Универсальные упражнения на пресс и на растяжку

Упражнение для пресса складка и его вариации

Упражнение складка по своей эффективности в проработке мышц кора может дать фору классическим скручиваниям. С его помощью можно дать равномерную нагрузку и нижней, и верхней части пресса. Секрет его популярности — в возможности выполнения без использования инвентаря, тренажеров. Спортсмену понадобится только его тело. А еще складка не перегружает позвоночник, что делает ее находкой для тех, кто хочет прокачать проблемную зону и сохранить здоровой поясницу.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Эффективность упражнения складка для пресса

Складка или книжка, как ее еще называют, внешне похожа на двойные скручивания. Спортсмен тянется прямыми руками к ногам, а главной точкой опоры становятся ягодицы. В конечном моменте тело словно образует букву V.

Многие новички считают обычные скручивания самым лучшим вариантом нагрузки для тренировки пресса. Но эти упражнения делают сильными лишь верхнюю часть мышц пресса. Тогда как складка — универсальна. Она помогает привести в порядок и нижнюю часть живота, которую труднее «добить» разными вариациями скручиваний.

Складка способна заменить сразу комплекс упражнений на пресс. С ней удастся отказаться от комбинации скручиваний с подъемами ног в висе, лежа. Такой вид нагрузки подходит для уменьшения талии в объёме, а не только получения заветных кубиков. Для сжигания жировой прослойки в средней части тела тренировка пресса должна дополняться аэробными упражнениями. Обязательным условием похудения в области талии является и пересмотр системы питания, переход на подсчет калорий с соблюдением дефицита.

Задействованы при работе в книжке как косые и прямые мышцы живота вместе с нижней его частью, так и сгибатели бедра. В движениях участвуют и четырехглавые мышцы бедра. Поэтому складка в целом позитивно влияет на состояние фигуры, при регулярном включении ее в программу тренировок можно заметить изменения уже через пару недель. Упражнение хорошо развивает координацию движений. Выполнять его можно лежа на коврике или на скамье.

Несмотря на кажущуюся простоту, складку не так легко освоить новичкам. Поэтому изучать технику лучше всего с использованием подготовительных или подводящих упражнений. Они укрепят мышцы и разовьют гибкость тела, благодаря чему тренировать пресс будет комфортно.

Разновидности упражнения: на полу и скамье

Складку желательно делать на нежестком коврике для йоги, горизонтальной скамье. Основной вариацией упражнения является комплекс движений на полу. Для ее освоения необходимо запомнить технику пошагово:

Лечь на коврик, вытянуть руки над головой, прижать поясницу к поверхности и выпрямить ноги.
На выдохе одновременно оторвать руки и ноги от поверхности, сохраняя их прямыми.
Постараться при скручивании корпуса дотянуться ладонями до носков.
Задержаться в завершающей точке и опуститься на вдохе в начальное положение без рывков.

Спина во время движений должна оставаться не прямой, а округленной, чтобы не травмировать ее. Все упражнения, похожие на складку, нужно делать с постоянным удержанием пресса в напряжении. Сгибание должно осуществляться за счет работы мышц живота. Чем больше получится свести ноги с корпусом, тем лучше будет результат. Для уменьшения нагрузки на позвоночник можно немного согнуть ноги в коленях, но руки необходимо постоянно держать прямыми. Так эффективность книжки не нарушится.

Вариация книжки на скамье проще в исполнении, поэтому ее можно использовать в тренинге даже начинающим посетителям спортзала:

Сесть на край скамьи, поставить ноги на пол, после чего вытянуть их перед собой.
Отклонить назад корпус на 45 градусов, взяться руками за край скамьи для удержания баланса.
Округлить спину, поднять ноги до параллели с полом, максимально напрячь пресс.
Подать корпус вперед, одновременно поднять согнутые в коленях ноги, аккуратно подтянув их к груди.
Сделав в конечной точке паузу, вернуться в начальное положение и повторить движение.

Как сделать тренировку пресса результативнее

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhnenie_dlya_pressa_skladka_i_ego_variatsii/

Универсальные упражнения на пресс и на растяжку

Чаще всего фитнес-программы мужчин и женщин кардинально отличаются. Так происходит, поскольку представители сильного пола в большинстве случаев стремятся нарастить мышечную массу, а прекрасного — снизить лишний вес. Однако существуют универсальные упражнения, которые могут выполняться людьми обоих полов для устранения недостатков фигуры и формирования спортивного тела. Именно к таким тренировочным движениям относится «Складка».

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Новые статьи: Упражнения для поясницы

Техника упражнения для пресса и растяжки

«Складку» можно включать и в мужские, и в женские фитнес-тренировки для укрепления мускулатуры пресса и увеличения гибкости тела. В зависимости от того, какую именно цель необходимо достичь в первую очередь, варьируется и техника выполнения. Так, для уменьшения объёма жировой прослойки на животе и укрепления мышц пресса, упражнение нужно выполнять следующим образом:

Лечь на пол, плотно прижаться к нему спиной, вытянув верхние конечности за голову.
Выполнив глубокий вдох, поднять одновременно нижние конечности и верхнюю часть корпуса, включая руки, плечи и лопатки.
Задержаться в точке наибольшей близости рук и ног на период выдоха.
Плавно опустить конечности и, не касаясь ими поверхности пола, сразу же повторить упражнение.

Чтобы с помощью «Складки» растянуть мышцы и связки, расположенные на задней поверхности бедер, спине и ягодицах, в занятие фитнесом следует включить такую вариацию тренировочного движения:

Сесть на пол, вытянув сведенные вместе нижние конечности. Спину нужно держать прямо, а макушку направлять вверх. При этом поясницу следует немного прогнуть, а грудную клетку расправить.
Вдохнув, медленно, не меняя прямого положения спины, наклониться к ногам. В этом упражнении ложиться корпусом полностью на нижние конечности не стоит, достаточно только коснуться животом бедер. Ладони при этом должны располагаться на коленных чашечках, но помогать себе за счет надавливания на колени руками не следует, поскольку в таком случае спина естественным образом округляется, что противоречит правильной технике «Складки» для растяжки. Данный элемент занятия фитнесом нужно выполнить 8-10 раз, стараясь на последнем повторении потянуться корпусом и руками как можно дальше. В идеале грудь должна лежать не на коленях, а дальше, ближе к голеням.

Вариации «Складки» для разнообразия фитнес-тренировок

Для разнообразия занятий фитнесом в них можно включать различные вариации «Складки», отличающиеся между собой сложностью техники. К наиболее популярным вариантам выполнения можно отнести следующие:

Динамическая «Складка».

Принять стартовую позу сидя на полу, поднять руки и потянуться ими и макушкой вверх, глубоко вдыхая в этот момент. Далее в упражнении необходимо положить кисти на бедра и наклонить прямой корпус вперед, прижав сначала низ живота к верхней части бедер, а затем, совершая неглубокие пружинящие наклоны, постепенно опустить корпус к ногам. Количество таких наклонов должно быть не менее 30. Этот вариант «Складки» хорошо подходит для разминки перед выполнением других, более сложных, элементов фитнес-тренировки.

Обратная «Складка».

Сесть на пол, согнуть нижние конечности, обхватив ладонями стопы и прижав живот и грудь к бедрам. Выдыхая, начать медленно разгибать колени, вытягивая ноги вперед. Это упражнение нужно выполнять максимально плавно, давая возможность мышцам постепенно привыкать к нагрузке.

«Складка» с натягиванием носков от туловища.

Этот вариант выполнения считается самым легким. Он не нагружает подколенные ямки, поэтому идеально подходит новичкам для ознакомления с правильной техникой данного упражнения. Чтобы выполнить такую «Складку», нужно сесть на пол, держа спину ровно, поднять руки вверх, вытянуть нижние конечности вперед, направив носки от себя, и наклонить корпус, прижав нижнюю часть живота к паху и подав корпус вперед.

«Складка» с направлением носков к туловищу.

Все действия в этом упражнении идентичны классическому варианту выполнения «Складки» на растяжку. Разница заключается только в направлении пальцев стоп. В данном случае они должны быть обращены к корпусу. Благодаря такому их положению оказывается достаточно интенсивная нагрузка на подколенные связки и сухожилия, которая проявляется в ощущении растяжения в этой части тела.

«Складка» с партнером.

Для ее выполнения необходима помощь ассистента, который должен находиться возле ног человека, выполняющего упражнение, и немного тянуть его на себя так, чтобы грудь тренирующегося выступала дальше коленей.

«Складка» с опорой.

Этот продвинутый вариант рекомендуется включать в фитнес-тренировку тогда, когда человек может свободно положить корпус на нижние конечности. Для выполнения такой «Складки» нужно подложить под пятки кубики или валики, при этом помощник должен слегка надавливать на спину тренирующегося, дополнительно усиливая таким образом нагрузку.

Ошибки в занятиях фитнесом и советы новичкам

Новички в фитнес-тренировках, выполняя «Складку», очень часто допускают ряд следующих ошибок, которые влияют на эффективность работы и могут стать причиной получения различных травм:

втягивание шеи в плечи;
округление спины;
направление коленей не вверх, а в стороны;
напряжение и зажатость во всем теле;
неправильное положение стоп;
неполное разгибание коленей.

Избегание этих ошибок, а также соблюдение следующих полезных рекомендаций, в результате позволят извлечь максимум пользы из каждого занятия фитнесом со «Складкой»:

необходимо постоянно следить за техникой дыхания, контролируя, чтобы выдох приходился на момент оказания предельной нагрузки;
все движения следует выполнять плавно, не допуская рывков, которые могут привести к серьезным травмам;
начинать нужно с самых легких вариантов и постепенно усложнять технику, давая возможность мышцам постоянно прогрессировать в развитии;
выполняя «Складку», не следует торопиться. Лучше сделать всего несколько упражнений, но строго соблюдая технические правила и позволяя мышечным и соединительным тканям качественно растянуться и укрепиться, чем сделать большое число малоэффективных повторений;
выполнять упражнение необходимо в удобной одежде, которая не сковывает движения и не образует складки в местах соприкосновения корпуса с ногами, создавая дискомфорт.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

Новые статьи: Упражнения для худых рук

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/universalnye_uprazhneniya_na_press_i_na_rastyazhku/

Упражнение складка — тренировка на пресс на полу и на скамье

Упражнения для пресса стоят на особом месте у тех, кто занимается фитнесом. Ведь плоский живот, тонкая талия, кубики пресса — это показатель того, что тренировки не проходят зря. Многие заняты поиском наиболее эффективных упражнений, которые помогут справиться с лишним жиром в области живота, укрепить мышцы. «Складка» — один из самых лучших способов проработки всей прямой мышцы пресса. Оно является усложненным вариантом двойных скручиваний. При этом выпрямленные руки и ноги нужно поднимать друг к другу, а единственная точка опоры — ягодицы. Фигура при этом напоминает латинскую букву V. Отличием от скручиваний является то, что здесь одновременно прорабатываются нижние и верхние мышцы живота. Косые мышцы тоже работают, но менее интенсивно, чем прямые.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Тренируем пресс правильно

Во время выполнения данного упражнения нужно обращать внимание на все части тела, так как это будет способствовать правильному распределению нагрузки и убережет от травм:

Следите за грудным отделом позвоночника. Для него более полезно, если вы поднимаетесь со скругленной спиной, при этом напрягая мышцы живота.
Руки должны быть абсолютно прямыми. Так увеличивается нагрузка на ту область, которая прорабатывается данным упражнением.
Идеальное выполнение — когда конечности соединяются, и вы можете коснуться подъема стоп пальцами рук.
Ягодицы являются точкой опоры, благодаря которой вы соблюдаете баланс.
Поясницу можно разгрузить, если держать ноги немного согнутыми.

Выполняя различные упражнения, можно достичь разных целей — сделать живот плоским и укрепить пресс или нарастить в этой области мышцы. Если вы тренируетесь для похудения живота, то складку лучше сочетать с другими видами фитнеса. К силовым тренировкам рекомендуется добавить занятия аэробикой, позволяющие сжечь лишние килограммы быстрее. Тело должно быть гармоничным, поэтому останавливаться только на одном варианте упражнения не стоит.

Ко всему прочему стоит отметить, что для похудения живота необходимо снизить калорийность вашего рациона, отказаться от скрытых и бесполезных калорий в полуфабрикатах, колбасе, мучном и сладком. Правильный питьевой режим также позволяет быстрее достичь желаемых результатов.

Когда ваш пресс станет рельефным, не забывайте, что останавливаться на достигнутом не стоит. Для поддержания фигуры в идеальном состоянии надо заниматься регулярно, а правильное питание включить в свою жизнь, как неотъемлемую ее часть.

Техника выполнения упражнения для пресса «Складка» на полу

Складку можно делать на полу, подкладывая коврик для мягкости, или на скамье. На полу она делается так:

Исходное положение — лежа на коврике, ноги выпрямите вместе, а руки поднимите вверх. Спину выгибать не нужно. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, его нужно слегка скруглить, а ноги согнуть. Пресс напрягите и приготовьтесь к активным действиям.
Вдохните и на выдохе усилием пресса поднимите руки и ноги вверх, постарайтесь дотронуться пальцами рук до ступней.
Оставайтесь в таком положении несколько секунд. При этом будет ощущаться жжение в области живота. Не забывайте дышать.
На выдохе плавно примите исходное положение, но руки и ноги не кладите на пол. Тело должно оставаться в напряжении, а спина круглой.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделав 2-3 подхода. Такой режим является оптимальным, так как только многоповторное выполнение является эффективным. Но сразу может не получиться делать это упражнение для пресса нужное количество раз. Делайте повторов столько, сколько сможете, но не щадите себя. Должна чувствоваться усталость и напряжение, тогда в следующий раз вы сделаете на несколько раз больше.

Новые статьи: Упражнения убрать бока и живот в домашних

В отличие от двойного скручивания, где ноги и руки согнуты, здесь конечности практически прямые. Поэтому поднимать их значительно тяжелее. При этом нужно еще держать баланс, чтобы не упасть. Основной упор должен приходиться на верхнюю часть ягодиц, а не на спину.

Выполнение упражнения на скамье

Такой способ складки является более простым и подходит новичкам, у которых классическая вариация пока не получается (или же не удается сделать нужное количество повторов).

Техника выполнения данного упражнения для пресса на скамье следующая:

Опуститесь на край скамьи, держитесь за нее руками. Наклонитесь немного назад, а ноги вытяните параллельно полу. Округлите спину.
На вдохе прижмите ноги, согнутые в коленях, к грудной клетке, напрягая при этом пресс. Ненадолго задержитесь в этой позе.
Выдыхая, примите исходное положение, но не ставьте ноги на пол, как и при обычной складке. Держите их в вытянутом положении параллельно полу.
Повторите складку 15-20 раз, отдохните и выполните еще пару подходов.

Когда вы освоите этот вариант и классический, можно будет использовать утяжелители для усиления эффекта.

Бывает и так, что уровень физической подготовленности еще слишком мал даже для выполнения складки на скамье. В таком случае попробуйте выполнять упражнения для пресса, которые помогут ее освоить:

Лежа на спине, держите ноги перпендикулярно полу. На выдохе поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног руками.
Делайте складку, поднимая руки вместе, а ноги по очереди.
Поднимайте ноги согнутые, а руки прямые. В остальном упражнение для пресса такое же, как и обычная складка.

Вам может понадобиться несколько недель, чтобы подготовить организм к более сильным нагрузкам. Мышцы укрепятся, разовьется гибкость и повысится выносливость. Тогда вы сможете достаточно легко сделать стандартную складку. Но настоящие результаты появятся после двух месяцев регулярных фитнес-тренировок. Можно сочетать складку с другими нагрузками, какие вам нравятся. Для эффективного похудения живота сочетайте силовые упражнения с аэробными, следите за питанием. Не добавляйте в рацион лишних калорий, которые придется потом сжигать еще большими усилиями. Воздержитесь от пищи за 2 часа до тренировок и еще на час после.