Программа тренировок для девушек дома: особенности упражнений

Домашние упражнения для девушек: советы и программа занятий

Регулярные занятия фитнесом – это не только залог красивой фигуры и подтянутого тела, но и путь к улучшению общего физического самочувствия, а также стабильному укреплению здоровья. Для того чтобы заниматься физической активностью, совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-клуб: можно с успехом тренироваться и в домашних условиях. Для этого понадобятся грамотно составленная программа фитнес-тренировок и действенная мотивация.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основополагающие правила для успешных занятий фитнесом дома

Избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, укрепить мышцы и суставы, добиться красивой рельефной поверхности тела без излишка жировых отложений вполне реально при занятиях и в домашних условиях. Но для этого важно следовать определенным правилам.

1. Строго соблюдать график тренировок, не допуская пропуска намеченных занятий без уважительных причин.
2. Следить за техникой выполнения каждого элемента программы. Выполнять движения осознанно, чувствуя работу собственных мышц.
3. Нормализовать режим дня. Ежедневный сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Тренировки будут приносить пользу организму, только в случае если у него будет достаточно времени на отдых и восстановление.
4. Сбалансировать собственный рацион питания: исключить из него вредные продукты, быстрые углеводы и трансжиры.
5. Постоянно поддерживать мотивацию.
6. Постепенно повышать нагрузку по мере адаптации организма, увеличивая количество повторений в подходах и дополняя программу тренировок усложненными элементами.

Рекомендации по составлению тренировочной программы

Программа тренировок для девушек должна составляться с учетом индивидуальных особенностей исполнительницы, уровня ее физической подготовки и наличия в прошлом травм или заболеваний.

Упражнения, интенсивность тренинга, количество подходов и повторений – все это подбирается в зависимости от целей, которые поставила перед собой спортсменка. Для похудения фитнес-тренировки должны проводиться в максимально интенсивном темпе с большим количеством повторений каждого элемента программы.

Такие тренинги должны обязательно содержать блок кардио-упражнений. При необходимости нарастить мышечную массу или привести тело в тонус важно качественно прорабатывать каждое движение, соблюдая правильную технику. В этом случае будет уместен умеренный темп выполнения программы. Для формирования очерченного рельефа спортивные элементы программы надо выполнять с утяжелителями и до отказа (на максимуме возможностей), постепенно наращивая количество повторений.

Наиболее оптимальный график занятий – через день, то есть 3 тренировки в неделю. Таким образом, после каждого тренинга у организма будет время на отдых и восстановление, а у мышечных волокон – пауза для плавного роста. Продолжительность занятий должна составлять 45-60 минут.

Схема занятий достаточно проста:

• разогревающая разминка для подготовки тела к нагрузкам;
• основной блок упражнений;
• заминка, состоящая из элементов на растяжку для расслабления и снятия напряжения с мышечных волокон.

Действенные упражнения для улучшения физической формы

Общеукрепляющая фитнес-тренировка должна содержать комплекс упражнений для проработки различных мышечных групп и устранения проблемных зон.

Примерный тренировочный план для начинающих любителей фитнеса:

• разминка;
• отжимания от пола: для усиления плечевого пояса и формирования подтянутой зоны декольте;
• классические приседания: для укрепления ног, ягодиц и бедер, повышения подвижности суставов;
• выпады: для устранения дряблости и снятия проявлений целлюлита на поверхности бедер;
• скручивания: для формирования сильного пресса: классические, косые, V-образные, обратные;
• разведение ног из положения лежа: для укрепления внутренней поверхности бедер;
• подъемы таза с упором на плечи: для придания ягодицам упругой формы;
• боковые наклоны: для формирования тонкой талии;
• планка: для комплексного укрепления мышечного корсета;
• заминка.

Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-20 повторений каждого элемента. Между тренировочными сетами допустимы несколько минут отдыха для восстановления дыхания.

Программа домашних фитнес-тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения строится по круговому принципу и, помимо силового блока упражнений, обязательно должна содержать интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, плиометрические упражнения.

Выполняемое кардио активизирует процессы жиросжигания в организме, ускоряет обмен веществ, запускает метаболизм. Во время таких занятий организм теряет много жидкости, поэтому важно позаботиться о восстановлении водного баланса. В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.

Полезные советы для проведения эффективных домашних тренингов

Заниматься нужно в удобной одежде, не стесняющей движений, и спортивной обуви, смягчающей нагрузку на суставы. Помещение для фитнес-занятий желательно предварительно хорошо проветрить. Во избежание чувства тяжести и дискомфорта, последний прием пищи должен быть произведен не позже, чем за час до физической активности.

Не забывайте о правильном дыхании: вдох производится на легкой (негативной) фазе упражнения, а выдох – на усилии. Дыхание должно быть равномерным, без задержек, чтобы избежать кислородного голодания в клетках организма.

При выполнении упражнений прислушивайтесь к собственным ощущениям: ни в коем случае не занимайтесь через острую боль или с плохим самочувствием. Такой тренинг может серьезно навредить здоровью. Избегайте чрезмерных нагрузок и перетренированности.

По данным социологических исследований почти 90% девушек в той или иной мере недовольны собственной фигурой. Но одного недовольства мало: чтобы изменить ситуацию к лучшему, надо действовать. И для этого вовсе не обязательно ходить в спортзал: достаточно 3 раза в неделю выполнять фитнес-тренировки в домашних условиях, не забывая при этом о правильном питании. Каждое утро желательно начинать с зарядки. В свободные от занятий дни можно больше времени уделять пешим прогулкам или посещать бассейн.

Программа тренировок для девушек дома: особенности упражнений

Отсутствие времени и денег на тренировки зачастую является единственным препятствием на пути к стройной фигуре. Достичь цели без значительных финансовых затрат вам помогут домашние занятия, график которых вы планируете самостоятельно. Это позволит рационально распорядиться свободным временем, выкроив немного для выполнения упражнений. При выборе программы ориентируйтесь на текущий уровень навыка, так как тренинг делится на три этапа: начальный, базовый и продвинутый.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Комплекс упражнений начального уровня

Если вы познакомились со спортом недавно, вам необходима общеукрепляющая фитнес-программа, которая подготовит вашу мускулатуру и сердечно-сосудистую систему к полноценной физической нагрузке. Заниматься придется трижды в неделю, чередуя тренировки с днями отдыха. Большинство спортсменов предпочитает упражняться в понедельник, среду и пятницу, оставляя выходные свободными.

В течение первого тренировочного дня вы должны выполнить следующие упражнения: стандартные приседания и выпады, обратный мостик, подъемы на носки (проработка икроножных мышц), отжимания с колен с широкой постановкой рук, классические скручивания для мышц живота. План второго тренинга включает болгарские выпады, ягодичный мостик, отведение ног назад в упоре на руки, обратные отжимания и проработку брюшного пресса. Завершает неделю следующий комплекс упражнений: плие (приседания с широко расставленными ногами), длинные выпады назад, обратный мостик, подъемы на носки, отжимания от скамьи, стандартные скручивания.

Чтобы перейти на следующий уровень тренинга, вы должны делать не менее 3-4 подходов. Рекомендуемое число повторений — 20 раз, даже если это означает выполнение до мышечного отказа. Когда этот уровень нагрузки перестанет быть для вас испытанием, переходите ко второму этапу работы над собой.

Фитнес-программа для уверенного поклонника ЗОЖ

Если вы научились делать максимальное количество подходов и повторений в упражнениях начального уровня, базовая программа поможет вам двигаться дальше. Использование отягощений — лучший способ усложнить тренинг, поэтому вам потребуются разборные гантели, вес которых можно постепенно увеличивать по мере прогресса. Максимальный вес каждого снаряда должен составлять 8-12 килограмм.

На второй стадии тренинга количество еженедельных тренировок остается неизменным. Программа первого дня включает обычные приседания, выпады, подъемы для икр, жим и разведение гантелей в положении стоя, скручивания в классическом варианте. Устроив передышку, вернитесь к занятиям, чтобы сделать отжимания с широкой постановкой ладоней, разведение рук в позиции лежа, обратные отжимания, поочередные сгибания рук в стоячем положении и упражнение для живота. Последний тренировочный день посвятите плие, болгарским выпадам, обратному мостику, подъемам на носки, тяге к поясу и, конечно же, скручиваниям.

Начните с рабочего веса, с которым вы можете выполнить 3 сета по 10-12 повторений. В случае с подъемами на носки увеличьте количество повторений до 20. Постепенно наращивайте нагрузку, пока не доберетесь до 12 кг. Теперь вы можете выдержать четыре тренировки в неделю по продвинутой фитнес-программе.

Особенности тренинга для опытных спортсменов

Продвинутый комплекс упражнений не зря носит такое название. Данная программа потребует от вас немалой физической силы, поэтому сперва убедитесь, что ваше тело готово к такой нагрузке. Немаловажную роль также играет выносливость, ведь вам придется отказаться от одного дня отдыха в пользу дополнительной тренировки.

Заниматься 4 раза в неделю необходимо, чтобы разбить упражнения для разных групп мышц на несколько тренировок. Это поможет вам глубже проработать мускулатуру и обеспечит мышечной ткани достаточно отдыха за счет чередования нагрузки между разными частями тела.

Одной из главных составляющих продвинутого тренинга являются медленные приседания. При помощи этого упражнения вы глубоко проработаете ягодичные мышцы и проблемные области бедер. Ключевой особенностью медленных приседаний является движение в средней части амплитуды, при котором конечности не распрямляются, а таз не опускается максимально низко. О правильном выполнении обычно свидетельствует характерное ощущение жжения в районе бедер и ягодиц.

Подборка упражнений продвинутого уровня

Для занятий вам понадобятся гантели, вес которых подбирается так же, как и на базовом уровне тренинга. Продвинутая фитнес-программа предполагает постоянное чередование двух недельных планов, каждый из которых включает четыре занятия.

Первая семидневка начинается с обычных приседаний, выпадов, подъемов на носки, жима и разведения снарядов в позиции стоя, разведения в сидячем положении с наклоненным корпусом и скручиваний. В программу следующего занятия входят отжимания с сильно расставленными ладонями, разведение в лежачем положении, пуловер, поочередные сгибания верхних конечностей и скручивания в стандартном варианте. Третий тренировочный день посвящен тяге к поясу, мертвой тяге, обратным отжиманиям, разгибаниям рук с наклоненным туловищем и укреплению мускулов живота. Завершите неделю комплексом из плие, болгарских выпадов, обратного мостика, подъемов на носки и привычных скручиваний.

Отдохнув 1-2 дня, переходите ко второму комплексу упражнений. Сначала сделайте медленные приседания, подъемы для икроножных мышц, жим и разведение стоя, разведение в сидячем положении с небольшим наклоном и скручивания в базовой версии. Во второй день уделите внимание отжиманиям с сильно расставленными руками, разведениям в позиции лежа, пуловеру, концентрированным сгибаниям и тем же скручиваниям. Третье занятие должно включать тягу к поясу, мертвую тягу, обратные отжимания, разгибания верхних конечностей из-за головы и проработку пресса. В конце недели выполните плие, широкие выпады назад, обратный мостик с отягощением, подъемы на носки и упражнение для живота. Следующую неделю занимайтесь по предыдущей программе и так далее.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 12

Тренировка по системе фулбоди (full body) дома для начинающих поможет эффективно прокачать все мышцы тела. «Спорт-Экспресс» совместно с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой подготовили для вас программу упражнений из 12 выпусков.

Скрыть

• Как правильно тренироваться дома
• Что нужно для тренировки
• Приседания с выбросом гантелей
• Отжимания с шагом в сторону
• Выпады со сменой ног в прыжке
• Горизонтальная тяга с гантелями
• Румынская тяга с гантелями
• Планка со сменой рук
• Скручивания с гантелями

Перед началом сегодняшнего заключительного занятия цикла рекомендуем вам посмотреть предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая и третья тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом , пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показан вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрировали многофункциональный комплекс, а восьмая стала комбинированной и особенно энергозатратной. Девятый выпуск отметился самым большим объемом нагрузок. Десятое занятие было многокруговым. Одиннадцатое стало особенно напряженным с точки зрения объема и количества упражнений.

Помните, что регулярность тренировок и здоровый образ жизни помогут вам ускорить прогресс на пути к идеальному и спортивному телу.