Воркаут программы для супер пресса
Упражнения на пресс на улице
Один из пунктов в чек-листе на лето: заняться спортом. Летом это не проблема. Можно проводить занятия в парке и на открытых workout-площадках – на свежем воздухе в окружении природы этот процесс доставит намного больше удовольствия. Спорт стоит “взять” с собой и в путешествие, где вы точно знаете, что тренировку можно устроить прямо в горах или на берегу моря. Фитнес-тренеры Курорта Красная Поляна расскажут о 7 эффективных упражнениях, для которых нужен только коврик и 15 мин времени.
Как организовать тренировки на пресс в домашних условиях
Упражнения можно выполнять на полу, стуле, табуретке или кровати. Девушкам не понадобится никакого дополнительного инвентаря, кроме спортивного коврика. Для парней могут пригодиться одна-две гантели – их можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. На Курорте Красная Поляна полно магазинов, где можно приобрести спортинвентарь прямо на отдыхе: гипермаркеты «Спортмастер» и Decathlon, магазины «Кант», «Альпиндустрия» и «День сурка». Чтобы не отвлекаться на часы и понимать, сколько секунд прошло с начала упражнения, советуем установить таймер – он будет сообщать временные интервалы.
Упражнения на пресс по программе Курорта Красная Поляна
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Фитнес-тренеры горного курорта рассказали, что в упражнениях используют принципы Pilates. Они помогают работать с силой, гибкостью и контролем мышц живота и подходят мужчинам и женщинам.
Скручивания
Это классическое упражнение, которое нагружает прямую мышцу живота по всей длине. Оно довольно простое, но важно делать его правильно.
1. Расположите затылок удобно в ладонях. Во время упражнения обращайте внимание, чтобы шея оставалась расслабленной. Согните ноги, оставляя бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу, ноги стабильны на протяжении всей серии.
2. На выдохе оторвите верхнюю часть спины от пола, займите положение “скручивание”. Скрутитесь в сторону, продолжая отрывать лопатки от пола, продолжая скручиваться не только в сторону, но и вверх. Одновременно с движением в корпусе начните разгибать разноименную ногу, оттягивая ягодицу в пол. Делаем 6-8 повторений в каждую сторону.
Скалолаз
1. Исходное положение – планка на прямых локтях, поясница в нейтральном положении, кисть под плечом.
2. На выдохе подтяните колено к локтю через сторону, смещая вес тела вперед на руки, при этом ладони остаются плотно прижатыми к полу.
Вернитесь в исходное положение, проконтролируйте ровное положение корпуса, поясницы грудного отдела и таза. Повторите упражнение другой ногой.
Вытяжение двух ног
Упражнение помогает поработать с включением центра и вытяжением, мобильностью в плечевом суставе, симметрией и контролем.
1. Исходное положение – на спине, подтягивая колени к груди, в прогрессии добавляем скручивание, руками держимся за голень.
2. На выдохе вытягиваем руки в диагонали, а ноги разгибаем в коленях. Контролируем положение таза, пятки держим вместе. При положении лежа следим, чтобы поясница оставалась на полу, при скручивании следим, чтобы спина во время упражнения осталась в исходном положении и не опустилась ни на миллиметр.
3. На выдохе возвращаемся, перехватываясь руками за голени (как в пункте 1). При прогрессии спина всегда на весу. Делаем 8-12 повторений, выделяя 4-6 секунд на одно.
Roll up / down
Упражнение позволяет качественно проработать мышцы живота с пользой для позвоночника.
1. Исходное положение – сидя, на выдохе начните движение с таза, плавно направляйте копчик вниз к полу.
2. Медленно позвонок за позвонком продолжайте опускаться вниз на выдох.
3. Коснувшись пола макушкой, сделайте вдох и совершите roll up в обратном порядке.
Выбирайте доступный для себя вариант, при необходимости придерживайтесь за бедра, но не передавая все напряжение в кисть. Можно сделать акцент на roll down, если на возврате вверх вы ощущаете сильное перенапряжение. Не забывайте дышать и направлять плечи вниз от головы.
Стрейч одной ноги
Упражнение позволит вам поработать со стабилизацией, вытяжением и активирует центр.
1. Исходное положение – лежа, либо в скручивании, руками держимся за голень. Если вы сильно ощущаете шею, вернитесь на предыдущий уровень.
2. При скручивании (на выдохе) постарайтесь оторвать лопатки от пола. Вытяните одну ногу в диагональ, либо ровно в потолок, если чувствуете, что поясница оторвалась от пола. На выдохе смените ноги. При движении ног оставляем положение таза стабильным и следим, чтобы живот не поднимался вверх.
В усложненном варианте контролируем положение верхней части корпуса, оставляя лопатки на исходном уровне. При необходимости на выдохе и при смене ног подтянитесь корпусом выше. Выполняем 7-10 раз на каждую ногу.
Штопор
Прогрессивное упражнение для тех , кто готов потрудиться.
1. Исходное положение лежа, ноги прямые или согнуты в коленях, бедро вертикально. Для большей стабильности, надавите всей линией руки на пол, постарайтесь не отрывать плечи от пола.
2. На выдохе подкрутите таз на себя и оторвите от пола 4 нижних позвонка. Затем медленно вернитесь на коврик позвонок за позвонком.
Амплитуда движения маленькая, старайтесь не подкидывать себя вверх по инерции. Затылок, руки и лопатки позволяют вам удержать положение. Ощущаем хорошее включение центра 5-8 раз.
Упражнение на 4 точках опоры
Упражнение направлено на работу с выравниванием, баланс и включение мышц стабилизаторов.
1. Исходное положение на четырех точках опоры, ладонь под плечом, колено под тазобедренным суставом. Спина в нейтральном положении, предварительно можете поработать в полной амплитуде; округляя спину вверх в положение кошка и прогибаясь вниз, затем останьтесь в промежуточном варианте.
2. Из этого положения разогните разноименные руку и ногу, при необходимости оставьте их вытянутыми на полу.
3. Распределите вес тела между двумя точками опоры, продолжайте вытяжение за макушкой; контролируйте положение поясницы и таза, оставляя его направленным вниз.
4. Для прогрессии оторвите стопу опорной ноги от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Удерживать положение по 10 секунд по 8 повторений на сторону.
Как часто тренироваться? Рассказывает фитнес-тренер Курорта Красная Поляна Николай Гладков:
Можно тренироваться каждый день! Упражнения на пресс – это универсальный комплекс, который развивает все тело с акцентом на мышцы живота. Но мы всем гостям курорта рекомендуем подходить к физической активности комплексно, развивать тело всесторонне. Поэтому лучше, если тренировки пресса будут частью вашей спортивной программы.
Как добавить в жизнь больше физической активности и быстрее добиться хорошего результата? Чаще ходить пешком, пробовать новые виды спорта – функциональные тренировки, бег, стретчинг, больше путешествовать. Летом не упускайте возможность тренироваться на свежем воздухе. Особенно полезными для дыхания считается горный воздух. Тренировки на природе принесут пользу здоровью и зарядят вас энергией. На Курорте Красная Поляна в программе развлечений “100К” есть целое направление “Трекинг и спорт”. Загляните туда, чтобы составить свой список физических активностей”.
Воркаут программы для супер пресса
С ильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно, и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.
В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части. Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.
Особенности тренировок пресса
- Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
- Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
- Деление пресса на верх и низ условно.
- Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
- Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
- Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
- Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.
Воркаут программы для сильного и красивого пресса
Для начинающих
- — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
- — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
- — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)
-
— Повороты туловища с палкой (2 сета по 2-3 минуты)
1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение
Для опытных
- — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
- — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
- — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15)
1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение
Для профи
Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.
- — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
- — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
- — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max)
1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение
Что нужно делать для уменьшения талии?
В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить). Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.
Как накачать кубики (мышцы живота)
Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.
- В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
- Делайте короткие перерывы между подходами.
- Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
- Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
- Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как правильно качать пресс на улице: лучшие упражнения без инвентаря от фитнес-тренера
Упражнения на пресс можно делать не только дома и в тренажерном зале, но и на свежем воздухе на спортивных площадках и зонах воркаута. Об этом NEWS.ru рассказала диетолог и спортивный тренер Мария Волынкина.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как накачать пресс в ближайшем дворе?
Когда на улице солнце и хорошая погода, хочется тренироваться на улице. Фитнес-тренер Мария Волынкина назвала лучшие уличные упражнения на пресс, которые можно делать в любом дворе. Что мы там найдем? Первое — скамейки. Чтобы прокачать пресс, тренер советует сесть на скамейку, положив руки за голову, и выполнять подъемы или скручивания вперед.
freepik.com
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также она рекомендовала обратить внимание на уличные тренажеры и турники. Чтобы нагрузить пресс, нужно держаться руками на перекладине или шведской стенке и поднимать ноги на 90 градусов. Волынкина подчеркнула, что при занятиях на свежем воздухе необходимо одеваться по погоде и не забывать о разминке. В частности, перед тренировкой можно выполнить прыжки на скакалке.
Какие упражнения делать на турнике?
Первое — можно делать сгибание бедер в висе. Для этого нужно схватиться за перекладину, а ноги согнуть в коленях. На выдохе медленно поднять бедра так, чтобы они были параллельны земле. На вдохе вернуться в исходное положение, стараясь подтягивать колени к груди.
freepik.com
Также можно делать «уголок»: на выдохе поднимать прямые ноги до параллели с полом, затем удерживать прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше. Другое полезное упражнение — «велосипед». Для этого нужно поочередно плавно подтягивать колени к груди, словно крутя педали велосипеда.
Загрузка статьи.
Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.
© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.
