Подробный обзор: что такое сайкл в фитнесе и 7 ключевых моментов тренировок

Что такое сайкл-тренировки, кому они подходят и как заниматься самостоятельно дома

Сайклинг (или спиннинг) — это вид групповых занятий в фитнес-клубах, представляющий собой аэробную тренировку с элементами легкой анаэробной нагрузки на специальных сайкл-тренажерах. Они значительно отличаются от обычных классических велотренажеров:

• конструкция облегчена и не требует подключения к электросети;
• сайкл позволяет разнообразить нагрузку, имитируя варианты езды по различным типам грунта (песку, вязкой почве и т. п.), а также подъемы и спуски;
• сам спин байк занимает меньше места, позволяя даже в небольшом помещении установить большое число тренажеров;
• спортивное сиденье, многопозиционный руль и двойные педали, позволяющие использовать обычную и специальную обувь.

Разберем подробнее преимущества и цели данного вида тренинга, кому он подойдет и как правильно заниматься в домашних условиях.

Польза сайклинга

Основные плюсы таковы:

• Как и любая кардионагрузка, сайкл положительно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Работают следующие мышечные группы: весь низ, мышцы кора и плечевой пояс (то есть практически всё тело). Верхняя часть задействуется при различных махах, подъемах рук, иногда даже используются гантели. У новичков со слабо развитыми мышцами возможно приведение их в тонус даже без силовых тренировок.
• Отличное развитие как аэробной, так и анаэробной выносливости.
• Высокий расход калорий — от 600 до 1200 ккал в час. Конкретное значение зависит от интенсивности тренировки, уровня подготовки и индивидуальных показателей атлета.
• В отличие от бега сайклинг не создает такую высокую нагрузку на суставы, что является преимуществом для людей с избыточным весом. Для них этот вариант будет более безопасным выбором кардио для похудения.
• Групповой формат тренировки добавляет мотивации и интереса.

Из очевидных минусов — далеко не в каждом фитнес-клубе можно найти зал с сайклингом. Также существует большая зависимость от инструктора, который должен иметь хорошую физическую и теоретическую подготовку.

Кому подойдет

Рассматриваемый вид тренинга подойдет следующим группам людей:

• Всем, кто хочет повысить свой уровень физической активности, например, при сидячей работе.
• Худеющим, которым не хватает двигательной активности. Однако не стоит забывать, что при похудении самым важным фактором является соблюдение суточного дефицита калорий, без которого никакие тренировки не помогут. Также сайкл в этом случае стоит подключать дополнительно к классическому силовому тренингу (лучше в отдельные дни), а не вместо него.
• Людям с пониженным артериальным давлением (источник: sportwiki.to).

Также стоит отметить и противопоказания:

• проблемы с коленными или голеностопными суставами;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• варикоз.

При наличии этих проблем или других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться у врача перед включением в свой план этого вида тренинга.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Разновидности тренировки

Всем новичкам, впервые пришедшим на этот вид группового занятия, проводят медицинское тестирование. По его результатам их определяют в один из трех классов:

1. Spin Begin — вариант для новичков. Проводится обучение основным техникам сайклинга, нагрузка небольшая.
2. Spin Force — для более продвинутых, направлен на развитие анаэробной выносливости и больше нагружает мышцы.
3. Inter Spin — также вариант для людей с определенным опытом тренировок. Направлен на тренировку аэробной выносливости и сердечно-сосудистой системы. Преимущественно используется интервальная нагрузка.

Могут создаваться и смешанные классы. В этом случае инструктор формирует небольшие группы с различной нагрузкой в зависимости от их общего уровня.

Можно ли заниматься дома

Главным препятствием для тренировок в домашних условиях является высокая стоимость качественных спин байков — от 50-60 тыс. руб. В большинстве случаев проще купить обычный велотренажер или выполнять силовые упражнения с гантелями или гирями. Впрочем, всё зависит от ваших целей и возможностей.

При выборе тренажера нужно учитывать тип конструкции:

• Горизонтальный — подойдет для людей с лишним весом, которым нужно снизить нагрузку на суставы. Педали расположены впереди, занимаемая позиция — полусидящая.
• Вертикальный — для всех остальных новичков и опытных атлетов. Педали расположены под сиденьем.

Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю по 30-50 минут. Новичкам стоит начать с минимального времени, постепенно увеличивая его по мере адаптации к нагрузкам. Следите за пульсом, даже при пиковых нагрузках он не должен подниматься выше 90 % от максимального (220 минус ваш возраст). При этом минимальная его отсечка — 60 %.

Обратите внимание! Перед каждой тренировкой обязательна тщательная суставная разминка.

Заниматься лучше всего под руководством инструкторов с видеороликов, которые можно легко найти, например, на Youtube:

Также можно найти ролики с базовой техникой, изучение которой позволит вам в дальнейшем самим составлять себе программу занятий и выбирать уровень нагрузки. Пример самостоятельной тренировки:

1. Разминка в течение 5-10 минут.
2. Езда стоя, нагрузка — интервальная (короткие интенсивные ускорения и более длительные отрезки в среднем или медленном темпе, в зависимости от вашего уровня подготовленности) — 15 минут.
3. Чередование езды в положении стоя и сидя в среднем темпе — 5 минут.
4. Езда сидя в сочетании с упражнениями на руки — 10 минут.
5. Имитация езды по шоссе — 10 минут.
6. В конце тренировки можно выполнить небольшую заминку и растяжку.

Одежду желательно выбирать не сковывающую движения и «дышащую», так как вы в любом случае будете потеть. Изделия из хлопка — не лучший вариант, лучше выбирать из синтетических материалов. Обувь нужна с достаточно жесткой подошвой. Беговые кроссовки с повышенной амортизацией здесь подходят мало, в них вам может быть неудобно.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games

Подробный обзор: что такое сайкл в фитнесе и 7 ключевых моментов тренировок

Сайкл (спиннинг) – это популярный вид групповых тренировок на велотренажере. В чём заключаются ключевые моменты такого занятия? Какие особенности оно имеет по сравнению с обычными занятиями на велотренажёрах? Чем спинбайк отличается от обычного велотренажера и насколько эффективно он поможет избавиться от лишнего веса? Какую экипировку рекомендуется использовать для занятий?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Всё, что нужно знать об этом типе тренировок

Теперь мы знаем, как называется такая разновидность тренировки на велотренажере, далее дадим более подробное описание нюансов. Данный вид спортивных упражнений проводится в тренажёрных залах, которые оборудованы специальными велотренажёрами. Тренировка имитирует процесс велогонки, которой руководит инструктор. Он задаёт темп, формирует дух сплочённости в достижении поставленной цели.

Плюсы и минусы

Такой вид тренировок имеет свои положительные и отрицательные стороны.

• Поддержание хорошей физической формы — упражнения отлично прорабатывают основные мышечные группы.
• Возможность сжигания большого количества калорий — интенсивная нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов значительно быстрее, чем при обычных тренировках.
• Избавление от лишних килограммов — сайкл является отличной профилактикой появления избыточного веса.
• Разработка и укрепление суставов — для здоровых суставов такие нагрузки являются полезными, так как являются профилактикой их заболеваний.
• Тренировка дыхательной системы, увеличение объёма лёгких — развитие выносливости помогает предотвратить различные заболевания.
• Укрепление сердечной мышцы и сосудов — даёт возможность сохранить сердце здоровым, а сосуды эластичными.
• Улучшение кровообращения — препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей, является профилактикой варикозной болезни.
• Ускорение обмена веществ — помогает быстрее расстаться с лишними килограммами.
• Избавление от стрессов и депрессий — активная нагрузка способствует выработке гормонов радости – эндорфинов.

• Высокая интенсивность занятия не подходит для новичков, так как предполагает предварительный уровень физической подготовки.
• Тренироваться нельзя тем, кому не рекомендованы большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.
• Доступность данного вида занятий только для физически развитых людей, так как спиннинг тренировки относятся к экстремальным видам нагрузок.

5 полезных свойств подобных занятий

Сайклинг относится к разряду высокоинтенсивных нагрузок. Он подходит и для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму, и для тех, кто озабочен проблемой избыточного веса. Польза его является несомненной и заключается в следующем:

1. Во время занятий происходит активизация работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем организма, укрепляются мышцы, разрабатываются суставы.
2. Такая активная мышечная работа оказывает положительное влияние на нервную систему.
3. Вместе с калориями «сгорают» отрицательные эмоции, повышается стрессоустойчивость, человек заряжается хорошим настроением.
4. Данные занятия идеально подходят для групповых тренировок, что дополнительно повышает мотивацию.
5. Психологи рекомендуют руководителям организаций использовать сайкл в числе тренингов для своих сотрудников. Данные занятия способствуют сплочению коллектива, избавлению от накопившихся отрицательных эмоций и разногласий в рабочей группе.

Какой вид тренажера нужен?

Данные тренажёры называются сайклами, и имеют конструкцию, которая отличается от обычных велотренажёров:

• данный вид крепится к полу;
• имеет легко регулируемую смену нагрузок, имитирующих езду в гору и с горы по прямой или извилистой дороге, песку и т. д.;
• возможность индивидуальной настройки под определённую цель;
• полная имитация велогонки.
• тяжелый и массивный маховик, который гораздо больше, чем у любительских моделей

Как правильно заниматься — 7 ключевых моментов

Для проведения тренировок используют тренажёрный зал (обычно не занимаются дома), на полу которого укрепляется необходимое количество специальных велотренажёров. Занятие проводится в сопровождении ритмичной, подобранной именно для данной тренировки музыки. Некоторые залы оснащены экранами с изображениями природных пейзажей.

Основные моменты занятия:

1. Разминка, в которую могут включаться гимнастические упражнения. Это необходимый этап, позволяющий подготовится к активным нагрузкам.
2. Основной этап может имитировать велотренировку в условиях горных дрог, которые сменяется пересечённой местностью. Сайкл-тренажёр имеет возможность менять угол наклона как вверх, так и вниз по отношению к полу.
3. Руководство осуществляет инструктор, в функции которого входит координация действий участников.
4. Общая продолжительность составляет в среднем сорок пять минут. В течение этого времени интенсивность нагрузки меняется десять раз. За этот временной промежуток можно потратить около шестисот калорий. Подробнее о продолжительности.
5. Завершающая часть характеризуется постепенным снижением темпа. Нельзя резко обрывать занятие, необходимо успокоить дыхание и нормализовать пульс.
6. Рекомендуемая частота таких тренировок составляет три раза в неделю. Для некоторых более подготовленных групп инструкторы могут использовать более частые занятия.
7. С развитием физического уровня участников, тренер усложняет задачи и повышает уровень нагрузок. В то же время он использует индивидуальный подход к каждому, ставит максимально возможные, но посильные задачи.

Особенность! Занятия проводятся как сидя, так и стоя. Это способствует проработке основных мышечных групп.

Эффективность для похудения (ФОТО до и после)

Высокая интенсивность позволяет успешно бороться с избыточным весом. Во время получасовой тренировки сжигается до пятисот калорий.

Параллельно идёт активное укрепление мышц, подтягиваются ягодицы и внешняя часть бёдер: как раз та область, где бывают «ушки» жировых отложений.

Следует помнить, что процесс похудения будет идти активно лишь в том случае, если будут задействованы принципы рационального питания. Они заключаются в отказе от высококалорийных продуктов (таких, как кондитерские изделия, жирные и жареные блюда). В меню следует включать творог, блюда из свежих овощей, курицу и рыбу в отварном или запечённом виде. Полезны так же цельно зерновые каши и кисломолочные продукты.

А на этих фото вы увидите результаты от наших читательниц:

Достичь подобных результатов вполне реально и вам.

Потенциальные противопоказания

Перед началом занятий необходимо получить консультацию у врача. Данный вид тренировок является высокоинтенсивным и подходит не всем. Если врач не найдёт противопоказаний, можно приступать к тренировкам.

При этом необходимо помнить, что если вы никогда не занимались физическими упражнениями, то начинать следует с минимальных нагрузок. Полноценная сайкл — тренировка пойдёт на пользу только при соответствующей физической подготовке.

Категорически не рекомендуется заниматься сайклом, тем у кого:

• заболевания сердечно – сосудистой системы;
• варикозная болезнь нижних конечностей;
• заболевания суставов;
• любые хронические заболевания в стадии обострения.

Какая нужна одежда и обувь?

Главными критериями при подборе экипировки являются удобство и безопасность. Это может быть велоформа или обычная одежда, для изготовления которой использовались натуральные материалы.

Так же можно использовать специальную профессиональную одежду для занятий спортом. Для такой экипировки применяются специальные синтетические материалы.

Обувь (кроссовки, ботинки) должна иметь жёсткую рифлёную подошву для того, чтобы иметь максимальный контакт с педалями тренажёра. Те, кто занимаются сайклингом постоянно, обычно используют специальные «велотрусы». Они имеют специальную памперс – прослойку. Это позволяет чувствовать себя комфортно в седле велотренажёра при езде.

Также это может быть любая удобная для вас одежда – лосины, бриджи или шорты.

Внимание! К нижней части экипировки (штаны, брюки) предъявляется важное требование безопасности – отсутствие широких частей одежды, которые могут накрутиться на педали.

Еще 6 советов для лучших результатов

Используя советы опытных инструкторов, можно быстрее добиться цели и сделать занятия частью своего постоянного распорядка:

1. Если вы новичок, то можно начать с занятий на обыкновенном тренажёре (механическом, магнитном или электрическом). При этом начинайте с минимальных нагрузок. После того, как вы укрепите мышцы и научитесь работать с нагрузками, можно приступать к сайклу.
2. Если вы испытываете после занятия прилив бодрости и приятную усталость, значит упражнения пошли вам на пользу.
3. Чувство непреодолимой усталости и разбитости говорит о том, что данный вид нагрузок вам не подходит и нужно выбрать какой-либо другой вид занятий.
4. Не пропускайте велотренировки без уважительных причин. В данном виде спорта особенно важной составляющей является регулярность.
5. Велотренажёр поможет вам стать обладателем стройной фигуры и поможет сформировать подтянутые бёдра и ягодицы только при условии постоянной смены положений – стоя и сидя. Именно это наилучшим образом укрепляет мышечные группы данных областей.
6. Командная сплочённость и работа в группе помогают легче преодолевать даже максимальные нагрузки.

Осторожно! Если вы чувствуете усталость, отложите занятия для следующего раза. Вы не получите пользы, если будете выбиваться из сил.

Также обязательно посмотрите видео по теме ниже:

Групповые занятия имеют ряд преимуществ. Прежде всего, они не дают лениться, развивают стремление к достижению цели. Упражняясь в группе под музыку, вы не замечаете, как пролетает время, при этом вы сжигаете калории, укрепляете мышцы и заряжаетесь отличным настроением. Если вам наскучили обычные велотренировки, то сайклинг – это то, что вам нужно!

Сайклинг — отзыв

Сайклинг очень энергозатратная кардио тренировка. За пару посещений в неделю ушло 600 грамм🥵💦💦💦

Опыт использования:
год или более
Стоимость:
400-1500 рублей за 1 занятие

CYCLE — это групповая тренировка на сайкл-тренажере, разработанная с учетом опыта велотренировок спортсменов-любителей на открытом воздухе, переносящая ощущения от поездки на велосипеде в сайкл-студию клуба. Тренировка улучшаетработоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Повышает силу и мощность. Развивает аэробную и локальную мышечную выносливость.

Я люблю фитнес и посещаю его как минимум 2 раза в неделю. Это даёт не только минус в килограммах, но и дарит отличное настроение. Более полугода назад я родила прекрасную девочку, войти в прежнюю форму помогает фитнес, в том числе сайклинг. Убедилась в реальной пользе уже после пары занятий, когда увидела на весах -600 грамм. Питание никак не корректировала (питаюсь в целом нормально, без зажоров, но и никакие диеты не соблюдаю).

САЙКЛИНГ

Как и во всех видах активности главным является истинное желание посещать тренировки. Пусть это будет не только цель «похудеть». Можно иметь и другие цели. Например, я не желаю яростно худеть. Меня устраивает мой вес. Однако каждая из нас знает приятное ощущение после эффективной тренировки — чувствуешь каждую мышцу (ты не холодец). Когда смотришь в зеркало — тело в тонусе, все очертания тела, как под естественным push-up-ом. Поэтому моя цель — поддерживать тело в тонусе, радоваться не только результату, но и процессу. Каждая тренировка — это победа над собой. Почему? Потому что ценное время жизни потрачено с пользой для себя любимой, а не за просмотром телевизора, лёжа на диване (например).

Второй важный момент — тренер. Я люблю тренера с характером, который знает не только как провести тренировку согласно протоколу, а который поддержит спортивный дух. Сайклинг — это чаще групповая тренировка, но можно и индивидуально позаниматься, и самостоятельно в тренажерном зале. Я люблю именно в группе, поскольку так наиболее азартно, и есть спортивный интерес. Получаешь не только тренировку по протоколу, но и заряжаешься энергией таких же активных девушек. Мне очень нравится. Именно тренер делает тренировку «заряженной». Если тренер «вялая скучная колбаса», то и тренировка будет такой же. Тренер сайклинга в нашем зале поддерживает спортивный интерес и еще сильнее его подстегивает — не даёт отдохнуть, когда «рано». Направляет голосом. Сайклинг это не просто сесть на велотренажер и крутить педали. Это очень высокоинтервальная кардио тренировка. Она выжимает все соки можно сказать. Атмосферу тренер также создаёт согласно своей энергетике. Вечерние тренировки проходят под громкое подходящее музыкальное сопровождение, при этом слышны «команды» тренера + самое интересное — тренировки проходят, как в ночном клубе — со стробоскопами почти в кромешной тьме🪩🌌💃🏽. Обстановка как в ночном клубе. Получается приличное спортивное ночное мероприятие. Это очень заряжает. И кстати, меньше отвлекаешься на других.

Тренер всегда поможет настроить сайкл, попросите, не стесняйтесь. Это самое главное в тренировке, чтобы вам было комфортно.

Чем мне нравится Сайклинг? Тем, что тренировка проходит максимально активно и тебе не уйти от нагрузки😅 Максимально активное интенсивное кардио и работа на результат. В процессе каждой тренировки сойдёт 100500 потов. Это вам не с подружками болтать в тренажерном зале между подходами. Сайклинг очень заряжает энергией. Не хочется останавливаться. Вперёд, только вперед.

Интенсивность у тренировок высокая: за 45 минут сжигается около 400 килокалорий в зависимости от телосложения и нагрузки, а пульс может достигать 190 ударов в минуту.

Третий момент — форма. Сайклинг — это то, что заставит изрядно попотеть. Поэтому не нужны здесь спортивные брюки, штаны, леггинсы. Равно как и не нужны футболки оверсайз. Как по мне идеальны для Сайклинга короткий минималистичный топ с поддержкой груди (никаких бюстгальтеров!) и короткие шорты (есть специальные для вело-занятий, чтобы попе было комфортно на седле). На ноги приходится приличная нагрузка, педали нужно крутить сидя, стоя, в приседе, с наклоном вперед, поэтому тут стоит задуматься об удобной обуви, которая хорошо будет держать стопу в фиксированном положении. Выбирайте кроссовки с подобным описанием (у меня адидас альфабаунс):

Легкий дышащий верх из сетки с интегрированной поддержкой средней части стопы сохраняет правильное положение стопы во время коротких спринтов и тренировок в зале. Упругая, пружинящая подошва обеспечивает комфорт, а прочная резиновая подметка с усиленными зонами гарантирует хорошее сцепление

Еще важный момент — никаких распущенных волос и хвостиков. Очень удобно промакивать капли пота полотенцем, которое весит на ручке сайкла, а не впитывать своими волосами. Я убираю волосы в свободный пучок на затылке. Супер удобно — не нужно поправлять волосы и вообще о них думать, и не потеет спина от гривы.

Одновременно в студии могут заниматься множество человек. Я хожу туда, где максимум 7-20 человек. В целом, поступайте, как вам нравится и как удобно. Чем больше габариты зала и студии, тем больше обычно посещающих. Обратите внимание на наличие душевых кабин. Сайклинг выведет с вас 100500 потов. Промокните полностью.

Перед тренировкой обязательно нужно покушать. Я всегда за 30 минут съедаю еще что-то сладкое с минимум вреда. Обязательно посещайте Сайклинг здоровыми, поскольку сил тратится на тренировку — колоссальное количество.

Обязательно с собой на тренировку берите полотенце — промокнуть лицо от пота, сходить в душ после. И бутылку воды (я беру 1,5 литра). Захочется пить, очень много. Брать нужно прямо на тренировку, будут моменты отдыха для глотка.

Противопоказания у сайклинга есть, обратите на них внимание:

сердечная недостаточность и эпилепсия

Сайклинг — это не просто кардио, при котором сердечко бьется сильнее и быстрее. Завершаются занятия обычно упражнениями на пресс, верхнюю часть тела, не всегда с утяжелениями. Но поверьте, сил после самого сайклинга остается и так не много.

В первые занятия будет очень тяжело. Посещайте отдохнувшими (насколько возможно). Если будет желание покинуть тренировку спустя половину — не делайте это. Приходит смирение😂 и открывается второе дыхание! Всё получится. Нужно только настроиться на результат.

Завершать сайклинг люблю плаваньем, иду в бассейн. Даже если уже поздний вечер не отлыниваю, и иду плавать 30-45 минут. Тело расслабляется просто максимально. Попробуйте.

В общем Сайклинг очень люблю. Это самая не скучная кардио тренировка. Чувствуется, что тренировка максимально приносит пользу для качества всего тела. Люблю прорабатывать все тело за одну тренировку. Как результат — тонкая талия, плоский живот, подтянутое тело, мышцы в тонусе. Ножки и ручки с рельефом. Сайклинг — это ❤️‍🔥.

Достоинства

• Не скучная кардио тренировка
• Отличное настроение
• Плоский живот
• Проработка всего тела
• Рельефные ручки и ножки
• Снижение лишнего веса
• Уходят лишние сантиметры