Тренировка для бедер и ягодиц: комплекс упражнений для занятий дома

Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

Улучшить форму ягодиц и бедер можно в домашних условиях, не тратя деньги на абонемент в спортзал. Но домашние упражнения действенны лишь до некоторой степени. Дома трудно прогрессировать нагрузку — слишком ограничен выбор спортивного инвентаря. Каких же целей можно достичь без посещения тренажерного зала?

Эффект от домашних упражнений

Домашний комплекс упражнений для бедер и ягодиц, если он выполняется систематически, обязательно даст положительный эффект. Но результаты могут отличаться от ожидаемых. Обычно преследуется одна из двух целей:

Убрать лишний жир, подкачать и подтянуть ягодицы, сформировать красивую линию бедра.
Нарастить объёмные круглые ягодицы (их еще называют бразильскими).

Задача №1 успешно решается в домашних условиях, без снарядов и отягощений. Понадобится только коврик для фитнеса и стул или диван для опоры в некоторых упражнениях. Если актуальна цель №2, без визитов в тренажерный зал не обойтись. Основу массонаборных тренировок составляют упражнения с тяжелыми весами. Для ягодиц и бедер это глубокие приседания со штангой на плечах, приседания с тяжелой гантелью или гирей между ног, выпады с гантелями, зашагивания на платформу с грузом и т. п. Но и в этом случае лучше начать с домашних тренировок, чтобы постепенно подготовить организм к тяжелым силовым нагрузкам.

Надо заметить, что на внешний вид ягодиц — их форму и объём — оказывают сильное влияние наследственные факторы. Многое зависит от формы таза, характера отложения жировой ткани, типа телосложения и потенциала к наращиванию мышц. Поэтому не стоит чересчур полагаться на популярные фитнес-программы, которые обещают каждой девушке такие же объёмные и округлые ягодицы, как у тренера в видеоролике. Фитнес-программа наверняка работает, но в силу генетических факторов результат может быть не совсем таким, как у автора курса.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Питание

Даже самый действенный комплекс упражнений малоэффективен без коррекции питания. Если требуется нарастить объёмные круглые ягодицы, питание должно быть с избытком калорий и обязательно с достаточным количеством белковой пищи в рационе. Белки, точнее образующие их аминокислоты, служат материалом для построения мышечной ткани. Чтобы избавиться от излишков жира на ягодицах, питание должно быть с дефицитом калорий. При таком питании ноги и ягодицы станут стройнее, но нарастить объёмные ягодицы не получится.

Домашние тренировки: комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Приседания классические.

Расстояние между стопами равно ширине плеч. Носки чуть развернуты наружу. Спина прямая. Отставить таз назад, как при усаживании на стул. Согнуть колени и присесть. Голову не опускать и не задирать вверх, смотреть прямо перед собой. Пятки держать прижатыми к полу. Не выводить колени за линию носка. Поясницу не округлять — в ней должен быть небольшой естественный прогиб, снижающий нагрузку на спину. Вставая из приседа, не отклонять колени вовнутрь. При опускании в присед можно либо вытягивать руки вперед, либо соединять кисти перед грудью. Чем глубже присед, тем активнее в упражнении участвует ягодичная мускулатура.

Приседания на одной ноге.

Повернуться спиной к дивану или стулу, отступить от него на шаг. Отвести назад ногу и положить стопу на сиденье. Согнуть колено опорной ноги и присесть. Приседать в течение 30 секунд. Менять опорную ногу быстро, без паузы. Колено сгибать до прямого угла. Вначале могут возникнуть трудности с сохранением равновесия. Можно для устойчивости придерживаться руками за какую-нибудь опору.

Приседания с вертикальным раскачиванием.

Расставить ноги шире плеч. Присесть обычным способом, но сразу не вставать. Задержаться в нижней точке, совершая тазом пружинящие движения вверх-вниз. Насчитать 10 таких движений. Подняться. Снова опуститься в присед, выполнить раскачку и продолжать в том же духе, пока не закончится время, отведенное на упражнение.

Выпады в сторону.

Выпрямиться, слегка расставив ноги. Сделать широкий шаг в сторону. Присесть, перенеся вес тела на шагнувшую ногу. Другая нога, полностью прямая, остается вытянутой в сторону. Колено опорной ноги при сгибании не должно выходить за линию носка. Таз во время приседа отводится назад. Приседать нужно как можно ниже. Закончив выпад в одну сторону, сделать такой же в другую.

Выпады назад с раскачиванием.

Поставить ноги уже плеч. Отвести одну ногу далеко назад и упереть пальцами в пол. Присесть на другую ногу, согнув ее до прямого угла. Находясь в выпаде, две секунды мягко покачаться вверх-вниз. Подняться, поставить ноги вместе. Сделать выпад назад с другой ноги, снова опуститься максимально низко и покачаться вверх-вниз пружинящими движениями. Закончить упражнение через минуту. Как вариант, можно покачаться по 30 секунд на каждой ноге.

Слегка согнуть колени и зафиксировать позу полуприседа. Сделать широкий шаг влево. Притянуть правую ногу к левой, но на пол ее не ставить. Сразу шагнуть вправо, притянув левую ногу к правой. Продолжать в том же духе, то есть в полуприседе перешагивать с ноги на ногу. Работать без остановки в течение минуты. Руки держать перед грудью.

Выпрыгивание из приседа.

Присесть как обычно. Выпрыгнуть из приседа вверх. Без запинки опуститься в новый присед. Руки в момент прыжка поднимать над головой. Упражнение выполнять не на носочках, пятки нужно опускать на пол.

Поставить ноги вместе, опуститься в присед и на согнутых ногах сделать 4 шага влево, потом вправо.

Шаг в сторону с приседом.

Это упражнение очень напоминает уже описанные выпады в сторону. Но здесь шаг делается небольшой, и нога не остается выпрямленной. После шага вбок оба колена сгибаются, и туловище опускается по центру — между ног, без смещения массы тела на одну из конечностей.

На каждое упражнение тратится 60 секунд, на отдых между упражнениями — 30 секунд. На выполнение всего комплекса упражнений уйдет не больше 15 минут. Новички, которым трудно работать без остановки в течение минуты, могут делать небольшие передышки на 3-4 секунды. Во время пауз между упражнениями лучше не стоять пассивно, а продолжать двигаться — потягиваться или прохаживаться по комнате.

Новые статьи: Можно ли тренироваться вечером

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kompleks_domashnikh_uprazhneniy_dlya_beder_i_yagodits/

Тренировка для бедер и ягодиц: комплекс упражнений для занятий дома

Бедра и ягодицы — одни из самых привлекательных частей женского тела. При этом они наиболее подвержены жировым отложениям. Чтобы придать ягодицам красивые формы только диеты будет мало. Одним женщинам нужно уменьшить их в объёме и подтянуть, другим наоборот — придать женственные формы. Потому необходимо выполнять эффективные упражнения, которые подбираются с учетом желаемых результатов. Посещать для этого фитнес-центр не обязательно, ведь заниматься можно и дома.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Приседания и махи — самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Одними из лучших упражнений для корректировки проблемных зон являются приседания. С их помощью можно подтянуть ягодицы и бедра, задействуя те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни.

Вариантов такого упражнения для ягодиц и бедер много:

Классика. Встать ровно, ноги расставить на ширину бедер, руки по швам. Приседая, следует отвести таз назад. Пятки прижаты к полу, спина не прогибается. Когда бедра будут параллельны полу, вернуться в изначальную позицию. Присед делать на выдохе, вставать — на вдохе.
Неполные. Исходная позиция та же. Делать неглубокие опускания таза в быстром темпе.
Балетные. Встать ровно, широко расставить ноги, носки направить в стороны на 60 градусов. Медленно приседать до образования ногами прямого угла, таз назад не отводить. После чего встать, не выпрямляя ноги до конца. Это упражнение можно усложнить, постаравшись растянуть приседание на 1 минуту. В этот момент будет чувствоваться сильное напряжение в мышцах.
На одной ноге. Встать на одну ногу, вторую поднять и согнуть в колене. Опускаясь, следует выпрямлять поднятую ногу перед собой, вставая — сгибать ее. Для облегчения упражнения можно использовать опору.
С отягощением. В руки следует взять гантели либо бутылки с водой или песком. Далее выполняется любой из вышеперечисленных вариантов приседания.

Новые статьи: Упражнения с массажным валиком

Выполнять упражнения для ягодиц и бедер следует столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. Для начала будет достаточно 10-ти приседаний каждого типа. Далее их количество следует постепенно увеличить до 50. С отягощением достаточно выполнять до 20 повторений.

Кроме приседаний комплекс упражнений должен включать махи ногами, которые также могут быть разнообразны:

Встать у опоры и, стоя на одной ноге, выполнять махи второй ногой — перед собой, в сторону, назад. Делать это нужно поочередно.
Исходная позиция та же. Делая махи ногой, надо проводить ее перед второй конечностью и отводить в сторону.
Не меняя позицию, согнуть одну ногу в колене так, чтобы носок смотрел в пол. Делать подъемы согнутой ноги назад.
Позиция та же, одну ногу согнуть в колене перед собой, стопа параллельна полу. Делать вращающие движения через бедро в сторону сначала по часовой стрелке, затем против нее. Сделать то же самое другой ногой.
Лечь на пол в коленно-локтевую позу, спина ровная. Делать подъемы сначала одной ноги, потом второй. Выполнять упражнение можно в двух вариациях: первая — нога идет ровно вверх, вторая — нога идет под наклоном в сторону спины.
Лечь на правый бок, правую руку выпрямить перед собой, ноги чуть согнуты в коленях, левая нога лежит на правой. Поднять согнутую в колене левую ногу на 15-20 см выше правой. На выдохе отвести ее на 45 градусов назад, полностью выпрямив, на вдохе — согнуть, вернув в стартовую позу. Со временем на рабочую ногу можно прикрепить отягощение. Это упражнение поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

Выполнять махи следует до появления жжения в области бедер и ягодиц. Желательно делать не менее 3 подходов.

Комплекс упражнений, используемых в йоге

В последнее время йога набирает все большую популярность. Но, даже не являясь ее приверженцем, можно подобрать для себя эффективный комплекс упражнений:

Встать ровно, ноги вместе, руки опущены. Делать медленные приседания, выставляя руки вперед. Доведя таз до уровня, когда он будет параллелен полу, задержаться на некоторое время в такой позе. После чего медленно встать.
Лечь на спину, руки вдоль тела, кисти расправлены, ладони смотрят в пол. Ноги согнуть в коленях, коснувшись пятками кончиков пальцев рук. Напрячь ягодицы, оторвать их от пола и медленно поднять настолько, насколько возможно. Зафиксировать положение в верхней точке на несколько секунд и медленно опуститься.
Встать на колени, положить руки на поясницу чуть выше ягодиц и сделать медленный максимальный прогиб спины назад. С каждым разом надо прогибаться сильнее. При этом нужно почувствовать, как напрягаются мышцы бедер.
Сесть на ровную поверхность, поднять ноги, согнув их в коленях так, чтобы стопы были направлены вперед. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят в потолок. Просидеть так несколько секунд.

Все упражнения нужно выполнить не менее 10 раз. Чем медленнее будут движения, тем более они будут эффективны.

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц

Не все представительницы прекрасного пола страдают от лишних килограммов в области ягодиц и бедер. В некоторых случаях проблемой является недостаточное развитие мышц этих частей тела. Однако и эту проблему можно решить комплексом простых упражнений:

Сидя на полу, выпрямить ноги, и «ходить» ягодицами вперед и назад в течение нескольких минут. Это также будет способствовать профилактике целлюлита.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереть в стену ступнями. Ходить по стене вверх и вниз, отрывая таз от пола. Ягодицы должны быть напряжены.
Лечь на пол, ноги поставить ступнями на край дивана и расставить на ширине плеч, руки на полу. Оторвать таз от пола, поднять на 25-30 сантиметров и пружинить в верхней точке с небольшой амплитудой до появления жжения в мышцах. Это упражнение можно усложнить, положив какое-либо отягощение на живот.

Этот комплекс нужно сочетать с другими упражнениями для ягодиц и бедер, рассмотренными выше.

Регулярное выполнение упражнений позволит привести свою фигуру в порядок, избавиться от комплексов, стать увереннее в себе. При этом не стоит стремиться достичь идеальных параметров. Все индивидуально, ведь главное — чувство комфорта в своем теле.