Эксперты рассказали о способах повысить эффективность упражнений на пресс
Упражнения для мышц пресса
Кубики на прессе считаются одним из обязательных атрибутов красивого тела. Однако получить их не так просто. Тут нужно и правильное питание, и усердные тренировки. Есть целый ряд достаточно простых упражнений для мышц пресса, которые помогут обрести красивый рельеф.
Упражнения
Скручивания
Для выполнения нужно лечь на коврик, руки отвести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе нужно приподняться, отрывая спину от пола. Не нужно стремиться подниматься слишком высоко. На вдохе опускайте спину. Вы почувствуете, как мышцы пресса попеременно сокращаются и растягиваются. Голова при выполнении скручиваний остается на полу, лишь слегка приподнимаясь вслед за туловищем. Делается 3 подхода по 20 повторений.
Ситап
Для выполнения нужно лечь на коврик, руки вытянуть в направлении головы, ноги согнуть в коленях. На выдохе быстро поднимаете руки вверх, а за ними и все туловище, переходя в положение сидя. Затем на вдохе нужно вернуться в исходное положение. Чтобы ноги не поднимались в противовес туловищу, ими можно зацепиться за опору, или попросить кого-то удерживать их. Выполняется 3 подхода по 20 повторений.
Планка
Для выполнения этого наиболее известного упражнения для пресса, отличающегося своей универсальностью (позволяет тренировать не только пресс, но и другие мышцы), нужно сначала стать на четвереньки, а затем опереться на локти. В положении планки нужно продержаться 30-120 с. Тело должно оставаться ровным. Выполняется 3 подхода.
Упражнения на турнике
Эти упражнения больше подходят для мужчин, поскольку выполняются в висе на турнике. Однако при достаточной силе рук женщины также могут ими воспользоваться. Повиснув на турнике, нужно поднять колени к груди. На мгновение зафиксировав положение, нужно медленно вернуться в исходное положение. Не стоит беспокоиться о раскачке: она делает упражнение более эффективным.
Другой вариант: повиснув на турнике, нужно прямые ноги поднять к перекладине. Затем плавно ноги возвращаются в исходное положение. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений.
Эксперты рассказали о способах повысить эффективность упражнений на пресс
Эксперты журнала Shape рассказали о способах повысить эффективность упражнений на проработку пресса. Рекомендации приведены на сайте издания.
По словам специалистов, необходимо начать тренировку с разминки, а затем постепенно наращивать темп. В комплексе должны присутствовать упражнения, подразумевающие как быструю смену движений, так и медленную. Кроме того, эксперты отметили, что важно не напрягать мышцы шеи, а также не задерживать дыхание. «При скручивании выполняйте вдох на растяжке мышц пресса, а выдох на укорачивании, то есть в верхней точке движения», — пояснили они.
Для проработки всех зон живота специалисты посоветовали выполнять движения в разных плоскостях с вращениями, скручиваниями и сгибаниями. Также они порекомендовали включить в тренировку упражнения из йоги и пилатеса для улучшения результатов. Постепенно к ним можно добавить вес и воспользоваться утяжелителями, но только после полного освоения техники. Еще эффективнее, по словам экспертов, выполнять движения на фитболе или балансировочной доске.
Фитнес-тренер Люси Горналл рассказала об упражнениях, вредящих талии. По ее словам, боковые наклоны с гантелями, а также различные виды скручиваний укрепляют мышцы кора, однако визуально делают его шире. Это объясняется тем, что такие упражнения помогают проработать косые мышцы живота.
Фитнес-эксперт назвал три лучших упражнения на пресс для начинающих
Фитнес-эксперт Денис Соломин назвал три лучших упражнения на пресс для начинающих. Его слова приводит «Спорт-Экспресс».
Специалист включил в топ-3 планку на локтях. Он подчеркнул, что во время выполнения упражнения необходимо подкручивать таз в сторону грудной клетки за счет напряжения пресса, чтобы избегать прогиба в пояснице. Отмечается, что начинать можно с 10-20 секунд в таком упоре и постепенно увеличивать время.
Материалы по теме:
Сколько нужно ходить пешком, чтобы это принесло пользу здоровью? Действительно ли нужно проходить 10 тысяч шагов в день?
17 мая 2023
Как убрать жир на животе: способы эффективного и здорового похудения, диета и упражнения от специалистов
30 апреля 2023
Бег для похудения: рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации
3 мая 2023
Еще одно полезное упражнение, по словам Соломина, — обратные скручивания, которые удерживают мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота. Для выполнения нужно лечь на пол, прижать к полу лопатки и поясницу и вытянутые вдоль тела руки. Ноги приподнять так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Далее необходимо подтягивать колени к груди, вслед за бедрами отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины, затем медленно возвращаться в исходное положение.
Кроме того, специалист порекомендовал упражнение «мертвый жук». Исходное положение — лежа на спину, руки вытянуты вверх, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Поясница прижата к полу, ее, как отмечает тренер, важно не отрывать на протяжении всего упражнения. Далее нужно опустить левую руку к полу за головой и одновременно выпрямить и опустить правую ногу так, чтобы обе конечности оказались почти параллельны земле. Затем вернуть конечности в исходное положение и движение повторить с другой рукой и ногой.
Ранее тренер Робин Бел назвала лучшие упражнения на диване для растяжки. Тренер посоветовала начать с того, чтобы положить ногу на диван, так чтобы колено касалось пола. Далее нужно задержаться в этом положении на десять секунд, что снимет тяжесть с колен.
