Базовые упражнения на ноги для массы

Какими упражнениями можно эффективно проработать внутреннюю поверхность бедра

Над внутренней поверхностью бедра чаще всего усердно работают женщины. К этой группе относят следующие мышцы:

• короткая, длинная и большая приводящие;
• гребенчатая;
• тонкая мышца бедра.

Все они имеют схожие функции и задействованы в одном и том же движении — приведение бедра (источник: sportwiki.to).

Рассмотрим основные упражнения, которые позволят эффективно проработать эту область, а также приведем пример программы тренировок.

Приседания плие

Базовое многосуставное движение, в котором основная нагрузка ложится на приводящие мышцы и ягодичные. Чаще всего выполняются с гантелью или гирей, которая держится двумя опущенными перед корпусом руками. Техника подробно расписана здесь.

Для увеличения амплитуды и если вам позволяет растяжка, можно встать на две степ-платформы. Тогда опускать снаряд получится ниже уровня стоп. Однако в таком варианте выполнения акцентированная нагрузка уходит в ягодичные.

Аналогичное упражнение — приседания со штангой с широко разведенными ногами (присед в стиле сумо). По технике практически ничем не отличается, но выполняется со штангой, лежащей на плечах.

Боковые выпады

Еще одно базовое упражнение, однако здесь на приводящие мышцы ложится лишь косвенная нагрузка. Активно работают ягодичные, а также квадрицепс. Тем не менее, это хороший вариант для разнообразия тренинга. Чаще всего делаются с гантелями.

Сведение ног в тренажере

Самое популярное изолирующее упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Техника проста:

1. Сядьте на тренажер вплотную к спинке. Прижмите к ней спину и голову (при возможности). Во время подхода не нужно наклоняться вперед, не отрывайте спину и не выгибайте её дугой.
2. Выставите необходимую ширину исходного положения направляющих. Как именно это делается — зависит от конструкции тренажера. Как правило, есть стопорный рычаг, за который нужно потянуть. Прижмите внутреннюю часть бедер к подушкам.
3. На выдохе медленно, без рывка сведите ноги. В крайней точке зафиксируйтесь на 1-1,5 секунды, напрягая приводящие мышцы.
4. На вдохе также медленно разведите ноги до исходного положения. Не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.

Режим выполнения — 15-20 повторов.

Приведение ноги в кроссовере

Это изолирующее упражнение похоже на боковые махи, направленные на ягодичные и внешнюю часть бедра, однако выполняется в противоположном направлении. Иными словами, теперь ногу нужно приводить к другой ноге за счет усилия приводящих мышц.

1. Можно делать в кроссовере или на нижнем блоке. Закрепите на лодыжке манжету и подсоедините к ней трос.
2. Если вы сначала прорабатываете правую ногу, встаньте правым боком к стойке тренажера. При этом нужно встать не вплотную, а на расстоянии 1-1,5 метров, чтобы было место для отведения ноги.
3. Если позволяет конструкция, держитесь рукой за противоположную стойку кроссовера. Если не получается, уприте руки в бока.
4. Отведите ногу вбок к стойке. Не используйте силу инерции, движение должно выполнять в медленном, подконтрольном темпе.
5. На выдохе приведите ногу ко второй ноге. Зафиксируйтесь на секунду, максимально прожимая целевые мышцы. Затем снова отведите ногу.
6. Повторите всё то же самое для другой ноги.

Режим выполнения — 15-20 повторений.

Сведение ног с мячом

Упражнение похоже на выполняемое в тренажере, но делается с мячом. Недостаток очевиден — нагрузку в тренажере можно выставить куда большую, с мячом же проработка будет не такой качественной.

Однако этот вариант подходит для новичков и домашних тренировок, когда другого оборудования нет. Также во многом затрачиваемые усилия зависят от мяча — чем он плотнее, тем больше может быть нагрузка.

Выполняться сведения могут стоя со слегка согнутыми ногами и лежа. Техника несложная — нужно на протяжении подхода (20-40 секунд) сжимать ногами мяч, максимально концентрируясь на приводящих мышцах.

Подъем ноги лежа

Это движение также подойдет только для начинающих либо тренировок в домашних условиях. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на бок и обопритесь на локоть.
2. Нижняя нога вытянута. Верхнюю нужно согнуть и поставить перед нижней примерно на уровне колена.
3. Теперь поднимите нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Не отрывайте вторую ногу от пола.
4. В конечной точке зафиксируйтесь на 1 секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Сразу же начинайте новый повтор.
5. Затем перевернитесь на другой бок и выполните подъемы для другой ноги.

Режим работы — 20-30 повторений.

Пример комплекса на внутреннюю часть бедра

В общем случае упражнения на приводящие стоит выполнять в день ног ближе к концу, после основных приседаний и тяг. В этом случае достаточно будет двух упражнений, одно выберите базовое, другое — изолирующее, например, присед плие и сведения в тренажере.

Если же вам нужно усиленно проработать эту область, можно выделить ее в отдельный день или совместить с тренировкой ягодиц. Квадрицепс и бицепс бедра в этом случае будут выполняться в другой день. Тогда программа на приводящие будет выглядеть так:

1. Приседания плие с гантелями 4х15.
2. Боковые выпады с гантелями 4х12-15.
3. Сведение ног в тренажере 3х15-20.
4. Приведение ноги в кроссовере 3х15-20.

В домашних условиях:

1. Присед плие с грузом (бутылка с водой или песком, рюкзак с книгами и т. п.) 4х15-20.
2. Боковые выпады с тяжелым рюкзаком 4х15.
3. Сведение ног с мячом (при наличии) 3х30 сек.
4. Подъемы ног лежа на боку 3х20-30.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games

Базовые упражнения на ноги для массы

В любых видах силового спорта базовые упражнения на ноги являются основой тренировочного процесса. Они необходимы не только для прогрессирования нижней части тела, но и для получения тренировочного стресса, который стимулирует выработку анаболических гормонов. Упор на базовые движения обеспечит быстрый набор мышц начинающим атлетам, а также стабильное развитие силы и массы для опытных спортсменов.

Как правильно качать ноги на массу

Разделение всех движений на базовый и изолирующий типы носит условный характер. Оба вида имеют свои плюсы и минусы, потому в равной мере должны присутствовать в тренировочной программе (с небольшим уклоном в базовые). Тем не мене, при тренировке ног на массу, именно многосуставные упражнения ставят в приоритет, и для этого есть ряд научно обоснованных причин:

• такие движения задействуют больше мышечных волокон (закон рекрутирования мышечных волокон);
• вовлекают в работу все мышцы, в том числе глубинные мышцы и стабилизаторы;
• эффективно повышают общий объем нагрузки, выполняемый на тренировке;
• более безопасны для здоровья.

Но чтобы накачать большие ноги, одних только упражнений будет недостаточно. Они обеспечивают механическое воздействие, являясь катализатором мышечного роста. После тренировки основная роль отводится питанию, которое позволяет поддерживать ускоренный белковый синтез. Из этого следует, что для того, чтобы каждое выполненное упражнение и подход давали результат, необходимо обеспечить мышцы не только энергией (то есть глюкозой, которая существует в форме гликогена), но и достаточным количеством аминокислот.

Без белковой пищи мышцам не будет из чего расти, потому тренировка на массу или жиросжигание, это в большей степени вопрос питания, а не тренировок.

Объединяя два фактора (упражнения и питание), каждая тренировка ног на массу для мужчин будет максимально эффективной.

Топ 5 базовых упражнений для ног

Мышцы ног наиболее массивные и функциональные, потому неудивительно, что количество базовых движений на эту группу превышает другие мышечные области. Тем не менее, это не значит, что для эффективной проработки ног нужно делать все доступные движения. Скорее наоборот, если атлет качает ноги на массу и существенно завышает оптимальный тренировочный объем, с большой вероятностью он столкнется с эффектом перетренированности. Это снизит потенциал роста и может приводить к полному застою в прогрессировании. Потому следует выбирать только лучшие базовые упражнения, которые помогут эффективно тренировать нижнюю часть тела.

1. Приседание со штангой

Самое универсальное и основное упражнение не только для ног, но и в силовом спорте в целом. Без него невозможно обойтись, если вы хотите видеть стабильный рост массы и силы. Существует несколько вариаций приседаний:

• Фронтальные;
• Сумо;
• Классические;
• Частичные.

Они позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и снимите гриф с рамы (или с фиксаторов при выполнении в машине Смита).
2. Разместите гриф чуть ниже шеи (идеально, если гриф лежит в «ложбинке» между средней и задней дельтовидными) и сделайте 1-2 шага назад.
3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Таз отводится назад для сохранения равновесия.
4. Садитесь как можно ниже (минимум до уровня параллели бедра с полом), после чего возвращайтесь в исходное положение, совершая выдох.

Независимо от стиля выполнения, в приседаниях важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Чередуйте с выполнением приседаний в тренажере Смита или Гакк-машине.

2. Румынская тяга

Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра. Также включает в работу ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Важно учесть, что румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах начальным положением штанги. В румынском стиле гриф берется не с пола, а с нижней стойки (или кладется на стопку блинов). В отличие от становой тяги, при которой гриф берется с пола, такой вариант менее травмоопасный.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Спина ровная.
2. Наклоняйтесь вперед, снимая гриф со стойки (прямой хват чуть шире уровня плеч).
3. Выпрямляйте корпус (не допуская переразгибания в пояснице).
4. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной.

Во время выполнения упражнения руки и плечи должны быть частично расслаблены (напрягаются только для удержания штанги в руках).

3. Жим ногами

Универсальное упражнение, которое задействует все мышцы бедер и ягодичные. В отличие от приседаний, не перегружает поясницу даже при работе с большим весом. Позволяет фокусировать нагрузку на разных мышечных областях за счет изменения положения ног на платформе.

Техника выполнения:

1. Садитесь в тренажер и разместите ноги на платформе. Выжмите её от себя и убирайте фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу, сгибая колени (до прямого угла в колене, не дальше).
3. Мощным движением выталкивайте платформу от себя.

4. Выпады

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Позволяет задействовать почти все мышцы. Выпады обязательно следует включать в программу тренировок ног на массу, чередуя стили выполнения (обратные, болгарские и т. д.).

Классический вариант выполнения выпадов:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Гантели удерживайте наполовину расслабленными руками. Спина ровная.
3. Делайте шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, параллельно сгибая левую ногу в колене.
4. В нижней точке колено левой ноги должно находится за 1-2 см от пола (без касания).
5. Возвращайтесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.

На протяжении всего упражнения важно сохранять спину ровной.

5. Приседания «сумо»

Отдельный вид приседаний со штангой, который прорабатывает самую отстающую область ног (внутреннюю часть бедер). Позволяет работать с большим весом, преодолевая застой в росте массы или силовых показателей.

Технически упражнение выполняется так же, как и обычные приседания, но в «сумо» используется другая постановка ног. В начальной позиции ноги ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.

Для максимального переключения нагрузки на внутреннюю область бедер в начальной позиции ноги расставляются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны.

Заключение

Добавляя эти упражнения в свой тренировочный план, вы гарантировано будете видеть стабильный мышечный рост и быстрое прогрессирование. Для повышения эффективности движений следует исключить любые технические ошибки при тренировке ног на массу. При неправильном выполнении, даже самые лучшие движения будут малополезными.

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

1. Ягодичные
2. Квадрицепсы
3. Бицепсы бедра
4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

1. Развитие мышц
2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
4. Увеличение жизненной емкости легких
5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
6. Стимуляция производства собственного тестостерона
7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

Это может быть присед со штангой на спине или груди, приседания Зерхера или Джефферсона, с гирями, гантелью и т.д.

Без этого движения не обходится практически ни одна программа для ног.

Вперед, назад, в сторону или в движении.

Упражнение часто практикуют в качестве основного, либо дополнительного базового.

Можно сказать, что это более легкий вариант приседаний.

Однако, за счет зафиксированного положения корпуса, вес здесь можно взять более внушительный.

Еще один вариант приседа в специальном тренажере.

1. Румынская тяга со штангой(гантелями) илиНаклоны со штангой на плечах

По сути это два аналогичных упражения, разница лишь в способе размещения отягощения. В первом вес удерживают в опущеных руках, а во втором — на спине.

Прокачивают с их помощью заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

Читайте подробнее: Тренажер Смита

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

1. Разгибание ног в тренажере

Движение активно используется как в качестве разминки, так и для добивки квадрицепсов.

1. Сгибание ног в тренажере лежа,сидя или стоя

Во всех вариациях изолировано работает бицепс бедра (задняя поверхность ноги).

Упражнение выполняют стоя или сидя, в специальном тренажере, со штангой, гантелями или в Смите.

1. Сведение ног в тренажере

Движение, которое направлено на изолированную работу приводящих мышц бедер.

1. Разведение ног в тренажере

Здесь работают противоположные мускулы — ягодицы и отводящие.

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

1Жим ногами в тренажере

2-3 подхода по 15-20 повторений

2Разгибание ног в тренажере

2-3 подхода по 15-20 повторений

3Сгибание ног в тренажере лежа

2-3 подхода по 15-20 повторений

4Подъем на носки в машине Смита

2-3 подхода по 20-30 повторений

Средний уровень

1Приседания со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

2Гакк-приседания

3 подхода по 12-15 повторений

3Румынская тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

4Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 12-15 повторений

5Подъем на носки сидя в тренажере

3 подхода по 15-20 повторений

Продвинутый уровень

1Приседания со штангой на груди

3 подхода по 6-8 повторений

2Приседания плие с гантелей

2 подхода по 15-20 повторений

3Разгибание ног в тренажере

3 подхода по 15-20 повторений

4Сгибание ног стоя

3 подхода по 8-10 повторений

5Наклоны со штангой на плечах

2 подхода по 10-12 повторений

6Выпады в движении со штангой

2 подхода по 40 шагов

7Подъем на носки в машине Смита

3 подхода по 30 повторений

8Подъем на носки сидя в тренажере

2 подхода по 20 повторений

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам, можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Материал по теме: Суперсет на ноги

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты (суперсеты), трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность.

Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас. Удачи!