клеток , белковых и иных биологических структур.

Конечно, большинство ненужных и вредных веществ выводится через почки и кишечник. Однако работу выделительной системы можно облегчить. Часть шлаков, обладая признаками биологического топлива, может сгореть в процессе выполнения утренних упражнений.

Какими упражнения можно заниматься утром

Важно помнить, что ежедневные утренние занятия не должны изматывать и содержать силовые элементы ! Отжимания от пола, тренировки для пресса, гантели, и другие тренировки такого рода больше уместны во второй половине дня. Лёгкие кардионагрузки, движения руками и ногами, наклоны, скручивания, с утра помогают избавиться от лишних веществ, помочь нашей выделительной системе, а также направлены на расход топлива в организме. Таким образом, двигаясь, мы способствуем активизации обмена веществ и наполнению тканей кислородом. Вслед за этим улучшается настроение, день проходит с большей пользой и эффективностью.

Комплекс упражнений утренней, бодрящей зарядки

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, при которых упражнения займут всего несколько минут и позволит быстро настроить организм на активное бодрствование:

1. Энергичная ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в качестве разминки(30 секунд для начинающих, потом 1 минута);
2. То же самое сделайте с разведением коленей в стороны;
3. Наклоны вперед (5-10 раз);
4. Поднять руки вверх, отвести назад ногу (5-10 раз на каждую ногу);
5, Поднять руки вверх, отвести ногу вбок (5-10 раз на каждую ногу);
Ходьба на месте, махи руками, наклоны вперед6. Выпады вперёд (по 5 на каждую ногу на для новичков, далее увеличивать нагрузку); 7. Поворот корпуса вправо-влево (1 минута);
8. Ноги на ширине плеч. Вращение тазом (30 секунд);
9. Приседание (5-7 раз для начинающих, затем 15-20);
Выпады, повороты корпуса, приседания10. На четвереньках выполнять махи руками поочередно (20 секунд для начинающих, дальше — 1-2 минуты);
11. То же, но махи выполнять ногами;
12. Подъем с пяток на носки (усложненный вариант — поднятие на небольшой скамеечке на одну ногу и другую, 5-10 раз для начинающих, дальше 15-20 раз);
13. Ходьба на месте с замедлением темпа (1 минута для завершения упражнения).
Махи руками и ногами, перекаты, подъём на носки, ходьба

Начиная ваше бодрое утро с этого комплекса упражнений, вы правильно настроите свой организм на грядущих день и сможете сжечь излишки шлаков в домашних условиях. Наконец, третья важная функция активной утренней зарядки — согласующая:

— эффективное похудение достигается за счёт настроя на него в самом теле. В этом помогает зарядка. Начинайте утро с домашнего фитнеса под быструю музыку, выполняйте упражнения для живота, бёдер, спины и ягодиц.

Движение позволит не быть ленивым и сонным в течение дня. Когда вы двигаетесь, легче будет сформировать ещё и правильный психологический настрой: деятельное желание похудеть. Тогда мощный тандем тела и духа будет работать в связке.

Худейте с приятной утреней бодростью, хорошим тонусом в мышцах, создавайте все условия для бодрого настроения — и всё, предпринятое вами для достижения цели, будет не зря.

Новые статьи:  Крис хемсворт тренировки

Эта статья — выпуск нашей рассылки «Секреты здоровья и похудения». Подпишитесь на свежие материалы!

врач Кондратьев

Автор: Константин Николаевич Кондратьев
Врач-психотерапевт, рефлексотерапевт, психиатр, директор медицинского центра «ВИТА ЦЕНТР»

Эффективное похудение: комплекс простых и легких упражнений

В современном мире проблема избыточного веса и даже ожирения в последнее время становится все более актуальной. Это провоцирует возникновение большого количества заболеваний, остановить развитие которых можно, если вовремя привести вес в норму. Добиться этого вполне реально, хотя иногда процесс похудения занимает значительное время. В первую очередь следует откорректировать свой режим и рацион питания, после чего начать выполнять самые простые упражнения, затрагивающие все мышцы тела.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Выбор вида физической нагрузки

Выбор вида физической нагрузки

Все мероприятия по устранению избыточной массы тела, так или иначе, направлены на нормализацию обменных процессов. Изменение рациона питания в сторону более здорового и сбалансированного, увеличение количества приемов пищи и уменьшение объёма каждого из них в итоге приводят к тому, что организм получает энергию из жировой массы, а метаболизм ускоряется за счет частого и дробного питания.

То же самое касается и физических нагрузок. Занимаясь силовыми и кардиотренировками, мы укрепляем мышцы всего тела и ускоряем обмен веществ, а за счет накачанных мышц организм начинает сжигать большее количество калорий даже в состоянии покоя.

Это не два отдельных подхода к похудению — это неотъемлемые составляющие эффективного снижения веса. Ошеломительные результаты любой диеты в скором времени исчезнут, если не подкреплять изменения рациона регулярными тренировками.

Силовая физическая нагрузка также важна для снижения веса, как и аэробная. Для большего понимания различий этих направлений следует обратить внимание на механизм их действия.

  • провоцируют интенсивное потоотделение;
  • насыщают ткани организма кислородом;
  • способствуют эффективному сжиганию жира и калорий;
  • развивают выносливость;
  • не вызывают активного роста мышц, хорошо подтягивают тело;
  • укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Особенности силовых физических нагрузок:

  • фаза сильного напряжения мышц сменяется фазой полного расслабления;
  • провоцируют микроразрывы мышц, которые при восстановлении способствуют росту их объёма;
  • хорошо укрепляют и развивают мышцы, что обеспечивает эффективное сжигание калорий даже после тренировки;
  • помогают сделать тело объёмнее, выделить рельеф мышц и избавиться от подкожного жира.

В идеале следует умело объединять эти два вида физической нагрузки, хотя с самого начала занятий фитнесом нужно все-таки отталкиваться от своих целей и ожиданий. Если похудение — ваша главная задача, то изначально следует заниматься только кардио, а после некоторого снижения веса добавить к нему силовые упражнения. Если же вы хотите сделать объёмнее ноги и ягодицы, то делайте упор на силовой тренинг, иногда разбавляя его кардионагрузками.

Упражнения для всех проблемных зон

Перед началом занятий определите свои самые проблемные зоны, требующие первоочередной коррекции. Легче всего это сделать, рассмотрев свои собственные фотографии в разных ракурсах, а также произведя замеры основных параметров. От этого и отталкивайтесь в составлении своей индивидуальной программы тренировок из приведенных ниже упражнений.

Упражнения для мышц рук:

  • Встаньте прямо, немного согнув колени. Держа в руках гантели, опустите их вдоль туловища. Прижмите локти к корпусу и выполняйте сгибания рук на бицепс.
  • Примите положение в упоре лежа, поставив носки и ладони на ширине плеч. Сгибайте руки, опускаясь максимально низко, и возвращайтесь в стартовую позу.

Тренинг для бедер:

  • Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте до уровня, на котором бедра станут параллельными полу, отведите прямые руки назад, с размаху поднимите их вверх и подпрыгните.
  • Стоя прямо, соедините ноги. Отставьте одну конечность как можно дальше в сторону и присядьте. Встаньте и выполните упражнение самое для другой ноги.
  • Встаньте на четвереньки, поднимайте в сторону согнутую под прямым углом ногу так, чтобы ее стопа становилась параллельной полу.

Фитнес-элементы на похудение живота:

  • Лягте на спину, нижние конечности выпрямите и соедините. Выполняйте медленные подъемы ног до вертикального положения.
  • Лежа на спине, стопы поставьте на пол, а руки заведите за голову. Выполняйте быстрые и короткие подъемы туловища, отрывая от пола только плечи и верх спины.
Новые статьи:  Упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Упражнения для ягодиц:

  • Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Выполняйте приседания так, чтобы бедра становились параллельными полу.
  • Лягте на спину, стопы уприте в пол. Выполняйте подъемы таза, опираясь лишь на плечи и стопы.
  • Перевернитесь на живот, поднимитесь над полом, сделав упор на носки стоп и предплечья. Удерживайте тело на одной прямой линии в течение минимум одной минуты.

Рекомендации для эффективного похудения

Рекомендации для эффективного похудения

Физическая нагрузка играет ключевую роль в процессе снижения веса. Чем грамотней будут построены занятия, тем быстрее наступит результат и тем лучшим он окажется в итоге.

Рекомендации для эффективных тренировок:

  • обязательно начинайте занятие с хорошей разминки для подготовки мышц к физнагрузке и предотвращения травм. Завершайте тренинг растяжкой для расслабления и скорейшего восстановления мышц;
  • в самом начале занятий фитнесом выполняйте простые упражнения с малым количеством подходов, плавно входя в тренировочный процесс;
  • наращивайте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений на 5 раз каждую тренировку;
  • оставляйте мышцам достаточно времени на отдых и восстановление, делая перерывы между тренировками хотя бы в один день;
  • несмотря на регулярные занятия фитнесом, начинайте каждый день с легкой зарядки;
  • тщательно следите за техникой выполнения каждого упражнения, ведь от этого зависит его результативность и ваша безопасность;
  • сделайте своей привычкой соблюдение правильного дыхания во время выполнения упражнений: в момент наибольшего напряжения делайте выдох, в момент расслабления — вдох;
  • замените привычный вечерний отдых дома неспешными прогулками на свежем воздухе;
  • постарайтесь снизить уровень стресса;
  • правильно питайтесь, исключив из рациона быстрые углеводы, обработанные продукты, кофе и алкоголь;
  • настройтесь на длительную работу, так как построение красивого тела требует времени и значительных усилий.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Новые статьи:  Упражнения на грудь в зале

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Тренировки для похудения в домашних условиях: упражнения, чтобы привести себя в форму

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

  • Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
  • Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
  • Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *