Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Опытный тренер с уверенностью скажет, что больше половины травм происходит из-за отсутствия разминки или недостаточно эффективной разминки. В результате мышцы недостаточно прогреты и под действием интенсивных нагрузок возникают травмы разной сложности. Если вы читаете эту статью, значит, обязательно научитесь грамотно делать разминку на все тело перед тренировкой.

О пользе разогрева мышц перед тренировкой

Некоторые сознательно игнорируют эту часть физических нагрузок, поскольку думают, что это скучно, неважно и разминка не поможет сбросить лишний вес. Многие стремятся быстрее приступить к настоящей работе — не просто растягивать мышцы, а выжать штангу или подтянуться на перекладине.

Важно! Особенно опасно пренебрегать разминкой молодым людям, которые впервые пришли в зал. Сначала им кажется, что разогрел мышцы или не разогрел — тренировка идет одинаково. Однако отличия станут очевидными к 30 годам, когда будут проявляться боли в позвоночнике, локтях, а также плечах.

Опытные тренеры сравнивают разминку с прогревом авто в холодную погоду. Если несколько раз не прогреть машину, а сразу выжать педаль газа, через некоторое время двигатель выйдет из строя, ресурс деталей резко уменьшается. Так происходит и с человеком — изнашивается сердце, мышцы, суставы. Конечно, лучше 10-12 минут потратить на качественную разминку перед тренировкой, чем в будущем бороться с последствиями такой халатности. Помните, что здоровье у вас одно и в чем смысл красивого тела, если здоровья при этом не будет.

В чем польза грамотной разминки:

• мышцы и связки становятся эластичнее — вы готовы к выполнению силовых упражнений, что снижает вероятность повреждений;
• суставы приходят в рабочий режим, готовы к максимальным нагрузкам;
• сердце готово перекачивать увеличенный объем крови, теперь спортсмен выжмет даже сотку, не опасаясь перепада давления;
• в рабочее состояние приведена координация, это позволяет лучше сконцентрироваться на упражнениях.

Важно! Если вам приходилось чувствовать, что при выполнении упражнения в организме, словно, выпал шарнир, это указывает на плохую разминку.

Какая разминка эффективная

Потрясти руками, головой, ногами, пару раз покрутиться, потянуться — классический пример того, какой разминка не может быть. Никакой пользы от этого нет, только вред. Помните, оптимальная продолжительность разминки перед силовой тренировкой от 10 минут — за это время суставы, мышцы достаточно прогреются и будут готовы к нагрузкам.

Порядок выполнения упражнений всегда — сверху вниз. Почему именно так? Дело в том, что именно в таком направлении организм качает кровь. Соответственно, сначала нужно прогреть верхнюю часть тела, завершить разминочную часть тренировки ногами.

Следующее правило — исключение. Мышцы шеи нельзя прогревать первыми. Они слишком хрупкие, поэтому их легко повредить неосторожным движением. Разминайте шею следом за грудным отделом.

И еще одна важная рекомендация для разминки перед тренировкой для мужчин — низкий темп. Во время выполнения упражнений спортсмен не должен чувствовать усталость и задыхаться. Главная задача — плавно подготовить тело к основным нагрузкам.

Важно! Бег на дорожке нельзя считать разминкой. Это высокая нагрузка на коленные суставы, голеностопы. Когда спортсмен бежит, он своим весом прыгает на одну ногу, затем на другую. Пробежка может завершать разминку, но не заменять ее полностью.

Лучшие упражнения для мужчин

Мы подробно рассмотрели теоретическую часть, теперь самое время перейти к практической и разобрать эффективные упражнения для разминки. Предлагаем вашему вниманию универсальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, в тренажерном зале, мужчинам и женщинам.

Совет! Соблюдайте очередность, представленную ниже.

Для грудного отдела

1. Вращения прямыми руками по 15-20 раз в обе стороны.
2. Вращения согнутыми руками по 15-20 раз в обе стороны. Для этого разведите руки, пальцами дотроньтесь до плеч и выполняйте вращения.
3. «Ножницы» руками 40 раз. Руки поднимите перед собой на уровне груди и скрещивайте их.
4. Вращения плечами по 20 раз в обе стороны.

Для шеи

1. Наклоны головы, по 10 повторений вперед/назад, затем вправо/влево.

Для локтевых/лучезапястных суставов

1. Вращения в локтевом суставе по 20 раз в каждую сторону.
2. Вращения кистями по 20 раз в каждую сторону.
3. Растяжение кистей. Плавно давите на кисть 20 секунд. Для этого поднимите прямую руку перед собой, надавите на тыльную сторону ладони, зафиксируйте положение на 10 секунд, измените направление давления и удерживайте положение еще 10 секунд.

Для туловища

1. Вращения тазом вправо/влево по 20 раз.
2. Наклоны к каждой ноге по очереди, по 20 раз.

Для ног

1. Вращения бедром внутрь и наружу по 20 раз.
2. Приседания. Повторить 20 раз. Обратите внимание — опускаемся, пока бедра будут параллельны полу, ниже опускаться не нужно.
3. Перекаты по 15 повторов. Приседайте, пока почувствуете легкое напряжение в мышцах, затем делайте перекат.
4. Вращение коленями вправо/влево. Повторите по 20 оборотов.
5. Вращения носками вправо/влево. Повторите по 20 раз.

Зачем необходима кардиотренировка в разминке

Конечно, речь не идет о полноценной кардиотренировке, достаточно 10 минут провести на любом кардиотренажере, чтобы разогреть тело, увеличить ритм сердца — это станет финальным аккордом в подготовке к тренировке.

Полезно знать! Снаряд в кардиозоне выбирайте по личным предпочтениями или по медицинским показаниям. Это может. Быть велотренажер или орбитрек. А если вы предпочли беговую дорожку, выбирайте темп быстрой ходьбы. Если общее состояние позволяет, на 5-7 минут перейдите на легкий бег.

Допустимая ЧСС для разминки

Чтобы вычислить оптимальное значение, используйте формулу:

От 220 отнимите свой возраст и пульс в спокойном состоянии. Результат умножьте на 0,5 и прибавьте пульс в состоянии покоя.

Для контроля ЧСС лучше всего использовать умные часы, браслеты, электронную панель тренажера.

ЧСС для мужчины 35 лет с пульсом 75 рассчитывается так:

Полноценное кардио вполне может стать частью силовой тренировки, но только после. Начинать с кардио не рекомендуется, поскольку силовые упражнения выполняются на пиковой нагрузке, поэтому организм не должен быть уставшим. В противном случае на слаб тренировку не хватит сил.

Совет! Даже после качественной разминки перед тренировкой не включайтесь в силовую тренировку в полную силу. Сделайте несколько разминочных подходов. Таким образом, вы максимально плавно и безопасно подведете организм к максимальным нагрузкам.

Есть несколько вариантов разминочных подходов:

• один с 40% рабочего веса;
• один с 80% рабочего веса;
• два — с 40% рабочего веса и 80% рабочего веса

Однозначного ответа — какой вариант лучше — нет. Ориентируйтесь на личные ощущения и состояние организма.

Резюме

Разминка помогает подготовить тело к силовым упражнениям, которые выполняются на максимуме возможностей. Качественная подготовка значительно сокращает вероятность травм, снижает интенсивность изнашивания организма.

Упражнения выполняют сверху вниз, но начинают с грудного отдела, затем переходят к шее. Завершающий этап разминки перед тренировкой для женщин и мужчин — небольшое кардио для разогрева тела. Помните о важности и пользе разминочных подходов перед каждым упражнением силовой тренировки. Будьте внимательны к своему организму и результаты тренировочного процесса вас непременно порадуют.

Разминка перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

1. Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
2. Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
3. Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
4. Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
5. Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

• растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
• травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
• скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

1. Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
2. Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
3. Растяжка – порядка 3 минут.
4. Кардио – в среднем 3-4 минуты.
5. Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

1. Занимайтесь не меньше 15 минут.
2. Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
3. Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
4. Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
5. Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

1. Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
2. Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
3. Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

• ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
• легкие упражнения на степпере;
• шаги с высоким подъемом коленей;
• ритмичное разведение рук и ног;
• плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

1. Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
2. Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
3. Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
4. Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
5. Руки – плавные упражнения на бицепсы.
6. Пресс – скручивания в положении сидя.
7. Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Заключение

Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.

Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.

ЗЯРЯДКА и РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА за 8 МИНУТ / ДЕЛАЙ ЭТО С УТРА, ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ или В ОФИСЕ

Сегодня хочу показать вам комплекс упражнений для разминки всего тела. Это универсальная гимнастика на все тело перед каждой тренировкой в зале или дома. Разминка разогревает все мышцы, помогает взбодриться и не занимает много времени, всего 8 минут и ваше тело готово к нагрузке. Выполняйте эту разминку перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм. Этот комплекс упражнений для всего тела можно делать каждое утро или на работе, если у вас сидячий образ жизни. За 8 минут вы сможете разогреть все мышцы и сжечь лишние калории. ❤️Если хотите чаще видеть такие 10 минутные тренировки на моем канале не стесняйтесь — жмите лайк и пишите в комментариях, понравилось видео или нет. И еще напишите какую тренировку вы бы хотели видеть на моем канале 😊🙏 #ДмитрийНорок #НорокУпражнение #НорокТренировки ✅ПРОШЛЫЕ ВИДЕО: 🔸ПРЕСС СТОЯ за 10 МИНУТ / УБЕРИ ЖИР на ЖИВОТЕ БЕЗ СКРУЧИВАНИЙ и ПРЫЖКОВ / СЖИГАЕМ КАЛОРИИ СТОЯ👇 https://rutube.ru/video/32fbd9fe74af59812d1b7d89b8447c2e/ 🔸ХОДЬБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | БЕЗ ПРЫЖКОВ, БЕЗ БЕГА | КАРДИОТРЕЕНИРОВКА ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ с ТАЙМЕРОМ 👇 https://rutube.ru/video/a14da61eb96723fefc94d6c3d7d9685e/ 🔸КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС и УБРАТЬ ЖИВОТ за 10 МИНУТ В ДЕНЬ. ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДОМА👇 https://rutube.ru/video/9342b628a0d1e2a3ab6c5a864d0c6629/ 🔸УБЕРИ ГОРБ НАВСЕГДА | ТРЕНИРОВКА за 10 МИНУТ для здоровья СПИНЫ и красивой ОСАНКИ ДОМА 👇 https://rutube.ru/video/09fbf4d730437fbe5e5b08d884f19251/ ❤️Для тех, кто меня не знает, меня зовут Дмитрий Норок. Я массажист, тренер-нутрициолог. Снимаю полезные упражнения для здоровья, стройности и красивой осанки. Каждый день я буду мотивировать вас своими тренировками и упражнениями. ⠀ 🌿На канале вы найдете: — Кардиотренировки для похудения без прыжков и бега — Упражнения для осанки — Домашние тренировки на все тело — Комплексы упражнений для спины — Эффективные тренировки на пресс и даже стоя на пресс — Доступный фитнес для любого возраста и веса ⠀ Присоединяйся к нашему позитивно-активному комьюнити!↙️ 🔸Я в Яндекс Дзене: https://dzen.ru/norokfit 🔸Я в Вк: https://vk.com/public207908182 ➡️Читайте мои статьи по правильному питанию и похудению в Пульсе https://pulse.mail.ru/fitforlife/ ✉️Сотрудничество: [email protected] 🥑 Пошаговое руководство по сбалансированному питанию и КБЖУ» и сборник тренировок для здоровья спины и тонуса тела в домашних условиях по 20 минут↙️ https://beacons.ai/dima.norok ___________________________________________ Track: CADMIUM X JAMZ X SIMONNE — Believe Me [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: https://youtu.be/wa7D1AvYYU0 Free Download / Stream: http://NCS.io/CJSBelieveMe Track: Unknown Brain — Dance With Me (ft. Alexis Donn) [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: Free Download / Stream: http://ncs.io/DanceWithMe Track: Syn Cole — Need Ya [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: https://youtu.be/QGsxW6m5Dec Free Download / Stream: http://NCS.io/NeedYa ___________________________________________

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.