Растяжка перед тренировкой: особенности и польза упражнений

Разминка и растяжка: упражнения перед тренировкой

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Организм нужно подготовить к выполнению тяжелых физических упражнений. Если этого не сделать, увеличится риск получения травмы и снизится эффективность тренинга. На отсутствие разминки организм может отреагировать ухудшением самочувствия во время тренировки и сильной болью в мышцах после нее.

Что такое разминка и как ее проводить?

Разминка — это предварительная часть тренировки, которая подготавливает к предстоящим повышенным нагрузкам не только опорно-двигательный аппарат, но и весь организм в целом. Во время разминки в организме происходят следующие изменения:

• учащается пульс, расширяются сосуды, улучшается кровоснабжение скелетной мускулатуры;
• усиливается вентиляция легких, к тканям и клеткам поступает больше кислорода;
• повышается температура мышц, они становятся более эластичными и восприимчивыми к нагрузкам;
• происходит выброс адреналина — гормона, который помогает активнее тренироваться;
• нервная система переходит в возбужденное состояние, улучшается концентрация внимания.

Разминка оказывает и психологический эффект: она настраивает спортсмена на тренировку, переключает его внимание с повседневных забот на выполнение физических упражнений.

Обычно разминка занимает не больше 15 минут, но в некоторых случаях может длиться дольше — до 45 минут. Первая часть разминки — подготовительная — состоит из упражнений, разогревающих весь организм целиком. В результате их выполнения начинает активнее работать сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение в мышцах, ускоряется обмен веществ. Далее следует специальная часть разминки, во время которой разогреваются конкретные группы мышц. Разминаются те мышцы, которые буду активно задействованы во время последующей тренировки. Упор делается на растяжке. Если разминка предваряет силовой тренинг, могут выполняться стандартные силовые упражнения, но с меньшим рабочим весом.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Тренировки для похудения: как правильно разогреться?

Если цель тренировки — похудение, разминка должна подготавливать тело к предстоящей нагрузке и способствовать более интенсивному расщеплению жиров во время основной части тренировки. Начать лучше с вращений, махов и сгибаний-разгибаний конечностей. Можно воспользоваться следующей подборкой упражнений:

• Шея: вращения головой по кругу с постепенно увеличивающейся амплитудой, повороты и наклоны головы.
• Плечи: вращения плечами вперед и назад с опущенными вдоль корпуса руками.
• Верхние конечности: сгибание рук в локтях, махи, вращения предплечьями, разминка кистей при помощи круговых движений, при этом руки нужно вытянуть вперед параллельно полу.
• Туловище: повороты и наклоны в стороны, прогибы в спине назад, наклоны вперед, круговые движения тазом.
• Нижние конечности: приседания, махи ногами, подтягивание коленей к животу, вращение стопами, растяжка передней стороны бедра путем закидывания ноги назад (стопа притягивается рукой к ягодице).

Тело прорабатывается сверху вниз — от шеи к стопам. Движение в каждую сторону повторяется 10-15 раз. Закончив эту часть тренировки, нужно плавно разогнать пульс до значений, соответствующих зоне жиросжигания, — от 110 до 130 ударов в минуту. Это делается при помощи прыжков и бега. Темп бега наращивается постепенно. На разогрев с применением кардиоупражнений отводится 5-7 минут, а вся разминка занимает 10-15 минут.

Суставная гимнастика

Целью тренировок может быть похудение, развитие мышц, улучшение гибкости, повышение выносливости и т. д. Независимо от вида тренировки, разминка должна включать в себя элементы суставной гимнастики. Прежде чем подвергать суставы повышенным нагрузкам, их необходимо хорошо разогреть. Если этого не сделать, можно получить вывих сустава или повреждение связок. Предварительный разогрев делает суставы более гибкими и подвижными, увеличивая диапазон движений, в результате тренировка становится более комфортной и продуктивной. Упражнения суставной гимнастики — это разнообразные вращения, наклоны, прогибы и повороты. Вот несколько примеров:

• Встать ровно, вытянуть руки вперед. Вращать кисти в лучезапястных суставах: сначала внутрь, затем наружу.
• Стоя, согнуть локти и опустить кисти на плечи. Совершать круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
• В положении стоя согнуться в талии и наклонить корпус влево. Сопроводить наклон выдохом. Разогнуться на вдохе. Наклониться вправо.
• Встать на четвереньки. Сделать вдох и прогнуться в спине, потянувшись вверх макушкой и копчиком. На выдохе выгнуть спину дугой. Голову опустить.

Нужно начать с разминки шейного отдела позвоночника и постепенно спускаться вниз, последовательно прорабатывая суставы рук, нижние отделы позвоночника, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Динамические упражнения

Еще одна обязательная составляющая любой разминки — комплекс кардиоупражнений. Они выполняются динамично с постепенным повышением темпа. Это очень эффективный способ разогрева организма перед силовым тренингом, бегом, аэробикой и другими видами спортивных занятий. С помощью кардионагрузок можно быстро привести в тонус сосуды, сердце и легкие, улучшить кровообращение, разогреть мышцы и ускорить метаболизм.

Чаще всего для динамической разминки используется обычный бег. Это может быть пробежка в спокойном темпе по улице или, если тренировка проходит в помещении, бег на месте, по кругу, на беговой дорожке. Не менее эффективны прыжки. Можно попрыгать по очереди на обеих ногах, на правой и левой ноге, потом выполнить выпрыгивания из приседа, сделать серию подскоков на месте с высоким подъемом коленей и перепрыгнуть несколько раз через скамейку. Если дома есть скакалка, можно использовать ее для разминки. Но слишком усердствовать не следует: разминка не должна утомлять.

Разминка перед растяжкой

Растяжка сама является частью разминки. И перед бегом, и перед тренировками с отягощениями атлеты часто делают динамическую растяжку, чтобы улучшить эластичность мышц и повысить гибкость суставов. Но растяжку практикуют и как отдельный вид тренировок, развивающий гибкость тела. Как правильно разминаться перед тренировками на растяжку? Сначала можно сделать суставную гимнастику, а затем выполнить несколько растягивающих упражнений для разных групп мышц.

Выполнять разминочную растяжку нужно плавно и осторожно, не стремясь растянуться до предела. Можно делать глубокие выпады: далеко шагнуть вперед одной ногой и присесть, опустив колено задней ноги до пола. В положении выпада нужно мягко попружинить тазом вверх-вниз. Можно выполнять пружинящие наклоны вперед в положении сидя с сомкнутыми или разведенными ногами. Таким же образом можно растягиваться перед силовыми тренировками в зале, перед аэробикой и домашними тренировками для похудения.

Растяжка перед тренировкой: особенности и польза упражнений

Разминка и заминка, выполняемые до и после спортивного занятия соответственно, являются неотъемлемыми частями фитнес-программы. Опытные любители фитнеса и профессиональные спортсмены понимают важность этих нагрузок, а вот новички часто игнорируют разминочные упражнения, которые должны выполняться перед основной нагрузкой, и пренебрегают растяжкой в конце занятия.

Такой подход к организации спортивных занятий ведет к снижению результативности тренингов и повышению риска травматизма. Кроме того, очень важно знать и учитывать особенности подобных нагрузок.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Разминка как важная часть фитнес-тренировок

Разминка — это непродолжительная (10-15 минут) часть любого занятия фитнесом, основная функция которой заключается в подготовке всех систем организма к предстоящей работе в интенсивном режиме путем усиления кровообращения и незначительного повышения температуры тела. Такая предварительная нагрузка помогает усилить эффективность фитнес-тренировки и снизить риск получения травм во время ее проведения.

Разминка может проводиться по одной из следующих методик:

В данном случае подготовка к занятию фитнесомпроисходит за счет внешнего воздействия, который усиливает кровообращение. К пассивной разминке можно отнести принятие теплого душа или ванны, посещение сауны или бани, выполнение массажа с использованием разогревающей косметической продукции, согревание определенных частей тела с помощью грелок;

Эта методика предполагает выполнение несложных физических упражнений. Такая разминка обычно включает в себя движения, прорабатывающие суставно-связочный аппарат, и легкую кардионагрузку, например, прыжки или бег на месте, работу на кардиотренажерах умеренной интенсивности;

Во время такой разминки выполняются те упражнения, которые входят в основную часть тренинга, но при этом работа ведется в максимально облегченном режиме. В качестве такой разминки перед силовым занятием может служить выполнение тренировочных движений без отягощения, а перед кардиотренировкой — непродолжительная работа в умеренном темпе с постепенным ускорением.

Наиболее эффективной техникой разминки считается сочетание общей и конкретной методики. Общая разминка перед фитнес-тренировкой оказывает комплексную подготовку мускулатуры, а также вводит сердечно-сосудистую и дыхательную системы в нужный ритм работы, а конкретная — заставляет работать целевые мышцы.

Виды растяжки, проводимой после физических упражнений

Заминка, в которую входит комплекс тренировочных движений, способствующий растяжению волокон мышечных и соединительных тканей, выполняется после занятия фитнесом. Растяжка решает такие основные задачи:

• снимает напряжение в мышцах, скопившееся после выполнения тяжелых физических упражнений;
• вводит сердечно-сосудистую систему в привычный темп работы;
• нормализует дыхательный ритм;
• активизирует процессы, способствующие регенерации клеток и пополнению энергетических ресурсов;
• предотвращает появления крепатуры — боли в мышечных тканях, возникающей после выполнения интенсивных упражнений.

Растяжка бывает нескольких видов:

Этот вид подразумевает многоповторное выполнение прыжковых упражнений;

Во время такой заминки мускулы и связки растягиваются до возникновения незначительных дискомфортных ощущений. Как только возник дискомфорт, нужно задержаться в полученной позе на 10-30 секунд;

• нервно-мышечная.

Данный вид растяжки предполагает чередование сокращения и растяжения мышц;

Выполняется в паре с ассистентом, который помогает растянуть определенные части тела путем механического воздействия на них.

Для максимального эффекта растяжения мышечных и соединительных тканей после фитнес-тренировки и увеличения подвижности суставов рекомендуется сочетать разные виды растяжек. При этом следует учитывать индивидуальные анатомические особенности, чтобы не получить травму. Кроме того, необходимо периодически менять программу заминки, исключая из нее те элементы, которые перестали давать результат, и добавляя в план работы новые движения.

Причины, по которым нежелательно растягиваться перед занятиями фитнесом

Некоторые новички в фитнес-тренировках хоть и проводят разминку и заминку, но допускают при этом большую ошибку: растягиваются во время разминки. В таком случае вместо снижения риска травматизма можно добиться не усиления эффективности и безопасности тренинга, а прямо противоположного результата. Основными причинами, по которым растяжка, выполняемая перед физическими упражнениями, не помогает избежать травм, можно назвать следующие:

Учитывая все вышеизложенные факты, можно сделать вывод, что растягиваться перед выполнением упражнений не имеет смысла. Гораздо больше пользы в процессе повышения продуктивности и безопасности тренингов приносит разминка, а растяжка более эффективна в качестве завершающего этапа, снимающего напряжение и нормализующего работу всех систем.

Растяжка перед тренировкой: нужно ли делать + 10 упражнений для девушек и мужчин

Все знают, что растяжку можно делать в конце тренировки, чтобы расслабить напряженные мышцы и вернуть их в нормальное состояние. А что говорить о растяжке перед тренировкой? Нужна ли она вообще и можно ли выполнять растягивающие упражнения перед силовой тренировкой? Давайте рассмотрим преимущества растяжки и лучшие упражнения подробнее.

Можно ли делать растяжку перед тренировкой?

Растяжка перед тренировкой нужна мышцам наравне с разогревающими упражнениями, но без них вытяжение холодных мышц может быть опасным, то есть растяжка может завершить тренировку, не начав ее.

Растягивающие упражнения подготовят мышцы к нагрузкам, при которых волокнам предстоит как сокращаться, так и растягиваться, а так же преодолевать препятствия или выполнять различные трюки. Поэтому предварительная растяжка поможет избежать травм и повысить производительность тренировки .

Растягивать нужно только хорошо разогретые мышцы, уделив разминке 7-10 минут. И только после того, как мышцы и связки разогрелись, их можно растягивать.

Какие упражнения для растяжки нужно делать перед силовой тренировкой?

Сложность упражнений для растяжки тоже играет важную роль. В подготовительном этапе к тренировке не нужно сходу садиться на шпагат, выполнять махи или сложные йоговские асаны. Необходимо лишь расслабить, слегка повысить эластичность связок и волокон, поэтому воздействие на них должно быть минимальным.

Пред тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, которые будут не только непосредственно участвовать в нагрузке, но и стабилизировать тело, то есть получать статическую нагрузку. Поэтому важно разогреть и мышцы шеи, и туловища, в том числе мышцы живота, и, конечно же, ног.

Комплекс для растяжки перед тренировкой

Все упражнения подходят для дома и тренажерного зала.

1. Наклоны головы в стороны

Упражнение растягивает мышцы шеи. Для его выполнения наклоните голову в сторону, не поднимая плеч. Рукой можно дополнительно надавливать на голову сверху, усиливая вытяжение. Вторую руку необходимо отводить в противоположное от головы направление, вытягивая мышцы шеи еще сильнее. Так же и на другую сторону.

2. Наклоны головы вперед-назад

Вытяжение передней и задней частей шеи можно выполнять как статически, так и динамически. Для вытяжения мышц задней поверхности наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Под весом головы мышцы будут постепенно вытягиваться.

Для вытяжения спереди не запрокидывайте голову слишком сильно, достаточно вытягивать подбородок к потолку, ощущая вытяжение без сильного давления на шейные позвонки.

3. Наклон вперед и прогиб поясницы

Для вытяжения мышц спины наклоните туловище вперед, обхватите голени и почувствуйте комфортное вытяжение мышц задней поверхности тела. Не пружиньте и не стремитесь прижаться животом к бедрам.

При выполнении прогиба назад растягиваются мышцы живота. Выполните небольшой прогиб в грудном отделе, отведя голову назад. Ладонями поддерживайте поясницу.

4. Отведение руки назад

Для вытяжения мышц груди необходимо стать у дверного проема и расположить ладонь на уровне плечевого сустава. Затем развернуться в сторону от руки и почувствовать вытяжение мышц плеча и груди. Выполняется на обе руки.

5. Обратный замок в наклоне

Комплексное вытяжение мышц задней поверхности тела и плечевого пояса. Стоя, образуйте ладонями замок за спиной и плавно наклонитесь вперед до упора, насколько позволяют мышцы. Полностью расслабьте туловище и голову. Руки держите свободно.

6. Боковые наклоны туловища

Для вытяжения боковых мышц туловища необходимо соединить руки в замок над головой. При выполнении наклона таз и поясничный отдел должны оставаться на месте, прогиб осуществляется преимущественно в грудном отделе.

7. Отведение руки за локоть назад

Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Поднимите руку над головой, согнув в локте. Второй рукой с помощью мягкого давления вытягивайте плечо за голову. Не доводите до болезненных ощущений. Поменяйте на вторую руку.

8. Наклон к бедру

Поставьте стопы широко. Наклоните туловище вперед. Захватив руками голень, подтяните живот к бедру. Удерживайте несколько секунд, затем повторите на другую сторону.

9. Вытяжение бедер стоя

Для вытяжения передней поверхности бедра станьте прямо, согните колено одной ноги и захватите рукой стопу, прижимая пятку к ягодицам. Колени вместе. Поменяйте на другую сторону.

А для вытяжения задней поверхности поставьте одну прямую ногу перед собой на пятку и выполните наклон вперед. Повторите на другую ногу.

10. Растяжка мышц спины и груди

Сядьте на пол, сложив ноги скрестно. Ладони в замок. Заведите руки над головой назад, образуя прогиб в грудном отделе.

Для вытяжения спины расположите ноги перед собой, согнув колени. Ладонями возьмитесь в замок, обхватив бедра. Округлите спину, вытягивая мышцы задней поверхности туловища и плечи.

Заключение

Растяжку перед тренировкой не нужно проводить долго. Достаточно выдерживать упражнения по 10-20 секунд. Также можно выполнять растяжку и в течение тренировки между подходами, это позволит мышцам быстрее подготавливаться к новому подходу. Не помешает такой комплекс и в конце. Если у вас остается мало времени на полноценную растяжку, этого будет вполне достаточно для расслабления мышц и качественного восстановления.