Три тренировки в неделю для девушек

Женский фитнес: программа тренировок для снижения веса

У многих современных девушек занятия в спортивном зале вошли в полезную привычку. Они стали не просто возможностью сохранить красоту и здоровье, но и образом жизни. Ведь это самый эффективный и безопасный способ снижения веса, а также реальная возможность обрести привлекательное и восхитительное тело.

Результат спортивных тренировок зависит от многих факторов. Обычно это генетическая предрасположенность к лишнему весу, образ жизни, привычки в питании. Но одну из главных ролей играет правильно составленная программа упражнений для женщин.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности строения тела у девушек

План тренировки должен составляться исходя из физиологических особенностей женского организма. Тело девушки значительно отличается от тела молодого человека, поэтому в стандартные тренировки необходимо внести некоторые коррективы, учитывая следующие различия:

• Низкое содержание в крови гормона тестостерона, отвечающего за развитие мышечной ткани.

В теле девушки он есть, но в минимальном количестве. Поэтому для увеличения объёма мышц необходимо повысить интенсивность нагрузок.

• Размер и расположение мышц.

Мышечные волокна у женщин меньше по размерам, чем у мужчин. Более того, их большая часть расположена в области ягодиц и бедер. Накачать спину и пресс девушкам намного сложнее. Поэтому этим областям на тренировках следует уделить больше времени.

• Медленный обмен веществ.

Тело девушки быстрее набирает вес, чем мужское тело при одинаковом образе жизни и питании. Это связано с низкой скоростью метаболизма. Особенно медленно перерабатываются углеводы, большая часть которых откладывается в лишний жир. Поэтому снижение веса зависит не только от правильно подобранной программы тренировок, но и корректировки питания.

Как выбрать правильные упражнения для женщин

Каждая программа тренировок строится на 5 составляющих. Они берутся за основу плана спортивных занятий женским фитнесом.

Занятия в тренажерном зале могут служить разным целям. Основные из них — это:

• снижение веса;
• изменение фигуры (увеличение объёма бедер, уменьшение обхвата талии и прочее);
• сохранение физической формы.

Есть также девушки, профессионально занимающиеся бодибилдингом, которые ходят в спортивный зал для подготовки к соревнованиям и выступлениям.

Каждая программа тренировок имеет 2 основных направления: жиросжигание или набор мышечной массы. Исходя из этого, выбирается вид физической нагрузки, корректируется количество повторов, подходов и время отдыха между ними.

Для снижения веса наиболее эффективны кардиотренировки. Они должны чередоваться с силовыми упражнениями для женщин. Для них необходимо выбирать минимальный рабочий вес. Упражнения выполняются в 3 подхода по 10-20 повторений с перерывом по 40-60 секунд. Интенсивность должна быть высокой.

Чтобы увеличить объёмы мышц необходимо, наоборот, почти полностью исключить кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 8-12 раз с перерывами между подходами в 1-2 минуты. Также необходимо постоянно увеличивать вес гантелей или штанги.

Вы можете выбрать один из двух видов тренировки: на все группы мышц или на отдельные мускулы (сплит-система). Первый вариант предпочтительнее для новичков, а также тех, кто хочет сохранить спортивную форму или добиться снижения веса. Сплит-системы рекомендованы девушкам, которые желают откорректировать фигуру: увеличить или уменьшить отдельные части тела.

• Систематичность.

Если вы хотите увидеть результат от посещения зала как можно быстрее, необходимо проводить тренировки 2-3 раза в неделю через каждые 1-2 дня. Общее время тренировки — 1 час 30 минут: 60 минут отводится на основное упражнение для женщин, и по 15 минут на разминку и заминку.

Женский фитнес даст желаемый результат, только если соблюдать правильную технику выполнения. Следуйте советам тренеров во время занятий спортом:

• начинайте заниматься с небольшого веса, увеличивая его по мере прогресса;
• отрабатывайте технику выполнения с тренером, пока не овладеете ей в совершенстве;
• не делайте упражнения слишком быстро, встаньте перед зеркалом и следите за тем, как выполняете движения;
• смотрите обучающие видео.

Помните, что программа тренировок должна состоять из базовых упражнений, которые выполняются с гантелями и создают объём мышц и рельеф тела, а также изолирующих, выполняющихся на тренажерах и прорабатывающих отдельные мышцы.

• Дневник тренировок.

В блокнот или тетрадь необходимо заносить данные результатов занятий, чтобы отслеживать прогресс. Также существуют сайты и приложения для смартфонов, позволяющие хранить данные в электронном виде. Если у вас есть персональный тренер, это должно быть его обязанностью.

Благодаря ведению наблюдений можно увидеть, какие упражнения и уровень нагрузки необходимы для достижения целей. Это позволит откорректировать программу тренировок в нужном направлении.

Базовая программа для снижения веса

Упражнения расписаны для занятий 3 раза в неделю. Выполнять их необходимо в 3-4 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдыхайте 30-40 секунд, при смене упражнений делайте перерыв 60-90 секунд. Выполняйте кардионагрузки до и после основной тренировки.

• подъем верхней части туловища на гиперэкстензии;
• приседания с грифом;
• выпады с гантелями;
• разведение ног на тренажере;
• сведение ног на тренажере;
• сгибание ног в тренажере в положении лежа;
• разгибание ног в положении сидя;
• тяга блока на плечи;
• тяга блока к груди;
• скручивания на наклонной скамье.

• подъем корпуса на гиперэкстензии;
• приседы с грифом;
• выпады с гантелями;
• жим ногами лежа;
• тяга блока за голову;
• разведение рук с утяжелением;
• жим с опорой на скамью;
• отжимание на брусьях;
• поднятие ног на брусьях;
• скручивания.

• подъем корпуса на гиперэкстензиис отягощением;
• присед плие с гантелями;
• обратные выпады;
• румынская становая тяга со штангой;
• подъем гантелей на бицепс;
• тяга блока к груди;
• подтягивания;
• подтягивания ног на турнике;
• скручивания.

Программа женского фитнеса для набора мышечной массы

В этом варианте необходимо исключить кардионагрузки, использовать только упражнение для женщин на разминку мышц. Вес гантелей и штанги увеличить в 2 раза. Отдых между упражнениями должен быть около 120 секунд, а между подходами — 60 секунд.

• подъем верхней части туловища на гиперэкстензии;
• скручивания;
• присед с отягощением;
• выпады с отягощением;
• отжимания;
• сведение и разведение рук в тренажере;
• жим гантели левой и правой рукой;
• тяга блока за голову.

• подъем корпуса на гиперэкстензии;
• подъем ног;
• становая тяга;
• выпады с отягощением;
• жим штанги в положении лежа;
• разведение гантелей;
• отжимания;
• скручивания.

• скручивания;
• приседы со штангой;
• выпады с отягощением;
• жим к груди;
• тяга штанги к подбородку;
• тяга горизонтального блока;
• тяга блока узким хватом;
• пуловер.

Не забывайте о том, что для избавления от лишнего веса необходим не только грамотный женский фитнес, но и корректировка меню. В первую очередь для этого необходимо исключить продукты, содержащие быстрые углеводы (сладкое, мучное, жареное). Также добавить в свой рацион овощи и фрукты, и соблюдать достаточный водный режим.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Три тренировки в неделю для девушек

Три тренировки за неделю считаются оптимальными для занятия фитнесом. Давайте выясним, почему это так. И составим примерную программу на неделю в тренажерном зале и дома для девушек.

03 декабря
35750 просмотров
Поделиться
В избранное

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю.

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

Система тренировок

Классический комплекс тренировок 3 раза в неделю обычно представляет собой сплит-тренинг: каждый раз вы прорабатываете не все тело, а часть мышечных групп. Тогда вы не будете загружать одни и те же мускулы слишком часто, как бывает при постоянных круговых тренировках, и получите все плюсы суперкомпенсации.

Самые распространенные графики: понедельник-среда-пятница/суббота или вторник-четверг-суббота/воскресенье. Для женщин часто предлагается такой комплекс тренировок^

1 день — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками.

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге. Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую ногу назад, поднимая ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения.

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине, поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале. Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Комплекс упражнений для похудения на месяц

До Нового года — ровно четыре недели. Похудеть на 10 кг за это время вы, конечно, вряд ли успеете, но в целом стать стройнее и укрепить основные мышцы тела — вполне. Представляем комплекс упражнений, который в этом поможет.

03 декабря
16221 просмотров
Поделиться
В избранное

Реально ли похудеть за месяц?

Да, но с некоторыми оговорками. Во-первых, похудеть за месяц на 2-3 размера без ущерба для организма невозможно: резкое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем — сбивается гормональный фон и пр.

Во-вторых, многое здесь зависит от ваших исходных данных: если лишнего веса у вас не очень много, то при корректировке питания и тренировочного плана, за месяц сможете потерять максимум 1,5-2 кг. «Перевес» большой? Можете рассчитывать на потерю 3-4 кг за месяц. Разумеется, в том случае, если пересмотрите свое питание и добавите больше тренировок и движения в целом.

Как похудеть за месяц

Первое и главное в процессе снижения веса — переход на сбалансированный рацион с ограничением калорий. Слишком строгие диеты не дают долгосрочного эффекта, а вот исключение из меню быстрых углеводов и увеличение в нем клетчатки и белковых продуктов поможет снизить вес.

Нет идей, что готовить, если хочется похудеть? Загляните в эту программу, где мы собрали рецепты полезных низкокалорийных блюд.

Второй важный шаг — соблюдение питьевого режима. Общая рекомендация: 2 л чистой негазированной воды в день. Алкоголь и кофе диетологи советуют ограничить, поскольку они негативно влияют на процесс снижения веса, провоцируют отеки и обезвоживание.

Третий шаг — тренировки. «В целом любые тренировки являются дополнительным фактором похудения, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Основным фактором похудения является правильное питание».

Включите в свою программу занятий кардионагрузки, силовые и функциональные. Можно составить такой комплекс упражнений, который включал бы все три этих компонента. Почему это важно? Аэробные нагрузки улучшают выносливость и ускоряют уменьшение жировой прослойки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и помогают вам активнее сжигать калории и по завершению занятия. Функциональные упражнения тонизируют мышцы и улучшают подвижность суставов, благодаря им мы становимся более ловкими и быстрыми (что пригодится и в обычной жизни).

Как составить программу тренировок для похудения

Если в запасе у вас всего месяц, имеет смысл тренироваться 4-5 раз в неделю. Причем, занятия нужно чередовать. «Например, трижды в неделю заниматься функциональными тренировками и еще дважды — кардионагрузками», — говорит Алексей Боляев.

В качестве функциональных занятий можно использовать комплексы упражнений с петлями TRX. «Тренировки с петлями функционального характера, — добавляет Алексей Боляев. — Если нам хочется развить выносливость, привести тело в тонус, сделать его более функциональным и работать в разных плоскостях, петли здесь просто необходимы».

В качестве кардио можно добавить плавание, занятия на эллиптическом тренажере, посещение групповых кардио-классов. Допустим и бег, но он, увы, подходит не всем.

Мы попросили Алексея составить и показать нам комплекс упражнений с петлями TRX, который поможет похудеть за месяц.

Тренировка для похудения на месяц

Она включает усложненные версии базовых упражнений — выпады, отжимания, приседания, планки. «Петли TRX подразумевают нестабильную опору, это усложняет упражнения и вовлекает в работу большее количество мышц», — объясняет Алексей Боляев.

Тренировка не подойдет начинающим и тем, у кого есть проблемы с суставами, поскольку в ней есть прыжковые элементы.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 30 секунд. Ваша задача — выполнить за это время максимум повторов в таком темпе, чтобы вы двигались, соблюдая технику упражнений. Если страдает качество движений, скорость нужно снизить.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX или их аналоги и коврик.

Приседания с петлями

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались чуть выше уровня вашей груди. Встаньте прямо, упритесь пятками в пол, мыски приподнимите над полом. Слегка откиньтесь корпусом назад. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Сгибая колени, опуститесь в приседание, работая мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно сгибая локти, подтяните корпус вверх и выпрямитесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с прыжками

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались чуть выше уровня вашей груди. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Согните колени и отведите таз назад, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и в верхней точке слегка подпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем корпуса с разведением рук

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне вашего лица. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите над полом мыски стоп, работайте мышцами пресса, рук, спины, не прогибайтесь в пояснице. Разведите руки с петлями немного в стороны и поднимите корпус чуть выше. Затем сведите руки перед собой и опуститесь корпусом в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не сутультесь и зафиксируйте поясницу в одном положении.

Смена ног в прыжке

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне вашего солнечного сплетения. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Сгибая колени и шагнув правой стопой вперед, опуститесь в выпад. Подтягивайте петли ближе к себе. Активно работайте мышцами пресса, ног, бедер и ягодиц. Выпрыгните вверх и смените положение ног, выставив левую стопу вперед. Затем снова выпрыгните вверх и смените положение ног еще раз. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с ногами на опоре

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Работайте мышцами пресса и всей передней поверхности тела. Сгибая локти, опустите корпус вниз и выполните отжимание. Не сутультесь и не «заламывайте» шею. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания на одной ноге

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших коленей. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной. Шагните правой ногой вперед. Проденьте левую стопу в рукоятку. Ладони соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы корпус был зафиксирован в одной плоскости и не качался в разные стороны. Активно работайте мышцами пресса, спины, бедер и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем таза

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте обе стопы в петли, развернувшись к ним спиной. «Прошагайте» руками вперед, становясь в планку. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая тазобедренный сустав, толкните таз вверх, голову наклоните вниз. Следите за тем, чтобы спина и шея в этот момент составляли одну диагональную линию. Старайтесь раскрывать плечевые суставы. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем таза со сгибанием коленей

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая правое колено и тазобедренный сустав, поднимите таз вверх и подтяните правое колено ближе к корпусу. Голову опустите вниз так, чтобы спина и шея образовывали одну диагональную линию. Затем вернитесь в исходное положение и согните левое колено, подтягивая его к корпусу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Диагональные скручивания с опорой на руки

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника, подтяните колени к груди вправо, затем вернитесь в центр и сделайте то же самое влево. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и уже к Новому году заметите, что силуэт стал более подтянутым.