Как избежать отечности ног

8 эффективных упражнений для быстрого снятия отеков и тяжести в ногах

Устали от отеков и тяжести в ногах? В статье представлены 8 простых упражнений, которые помогут избавиться от этой проблемы и вернуть легкость в движениях. Попробуйте это и почувствуйте разницу!

Каждый день мы используем наши ноги, чтобы ходить, бежать, стоять и сидеть. Но иногда наши ноги могут стать уставшими и отечными, что может привести к болезненным ощущениям. Но не стоит беспокоиться — есть несколько простых упражнений, которые помогают снять отеки и усталость в ногах.

В этой статье мы подготовили для вас список из восьми эффективных упражнений, которые можно легко делать в любом месте, включая ваш офис или дом. Сначала мы поговорим о причинах отеков и усталости в ногах, а затем рассмотрим упражнения, которые помогут справиться с этими проблемами.

Но прежде чем перейти к упражнениям, давайте поговорим о том, что приводит к отекам и усталости ног. Обычно этому способствует длительное нахождение в одной позе, неудобная обувь, лишний вес, беременность или нарушение кровообращения. Но не волнуйтесь, со снятием этих проблем вам помогут наши упражнения.

Оценка нагрузки для эффективной гимнастики против отеков и усталости в ногах

Прежде чем начать серию упражнений, необходимо оценить свою физическую подготовку и нагрузки, которые вы испытываете на ноги ежедневно. Это поможет выбрать правильную интенсивность упражнений и избежать неприятных травм или повышения отеков.

Оценка должна включать как физический уровень (например, отсутствие заболеваний, наличие спортивных нагрузок), так и тип ежедневных активностей. Если вы проводите большую часть дня стоя или сидя на работе, ноги могут потребовать более интенсивной гимнастики, чем у тех, кто проводит много времени на прогулках или занимается спортом.

Кроме того, чтобы эффективно снизить отеки и усталость в ногах, упражнения должны быть регулярными и не должны приводить к неприятным ощущениям. Если вы испытываете боли или дискомфорт в результате гимнастики, лучше прервать тренировку и проконсультироваться с врачом.

Итак, прежде чем начать гимнастику, необходимо оценить свою физическую форму и тип ежедневных нагрузок на ноги. Затем выбрать правильную интенсивность упражнений, чтобы добиться наилучшего результата и избежать проблем со здоровьем. Не забывайте об абсолютной регулярности тренировок и правильном внимании к своим ощущениям.

Стретчинг для ступней и голеней

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в стоячем положении могут приводить к отекам и болезненным ощущениям в ступнях и голенях. Чтобы улучшить кровообращение и уменьшить усталость в ногах, нужно выполнять ряд упражнений, включая стретчинг.

Один из простых и эффективных способов размять ступни и голени — сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Затем нужно по очереди поднимать и опускать пальцы ног, стараясь дотрагиваться к большому пальцу ступни. Эта растяжка позволяет растянуть мышцы стопы и улучшить кровообращение.

Еще одной хорошей растяжкой для голеней является т. н. «наклон на стуле». Для выполнения упражнения нужно поставить стул о стену, опустить на него ладони и наклониться вперед, оставив ноги на полу. В этом положении нужно находиться несколько секунд, затем вернуться в исходную позицию. Такая растяжка позволяет улучшить гибкость голеностопного сустава и уменьшить усталость.

• Наклон на стуле
• Вытягивание пальцев стопы

Перед выполнением любых упражнений для ног обязательно нужно разогреться и убедиться в отсутствии каких-либо заболеваний, которые могут противопоказывать занятия спортом или физическими упражнениями. Регулярный и правильный стретчинг поможет улучшить качество жизни, уменьшить отеки и усталость в ногах, а также привести мышцы в тонус и форму.

Как избежать отечности ног

Отечность ног вызывается скоплением воды или лимфатической жидкости в окружающих тканях. Отечность ног больше характерна для женщин. В этом состоянии они жалуются на усталость, тяжесть в ногах, покалывание или онемение. Если прижать палец к ноге, то остается вмятина. Чаще всего отек возникает из-за элементарных причин – длительное стояние, сидение, особенно, когда стоит жаркая погода. Организм пытается поддерживать постоянную температуру и для этого расширяет кровеносные сосуды. Несмотря на то, что это явление безобидное, оно доставляет определенный дискомфорт. Как избежать этих неприятных явлений и что делать, чтобы лодыжки в любое время были стройными и изящными? В этой статье мы остановимся на главных рекомендациях, как избежать отечности ног?

Гимнастика для ног

Лучший рецепт для профилактики отека ног — это упражнения. При этом активируется так называемый мышечный насос, который перекачивает кровь из вен нижней части ног обратно к сердцу. Эти упражнения можно легко делать, например, в офисе или вечером за обеденным столом, в лифте или в супермаркете. Они дают отличный эффект, стимулируя кровоток. Например, некоторые из них: раздвиньте пальцы, приподнимите их и отпустите снова. Или покачайтесь — встаньте на носочки, перенесите свой вес на пятки и обратно. Еще одно упражнение, которое можно легко делать дома — положите полотенце на пол. Теперь попробуйте схватить и поднять его только пальцами ног. Повторите упражнение с каждой ногой. Эти упражнения можно выполнять и сидя.

Физическая активность

Плавание, бег или просто прогулка в течение десяти минут окажут неоценимую помощь ногам. При этом укрепляются мышцы ног, лучше работают вены. Забудьте о лифтах и эскалаторах, поднимайтесь по лестнице пешком. Занимайтесь спортом, посещайте бассейн, ходите на занятия по пилатесу, стретчингу, йоге. Езда на велосипеде, танцы являются отличной профилактикой отечности. Достаточно 45 минут два или три раза в неделю заниматься спортом, чтобы облегчить работу вен и предупредить застой жидкости.

Туфли на невысоком каблуке

Не носите постоянно высокие каблуки. Помимо того, что ноги находятся в неестественном положении в такой обуви и создается нагрузка на позвоночник, невозможна и разминка пальцев при ходьбе на высоких каблуках. И уже это способствует застойным процессам. Еще лучше чаще ходить босиком, особенно по пляжу и неровной поверхности. Врачи рекомендуют заходить в море по колено и бродить по мелководью. Прохладная вода тонизирует вены, а дно отлично массирует подошву.

Закаливание

Регулярный контрастный душ укрепляет вены. Если нет возможности ежедневно принимать душ, можно делать контрастные ванночки для ног или просто обливать ноги теплой и холодной водой поочередно. Струя душа должна идти от мизинца правой ноги по задней части ноги до колена, затем надо сделать паузу до трех секунд и спускаться по внутренней стороне ноги к большому пальцу. Повторить те же действия на левой ноге.

Возвышенное положение ног

Вечером, а по возможности и в течение дня, приподнимите ноги, по крайней мере, до уровня сердца. Это облегчит отток жидкости и уменьшит отечность. Ноги отдыхают, устраняется чувство тяжести и человек испытывает облегчение. Можно спать с приподнятыми ногами, подложив под них валик или свернутое одеяло.

Правильное питание

Если человек здоров, в жаркое время года, чтобы стимулировать метаболизм, надо пить достаточно много, но не более двух литров жидкости в день. В рационе должны быть продукты с высоким содержанием воды, такие как огурец, арбуз, салат, помидоры или сыворотка. Следует уменьшить потребление соли и употреблять алкоголь в меру. Если есть избыточный вес, следует похудеть, так как лишние килограммы дают дополнительную нагрузку на ноги.

Охлаждающие кремы и мази

Иногда после долгого дня пациенты делают массаж с охлаждающим гелем (например, с листьями конского каштана или винограда). Эти активные ингредиенты предназначены для того, чтобы помочь сосудам и снять чувство тяжести. Кремы для вен комфортно охлаждают, но нет научных доказательств того, что они влияют на отек.

Компрессионные чулки

Компрессионные чулки особенно рекомендуются для авиаперелетов и длительных периодов сидения, но также могут быть полезны для стоячей или сидячей работы. Компрессионные чулки предотвращают застой крови в венах ног. Они делятся на несколько классов прочности. В целях профилактики отечности при здоровых ногах рекомендуют 1-2 степень прочности

Особое внимание к ногам во время путешествий

Длительные поездки на машине, поезде или самолете являются проблемой для вен. Риск возникновения тромбоза здесь особенно высок. При долгих автомобильных переездах или при перелетах обязательно через каждые 1-2 часа разминайте ноги. В автобусе или в самолете, если это возможно, выбирайте место у прохода. Во время поездки делайте круговые движения ногами, регулярно вставайте, гуляйте, потягивайтесь, покачивайтесь. Если вам предстоит долгое путешествие в машине, остановитесь, выйдите и разомнитесь. При переездах следует пользоваться эластичными чулками или гольфами

Если отечность возникает снова и снова, если отек выраженный, следует выяснить причину его появления у врача. После постановки диагноза он назначит соответствующие терапевтические меры.

Летом отекание ног к вечеру обычно не опасное явление. Оно наблюдается у лиц, которые долго стояли или сидели. Соблюдая несложные рекомендации можно предотвратить появление отечности. Но, если отек не проходит, если он становится регулярным явлением, следует обратиться к специалисту.

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта [email protected]
Форма обратной связи
Напишите нам в Telegram
Напишите нам в WhatsApp

Наш адрес — г. Москва, ул. Трифоновская 11

5 простых упражнений, если устали и отекли ноги

Эта распространенная проблема может настигнуть летом даже тех, кто носит удобную обувь и не ставит «олимпийских рекордов» по ходьбе и бегу. Рассказываем, почему отекают ноги и что с этим делать.

09 июня
17229 просмотров
Поделиться
В избранное

Почему отекают ноги в жару

Небольшой отек в жару возникает у многих. «Небольшая отечность к концу дня, в принципе, возникает всегда, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Но в жару она обостряется из-за того, что организм перестраивает работу с целью избежать перегрева. Сосуды расширяются, чтобы пропускать больше крови, при этом клапанам вен нижних конечностей становится сложно проталкивать кровь вверх, из-за чего большие объемы жидкостей скапливаются в ногах, и возникает отек. При этом застаивается и лимфа: в период жары организм с потом теряет много соли, а соль как раз помогает вытягивать из тканей скопившуюся жидкость».

Другое дело, что ощутимый дискомфорт в нижних конечностях (отек, чувство тяжести) может возникать из-за ряда проблем со здоровьем. «Отеки происходят из-за скопления жидкости в межклеточном пространстве тканей, — объясняет Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке. — Жара и духота являются провоцирующими факторами, если у человека есть какие-то нарушения. Они могут быть разными».

Проблемы с сосудами. «Главная причина тяжести в ногах — нарушение лимфотока и венозного кровообращения, — объясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Летом ноги чаще подвержены отекам, сопровождающимися неприятными ощущениями: болью, тяжестью и т.п. Это связано с тем, что в жару замедляется кровообращение в венах, увеличивает риск обезвоживания и варикозного воспаления вен».

Неправильное питание. «В частности, нарушение водного баланса, — говорит Лючия Фортини. — Если вы пьете мало жидкости (а потребность в этом в жарких условиях возрастает), то организм будет накапливать ее в тканях».

Нарушения в работе внутренних органов. «Ноги могут отекать не только из-за жары, существуют и другие причины, о которых необходимо знать и сводить их к минимуму: из-за сердечной недостаточности, болезней печени, почек, крови и других заболеваний. Для выяснения причины данного явления может потребоваться обследование», — добавляет Дарья Третьякова.

Если каждое лето вы страдает от отеков, нужно показаться врачу-терапевту и пройти обследование. Возможно, у вас есть существенные нарушения здоровья.

Что делать, если отекли ноги

Превентивными мерами можно считать правильно выстроенную практику йоги. «Это отличная профилактика многих заболеваний. Если у вас проблемы с сосудами, то стоит включить в занятия наклоны и прогибы — они будут тренировать сосудистую систему. Если есть проблемы с метаболизмом, ускорить его помогут скрутки. Если это проблемы с оттоком лимфы, пригодятся перевернутые асаны — когда мы поднимаем ноги, то ускоряем отток лимфы. Также помогут массажные методики, контрастный душ – это тоже отличная профилактика отеков», — добавляет Лючия Фортини.

Будут эффективны и другие виды активности. «Помогут здесь не силовые нагрузки, а МФР и растяжка. Упражнения этих направлений помогут улучшить ток жидкости и простимулировать венозный отток. А вот с силовыми нагрузками и интенсивным кардиотренингом при наличии отечности стоит повременить или ограничить тренировки. Плюс, нужно соблюдать питьевой режим, отказаться от жирной острой и соленой пищи, принимать контрастный душ и лежать ногами вверх. А еще можно носить компрессионную одежду – чулки, гольфы», — добавляет Анастасия Юркова.

Если ноги уже отекли и устали, можно попробовать сделать небольшую гимнастику. Она улучшит лифмоток и кровообращение, снимет мышечное напряжение. «А некоторые из упражнение помогают избежать варикоза», — добавляет Дарья Третьякова. Попробуйте выполнить эти упражнения.

Упражнения против отеков

Подъем на мыски

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимитесь на мыски (необязательно высоко), задержитесь в таком положении на секунду и снова опуститесь на стопу. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов.

Прокатывание ногой мяча

Встаньте прямо. Положите под свод одной стопы теннисный или специальный массажный мячик. Прокатите мяч от пятки до пальцев. Выполните по 50 повторов для каждой стопы.

Растяжка голеней

Встаньте прямо, развернувшись лицом к стене, вытянутые руки расположите на стене. По очереди отставляйте ноги назад, стараясь достать пяткой пола. Почувствуйте, как растягиваются мышцы голени. Сделайте 3 подхода по 20 повторов каждой ногой.

«Бабочка»

Сядьте на пол, ноги согнуты, возьмитесь руками за стопы, придвиньте их ближе друг к другу. Следите за тем, чтобы не было дискомфорта и боли. Спину удерживайте прямой, плечи опущены и развернуты. Колени максимально приближены к полу. Локти немного отведите назад, ладонями обхватите стопы. Можно двигать коленями вверх-вниз. Удерживайте положение 40-50 секунд. Отдохните в течение минуты и сделайте все то же самое еще раз.

«Ноги на стене»

Лягте на спину, ноги расположите на стене так, чтобы получился уголок. Прижимайтесь задней поверхностью бедер к стене. Удерживайте позу не более 5 минут. Сразу выходите из нее, если чувствуете дискомфорт.

Следуйте этим советам, чтобы уменьшить дискомфорт в ногах и снять отек.