Как похудеть за месяц? Программа тренировок и питания от эксперта

Похудение в тренажерном зале: комплекс упражнений для снижения веса

Лишний вес для многих людей является не только источником моральных и эстетических проблем, но и зачастую негативно влияет на здоровье, провоцируя различные заболевания. Для его уменьшения прибегают к различным способам, но одним из наиболее эффективных методов жиросжигания является регулярное выполнение физических упражнений. Чтобы сделать программу наиболее результативной и разнообразить ее, люди идут в тренажерный зал, где в большом количестве представлены различные тренажеры и утяжелители. При выборе программы для зала важно помнить, что физическая нагрузка может существенно отличаться для разных людей, поэтому при составлении тренировочного плана важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Программы для похудения

Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

• Аэробная нагрузка.

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

• Анаэробная нагрузка.

Характерной особенностью этих занятий является работа с дополнительным отягощением; тренировки направлены на рост мышц и развитие силы. Похудение происходит за счет усиленного потребления энергии на занятиях.

• Динамическая нагрузка.

Предполагает большое количество различных движений, выполняемых в активном ритме. К таким занятиям причисляют гимнастику, различные танцы, аэробику и шейпинг.

• Статические нагрузки.

Их отличительной чертой является неподвижность тела на протяжении всего упражнения. Тренировки прорабатывают глубинные мышечные пучки, способствуют развитию выносливости. Людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, следует подходить к таким нагрузкам с осторожностью, так как пребывание в статическом положении усиливает давление в сосудистой системе.

Наиболее эффективным методом снижения веса станет разумное сочетание всех вариантов нагрузок, но, в то же время, мужчинам лучше делать акцент на анаэробных занятиях, тогда как женщинам рекомендуются аэробные тренировки. Заниматься надо через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Фитнес-программа для снижения веса строится из трех этапов: разминки в виде аэробной нагрузки, комплекса силовых элементов для проработки мышц и заключительного этапа в виде растягивающих элементов, призванных снять напряжение с мышц и облегчить их восстановление. В качестве разминки можно использовать занятия на различных кардио тренажерах (велотренажер, эллипс или беговая дорожка).

Примерная программа силовых занятий, рассчитанная на три дня, может выглядеть следующим образом:

• жим в положении лежа — 4 сета по 10 повторений;
• гиперэкстензия — 4 сета по 15 раз;
• подъемы ног в висе — 4 сета по 15-20 раз;
• бег на беговой дорожке — 15 минут.

• подъемы штанги в позиции стоя — 4 сета по 10 раз;
• сгибания рук на скамье Скотта — 4 сета по 10 раз;
• тяга блока на трицепс — 4 сета по 10 повторов;
• фитнес-нагрузка на эллиптическом тренажере — 30 минут.

• приседания со штангой — 4 сета по 8-10 повторов;
• выпады с гантелями — 4 сета по 10 раз;
• подъемы на носки в тренажере или с отягощением — 3 сета по 12-15 повторов;
• прыжки на скакалке — 15 минут.

В качестве растягивающих рекомендуется использовать различные элементы из йоги или стретчинга.

Фитнес-программа для женщин-новичков

Начинающим спортсменкам бывает очень сложно решиться на посещение тренажерного зала из-за отсутствия нужных знаний и опыта. Как правило, этот страх часто безоснователен, ведь практически в каждом зале имеются тренеры, которые помогают новичкам разобраться с упражнениями и тренажерами. Для придания уверенности девушкам можно заранее ознакомиться с основными правилами тренировок для снижения веса.

1. Для уменьшения толщины жировой прослойки рекомендуется регулярно проводить тренировки на кардио тренажерах. Продолжительность занятий должна составлять от 40 до 60 минут.
2. Повысить тонус мышц и подтянуть фигуру помогут силовые упражнения, выполняемые минимум 3-4 раза в неделю.
3. Похудение во многом зависит от питания, поэтому одновременно с началом занятий рекомендуется изменить пищевые привычки. Наиболее рациональным и комфортным вариантом для многих людей становится правильное питание со сбалансированным по нутриентам рациону.

Новичкам рекомендуется использовать базовые упражнения в своих программах: они прорабатывают большое количество мышечных групп за одно движение и требуют много энергии, что положительно сказывается на процессе сжигания жира.

В фитнес-программе должны использоваться следующие упражнения:

• приседания с утяжелителями;
• ягодичный мостик;
• гиперэкстензия;
• жим штанги в позиции лежа;
• тяга гантелей в наклонном положении;
• становая тяга;
• жим гантелей в позиции сидя;
• работа в блочном тренажере;
• жим платформы ногами;
• выпады.

По мере укрепления и развития тела в программу вносят разнообразие в виде изолирующих упражнений для отдельных мышц.

Программа упражнений для мужчин

Мужские занятия фитнесом отличаются большей интенсивностью и высокими нагрузками; основной целью таких тренингов обычно ставится наращивание мышечной массы, поэтому для упражнений характерны 6-8 повторений в одном сете и большой вес отягощений. Начинающим спортсменам следует соблюдать постепенность наращивания нагрузки и не выбирать для первых занятий программы профессионалов. Тренировочный план может выглядеть следующим образом:

День 1, все упражнения выполняют в 3 сета по 8 повторений:

• жим платформы ногами;
• тяга штанги к животу в наклонном положении;
• жим штанги на горизонтальной скамье;
• отжимания на параллельных брусьях;
• скручивания на наклонной скамье.

День 2, фитнес-элементы выполняют в 3 сета по 8-12 повторов:

• становая тяга;
• гиперэкстензия;
• подтягивания на турнике;
• подъемы ног в висе на перекладине;
• армейский жим гантелей.

День 3, упражнения выполняют в 3 сета по 6-12 повторений:

• приседания с гирей возле груди;
• сгибания ног в тренажере;
• жим лежа на наклонной лавке;
• вертикальная тяга в блочном тренажере;
• сгибания рук на бицепс со штангой.

Следует помнить, что мужчинам для похудения также нужны аэробные тренировки, помогающие сжигать лишний жир. В силовых тренингах предпочтение рекомендуется отдавать работе со свободными весами, которые задействуют большое количество вспомогательных и стабилизирующих мышц.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как похудеть за месяц? Программа тренировок и питания от эксперта

Улучшить свою форму и внешний вид можно с помощью сбалансированного питания и тренировок. Идеально, если и то и другое вам подберет специалист с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей.

Прежде чем начинать худеть, не помешает определить индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, позволяющий определить, соответствует ли вес человека норме при его росте. Данная система выведена на Западе и чаще использовалась не столько в медицинских целях, сколько для статистики. В последние годы она стала популярна и у нас.

Как определить свой ИМТ?

Чтобы определить свой ИМТ, нужно разделить вес на рост, возведенный в квадрат, то есть формула выглядит следующим образом — Вес (кг)/Рост? (см).

Далее полученную цифру нужно сопоставить со следующими данными:

— если ИМТ менее 18,5, у вас недостаточная масса тела;

— если показатель находится в диапазоне 18,5-24,9, ваш вес соответствует норме;

— при ИМТ в пределах 25-29,9 фиксируется предожирение;

— показатели 30-34,9 говорят об ожирении I степени;

— ИМТ в диапазоне 35-39,9 соответствует ожирению II степени;

— показатель свыше 40 сигнализирует об ожирении III степени.

Если ваш ИМТ находится в пределах нормы, но внешний вид не устраивает и вы думаете, что нужно избавиться еще от нескольких килограммов, Юлиана Кузнецова рекомендует в этом случае обратить внимание на свой рацион и добавить физическую активность.

Программа тренировок на месяц для похудения

Желающим похудеть важно понять, что изнуряющие тренировки пользы не принесут. 40-60 минут спортивной нагрузки 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.

Преимущество данной программы тренировок от фитнес-проекта JK в том, что она рассчитана так, чтобы:

— не навредить здоровью;

— избавиться от лишних жировых отложений;

— не нарушить водно-солевой баланс организма.

То есть вы будете действительно терять жир, а не мышцы, так тяжело нарабатываемые, или воду, которая может вернуться очень быстро, и получите желаемый визуальный эффект, а не только цифры на весах.

Метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Поэтому программа тренировок включает в себя не только бег для интенсивного сжигания калорий, но и силовые тренировки с собственным весом.

Тренировка № 1

Первая тренировка будет жиросжигательной. Она рассчитана на то, чтобы разогнать кровь с лимфой по телу и потратить максимальное количество калорий . Такая нагрузка не нанесет вреда и поможет войти в тренировочный режим.

Каждое занятие мы будем начинать с разминки. В первой тренировке она займет 10 минут. Это может быть ходьба или поочередный подъем колена (при каждом подъеме колено касается противоположного локтя).

Далее чередуем в течение 15 минут:

— 30 секунд легкого бега (можно на месте, на беговой дорожке или как угодно);

— ходьба до восстановления дыхания.

В завершение тренировки заминка — 5 минут ходьбы.

Тренировка.
Фото Global Look Press

Тренировка № 2

Начинаем тренировку привычно с разминки — ходьба или подъем колена. Достаточно будет 5 минут.

Далее следует сам тренировочный комплекс, на каждое упражнение предусмотрено три подхода по 15-20 повторений:

— ритмичные подъемы рук;

— отжимания с колен;

— обратные отжимания с опорой на стул или скамью;

Завершаем тренировку пятиминутной заминкой в виде ходьбы.

Тренировка № 3

Третья тренировка в точности повторяет первую. Начинаем мы с 10-минутной разминки и продолжаем чередованием 30-секундного бега с ходьбой до восстановления в течение 15 минут.

В завершение 5 минут ходьбы.

Тренировка № 4

Разминаемся в течение 5 минут и приступаем к основному тренировочному комплексу:

— отведение ноги в сторону (по очереди на каждую сторону);

— скручивания на пресс.

Тренировка.
Фото Global Look Press

Таких три круга, при этом каждое упражнение выполняется по 1 минуте. Заканчиваем комплекс ходьбой в течение 5 минут.

Через месяц тренировок по достижении результата Юлиана Кузнецова рекомендует сменить программу, но не бросать занятия спортом.

Имеются ли ограничения у программы тренировок?

Данная программа от фитнес-проекта JK подойдет тем, кто желает избавиться от небольшого количества лишнего веса.

Есть ограничения для людей, имеющих:

— заболевания опорно-двигательного аппарата;

— проблемы с сердечно-сосудистой системой;

— патологии эндокринной системы (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет ).

Если у вас имеются проблемы, обозначенные выше, во избежание негативных последствий применять программу вы можете исключительно после консультации с лечащим врачом.

Рекомендации по питанию для похудения

Чтобы процесс похудения проходил без вреда для здоровья, нужно избавляться от лишнего веса постепенно. В среднем нормой считается потеря 2-3 килограммов в месяц.

Ключевыми моментами правильного питания являются:

— потребление необходимого количества белка и углеводов из расчета 2 грамма на килограмм массы тела и не более 0,7 грамма жира на килограмм веса;

— питание 3-5 раз в день по потребности, не голодаем и не переедаем;

— обязательный завтрак до 10.00 — он запускает метаболизм ;

— фрукты, крупы, овощи, белковую пищу едим в первой половине дня, во второй — только белковую пищу и овощи (овощей кушаем как можно больше, зеленые в приоритете);

— последний прием пищи за три часа до сна, но при этом помним про режим сна — стараемся лечь спать до 23.00;

— на масле не готовим, добавляем только в готовое блюдо;

— исключаем из рациона весь пищевой мусор (фастфуд, снеки, полуфабрикаты и пр.).

Стоит помнить и о питьевом режиме — потребляем 30 грамм воды на килограмм желаемого веса. Натощак обязателен стакан воды комнатной температуры, это поможет избавиться от шлаков и токсинов. Еду не запиваем, между приемами пищи пьем за 30 минут до еды либо через 30 минут после.

Избавившись от лишних килограммов, вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно. В сочетании с тренировками это поможет поддерживать вес.

Примерный рацион

Правильное питание может быть вкусным. Чтобы вы в этом убедились, Юлиана Кузнецова предлагает свой вариант рациона и делится некоторыми рецептами.

Программа тренировок и питания для похудения

• Организация питания
• Фитнес: выбор упражнений, типы активности, метаболизм
• Режим занятий для эффективного похудения
• Программа похудения: примерный вариант

Сгонять лишний вес с помощью одних только аэробных тренировок на выносливость — устаревшая стратегия. Сегодня, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, в программу похудения включают упражнения из силового фитнеса и бодибилдинга. Развитая мускулатура гарантированно защищает от формирования новых жировых отложений. Даже в неактивном состоянии мышцы усиленно потребляют калории, не давая им перейти в жировую массу.

Современные программы эффективного похудения — это всегда сочетание нескольких типов физической активности, правильного питания и качественного восстановления. Мечтающий похудеть поклонник ЗОЖ должен найти время и на короткие силовые тренинги, и на длительные интервальные кардиотренировки. При составлении плана занятий необходимо учесть, что каждый вид физической активности по-своему воздействует на организм. График тренировок должен быть таким, чтобы максимально полно прорабатывать тело и в то же время оставлять мышцам, суставам и нервной системе достаточно времени для восстановления.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Организация питания

Стратегию питания нужно продумать еще до начала тренировок. Эффективное похудение невозможно без перехода на здоровый рацион. Причем первостепенное значение имеет питательность обедов и завтраков, а не их калорийность. Если «пустые» продукты заменить пищей с высоким содержанием ценных нутриентов, проблема чрезмерной калорийности решится сама собой.

В первую очередь следует отказаться от таких продуктов, как выпечка, сладости, чипсы, бургеры, колбасы, консервы, сладкие соки, газировка, полуфабрикаты, майонез. Они снабжают организм преимущественно насыщенными жирами, простыми сахарами, трансжирами и консервантами, то есть обладают низкой питательной ценностью и вдобавок являются очень калорийными. Если бесполезные продукты полностью заместить высокопитательными, калорийность рациона автоматически снизится.

Нельзя дублировать одно и то же меню изо дня в день, питание не может считаться здоровым при однообразном рационе. Нежелательно, чтобы завтраки, обеды и ужины в ближайшие 2-3 дня повторяли друг друга. В недельном меню должны максимально полно присутствовать овощи, бобовые, орехи, семена, фрукты, яйца, молочные продукты, мясо птицы, говядина, телятина, свинина, печень, рыба, морепродукты, растительные масла, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы. В период наращивания мышц можно дополнительно принимать спортивное питание на основе протеинов, витаминные и прочие добавки.

Фитнес: выбор упражнений, типы активности, метаболизм

Силовые упражнения и аэробные тренировки — два вида физической активности, помогающие быстро и качественно похудеть. Долгие аэробные нагрузки в среднем темпе не лучший выбор для ускорения метаболизма. Худеющим поклонникам ЗОЖ больше подойдет интервальный метод: чередование периодов максимальной и низкой активности. Такая высокоинтенсивная нагрузка хорошо разгоняет обмен веществ и заставляет организм сжигать жир не только на самой тренировке, но и в ближайшие 10-20 часов после нее. Интервальный метод можно применять во время пробежек и занятий на кардиотренажерах.

Силовые тренировки улучшают контуры фигуры, развивают силу, способствуют наращиванию мышечной массы. Накачанная мускулатура — это защита от формирования новых слоев подкожного жира: чем развитее мышцы, тем меньше потребленных калорий переходит в жировую ткань. Фитнес с использованием отягощений ускоряет обменные процессы и заставляет организм усиленно тратить энергию. При составлении программы похудения следует отдавать предпочтение базовым упражнениям — они нагружают одновременно несколько мышечных групп. Нужно не лениться работать с максимальным весом — это полезно не только для развития силы, но и для похудения.

Режим занятий для эффективного похудения

Программа похудения должна включать сразу несколько стратегий: упражнения из бодибилдинга на построение мышц, силовой фитнес с использованием больших весов, многоповторные круговые тренировки, интервальные кардиотренинги, ходьба, бег, велосипедные прогулки на свежем воздухе. Принцип разнообразия работает не только в питании, но и в фитнесе. Чередование, сочетание и замена одних стратегий другими позволяет снова и снова подстегивать процесс жиросжигания.

Любитель фитнеса, составляющий недельный план занятий, должен руководствоваться потребностью организма в полноценном отдыхе. Восстановление — это такой же значимый элемент стратегии, как и сами тренировки. Чем более интенсивной была нагрузка, тем дольше нужно отдыхать после нее. Не следует ставить подряд несколько высокоинтенсивных тренировок: тяжелые тренинги должны чередоваться с легкими.

Программа похудения: примерный вариант

В понедельник проводят силовой тренинг и короткую интервальную тренировку. Можно использовать следующие упражнения: становая тяга — 2-3 сета по 3-5 повторов, жим лежа и подтягивания с отягощением — по 5 сетов, 3-5 повторов. В качестве интервального тренинга подойдет спринт (40-60 метров, 5-10 пробежек) или удары молотом по автошине (максимум ударов за 10-20 секунд, 5-10 сетов).

Вторник полностью посвящают отдыху или проводят непродолжительную тренировку для поддержания высокой скорости метаболизма. Можно побегать по стадиону или парку по особой схеме: сначала бег на 130-150 метров со скоростью 75% от предельной, затем ходьба на такое же расстояние — повторяют от 8 до 15 раз.

В среду снова проводят силовую тренировку: подтягивания или жим, махи гирей, подъем гантели на бицепс (3-5 сетов по 8-10 повторений каждое упражнение). Завершив работу со свободным весом, переходят к интенсивному тренингу: спринт, удары кувалдой, упражнения с канатами для кроссфита и т. п. В четверг повторяют программу вторника.

Чтобы эффективное похудение было еще и максимально приятным, нужно чаще устраивать тренировки на свежем воздухе. Такие тренинги поднимают настроение, укрепляют иммунитет, насыщают организм кислородом. Программа похудения может включать велосипедные прогулки, пробежки по парку, спортивные игры под открытым небом, работу с гирями и гантелями на лужайке перед домом. Тренировкам на свежем воздухе можно полностью посвятить субботу и воскресенье.