Жук упражнение

«Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии

Вам не придется бегать, прыгать, поднимать тяжести, чтобы выполнить это упражнение. А из инвентаря понадобится только коврик.

1 апреля 2023

На апрель приходится самая жаркая пора в фитнес-клубах: женщины и мужчины активно приводят фигуру к лету в порядок. К диетологам запись на месяц вперед, сервисы по доставке здорового питания перегружены заказами. Те, у кого возможностей меньше, атакуют сеть запросами о том, как быстро и безболезненно избавиться от лишних килограммов.

Но формула похудения давно известна: это сбалансированное питание, физические нагрузки и ежедневные привычки. Ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться фигуры мечты можно с помощью определенных упражнений. Одно из них называется «мертвый жук».

Алиона Хильт
Спорт

Фитнес-тренер, фитнес-модель, победительница конкурса «Миссис Россия Вселенная — 2017»

«Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Это глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. Также у вас будут задействованы средние и малые мышцы ягодиц и внутренняя и задняя части бедра», — объясняет Алиона Хильт.

Читайте также

• Названы питьевые привычки, которые помогают сжечь жир на животе в любом возрасте

Про технику

Упражнение «мертвый жук» точно нельзя назвать изнуряющим — название говорит само за себя. Вам не потребуется долго прыгать, поднимать тяжелые гантели. Чтобы сделать «жука», вам понадобится только коврик. В течение всего упражнения необходимо лежать на спине. Темп вы тоже можете контролировать сами.

Как правильно делать упражнение

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки.
2. Затем поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.
3. Руки тоже поднимите вверх (теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жучка, отсюда и название упражнения).
4. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола, одновременно опускайте на пол за голову левую руку.
5. Верните руку и ногу в исходное положение.
6. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.

Важная деталь: упражнение надо выполнять медленно. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы живота. Перед тем как делать «мертвого жука», не забудьте размяться: разогретые мышцы лучше поддаются тренировке.

«Эффективно это упражнение только в том случае, если вы соблюдаете правила выполнения и следите за техникой, — предупреждает тренер. — Самое важное — втянуть живот, как будто бы подтянув пупок к позвоночнику, прижать поясницу к полу. То есть между спиной и ковриком не должно быть пространства, даже когда вы просто качаете пресс. Также при выполнении „мертвого жука“ нельзя напрягать шею, вы поднимаетесь и опускаетесь только за счет мышц живота».

Читайте также

• Тренер Майятт рассказал о нескучной тренировке «лестница», которая поможет быстро похудеть

Кому нельзя делать это упражнение

Упражнение категорически нельзя делать тем, у кого есть:

• протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;
• грыжи шейного отдела позвоночника.

«Также я не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота, более 2,5 см», — говорит фитнес-тренер.

Начинающим спортсменам, людям, которые давно не занимались спортом и тяжело переносят физические нагрузки, стоит делать это упражнение только под присмотром профессионального тренера, поскольку им точно понадобится помощь для отработки техники. Если вы будете что-то делать неправильно, то упражнение может не принести пользы или даже навредит.

Также стоит помнить, что локального жиросжигания не существует, вы не можете похудеть только в одном месте, например в бедрах. Поэтому старайтесь делать упражнения на все группы мышц, чтобы тело было подтянутым и стройным. И не забывайте про здоровое питание. Если вы бесконтрольно едите шоколад и фастфуд, то даже самые интенсивные тренировки не помогут обрести тело мечты.

Читайте также

• 3 главных правила, которые надо знать, если вы хотите похудеть раз и навсегда

Какие еще есть полезные упражнения

Фигура китаянок нередко вызывает зависть. Многие женщины из Азии стройные, подтянутые, у них идеально плоский живот. Оказывается, их секреты похудения скрываются в простых кардиотренировках. Так, одно из упражнений называется «тазовые часы». В чем его суть и как правильно его выполнять, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Еще один способ избавления от лишних килограммов — включить в свой ежедневный режим комплекс всего из двух упражнений, которые лучше всего делать по утрам, считает известный британский врач-диетолог Майкл Мосли, создатель знаменитой диеты 5:2. При регулярном выполнении они не только помогут сбросить вес, но и будут полезными для здоровья в целом. Прочитать об упражнениях можно ЗДЕСЬ.

Жук упражнение

Упражнение «мёртвый жук» — это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота.

Это упражнение может быть частью динамической разминки перед занятиями лёгкой атлетикой или тренировок с отягощениями.

Также упражнение может выполняться в круговой тренировке или самостоятельно в части любой тренировки, ориентированной на мышцы брюшного пресса.

• Уровень сложности: средний
• Тип упражнения: многосуставное
• Вид упражнения: динамическое
• Оборудование: нет
• Мышечные группы: прямая мышца живота, косые мышцы, поперечную мышцу живота

Подъём ног в висе к перекладине

13.07.2021

Подъём ноги с гирей

27.07.2021

Скручивание «чемодан»

06.02.2021

Подъём коленей в висе с отягощением

23.07.2021

Повороты корпуса со штангой сидя

06.05.2021

Упражнение На Пресс Мертвый Жук | Качаем Пресс Дома

Упражнение «мертвый жук» – это всего лишь отличный способ тренировки мышц кора в домашних условиях. Свое название оно получило из-за того, что напоминает движение конечностей жука, перевернутого на спину. Техника выполнения проста и незамысловата, но при этом упражнение на пресс «мертвый жук» обладает огромным потенциалом и пользой для здоровья. Про то, как делать его правильно, и каких ошибок стоит избегать, читайте далее.

Польза упражнения мертвый жук

Такое упражнение — отличный способ повышения стабильности корпуса при одновременном улучшении перекрестного взаимодействия конечностей. Оно учит наш мозг эффективно двигать противоположными конечностями в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины.

Расход калорий при его выполнении невысок, рассматривать такие перекрестные движения руками и ногами в качестве упражнения для домашнего похудения не стоит, у них своя, особая задача.

При правильном выполнении, «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения.

Упражнение повышает координацию движений, улучшает силу мышц середины корпуса и минимизирует риск возникновения травм спины во время тренировок дома. Жук идеально подходит для тех, кто только начал заниматься в домашних условиях и не совсем готов к выполнению более сложных упражнений для пресса: планка, складной нож или берпи.

Вывод: повышает силу и выносливость мышц кора, улучшает координацию. «Мертвый жук» — упражнение для укрепления мышечного корсета в домашних условиях.

Какие мышцы работают в упражнении мертвый жук

Такое домашнее упражнение называют упражнением для пресса, хотя на самом деле потенциал его намного больше. Во время его выполнения работают:

• Прямая мышца пресса
• Поперечная мышца пресса
• Косые мышцы пресса
• Квадратная мышца поясницы
• Мышцы-разгибатели спины
• Большая ягодичная мышца
• Бицепсы бедер

По сути, в упражнении работают все мышцы кора, хотя основанная работа выполняется мышцами-антагонистами: прессом и поясницей.

Первая работает динамически, вторая статически, будучи стабилизатором тела. Симбиоз такой нагрузки дает возможность прокачать в домашних условиях весь мышечный корсет в одном упражнении.

Вывод: «мертвый жук» – упражнение для укрепления мышечного корсета. Оно дает возможность повысить мышечную плотность и тонус мышц середины корпуса эффективно и безопасно.

Упражнения мертвый жук техника выполнения

Техника выполнения упражнения «мертвый жук» не отличается особой сложностью. Однако, требует слаженной работы всего мышечного корсета и высокой ментальной концентрации, поскольку заставляет тело работать в непривычном для него перекрестном стиле. В пошаговом исполнении это выглядит так:

• Шаг 1. Ложимся на спину, вытягиваем руки к потолку. Затем поднимаем ноги и сгибаем колени под углом 90 °, так, чтобы голени были параллельны полу.
• Шаг 2. Напрягаем мышцы кора, втягиваем живот и прижимаем поясницу к полу. Настолько плотно, чтобы между спиной и полом невозможно было просунуть ладонь руки. Удерживаем поясницу в таком прижатом положении на протяжении всего упражнения.
• Шаг 3. Делаем выдох и медленно опускаем правую руку за голову и одновременно вытягиваем левую ногу вперед. Продолжаем движение, пока противоположные рука и нога не окажутся опущенными вниз, но не полностью, а зависнут в нижней точке чуть выше пола. После этого делаем вдох и возвращаем конечности в исходное положение, повторяя это со второй рукой и ногой.

Читайте также: Отжимания От Мяча | Взорви Свои Грудные Мышцы

Упражнение мертвый жук видео

Примечание: если вы еще не можете удержать поясницу от прогиба над полом, сделайте очень просто — уменьшите диапазон движений разгибаний. Поднимайте ногу и противоположную руку настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону.

Вывод: махи конечностями вместо плавных опусканий и отрыв поясницы – две главные ошибки при выполнении упражнения «мертвый жук».

Упражнение мертвый жук отзывы

Отзывы о каждом упражнении полярно отличаются. Нет таких упражнений, которые бы нравились абсолютно всем. Если вынести за скобки эмоциональную составляющую, получится следующая картина: мужчины считают это упражнение несерьезным и слабым, женщины, наоборот, относятся к такому способу прокачки пресса в домашних условиях более благосклонно. Связано это с тем, что сильная половина человечества, от выполнения каждого упражнения на пресс ожидает появления на животе заветных кубиков.

Такое перекрестное упражнение, к сожалению, не способствует этому процессу, поскольку имеет иную, в отличии от других упражнений на пресс, биомеханику выполнения. Поэтому отзывы об упражнении «мертвый жук» от мужчин зачастую бывают негативными. Зато в плане укрепления поясницы – это одно из лучших оздоровительно-профилактических упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. В этом сходятся все, кто включил жука в свой домашний комплекс тренировки мышц кора.

Вывод: отзывы от упражнений «мертвый жук» зависят от угла зрения. Кубиков пресса с его помощью не накачать, зато можно укрепить поясницу и избавиться от болей в спине.

Варианты выполнения упражнения

Это упражнение на пресс очень легко усложнить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Первый вариант — просто опускать разное количество конечностей, двигаясь от простого к сложному: одна рука, обе руки, одна нога, одна рука и одна нога (классический «мертвый жук»), две ноги, обе руки и ноги.

Читайте также: Приседания Пистолетиком | Качаем Ноги Без Штанги

Если же сделать усложненную вариацию «мертвого жука» без отрывая поясницы не получается – это сигнал к тому, что нужно сделать шаг назад и вернуться к выполнению предыдущей версии.

Мертвый жук с мячом

Третий — закрепить ноги или руки резиновыми амортизаторами, так, чтобы при их опускании конечности испытывали динамическое сопротивление.

Вывод: усложнить технику выполнения «мертвого жука» довольно легко, это можно сделать несколькими способами.

Послесловие

Результативность силовых домашних тренировок (да и тренировок в зале) почти на 100% зависит от силы и выносливости мышц кора. Упражнение на пресс «мертвый жук» дает возможность повысить свой силовой потенциал в домашних условиях и вывести домашние тренировки на новый уровень эффективности. Главное, делать его правильно и регулярно.

Станислав Михайловский

Меня зовут Станислав Михайловский. Я – персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивным добавкам. Профессионально занимаюсь составлением индивидуальных тренировочных программ и рационов. Мне 49 лет, и почти 30 из них я посвятил тренировкам в тренажёрном зале, сначала, как спортсмен и последние 10 лет уже, как тренер. Специализация – силовой тренинг после 40, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях