Разминка перед тренировкой ног

Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело

Я тренирую уже десять лет, и по моим наблюдениям каждая вторая травма возникает из-за того, что перед тренировкой не было разминки. Или была, но тяп-ляп. Поэтому я очень рад, что мы с вами встретились именно в этой статье! Сегодня в программе: немного о важности разминки, какой должна быть правильная разминка и комплекс упражнений для разминки, который я провожу перед каждой тренировкой.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ПРОВОДИТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Разминка для большинства — это самая скучная часть тренировки. Здесь ты не превозмогаешь себя, не ставишь рекорды, не влияешь на набор или сброс веса. Хочется поскорее уже заняться делом — не заниматься растяжением мышц, а пойти пожать «сотку». Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но они почувствуют разницу ближе к тридцати годам, когда все эти стресс-тесты по молодости дадут о себе знать болью в спине, коленях, плечах и локтях.

Разминку можно сравнить с прогревом автомобиля. Что будет, если машина долго стоит на холоде, а водитель ее заводит и сразу трогается? Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия.

С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ РАЗМИНКИ

Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.

Подергался немного — и погнал (не надо так)

В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.
На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц. Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам. Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением. В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею. Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке. Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног. Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.

Упражнения для разминки грудного отдела

1. Круговые движения рук вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны.
2. Вращения плечей.
20 повторений. Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.
3. Скрещивания рук на уровне плеч.
40 повторений.
4. Круговые движения плечами вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны.

Упражнения для разминки шейного отдела

5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
По 10 повторений в каждую сторону.

Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов

6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.
По 20 повторений в каждую сторону.
7. Круговые движения кистями.
По 20 повторений в каждую сторону.
8. Растяжение кистей.
По 10 секунд давления на каждую сторону. Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.

Упражнения для разминки туловища

9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой.
По 20 оборотов в обе стороны.
10. Наклоны к носкам.
20 повторений.

Упражнения для разминки ног

11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки.
По 20 повторений на каждую из сторон.
12. Приседания.
20 повторений. В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.
13. Перекаты.
По 10 повторений в каждую сторону. Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу.
14. Круговые движения коленями.
По 20 оборотов в обе стороны.
15. Круговые движения носком.
По 20 повторений в каждую сторону.

КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ

После выполнения комплекса упражнений для разминки, я советую провести 10-минутку легкой кардио тренировки — главным образом, чтобы поднять температуру тела, повысить сердечный ритм и окончательно подготовить организм к силовой тренировке. Можете выбрать любой тренажер в кардиозоне, который вам нравится и подходит по медицинским показаниям: беговую дорожку, велотранажер или эллипс. Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.

Например, если вы выбрали в качестве физической нагрузки для окончания разминки беговую дорожку, то достаточно будет просто ходьбы. Только если позволяют состояние здоровья и физическая форма, можно перейти на легкий бег, 6-10 км/ч.

Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула: (220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя  Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту. (220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.

РАЗМИНКА ПЕРЕД КАЖДЫМ УПРАЖНЕНИЕМ

• один разминочный подход с 40% рабочего веса
• один разминочный подход с 80% рабочего веса
• два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%

1. Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.
2. Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.
3. В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.

Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.

ЗАПОМНИТЕ

1. Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.
2. Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.
3. Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.
4. Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.

Разминка перед тренировкой ног

Всем привет! В этом видео показываю мою стандартную разминку перед тренировкой. Она занимает 5 минут времени, можно делать без коврика #разминка #разминкапередтренировкой #зарядка #утреняязарядка #зарядка5минут ——————————- 🌸🌸🌸ПОДПИСКА🌸🌸🌸 Если видео было для тебя полезным, подпишись на меня, чтобы не пропускать новые видео и не забудь нажать на колокольчик. Также буду рада за комментарии под видео, и рекомендации моих видео вашим друзьям. Подписывайся на меня в инсте, ВК, ютуб и телеграм. ВЕЗДЕ @ksanafit 💪Тренируйтесь вместе со мной. Будьте здоровыми и красивыми! ——————————— 🌸🌸🌸КЛУБ ONLINE ТРЕНИРОВОК KSANAFIT.ONLINE🌸🌸🌸 Выбери свое направление тренировок: 1. Здоровье 2. Фитнес 3. Растяжка Тренируйся со со мной когда удобно и где удобно. Абонемент за 1499 рублей в месяц! 👉Подробнее на моем сайте👉 https://ksanafit.online/ 👉Вступить в мой клуб👉 https://forms.yandex.ru/u/63c3b59b3e9d085f34099ce2/ ——————————— 🌸🌸🌸КОНСУЛЬТАЦИИ, СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК 🌸🌸🌸 Я, Оксана Попова, тренер и диетолог-нутрициолог. Провожу онлайн-консультации и диагностику тела, составляю программы тренировок и питания, веду до результата. Работаю со всеми индивидуально с обратной связью, проверяю и исправляю технику выполнения упражнений. ✅Работаем над вашим запросом: ✔Похудение и стройное тело ✔Улучшение пропорций тела и набор мышечной массы ✔Растяжка шпагатов и улучшение гибкости ✔Работа над осанкой 👉Подробнее о моих консультациях и составлении программ на моем сайте👉 https://ksanafit.online Ютуб https://www.youtube.com/@ksanafit Вконтакте https://vk.com/ksanafit Нельзяграм @ksanafit https://dzen.ru/ksanafit Телеграм https://t.me/ksanafit — Бесплатные тренировки и марафоны ——————————— ❗️❗️ВНИМАНИЕ❗️❗️ Если во время тренировки у вас закружилась голова, стало плохо, появилась тошнота – остановитесь, попейте водичку, отдохните, и если будет готовы – то продолжайте.

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Разминка перед тренировкой: упражнения, которые защитят вас от травм

Советую начинать каждую тренировку, даже легкоатлетическую, с растяжки, а уже потом переходить на полноценную разминку. Всегда стараюсь приходить за 10 минут до начала занятия, чтобы хорошо растянуть мышцы. При частых тренировках без растяжки гибкость начинает уменьшаться: мышцы становятся менее эластичными, и амплитуда движений уменьшается.

Основная задача разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке. Это очень важный элемент, которым нельзя пренебрегать, потому что эффективность занятия напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Хорошая и правильная разминка способна сделать тренировку эффективной, а главное – безопасной. Эта часть занятия должна длиться 10-15 минут.

Как правильно делать разминку?

После хорошей растяжки разминку лучше начинать с разминки голеностопа, а дальше перейти на лёгкий бег. Во время бега лучше выполнять упражнения примерно по 30 секунд каждое.

1. Бег приставным шагом левым боком.
2. Бег приставным шагом правым боком.
3. Заступ за ногу левым боком.
4. Заступ за ногу правым боком.
5. Круговые вращения головой.
6. Вращение локтями.
7. Разминка лучезапястного сустава и кисти.
8. Круговые вращения прямыми руками вперёд и назад.
9. Наклоны вперёд и назад, вправо и влево.
10. Повороты корпуса влево и вправо.
11. Круговые вращения тазом.
12. Махи ногами вперёд.
13. Круговые вращения коленного сустава.
14. Растяжка икроножных мышц.
15. Приседание с отодвиганием ноги.
16. Растяжка ахиллова сухожилия.
17. Выпады.

После такой разминки можно смело приступать к тренировкам.

Чем опасно отсутствие разминки?

Самая распространённая проблема – растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого спортсмены надолго выпадают из тренировок.

Ещё более серьёзная проблема – это травма суставов. Если заниматься на «холодный» сустав, есть высокий риск его повредить. Опасность заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что травмированный сустав будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок часто страдают колени, голеностоп, плечи и тазобедренный сустав.

Правильное завершение тренировки не менее важно, чем её начало. О том, зачем делать заминку, читайте по ссылке.