5 упражнений по поднятию тяжестей для абсолютных новичков

Домашний фитнес с утяжелителями

Далеко не каждый человек может или хочет посещать тренажерный зал. Устроить спортивный мини-уголок несложно и в обычной квартире. Незаменимым фитнес-инвентарем для тренировок дома станут утяжелители. Эти приспособления — находка для тех, кому не хватает имеющейся нагрузки. С помощью отягощений можно усложнить привычные занятия, развить силу и выносливость, увеличить мышечную массу и добиться похудения. Необходимо лишь правильно использовать их в домашних условиях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как выбрать утяжелители для фитнеса дома

Утяжелители можно использовать как во время силовых тренировок, так и для выполнения кардио. Эти помощники по функционалу похожи на обычные гантели или штангу. Разница лишь в том, что такие отягощения крепятся на тело, а варьировать их вес не всегда удается. Для домашнего фитнеса подходят насыпные и пластинчатые утяжелители.

Насыпные изделия — наполненные песком отягощения. Менять их вес нельзя, поэтому такие приспособления менее практичные, по сравнению с пластинчатыми. Чаще всего насыпные утяжелители не отличаются долговечностью. Со временем материал изнашивается, из-за чего из отягощений сыпется песок.

Пластинчатые приспособления более функциональны. Чтобы дать себе максимум нагрузки, можно добавить пластины из металла. А чтобы уменьшить ее — убрать отягощения. Именно этот вид утяжелителей рекомендован для домашних тренировок. С их помощью можно дорасти от новичка до «продвинутого» атлета.

Помимо разницы по типу наполнителя, отягощения отличаются местом крепления. Для рук и ног используются изделия в виде манжет. Можно встретить также утяжелители в виде поясов для талии и жилетов, тяжелые боксерские перчатки с отягощением. Для проработки мышц шеи используются шлемы-утяжелители. В среднем вес приспособлений варьируется от 0,5 кг.

Утяжелители помогут разнообразить домашние тренировки. Изделия не сковывают движения, поэтому их можно использовать во время ходьбы или пробежки, занятий восточными единоборствами, танцами или плаванием, а не только в разных направлениях фитнеса. Устройства повышают тонус мышц, развивают силу, выносливость, скорость. Выполнение комплекса упражнений с отягощениями положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует эффективному сжиганию жировых отложений.

Правила выполнения упражнений с утяжелителями

Чтобы тренировки с утяжелителями пошли на пользу, необходимо соблюдать правила проведения занятий с таким фитнес-инвентарем. В первую очередь нужно безукоризненно соблюдать технику выполнения упражнений, а во вторую — не забывать о постепенном повышении веса отягощений. Несмотря на то, что тренироваться с отягощениями этого типа комфортно, нагрузку обязательно следует дозировать, подбирать изделия с учетом собственных возможностей. Увеличивать вес желательно на 0,5 кг, чтобы минимизировать нагрузку для суставов и мышц.

Как и любые другие устройства для фитнеса, утяжелители имеют противопоказания. Главные из них:

• Варикозное расширение вен.
• Недавно перенесенные операции.
• Незажившие растяжения и переломы.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Ожирение.
• Проблемы с суставами.
• Мочекаменные заболевания.

Выполняя упражнения с утяжелителями, нужно учитывать, что приспособления не должны доставлять дискомфорт во время движений. «Правильные» отягощения не давят и не натирают. Поэтому устройства стоит примерять при покупке, а лучше всего — тестировать их прямо в магазине.

Носить утяжелители не в момент фитнес-тренировки не рекомендуется. Во время уборки или простой прогулки не всегда удается правильно контролировать нагрузку, четкость движений. Поэтому бесконтрольное использование приспособлений может нанести вред суставам, связкам, мышцам.

Чтобы тренировка с отягощениями была безопасной, перед занятием необходимо выполнить разминку. Комплекс упражнений должен начинаться с легкой пробежки, махов руками и ногами, нескольких приседаний. Особый акцент нужно сделать на разогреве мышц, которые будут активно включены в работу.

Комплекс упражнений с отягощениями на все тело

Усложнить домашний фитнес с помощью утяжелителей несложно даже новичку. Как правило, приспособления можно вписать в любые упражнения. Отягощения отлично сочетаются с фитнес-резинками, скакалками, фитболами и другим инвентарем. Для тренировок стоит использовать следующий комплекс упражнений на разные группы мышц:

• Отведение ноги в сторону. Выбрать в качестве опоры стену или просто положить руки на талию, закрепить утяжелители на ногах. Встать на одну ногу, второй выполнять отведения — на выдохе поднимать ногу в сторону до 45 градусов по отношению к полу. Опускать плавно, без рывков и сильных махов.
• Разведение рук. Лечь на скамью или коврик, предварительно закрепить отягощения на руках. Ноги слегка согнуть в коленях. Выполнять разведения рук в стороны, расположив их на уровне груди. При выполнении упражнения смотреть вверх.
• Подъем ног лежа. Закрепить утяжелители на ноги, лечь на пол спиной, руки завести за голову. Одновременно поднимать обе ноги на 45 градусов. Во время работы пресс должен быть напряжен, поясницу нельзя отрывать от пола.
• «Ножницы» руками. Зафиксировать отягощения на руках, встать прямо, слегка расставив ноги. Расположить руки параллельно полу на уровне груди. Поочередно скрещивать их с небольшой амплитудой. Упражнения «Ножницы» можно делать, поместив руки перед собой или над головой, делая повороты корпусом влево и вправо.
• Разгибания ног сидя. Сесть на стул, утяжелители должны находиться на ногах. Руками можно держаться за сидение. Поднять одну ногу, вытянуть ее вперед, слегка согнуть в колене и зафиксироваться в этом положении на 2-3 секунды. Опустить ногу, но не ставить ее на пол, повторить еще несколько раз.

Тренироваться с приспособлениями можно в домашних условиях или на улице. Фигура станет точеной, если комбинировать силовые и кардио-упражнения. Отягощения хорошо вписываются в комплексы степ-аэробики. Но каким бы ни было направление занятий, важно не забывать о необходимости регулярных тренировок.

5 упражнений по поднятию тяжестей для абсолютных новичков

Если ваша цель — набрать мышечную массу и стать сильнее, то вы обязательно включите в свою тренировку силовые упражнения. Совсем новичкам подходить к такому тренингу нужно с большой осторожностью, чтобы не получить травму, а мышцы смогли адаптироваться к возрастающей нагрузке. Рассмотрим, с чего нужно начинать силовые тренировки абсолютным новичкам, и какие упражнения по поднятию тяжестей им подходят.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Зачем нужно поднимать тяжести

Все виды силовых упражнений хорошо развивают функциональную силу — а это нужно не только профессиональным спортсменам, но и пригодится в повседневной жизни. Упражнения по поднятию тяжестей прорабатывают разные группы мышц: увеличивают стабильность бёдер, развивают силу мышц кора, тренируют силу хвата. Они делают человека выносливым, что особенно необходимо, если вы планируете тренироваться интенсивнее и набирать больше мышечной массы.

Как начать тренировки, чтобы не навредить спине

Удивительный факт: большинство людей совершенно не умеют поднимать тяжести! Они не знают, как правильно держать тело, когда поднимают сумки, мешки, мебель, детей. Отсюда и боли в спине, а ведь человек даже ещё не начинал тренироваться с весом.

Чтобы поднять любую тяжесть (это и снаряды, и бытовые предметы), нужно слегка наклониться вперёд, согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы спины и присесть, при этом удерживая спину прямой. Далее необходимо крепко ухватить вес руками и встать, разгибая ноги в коленях.

Факт!

Большинство людей совершают несколько ошибок: оставляют ноги выпрямленными в коленях и округляют спину — и именно это вызывает сильное напряжение мышц спины.

Кроме того, если у вас недостаточно гибкости в тазобедренных суставах, при подъёме тяжести у вас также будет возникать перенапряжение мышц спины. Поэтому перед тем, как приступать к силовому тренингу, вам придётся поработать над растяжкой мышц ягодиц и бицепсов бедра, а также их антагонистов — сгибателей бедра.

Абсолютным новичкам сначала необходимо познакомиться с техникой силовых упражнений, поэтому на первом занятии лучше вообще не работать с весом. Для начала возьмите короткий гриф от бодибара (стальная прорезиненная палка для фитнеса) весом 8 кг или гимнастическую палку (ПВХ-палка) — всё это есть в любом тренажёром зале. Изучите нюансы силовых упражнений, которые вы планируете делать, и попробуйте выполнить их перед зеркалом. Желательно попросить тренера посмотреть вашу технику и указать на ошибки.

Как выбрать стартовый вес

Сначала занимайтесь с весом, который вы можете поднять один раз без сильного напряжения, но не знаете, какое количество повторов сможете сделать. Если вы чувствуете себя полными сил после 12 повторов или у вас совсем не осталось энергии меньше чем за 8 повторов, то вам необходимо взять другой вес — больше или меньше. Идеальный вес — это такой, при котором вам трудно тренироваться, но упражнения вполне выполнимы. Вам должно быть под силу сделать стандартный сет из 12 повторов.

Совет!

Как только вы нашли нужный вес, повторите комплекс упражнений с этим весом через несколько дней. Так вы заложите базу, улучшите свою форму и поймете, нужно ли вам увеличивать вес в ближайшее время.

Учтите, что у новичков прирост силы в первые недели тренировок будет значительным, но в дальнейшем прогресс без увеличения веса будет минимальным.

Упражнения с тяжестями для начинающих

Для развития выносливости выполняют 2-3 сета с 12 повторами. Для набора мышечной массы обычно выполняют 3-6 сетов, которые включают 8-12 повторов. Отдых между сетами составляет как минимум 45-60 секунд.

«Фермерская прогулка»

Это силовое упражнение воздействует на основные группы мышц, при этом даёт здоровую нагрузку сердечно-сосудистой системе, улучшает выносливость, хорошо развивает мышечную силу. Те, кто регулярно делают это упражнение, с лёгкостью справляются с бытовыми задачами — например, переносят тяжёлые сумки. В качестве снарядов можно использовать гантели, гири, грифы с ручками.

Техника выполнения:

Положите снаряд на пол. Наклонитесь, сгибая ноги в коленях, крепко возьмите снаряд руками. Поднимитесь, сохраняя при этом спину ровной и выпрямляя ноги в коленях. Плечи прямые, пресс напряжён. В равномерном темпе пройдите вперёд столько, сколько позволяет пространство. Взгляд направлен перед собой. Отдохните 2-3 минуты, повторите.

Важно!

Помните, что это не кардио-тренировка, поэтому вам не нужно торопиться и куда-то бежать. Темп должен быть неторопливым. Обязательно следите за спиной — не округляйте её.

Когда вы захотите увеличить нагрузку, сделайте это же упражнение, но с весом в одной руке. Это заметно усложнит задачу, поскольку всем мышцам кора придётся включиться в работу, чтобы удерживать равновесие.

Перенос тяжестей над головой

Это силовое упражнение укрепляет мышцы кора, плечи, мелкие мышцы-стабилизаторы, а также развивает силу хвата, чтобы вы в дальнейшем смогли тренироваться с большим весом. Такое упражнение лучше выполнять со снарядом.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки, поднимите их над головой и пройдите в равномерном темпе. Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 1 минуты. Чтобы усложнить задачу, держите гантель только в одной руке.

Подъём штанги на бицепс

Это базовое упражнение для новичков для проработки бицепсов, сгибателей рук, плечевых мышц.

Техника выполнения:

Спина прямая, лопатки сведены, ноги слегка согнуты в коленях, таз подкручен, пресс напряжён. На выдохе медленно поднимите штангу из нижней точки, при этом локти не отрываются от туловища, а запястья не сгибаются. Не делайте рывков — движения плавные. Дойдя до верхней точки, медленно опустите штангу.

Ягодичный мостик с весом

Это ещё одно базовое упражнение минимального уровня сложности для взрывного роста мышц. Оно отлично прорабатывает мышцы кора, бицепс бёдер и мышцы ягодиц. Упражнение лучше выполнять со штангой.

Техника выполнения:

Примите положение лёжа на скамье лопатками. Ноги согнуты в коленях, гриф лежит на области сгиба бёдер. Сделайте ягодичный мостик, для чего необходимо поднять таз вверх за счёт силы ягодичных мышц, а не спины. Корпус при этом должен быть параллелен полу. Во время выполнения мостика поднимайте штангу. Достигнув верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга к подбородку

Упражнение низкого уровня сложности для мышц плеч, бицепсов, трапеций, предплечий. Это базовое упражнение хорошо прорабатывает рельеф тела.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, лопатки сведите. Возьмите штангу: хват узкий, руки прямые, штанга опущена. Сделайте выдох и медленно поднимите штангу до подбородка, при этом локти параллельны туловищу. На вдохе опустите снаряд.

Комментарий эксперта
Сергей Шестаков, сертифицированный фитнес-тренер, пауэрлифтер второго разряда

Опыт — далеко не единственный фактор, который влияет на выбор упражнений и способ тренировок. Если человек не поднимал тяжестей, то это не значит, что он не занимался спортом. Рекомендации зависят от целей и задач тренировок, пола, возраста, исходного уровня физической подготовки, типа телосложения и веса, психологических особенностей человека, его здоровья, наличия или отсутствия травм.

В спорт, связанный с подъёмом тяжестей, люди идут с разными целями. Кто-то хочет быть сильным, кто-то — большим и мускулистым, кто-то хочет поднять уровень тестостерона и уверенность в себе, а кто-то хочет похудеть так, чтобы потом снова не набрать лишние килограммы.

У каждого человека свои анатомические особенности, поэтому одна и та же техника упражнения для одного человека может быть правильной, а для другого нет. Поэтому, исходя из всего сказанного выше, рекомендации, которые я дам, будут носить общий характер.

В большинстве случаев, чтобы прогрессировать на начальном этапе, достаточно будет упражнений с собственным весом. Для них существуют и усложнённые вариации, которые можно практиковать по мере прогресса.

Для набора силы и мышечной массы самые эффективные упражнения со штангой — приседания и становая тяга. В большинстве случаев их нужно освоить как можно скорее. Но не всегда: стоит учитывать, что они травмоопасны.

Для верха подойдут подтягивания, отжимания на брусьях, жим лёжа. В подходе должно быть не слишком много повторений, а отдых между ними должен быть достаточным, особенно если вы стремитесь развить силу. Не должно быть более 8-10 повторений в подходе.

Для похудения я рекомендую бег и плавание, если вы интроверт. А если экстраверт — подвижные игры, особенно командные. Также эффективны высокоинтенсивные тренировки, в которых постоянно меняются упражнения. Желательно, чтобы в подходе было не менее 10-12 повторений, а отдых между подходами не был слишком большим.

Не отказывайтесь от тренера. Ваше тело уникально, а тренер не просто даст вам примерные общие советы, но и составит программу тренировок под ваши цели и задачи, с учётом ваших физиологических и психологических особенностей.

Спорт — это прекрасно! А цели в большинстве случаев достижимы. Старайтесь, пробуйте, действуйте. И если правильно подберете себе цель и тренировки, то всё получится.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Как использовать утяжелители для эффективной тренировки

Списали утяжелители со счетов как старомодный фитнес-гаджет из 80-х? Пришло время реабилитировать этот инвентарь, чтобы ускорить прогресс в тренировках. Утяжелители для лодыжек доказали свою эффективность: это дополнительное сопротивление может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Как именно использовать утяжелители и действительно ли они работают? На эти и другие вопросы готовы ответить наши эксперты! Они объясняют преимущества утяжелителей, а также рассказывают, как выполнять упражнения с отягощением правильно!

Для чего нужны утяжелители? Преимущества работы с отягощением

По словам Лорен Ливелл, сертифицированного тренера и специалиста по корректирующим упражнениям, преимущество утяжелителей для лодыжек номер один — повышение сопротивления: «Утяжелители — это дополнительный вес, а значит ваши мышцы становятся сильнее».

«И независимо от того, где вы занимаетесь фитнесом — в зале, дома или в ближайшем парке — использование утяжелителей улучшит общую выносливость и силу, —говорит Эмили Голдблюм, тренер по интуитивным упражнениям на растяжку тела и бывшая олимпийская чемпионка Америки по художественной гимнастике. — Набор утяжелителей отлично подходит всем, кто хочет улучшить свою физическую форму. Даже просто надевая их при игре с детьми или отправляясь в продуктовый магазин, вы увеличиваете нагрузку на мышцы нижней части тела».

Утяжелители универсальны

«Вы можете взять их с собой куда угодно, пристегнуть к лодыжкам во время путешествия или прогулки, а также использовать их на ногах или в руках в качестве утяжелителей, если вы застряли в отеле без тренажерного зала», — говорит Холли Перкинс, C.S.C.S., автор книги «Поднимись, чтобы стать стройным». Кроме того, утяжелители можно использовать для различных уровней физической нагрузки. Можно подобрать вес утяжелителей в соответствии с желаемым уровнем тренировки.

Упражнения с отягощением помогают изолированно воздействовать на определенные группы мышц

При правильном использовании отягощений для лодыжек можно включить в работу мышцы, ослабевшие от бездействия. Например, если вы проводите большую часть дня, работая за письменным столом, у вас может развиться ягодичная амнезия и проблема с осанкой, возникающая из-за слабости ягодичных мышц. Утяжелители для лодыжек также могут быть полезны в качестве физиотерапии: например, если вы восстанавливаетесь после травмы конечностей или у вас слабость подколенных сухожилий и проблемы с коленом. Кроме того, вы можете использовать утяжелители для изолированной работы над определенной группой мышц. Наличие груза на одной ноге во время выполнения упражнений может быть полезно для поддержания формы.

Утяжелители помогают увеличить плотность костной ткани

Как и при любой силовой тренировке, работа с отягощениями помогает увеличить плотность костной ткани. А наличие более крепких костей является ключевым фактором профилактики остеопороза — заболевания, из-за которого кости становятся хрупкими. По статистике, из 10 миллионов человек, страдающих остеопорозом, более 8 миллионов — это женщины! «Особенно важно, чтобы женщины выполняли упражнения с небольшим весом в качестве меры профилактики остеопороза, — говорит Голдблюм. — Выполнение упражнений с отягощениями — лучший вид нагрузки, помогающий увеличить костную массу и силу», поскольку повышают плотность костной массы и снижают риск переломов». Даже простая ходьба с отягощением для лодыжек влияет на улучшение силы и общего состояния здоровья, поскольку исследования показывают, что подобный вид физической активности приводит к увеличению объема скелетных мышц.

Утяжелители позволяют вам двигаться более свободно, чем традиционные гантели

Утяжелители для лодыжек позволяют свободно передвигаться и выполнять движения, которые вы не можете выполнять на традиционных силовых тренажерах и с классическим инвентарем, например, гантелями. «Утяжелители для лодыжек позволяют вам двигаться практически во всех направлениях на 360 градусов», — говорит Перкинс. Это особенно важно при работе с тазобедренным суставом. Бедренный сустав — это «шарнир», который движется во всех направлениях. Важно закрепить его многочисленные двигательные паттерны, поработать с амплитудой движений, а также задействовать в работу большие и маленькие мышцы вокруг сустава.

Как использовать утяжелители для лодыжек

Прежде чем добавлять утяжелители для лодыжек в свою программу тренировок, убедитесь, что вы уверены в своей физической форме и способны выполнить любое упражнение с утяжелителем, сохраняя точность техники. Для начала выполните упражнения без отягощения, а как только освоите их, добавьте утяжелители для лодыжек, но только при условии, что вы не испытываете никакого дискомфорта во время тренировки. Помните о необходимости поддерживать надлежащую технику во время выполнения любых движений!

• Выберите подходящий вес утяжелителей. Перво-наперво, когда вы учитесь использовать утяжелители для лодыжек: убедитесь, что вы используете правильный вес. Если вы ходите с отягощениями для лодыжек, выбирайте легкие версии — максимум от 1,5 до 3 кг весом, так как любой дополнительный вес может изменить походку, создавая излишнюю нагрузку на поясницу и таз. Для конкретных упражнений (таких как отведение бедра вверх из положения стола) вы можете использовать утяжелитель весом от 3 до 5 килограммов на каждую ногу. «Всегда правильно выбирайте сложность нагрузки. Идеальная весовая нагрузка для любого упражнения — это та, в которой последние два повторения каждого подхода действительно трудно выполнить», — напоминает Перкинс.
• Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем использовать утяжелители. Как и в случае с любой новой тренировкой, в идеале вы должны получить разрешение своего врача или другого медицинского эксперта, прежде чем приступать к регулярным тренировкам с отягощениями. «Я советую проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать что-либо новое, для получения конкретной и актуальной консультации, учитывающей ваше текущее состояние здоровья», — говорит Голдблюм.
• Постепенно добавляйте отягощение в тренировки. Как только вы почувствуете уверенность в упражнениях с собственным весом, вы можете приступать к тренировкам с отягощениями. Но вместо того, чтобы привязывать к ногам утяжелители на 24 часа в сутки 7 дней в неделю, постепенно добавляйте упражнения с отягощением в свою программу тренировок. «Начинайте мягко, с упражнений с низкой отдачей, например, совершите 20-минутную прогулку с отягощением для лодыжек весом в 1 кг», — советует Голдблюм. Вы также можете надеть отягощения на тренировку по пилатесу. «При выполнении медленных, по-настоящему контролируемых движениях добавление сопротивления может полностью изменить вашу практику», — добавляет Голдблюм.

Упражнения с утяжелителями

Голдблюм рекомендует этот комплекс упражнений, чтобы максимально эффективно использовать отягощения для лодыжек. Убедитесь, что манжеты надежно закреплены на голенях и вы не будете отвлекаться на их соскальзывание во время тренировки.

Разгибание ног в положении стоя

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер. Балансируя на правой ноге, согните левую ногу под углом 90 градусов и выведите перед собой, стопа – у противоположного колена. Руки положите на бедра.
• Вытяните левую ногу позади себя, вытягивая носок, пока не почувствуете легкое растяжение в сгибателе бедра. Сожмите ягодичные мышцы при полном разгибании колена. Избегайте прогиба в пояснице или поднятия левой ноги слишком высоко вверх.
• Согните левое колено и вернитесь в исходное положение, задействуя корпус, чтобы поднять колено перед собой. Выполните 15-20 повторов и смените сторону.

Отведение ноги в сторону

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, положите руки на бедра.
• Согните правое колено, чтобы правая ступня оказалась на одной линии с левой лодыжкой или левым коленом.
• Отведите прямую правую ногу в правую сторону, одновременно сжимая ягодичные мышцы.
• Опустите правую ногу и повторите. Выполните 15-20 повторов и смените сторону.

«Поза собаки на трех ногах»

• Начните с положения «Собака мордой вниз»: встаньте в положение стола, затем поднимите бедра вверх и назад, мягко выпрямляя ноги.
• На вдохе вытяните левую ногу назад к потолку, отведя плечи назад и сжимая ягодичные мышцы. Руки остаются на месте на коврике.
• На выдохе вытяните туловище и плечи вперед в положение высокой планки только на правой ноге; плечи расположены над запястьями, а бедра — перпендикулярны полу. Задействуйте мышцы ядра и представьте, что отталкиваетесь от пола, чтобы плечи не проваливались в плечевые суставы. Выполните 15-20 повторов и смените сторону.

«Удар осла»

• Начните с положения стал, разместив плечи строго над запястьями, а бедра — над коленями.
• Сохраняя 90-градусный изгиб в левом колене, отведите его вверх, пока оно не окажется на одной линии с бедром; подошва левой ноги должна быть обращена к потолку.
• Поднимите левую ногу еще на пару сантиметров выше, сжимая ягодичные мышцы и задействуя мышцы кора, чтобы скручивания в левую сторону.
• Опустите левую ногу на пару сантиметров вниз. Представьте, что вращаете внутреннюю поверхность левого бедра внутрь и вверх к потолку, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Выполните 15-20 повторов и смените сторону.