Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Правильная кардио тренировка в тренажерном зале.

Многие из тех атлетов, которые приседают со штангой, весом втрое больше своего собственного, пришли к этим результатам именно благодаря кардиотренингу. Такие с виду «несерьезные» занятия они проводили не менее 2-х раз в неделю, отводя для них по 20-30, а иногда и по 45 минут.

Кардио тренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

• Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия.
• Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки.

Особенно «несерьезные» тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы. Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода. Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Как долго должен длиться «период проветривания»? Сколько времени должна занимать одна аэробная сессия? Какие упражнения и в какой вариативности лучше выполнять? Эти вопросы новички и любители часто задают инструкторам тренажерных залов. Плохие тренеры обычно отделываются фразами вроде: «Смотри комплекс на стенке, там все написано». А компетентные же — отвечают: «Здесь вопрос индивидуальный. Потому что все зависит от вашего веса, спортивного стажа и уровня выносливости».

См. также: Регулярная аэробная разминка – гарант Вашего здоровья и долголетия!

Последние определенно правы, а что касается комплексов, висящих на стенках коммерческих залов, то на них лучше вовсе не смотреть – так как их вешают не очень компетентные тренеры, которых, к большому сожалению, на много больше, чем настоящих, матёрых гуру.

Физиология каждого человека индивидуальна. Поэтому и кардио цикл и частота аэробных тренировок для каждого будут разными.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю. Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину. Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах. Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велоэргометра, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов.

В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса.

См. также: Кардио бег — убережет Ваше сердце на долгие годы

Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
2. Установите предельные границы пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.

• Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​ На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

• Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
• Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
• хлеб.
• Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
• Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
• Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

​

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

• длиться 30 — 50 минут
• Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

• С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
• Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

• беговые дорожки,
• велотренажеры,
• эллиптические тренажеры.

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

• Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
• Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• Ходьба и бег «в горку» — даст отличный эффект на ягодицы и бедра;
• Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
• Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

• легкая 15 км/ч;
• умеренная 22-25 км/ч;
• высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

• Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
• Назад — повышает давление на ягодицы;
• Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
• С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Сделают организм здоровым, а тело стройным — кардио для похудения в тренажерном зале

Это комплекс аэробных упражнений с использованием специальных тренажёров. Считается что это действенный способ похудения.

Регулярные тренировки укрепляют здоровье, повышают физическую выносливость и улучшают настроение.

От традиционных упражнений отличается чередованием уровня интенсивности и темпа, за счёт чего позволяет быстрее достичь желаемого результата. Подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков.

Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki

Польза кардио

Стройная фигура, подтянутая кожа, бодрость — не единственные плюсы кардио тренировок.

Женщинам и мужчинам в любом возрасте врачи советуют данный тип тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия напряжения и стресса, эмоциональной разгрузки.

Отсюда снижение риска инфарктов, победа над неврозами, депрессиями, бессонницами.

К тому же короткие ежедневные аэробные тренировки позволяют без усилий поддерживать спортивную форму, накаченный пресс и тонус мышц. Всё это происходит из-за ускорения циркуляции крови во время интенсивной нагрузки. Соответственно, калории сжигаются быстрее, улучшается метаболизм, подкожный жир стремительно тает.

Через две недели тренировок человека ждёт приятный подарок — показатель окисления жиров мышцами достигнет 30%, а значит произойдёт блокировка ферментов энзимов, запасающих жиром на зиму.

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья. А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание.

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

Выбор тренажёра

Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.

Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.

Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.

Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.

Вам также будет интересно:

Интенсивность для похудения

Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.

Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст. Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.

Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит. Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.

Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.

Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.

Диета и питьевой режим

Спортсмен не достигнет успеха, если не будет соблюдать диету. Не нужно поддаваться усталости, желанию съесть что-то вкусное. Ведь уже на следующий день после тренировок человека ждёт приятная новость — постройневшее тело, сброс в весе, приятное ощущение внутри.

Инструкторы рекомендуют не есть вовсе за 2 часа до занятий и 1,5—2 часа после тренировки. Некоторые спортсмены подкрепляют себя свежим кофе перед тренировкой. Но и этого не стоит делать. Гипертоникам кофе категорически противопоказано. Чистая минеральная вода — главная энергия.

Все знают, что в период тренировок и похудения необходимо много пить. К сожалению, на этот момент не всегда обращают внимание. И зря, ведь человек рискует своим здоровьем и препятствует жиросжиганию. Без воды кровь становится гуще, и, соответственно, сердцу станет тяжелее её «качать».

Клетки внутренних органов и мышц «задохнутся», не получат питательных веществ. Отчего можно скоро почувствовать усталость, напряжение, сонливость. Без воды увеличивается риск тромбоза, растёт трение в суставах. Отсюда дополнительная нагрузка на опорно-двигательную систему.

Чтобы не допустить нежелательных последствий нужно пить много воды во время тренировок. При желании в минералку можно добавить немного лимона, лайма, имбиря, что способствует сжиганию жира.

В основном все тренеры советуют выбирать воду без газа. Но в газировке без добавок нет ничего страшного (речь не о сладких напитках). И это подтверждено специалистами.

Средняя норма для взрослого тренирующегося мужчины — 3,5 л. Для женщины — 2,8 л. Зависит от веса и активности. Определить индивидуальную норму можно с помощью специальных калькуляторов в интернете.

Если цель не только похудеть, но и создать рельефное тело, нужно включить в рацион достаточное количество белковых продуктов. В тарелке должно быть больше варёной курицы, говядины, творога (не ниже 5%), других молочных изделий, яиц.

Ошибка исключать жиры, покупать всё низкокалорийное с 0% жирности. Если человек собрался привести тело в порядок, в первую очередь следует корректировать питание, изучить БЖУ (белки, жиры, углеводы). Каждый тренер начнёт разговор с этого пункта.

Женщинам ни в коем случае нельзя во время интенсивных тренировок и похудения отказываться от полезных масел (льняное, кокосовое), иначе волосы, кожа и ногти окажутся в плачевном состоянии. Под угрозой будет и женское здоровье. Следует помнить, что никакие витаминные добавки не заменят жиры.

А вот картофель, кукурузу и другие крахмалистые овощи желательно вычеркнуть. Жирное мясо, жареное, мучное и сладкое тоже не вписываются в рамки правильного питания. Возможно включение в рацион протеина (простой белок, распространено в спортивной среде) для восполнения необходимых питательных веществ после тренировки.