Женский фитнес: как правильно составить программу упражнений

Домашние упражнения для девушек: советы и программа занятий

Регулярные занятия фитнесом – это не только залог красивой фигуры и подтянутого тела, но и путь к улучшению общего физического самочувствия, а также стабильному укреплению здоровья. Для того чтобы заниматься физической активностью, совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-клуб: можно с успехом тренироваться и в домашних условиях. Для этого понадобятся грамотно составленная программа фитнес-тренировок и действенная мотивация.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основополагающие правила для успешных занятий фитнесом дома

Избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, укрепить мышцы и суставы, добиться красивой рельефной поверхности тела без излишка жировых отложений вполне реально при занятиях и в домашних условиях. Но для этого важно следовать определенным правилам.

1. Строго соблюдать график тренировок, не допуская пропуска намеченных занятий без уважительных причин.
2. Следить за техникой выполнения каждого элемента программы. Выполнять движения осознанно, чувствуя работу собственных мышц.
3. Нормализовать режим дня. Ежедневный сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Тренировки будут приносить пользу организму, только в случае если у него будет достаточно времени на отдых и восстановление.
4. Сбалансировать собственный рацион питания: исключить из него вредные продукты, быстрые углеводы и трансжиры.
5. Постоянно поддерживать мотивацию.
6. Постепенно повышать нагрузку по мере адаптации организма, увеличивая количество повторений в подходах и дополняя программу тренировок усложненными элементами.

Рекомендации по составлению тренировочной программы

Программа тренировок для девушек должна составляться с учетом индивидуальных особенностей исполнительницы, уровня ее физической подготовки и наличия в прошлом травм или заболеваний.

Упражнения, интенсивность тренинга, количество подходов и повторений – все это подбирается в зависимости от целей, которые поставила перед собой спортсменка. Для похудения фитнес-тренировки должны проводиться в максимально интенсивном темпе с большим количеством повторений каждого элемента программы.

Такие тренинги должны обязательно содержать блок кардио-упражнений. При необходимости нарастить мышечную массу или привести тело в тонус важно качественно прорабатывать каждое движение, соблюдая правильную технику. В этом случае будет уместен умеренный темп выполнения программы. Для формирования очерченного рельефа спортивные элементы программы надо выполнять с утяжелителями и до отказа (на максимуме возможностей), постепенно наращивая количество повторений.

Наиболее оптимальный график занятий – через день, то есть 3 тренировки в неделю. Таким образом, после каждого тренинга у организма будет время на отдых и восстановление, а у мышечных волокон – пауза для плавного роста. Продолжительность занятий должна составлять 45-60 минут.

Схема занятий достаточно проста:

• разогревающая разминка для подготовки тела к нагрузкам;
• основной блок упражнений;
• заминка, состоящая из элементов на растяжку для расслабления и снятия напряжения с мышечных волокон.

Действенные упражнения для улучшения физической формы

Общеукрепляющая фитнес-тренировка должна содержать комплекс упражнений для проработки различных мышечных групп и устранения проблемных зон.

Примерный тренировочный план для начинающих любителей фитнеса:

• разминка;
• отжимания от пола: для усиления плечевого пояса и формирования подтянутой зоны декольте;
• классические приседания: для укрепления ног, ягодиц и бедер, повышения подвижности суставов;
• выпады: для устранения дряблости и снятия проявлений целлюлита на поверхности бедер;
• скручивания: для формирования сильного пресса: классические, косые, V-образные, обратные;
• разведение ног из положения лежа: для укрепления внутренней поверхности бедер;
• подъемы таза с упором на плечи: для придания ягодицам упругой формы;
• боковые наклоны: для формирования тонкой талии;
• планка: для комплексного укрепления мышечного корсета;
• заминка.

Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-20 повторений каждого элемента. Между тренировочными сетами допустимы несколько минут отдыха для восстановления дыхания.

Программа домашних фитнес-тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения строится по круговому принципу и, помимо силового блока упражнений, обязательно должна содержать интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, плиометрические упражнения.

Выполняемое кардио активизирует процессы жиросжигания в организме, ускоряет обмен веществ, запускает метаболизм. Во время таких занятий организм теряет много жидкости, поэтому важно позаботиться о восстановлении водного баланса. В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.

Полезные советы для проведения эффективных домашних тренингов

Заниматься нужно в удобной одежде, не стесняющей движений, и спортивной обуви, смягчающей нагрузку на суставы. Помещение для фитнес-занятий желательно предварительно хорошо проветрить. Во избежание чувства тяжести и дискомфорта, последний прием пищи должен быть произведен не позже, чем за час до физической активности.

Не забывайте о правильном дыхании: вдох производится на легкой (негативной) фазе упражнения, а выдох – на усилии. Дыхание должно быть равномерным, без задержек, чтобы избежать кислородного голодания в клетках организма.

При выполнении упражнений прислушивайтесь к собственным ощущениям: ни в коем случае не занимайтесь через острую боль или с плохим самочувствием. Такой тренинг может серьезно навредить здоровью. Избегайте чрезмерных нагрузок и перетренированности.

По данным социологических исследований почти 90% девушек в той или иной мере недовольны собственной фигурой. Но одного недовольства мало: чтобы изменить ситуацию к лучшему, надо действовать. И для этого вовсе не обязательно ходить в спортзал: достаточно 3 раза в неделю выполнять фитнес-тренировки в домашних условиях, не забывая при этом о правильном питании. Каждое утро желательно начинать с зарядки. В свободные от занятий дни можно больше времени уделять пешим прогулкам или посещать бассейн.

Женский фитнес: как правильно составить программу упражнений?

Чтобы фигура стала стройнее, мышцы рельефные, а кожа более упругой, необходимо уделять достаточно внимания физическим нагрузкам. Многим сложно заставить себя заниматься регулярно. Независимо от того, хочет ли девушка нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего веса, причиной игнорирования спорта часто становится отсутствие какой-либо системы. Избежать беспорядочных попыток ввести спорт в свою жизнь поможет правильно сформированная программа тренировок. Она составляется исходя из целей, которые стоят перед девушкой, и зависит от уровня ее физподготовки и образа жизни. При этом не достаточно одних физических нагрузок. Упражнения, рацион питания, режим сна и отдыха — все это работает в едином комплексе.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Тип фигуры: какой тренинг выбрать

Все люди разные. Поэтому план тренировок должен составляться индивидуально. Он зависит не только от того, зачем девушке нужен спорт. Важным фактором, влияющим на выбор системы упражнений, является телосложение.

Из множества женских фигур условно выделяют несколько основных типажей.

Больший объём, относительно верхней половины туловища, имеют ягодицы, бедра и ноги. Таким девушкам следует выбирать упражнения для акцентной проработки нижней части тела.

• «Прямоугольник».

У этих девушек плечи и бедра примерно одинакового объёма, талия не выражена. Жир откладывается обычно в области живота. Здесь можно использовать сочетание кардио-нагрузок и упражнений с нагрузкой на косые мышцы живота.

К этому типу относятся обладательницы большой груди, достаточно объёмного живота, но стройных ног. Им можно применять кардио-тренировки вместе с базовыми упражнениями — чтобы выровнять пропорции, сжечь жировые отложения и увеличить массу мышц в нижней части тела.

• «Перевернутый треугольник».

Такие девушки имеют стройное тело с широкой линией плеч. Выровнять пропорции можно тренировками на ноги и ягодицы.

• «Песочные часы».

Обладательницы выраженной талии с примерно одинаковыми объёмами в области груди и бедер могут снизить вес и подтянуть мышцы с помощью динамичных нагрузок. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки.

Советы по составлению плана тренировок

Чтобы составить эффективный план тренировок, кроме особенностей телосложения, необходимо учесть следующие аспекты.

• Цель тренировок.

Для избавления от подкожного жира с сохранением пропорций тела выбирают кардио и круговую тренировку. Нарастить мышцы и убрать лишнее можно, сочетая силовые упражнения и кардио.

• Состояние здоровья.

Необходимо выбирать такие виды нагрузок, которые были бы безопасны при имеющихся проблемах со здоровьем.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 1—2 суток.

Назначать тренировки следует в наиболее продуктивное для человека время.

• Продолжительность занятия.

В зависимости от вида нагрузки, тренировки длятся от 30 до 90 минут. Сочетание коротких домашних тренингов с более долгими в зале приведет к нужному результату еще быстрее.

• Чередование нагрузок.

Следует выделить дни для проработки разных мышечных групп.

Плюсы и минусы занятий дома и в зале

Перед тем, как составить план, надо определиться, где будут проходить тренировки: дома или в зале. В некоторых случаях сочетание домашних занятий и тренингов в фитнес-центре будет более эффективным.

У занятий в домашних условиях есть множество плюсов:

• можно тренироваться в любое удобное время;
• создать для себя наиболее комфортные условия;
• одиночный тренинг идеален для тех, кто стесняется своего тела;
• не надо тратить время на дорогу до зала;
• нет финансовых затрат;
• результаты интенсивных занятий дома сопоставимы с тренировками в фитнес-зале.

Минусами домашних тренингов можно считать отсутствие тренера и сложность самоорганизации.

Плюсы занятий в зале:

• возможность обратиться к тренеру за помощью и советом;
• разнообразие оборудования и инвентаря для тренировок;
• отсутствие отвлекающих моментов, возможность сосредоточиться на спорте.

Недостатками таких тренировок можно считать временные и денежные затраты. Некоторые также не любят спортзал за то, что там приходится тренироваться с другими людьми, ждать очереди к нужному тренажеру и переодеваться в общем помещении.

План домашних фитнес-тренировок

Примерный план тренинга рассчитан на небольшую нагрузку, чередующуюся с днем отдыха — это поможет быстро достичь нужных результатов.

Понедельник: круговая тренировка для всего тела.

Все задания выполняются одно за другим по 10-15 повторений, без перерыва. Отдыхая между кругами не более 2 минут, необходимо сделать 4-5 сетов.

1. Приседания.
2. Отжимания.
3. Прыжки с разведением ног и хлопком над головой.
4. Выпады.
5. Планка — 10 и более секунд.

Среда: тренировка на ноги и ягодицы с резинками для фитнеса.

Выполнить 2-3 сета по 20-25 раз.

1. Отведение ноги назад.
2. Приставные шаги. Ноги согнуты, резинки расположены над коленями и на голенях.
3. Приседания с резинками в области бедер и голеней.
4. Отведение ноги в сторону и назад, резинка расположена в области голеней.
5. Подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Резинка удерживается на полу стопой второй ноги.
6. Ягодичный мостик, резинки расположены на бедрах.
7. Подъемы ног лежа на боку.
8. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках. Рабочая нога согнута, резинка натянута в области середины бедер.

Пятница: тренировка на все части тела.

Выполнить 2-3 подхода. Выпады — 15-20 раз каждой ногой.

1. Наклоны вперед с одновременным отведением ноги назад — 15 раз каждой ногой.
2. Одновременный подъем ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках — по 20-25 раз с каждой стороны.
3. Отжимания от пола — 10-15 раз.
4. Боковые скручивания лежа на боку — по 30 раз в каждую сторону.
5. Диагональные скручивания — по 20 раз в каждую сторону.

Воскресенье: тренировка на верхнюю часть тела.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 раз.

1. Приседания с поднятыми вверх прямыми руками.
2. Выпады с прыжком при подъеме. Руки при этом завести за голову, локти в стороны.
3. Наклоны с подъемом ноги назад, а руки вперед.
4. Сокращенное берпи: исходное положение — стоя.
5. Одновременный подъем прямых ног и рук вверх и в стороны лежа на животе.

Упражнения для тренировок в спортзале: план на неделю

Круговые тренировки считаются наиболее продуктивными для похудения и проработки мускулатуры. Выполнять каждое упражнение следует по 20 раз. Сделать необходимо 3 круга. Перерывы между кругами не превышают 2 минут. Тренироваться следует трижды в неделю.

День 1: тренинг для проработки всего тела.

1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Горизонтальная тяга.
3. Выпады.
4. Вертикальная тяга.
5. Сгибание руки с гантелей на трицепс.
6. Тяга на бицепс.
7. Скручивания.
8. Зашагивание на платформу — по 3 минуты каждой ногой.

День 2: тренинг для нижней части тела.

1. Гиперэкстензия.
2. Жим ногами.
3. Ягодичный мостик.
4. Выпады.
5. Отведения ног назад в блоке.
6. Становая тяга сумо.
7. Кардио на велотренажере — 10 минут.

День 3: тренинг для верхней части тела.

1. Жим штанги.
2. Тяга в блочном тренажере в горизонтальной плоскости.
3. Вертикальная тяга в блоке.
4. Разведение рук с гантелями лежа.
5. Тяга одной рукой в тренажере сидя.
6. Сгибание рук на бицепс.
7. Отжимания.
8. Кардио — 10-15 минут.

Отдельный день для прокачки пресса не нужен. Достаточно добавить 2 упражнения для мышц живота в конце каждого круга.

Советы по питанию

Чтобы процесс похудения шел быстрее, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям.

1. Исключить из рациона «быстрые» углеводы: сахар, выпечку, газированные напитки, соки в пакетах.
2. Потреблять достаточное количество «медленных» углеводов и белков.
3. Есть больше овощей.
4. Пить достаточно воды.
5. Есть продукты, содержащие полезные жиры: рыбу, орехи, авокадо, оливковое масло.
6. Не допускать больших перерывов между приемами пищи.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Программа тренировок для девушек дома: особенности упражнений

Отсутствие времени и денег на тренировки зачастую является единственным препятствием на пути к стройной фигуре. Достичь цели без значительных финансовых затрат вам помогут домашние занятия, график которых вы планируете самостоятельно. Это позволит рационально распорядиться свободным временем, выкроив немного для выполнения упражнений. При выборе программы ориентируйтесь на текущий уровень навыка, так как тренинг делится на три этапа: начальный, базовый и продвинутый.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Комплекс упражнений начального уровня

Если вы познакомились со спортом недавно, вам необходима общеукрепляющая фитнес-программа, которая подготовит вашу мускулатуру и сердечно-сосудистую систему к полноценной физической нагрузке. Заниматься придется трижды в неделю, чередуя тренировки с днями отдыха. Большинство спортсменов предпочитает упражняться в понедельник, среду и пятницу, оставляя выходные свободными.

В течение первого тренировочного дня вы должны выполнить следующие упражнения: стандартные приседания и выпады, обратный мостик, подъемы на носки (проработка икроножных мышц), отжимания с колен с широкой постановкой рук, классические скручивания для мышц живота. План второго тренинга включает болгарские выпады, ягодичный мостик, отведение ног назад в упоре на руки, обратные отжимания и проработку брюшного пресса. Завершает неделю следующий комплекс упражнений: плие (приседания с широко расставленными ногами), длинные выпады назад, обратный мостик, подъемы на носки, отжимания от скамьи, стандартные скручивания.

Чтобы перейти на следующий уровень тренинга, вы должны делать не менее 3-4 подходов. Рекомендуемое число повторений — 20 раз, даже если это означает выполнение до мышечного отказа. Когда этот уровень нагрузки перестанет быть для вас испытанием, переходите ко второму этапу работы над собой.

Фитнес-программа для уверенного поклонника ЗОЖ

Если вы научились делать максимальное количество подходов и повторений в упражнениях начального уровня, базовая программа поможет вам двигаться дальше. Использование отягощений — лучший способ усложнить тренинг, поэтому вам потребуются разборные гантели, вес которых можно постепенно увеличивать по мере прогресса. Максимальный вес каждого снаряда должен составлять 8-12 килограмм.

На второй стадии тренинга количество еженедельных тренировок остается неизменным. Программа первого дня включает обычные приседания, выпады, подъемы для икр, жим и разведение гантелей в положении стоя, скручивания в классическом варианте. Устроив передышку, вернитесь к занятиям, чтобы сделать отжимания с широкой постановкой ладоней, разведение рук в позиции лежа, обратные отжимания, поочередные сгибания рук в стоячем положении и упражнение для живота. Последний тренировочный день посвятите плие, болгарским выпадам, обратному мостику, подъемам на носки, тяге к поясу и, конечно же, скручиваниям.

Начните с рабочего веса, с которым вы можете выполнить 3 сета по 10-12 повторений. В случае с подъемами на носки увеличьте количество повторений до 20. Постепенно наращивайте нагрузку, пока не доберетесь до 12 кг. Теперь вы можете выдержать четыре тренировки в неделю по продвинутой фитнес-программе.

Особенности тренинга для опытных спортсменов

Продвинутый комплекс упражнений не зря носит такое название. Данная программа потребует от вас немалой физической силы, поэтому сперва убедитесь, что ваше тело готово к такой нагрузке. Немаловажную роль также играет выносливость, ведь вам придется отказаться от одного дня отдыха в пользу дополнительной тренировки.

Заниматься 4 раза в неделю необходимо, чтобы разбить упражнения для разных групп мышц на несколько тренировок. Это поможет вам глубже проработать мускулатуру и обеспечит мышечной ткани достаточно отдыха за счет чередования нагрузки между разными частями тела.

Одной из главных составляющих продвинутого тренинга являются медленные приседания. При помощи этого упражнения вы глубоко проработаете ягодичные мышцы и проблемные области бедер. Ключевой особенностью медленных приседаний является движение в средней части амплитуды, при котором конечности не распрямляются, а таз не опускается максимально низко. О правильном выполнении обычно свидетельствует характерное ощущение жжения в районе бедер и ягодиц.

Подборка упражнений продвинутого уровня

Для занятий вам понадобятся гантели, вес которых подбирается так же, как и на базовом уровне тренинга. Продвинутая фитнес-программа предполагает постоянное чередование двух недельных планов, каждый из которых включает четыре занятия.

Первая семидневка начинается с обычных приседаний, выпадов, подъемов на носки, жима и разведения снарядов в позиции стоя, разведения в сидячем положении с наклоненным корпусом и скручиваний. В программу следующего занятия входят отжимания с сильно расставленными ладонями, разведение в лежачем положении, пуловер, поочередные сгибания верхних конечностей и скручивания в стандартном варианте. Третий тренировочный день посвящен тяге к поясу, мертвой тяге, обратным отжиманиям, разгибаниям рук с наклоненным туловищем и укреплению мускулов живота. Завершите неделю комплексом из плие, болгарских выпадов, обратного мостика, подъемов на носки и привычных скручиваний.

Отдохнув 1-2 дня, переходите ко второму комплексу упражнений. Сначала сделайте медленные приседания, подъемы для икроножных мышц, жим и разведение стоя, разведение в сидячем положении с небольшим наклоном и скручивания в базовой версии. Во второй день уделите внимание отжиманиям с сильно расставленными руками, разведениям в позиции лежа, пуловеру, концентрированным сгибаниям и тем же скручиваниям. Третье занятие должно включать тягу к поясу, мертвую тягу, обратные отжимания, разгибания верхних конечностей из-за головы и проработку пресса. В конце недели выполните плие, широкие выпады назад, обратный мостик с отягощением, подъемы на носки и упражнение для живота. Следующую неделю занимайтесь по предыдущей программе и так далее.