Как тратить четыре минуты в день и эффективно худеть. Табата для всех

Табата-упражнения для похудения: фитнес-программа

Среди обладателей лишнего веса немало людей, которые по разным причинам не могут заниматься фитнесом в тренажерном зале. Если вы страдаете от дефицита свободного времени, попробуйте тренировки по методике Табата, для которых не нужен велотренажер, беговая дорожка или другой дорогостоящий инвентарь. Каждый цикл фитнес-упражнений длится 4 минуты, что делает методику идеальной для тренировок в домашних условиях. Благодаря регулярным занятиям вы избавитесь от нежелательных килограммов, сэкономите деньги и время.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основы фитнеса по методике Табата для поклонников ЗОЖ

Программа Табата получила название в честь своего создателя — Изуми Табата. Работая совместно со специалистами из Института Фитнеса, расположенного в Токио, он создал методику, позволяющую в кратчайшие сроки сжечь лишний вес. В ее основе лежит чередование аэробных и силовых нагрузок, обеспечивающее более эффективное похудение, чем обычное кардио. Ключевую роль играет количество повторений, а не продолжительность тренировки, поэтому короткое занятие полностью выматывает спортсмена.

Тренироваться по протоколу Табата можно самостоятельно, необходимо лишь соблюдать определенную продолжительность занятия, выполняя фитнес-упражнения по списку в течение 4 минут. К концу тренинга вы будете полностью вымотаны и сильно вспотеете, поэтому заранее смойте декоративную косметику. Если вы не можете похвастаться значительным опытом и физической подготовкой, двигайтесь в умеренном темпе.

Почему Табата эффективна для похудения

Методика разработана специально для поклонников здорового образа жизни, которые пришли в фитнес недавно или никогда не посещали тренажерный зал. Неопытные люди не могут выдержать значительную нагрузку достаточно долго, поэтому Табата направлена на то, чтобы приносить максимум пользы за короткий промежуток времени.

Программа включает 8 несложных упражнений, на выполнение каждого приходится по 20 секунд. Если не получается сделать нужное количество повторений за отведенное время, переходите к следующему упражнению. Чтобы результатом стало быстрое похудение, в промежутках между упражнениями нельзя отдыхать дольше 10 секунд. Завершив полный цикл, повторите комплекс 3-6 раз и сделайте короткую растяжку.

Начало и завершение занятия

Фитнес по программе Табата начинается с разминки. Никогда не занимайтесь спортом, предварительно не разогрев мышцы, или вы рискуете получить травму в результате неосторожного движения. Чтобы хорошо размять мускулатуру, выполните следующие фитнес-упражнения:

выпады. Шагните вперед правой ногой, сгибая ее в колене. Левая нога должна быть полностью выпрямлена. Немного попружиньте, смените сторону и повторите;
приседания. Следите, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, а колени параллельны друг другу. Вытягивайте руки вперед при опускании и вверх при возвращении в первоначальную позицию;
наклоны корпуса. Выполните по 15-20 повторов вперед-назад и в стороны.

Качественно разогрев мускулы, переходите к основному этапу занятия, а после интенсивного фитнеса сделайте заминку. Чтобы постепенно замедлить сердечный ритм и помочь мышцам расслабиться, достаточно простой ходьбы в течение 5 минут.

Структура программы Табата

Фитнес в стиле Табата предполагает деление тренировки на две фазы: спринт на 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Во время спринта вы должны выполнять выбранное упражнение с максимальной отдачей, стараясь сделать как можно больше повторений. Закончив одно упражнение, отдохните 10 секунд и переходите к следующему. Чтобы правильно определить продолжительность фаз, пользуйтесь таймером или часами с секундной стрелкой.

Завершив цикл упражнений, повторите тренировочный комплекс 6 раз. Новичкам будет достаточно 3-4 повторений, опытные спортсмены могут усложнить программу при помощи отягощений. Что касается частоты тренировок, то ее каждый определяет самостоятельно. Большинство людей занимается дважды в неделю, но и нескольких тренировок в месяц достаточно для похудения.

У каждого вида спорта есть противопоказания. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, тренировки по методу Табата вам не подходят. Во всех остальных случаях можно заниматься без опасений.

Фитнес-упражнения из базового тренировочного комплекса

Первое упражнение выполняется в положении стоя, ноги немного расставлены. Вытягивая руки вперед, опускайте таз, пока колени и бедра не образуют прямой угол. Приседайте 20 секунд.

За приседаниями следуют классические отжимания. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение отведенного времени. Начинающие поклонники ЗОЖ могут отжиматься с опорой на колени.

Для следующего упражнения лягте на пол лицом вверх, стопы прижмите к полу, ладони разместите в районе затылка. Поднимая над полом только плечи, сделайте максимальное количество скручиваний.

Четвертое фитнес-упражнение представляет собой выпады, которые уже знакомы вам по разминочному комплексу. Сгибая выставленную вперед ногу под прямым углом, сделайте максимум повторений за 20 секунд.

Пятое упражнение — обратные отжимания. Для него вам понадобится невысокая устойчивая опора — скамья, кровать или кресло. Поставьте обе руки на опору, после чего медленно опустите таз. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу, а ягодицы не касались пола.

Для качественной проработки нижней части тела предназначен ягодичный мостик. Лягте лицом вверх, руки выпрямите и положите вдоль туловища. Поставив пятки на пол, согните колени под углом 90 градусов. Поднимайте над полом спину и ягодицы таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию.

Затем лягте на живот, выпрямите конечности. Поднимайте над полом руки и ноги одновременно, соблюдая умеренный темп движений.

Завершает занятие планка, прорабатывающая все основные группы мышц. Приняв упор на предплечья, продержитесь в планке 20 секунд. Напрягайте живот и старайтесь не прогибаться в области поясницы.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Новые статьи: Ножницы упражнение на пресс

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/tabata_uprazhneniya_dlya_pokhudeniya_fitnes_programma/

Как тратить четыре минуты в день и эффективно худеть. Табата для всех

Чтобы всегда оставаться в форме или сбросить лишний вес, необязательно ходить в фитнес-клуб, ведь существует эффективная четырехминутная программа тренировок, разработанная в Японии. Из чего она состоит и как по ней заниматься — в материале «РБК Спорт»

Табата-тренировка

Табата-тренировка (Фото: Kyndell Harkness/Global Look Press)

Где и как появилась система Табата
Как организована система Табата
Как заниматься по системе Табата
Базовые упражнения системы Табата
Как похудеть с помощью системы Табата

Табата — это эффективная программа тренировок, которая может стать полноценной заменой занятиям в зале или же разнообразить вашу привычную физическую активность. Заниматься можно и дома, для тренировок понадобятся только коврик, гантели и таймер. Сразу надо сказать, что Табата — это высокоинтенсивная, интервальная тренировка (которую можно сравнить, например, с кроссфитом или воркаутом), которая очень эффективна для жиросжигания, так как требует больших энергозатрат при выполнении упражнений.

Воркаут на уличной площадке

Где и как появилась система Табата

Родиной этой системы тренировок является Япония, где в 1996 году начали изучать эффективность высоких физических нагрузок, выполняемых в краткосрочный период. Целью исследования являлось выяснить, как повысить выносливость спортсменов. Японские ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что атлеты, которые тренировались пять дней в неделю по четыре минуты, значительно повысили свои аэробные и анаэробные показатели (в отличие от спортсменов, которые тренировались пять дней по одному часу). Это позволило сделать вывод, что интенсивные тренировки способствуют развитию выносливости и ускоряют процесс сжигания жировой ткани. С тех пор система Табата получила распространение по всему миру и активно используется в современной подготовке не только профессиональных атлетов, но и просто любителей спорта.

Как организована система Табата

Тренировка Табата представляет собой интервальные занятия с высоким уровнем интенсивности выполнения упражнений, которые необходимо выполнить за короткий временной период. Упражнения могут выполняться как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей, например гантелей. Учитывая высокую нагрузку на организм, подходить к тренировкам Табата необходимо осознанно, а если в ходе выполнения упражнений вы почувствуете какое-либо недомогание, то лучше сразу остановиться.

Также программа Табата-тренировки будет зависеть от уровня вашей физической подготовки: чем она выше, тем больше упражнений вы сможете выполнить за один сеанс. Но в любом случае число повторов в каждом упражнении необходимо увеличивать постепенно, привыкая к возрастающей нагрузке на организм. При выполнении упражнений также важно учитывать, чтобы в работу включались все группы мышц для их равномерной нагрузки.

Базовые принципы Табата-тренировки

В работе участвуют все мышечные группы.
Каждое упражнение выполняется с четким таймингом.
Отдых между подходами составляет всего десять секунд.
Упражнения выполняются в повышенной пульсовой зоне.

Как заниматься по системе Табата

Табата-тренировка состоит из серии подходов разных упражнений, которые выполняются по 30 секунд (20 — на работу, десять — на отдых). За одну тренировку необходимо выполнить восемь подходов разных упражнений. В итоге получается четыре минуты, во время которых вы должны работать на максимуме своих физических возможностей.

В зависимости от уровня физического развития и подготовки таких четырехминуток может быть несколько, как правило, делают четыре круга. Для новичков будет достаточно одного, затем их можно будет увеличивать. Отдых между кругами составляет не более двух минут.

В ходе выполнения упражнений ваш организм будет испытывать нехватку кислорода и тем самым переходить в анаэробный режим (то есть без кислорода). Именно этим объясняется столь короткие интервалы выполнения упражнений. Но зато это положительно сказывается на процессе жиросжигания, который будет более эффективен, чем при, например, обычных кардионагрузках. Также к преимуществам Табата можно отнести следующие моменты:

эффективность для процесса «сушки»;
пониженный уровень травмоопасности (если вы не забудете про разминку и будете соблюдать технику выполнения упражнений);
небольшие временные затраты на тренировку;
способствует укреплению связок и сухожилий

Тренировки лучше проводить два-три раза в неделю, потому что, если проводить тренинг ежедневно, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, наступит их переутомление с сопутствующими болевыми ощущениями. На тренировку не забывайте надевать пульсометр и использовать таймер для контроля времени выполнения каждого упражнения. Существует три базовых техники Табата-тренировки:

Все упражнения выполняются с собственным весом по системе: 20 секунд на выполнение упражнения, десять секунд на отдых; восемь упражнений за четыре минуты.
Все упражнения выполняются без перерывов на отдых (наиболее часто используется именно для похудения).
Все упражнения выполняются с использованием утяжелителей.

Табата-тренировка

Табата-тренировка (Фото: Kyndell Harkness/Global Look Press)

Базовые упражнения системы Табата

Непосредственно перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной работе. Этот также позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенной нагрузке. Ну а после тренировки важно выполнять растяжку или «заминку», чтобы расслабить мышечную систему и снять напряжение. Во время десятисекундного отдыха в каждом упражнении необходимо продолжать двигаться, а не сидеть или лежать.

Начинающим практиковать Табата подойдут следующие базовые упражнения:

отжимания от пола;
прыжки взрывного типа, выполняются или из положения полуприседа, или совершаются прыжки на возвышение;
прыжки латерального типа — необходимо прыгать в стороны из положения полуприседа;
отжимания «Супермен» — при выполнении классического отжимания необходимо отрывать одну ногу от пола и, согнув ее в колене, тянуть к противоположной руке;
упражнение на мышцы брюшного пресса — заняв положение лежа (на спине), необходимо поднимать руки и ноги, согнутые в колене, причем левая рука поднимается с правой ногой, и наоборот;
классические берпи;
прыжки, при которых необходимо забрасывать ноги назад таким образом, чтобы пятки дотрагивались до ягодичных мышц;
упражнение на мышцы брюшного пресса — например, одновременный подъем ног и рук вверх.

Новые статьи: Протеиновый коктейль после тренировки

В зависимости от уровня своей подготовки вы можете выполнить один, два или даже три круга этих упражнений по четыре минуты каждый. Но не стоит делать постоянно одни и те же упражнения в той же последовательности, необходимо менять упражнения (более трех раз подряд), убирать старые, добавлять новые, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как похудеть с помощью системы Табата

За счет высокой интенсивности выполнения упражнений у занимающихся возрастает частота сердечного ритма и держится на этом уровне весь сеанс тренировки. Это позволяет израсходовать значительное количество энергии, за два круга тренировки можно израсходовать порядка 150 калорий, причем этот показатель выше именно у новичков.

Примечательная особенность Табата-тренировки еще и в том, что процесс жиросжигания происходит и по завершении выполнения упражнений, так как ускоряет обмен веществ. Но только тренировками похудеть не получится, необходимо соблюдать и принципы правильного питания, а в отдельных случаях использовать и принцип дефицита калорий. Как правило, занимающиеся теряют полкилограмма жира в неделю, а на начальном этапе тренировок этот показатель может достигать и 2 кг.

Для тех, кто только начинает худеть, подойдут простые и знакомые всем упражнения: отжимания, приседания, прыжки со скакалкой, выпады, упражнение на пресс «Велосипед», бег на месте, скручивания (мышцы пресса) и берпи.

Будет интересно:

Миофасциальный фитнес. Как снять напряжение в мышцах и предотвратить боли
Физические упражнения для любого возраста. Что такое цигун
Упражнения для новичков. Как освоить йогу

Источник (автор): https://sportrbc.ru/news/62b1fc799a7947d9a69f8612

Принцип действия протокола Табата для похудения

Система Табата — это японская техника тренировок, при использовании которой происходит максимально эффективное похудение при минимальных временных затратах. Она идеально подходит тем, кто не может позволить себе выделить несколько часов в неделю на фитнес-тренировки, но стремится укрепить мускулатуру, оздоровить тело и избавиться от лишних килограммов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Суть фитнес-тренировок по системе Табата

Протокол Табата назван именем японского ученого, который и разработал данную систему фитнес-тренировок. В ходе научных экспериментов доктором Табата было установлено, что данная система позволяет за 4 минуты получить эффект, как от 45 минут занятий аэробикой. Эта техника представляет собой интервальное выполнение упражнений, которое неизбежно приводит к высочайшей интенсивности нагрузке на организм. Она тренирует выносливость, стимулирует похудение и самым положительным образом влияет на мускулатуру, тонизируя и укрепляя ее.

Протокол Табата — это комплекс упражнений, выполняемый в течение четырех минут по особой схеме в 8 подходов. Каждое упражнение выполняется 20 секунд в максимально энергичном темпе, затем следует фаза отдыха длительностью в 10 секунд. Всего необходимо выполнить 8 таких повторов упражнений, чтобы уложиться в 4 минуты. По завершении выполнения 8 подходов следует минута отдыха, а затем, при необходимости, повтор четырехминутного цикла. При этом в каждом последующем цикле количество упражнений в 20-секундной фазе должно, по возможности, увеличиваться без ущерба для правильности техники. Это необходимо для достижения максимальной интенсивности фитнес-тренировок.

В ходе практических исследований доктором Табата было установлено, что после 4-минутного тренинга активный процесс снижения веса вследствие мощнейшей стимуляции метаболизма происходит еще в течение 4 дней. При этом для занятий не нужен какой-либо дополнительный инвентарь, а только немного свободного места и огромная сила воли. Уже через 1,5 месяца регулярных тренировок (3 раза в неделю) можно увидеть и почувствовать значительные изменения в организме в виде похудения, укрепления мускулатуры, развития силы и выносливости.

Принцип действия протокола Табата для похудения

Высокая результативность протокола Табата в процессах укрепления мускулатуры и похудения достигается за счет правильного дыхания во время выполнения упражнений. Принцип действия этой японской системы основан на насыщении организма кислородом, а не на задержке дыхания, как при проведении силовых тренировок. При высоком темпе работы по системе Табата времени на задержку дыхания не хватает, поэтому человек вынужден дышать часто, увеличивая концентрацию кислорода в организме. Поскольку кислород является катализатором окисления подкожной жировой прослойки, в организме запускается активный процесс расщепления жировых клеток, а вырабатываемая при этом энергия направляется на поддержание мускулатуры во время интенсивной фитнес-тренировки.

В связи с вышеописанными процессами метаболизм организма ускоряется в среднем на 15% от обычных показателей. При этом обменные процессы в тканях и органах протекают в таком ускоренном режиме еще на протяжении трех суток. Главный катализатор активизации этих процессов, стимулирующих снижение веса, — это высокая активность и интенсивность занятия по протоколу Табата с максимальной отдачей. Чем энергичнее тренировка, тем больше жировых клеток можно сжечь.

При регулярных занятиях по технике Табата организм привыкает к высокой интенсивности обмена веществ, что приводит к повышению его основного уровня даже в спокойном состоянии. Это значит, что процесс сжигания жира происходит не только во время и непосредственно после выполнения комплекса упражнений по системе Табата, а и в остальное время без тренировок.

Плюсы и минусы техники Табата для снижения веса

Регулярные занятия по японской методике Табата имеют следующие преимущества в сравнении с другими методиками и направлениями фитнеса:

у большинства тренирующихся первые результаты заметны уже спустя 6 недель;
ускоряется метаболизм, что неизбежно приводит к эффективному снижению веса и уменьшению объёмов тела;
мышцы укрепляются и приобретают рельефность;
с помощью этой техники можно проработать любую проблемную зону;
уменьшаются проявления целлюлита;
тело становится сильнее и выносливее;
заниматься по этой системе могут люди с любым уровнем физподготовки;
кроме секундомера не требуется приобретение дополнительных спортивных снарядов и утяжелителей;
тренироваться можно в любое время и в любом месте;
выполнение комплекса упражнений занимает минимум времени.

При этом специалисты по фитнесу утверждают, что протокол Табата при своей высокоэффективности имеет ряд минусов:

новичкам часто не под силу поддерживать высокий темп такой тренировки, стимулирующий снижение веса, отчего страдает техника выполнения упражнений, а это, несомненно, отражается на результатах;
выполнение упражнений по этой методике достаточно травмоопасно: в погоне за скоростью многие забывают про основы техники безопасности;
интенсивные занятия могут привести к большому стрессу в организме и перетренированности. Это чревато сбоями в работе систем организма. Чтобы устранить эти негативные последствия, требуется делать перерывы в тренировках для похудения;
высокая энергозатратность тренингов стимулирует повышение аппетита, тем самым увеличивая риск переедания.

Тренировки для похудения по протоколу Табата противопоказаны в таких случаях:

нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
беременность и период кормления грудью;
острые вирусные инфекции и ОРЗ.

Комплекс упражнений по протоколу Табата

Начинать тренироваться по протоколу Табата лучше с выполнения технически несложных упражнений (не более четырех за одно занятие), не требующих высокой концентрации внимания и развитой координации. Как и любая фитнес-тренировка, занятие по японской методике требует разминки для разогрева мышц и заминки для их растяжения. Постепенно количество упражнений, выполняемых по протоколу Табата, можно довести до 8 за одно занятие.

Новые статьи: Тренировка на неделю

В комплекс упражнений по методике Табата можно включить следующие тренировочные движения:

Приседания в широкой стойке.

Ступни поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, руки расположить перед грудью, вытянув их или сцепив в замок. Отведя таз назад и немного наклонив вперед корпус, выполнить присед до уровня параллельности бедер и поверхности пола, при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног, а пятки отрываться от пола. При подъеме из приседа колени должны оставаться слегка согнутыми. Для усложнения элемента можно не просто подниматься из приседа, а делать это прыжком.

Отжиматься можно от пола или от возвышенной поверхности (скамьи, фитбола), при этом упор лучше делать не на носки стоп, а на колени.

Подъемы нижних конечностей для проработки нижнего пресса.

Сесть на пол, нижние конечности вытянуть перед собой — это начальная поза. Из нее немного отклонить корпус назад и упереться ладонями в пол. Затем, перенеся вес тела на копчик, поднять одновременно обе ноги и постараться подтянуть колени к груди. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой.

Прорабатывать нижние конечности выпадами по протоколу Табата следует по одной, а не чередуя: сначала подход выпадов на одну ногу, потом отдых, а затем — подход на другую. Для правильного выполнения выпада необходимо сделать шаг вперед и присесть на одну ногу, чтобы в коленях обеих ног образовались прямые углы, а колено задней нижней конечности коснулось пола. Спина остается прямой. Для усиления нагрузки с целью снижения веса это упражнение можно выполнять, меняя нижние конечности прыжком.

Упражнение «Ножницы».

Лечь на спину, ладони подложить под поясницу, а лопатки плотно прижать к полу. Поднять нижние конечности примерно на 40-45 см от пола и быстро скрещивать их, имитируя движение ножниц.

Обратные отжимания для похудения верхних конечностей.

Сесть на скамью, упереться руками в ее край. Поднимать и опускать таз усилием мышц верхних конечностей, напрягая при этом ягодицы и пресс.

Подъем коленей к локтям.

Встать прямо, согнуть локти так, чтобы ладони оказались на уровне плеч. Быстро поднимать нижние конечности, стараясь дотронуться коленом противоположного локтя.

Подъем таза, или мост на лопатках для похудения живота, бедер и ягодиц.

Лечь на спину, верхние конечности разместить вдоль тела, а нижние согнуть так, чтобы пятки оказались максимально близко к ягодицам. Из этого положения, напрягая ягодичные мышцы, поднимать и опускать таз максимальное количество раз за 20-секундный период.

Бег на месте в очень быстром темпе (невысоко поднимая колени).
Упражнение «Скалолаз».

Принять позу, как при классических отжиманиях (планка). Из этого положения подтянуть сначала одну нижнюю конечность к грудной клетке, а затем другую. Чередовать ноги в этом тренировочном элементе комплекса упражнений нужно очень быстро.