Упражнения для связок: статический и динамический фитнес-комплексы

СТАТИКА ИЛИ ДИНАМИКА?

Сегодня мы выясним разницу между статическими и динамическими упражнениями, а также определимся с оптимальным удельным весом динамической и статической нагрузки в общем объеме тренировки.
Итак, статическая нагрузка включает упражнения, отличительной особенностью которых является фиксация положения частей тела на протяжение определенного промежутка времени.

Статические упражнения обладают следующими преимуществами:

— в процессе подобных тренингов увеличивается сила мышечного волокна, в результате чего развивается выносливость и гибкость;
— работа в статике оказывает положительное влияние на внутренние органы;
— укрепляется иммунитет;
— улучшается кровообращение;
-стимулируется активный вывод токсинов из организма;
— происходит активное насыщение крови кислородом;
— амплитуда выполнения статических упражнений фиксирована и требует меньше пространства, чем в случае с размахом в динамике;
— при выполнении статических упражнений легче рассчитать такое размещение в пространстве, чтобы не задеть мебель в комнате (если вы тренируетесь дома) или соседа по группе (если вы посещаете групповые занятия фитнесом в спортивном клубе).

К недостаткам статических упражнений можно отнести тот факт, что в процессе их выполнения не ведется внешняя работа мышц. Из этого следует, что с помощью статики сложно добиться роста длины мышц. Другими словами статистические упражнения не особо эффективны в деле улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм. Кроме того, статические упражнения не предполагают фазу расслабления, которая так необходима для расслабления мышц. Из-за этого статические упражнения сложнее, особенно для женщин.

Динамическая нагрузка включает все упражнения, связанные с непосредственным возвратно-поступательным движением частей тела в пространстве. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание, выпады, подъем корпуса и ног из положения лежа на спине, животе и боку и т. д. и т. п.

К сильным сторонам динамической нагрузки относят:

— наращивание мышечной массы и обретение эстетичных подтянутых форм, ведь именно благодаря динамическим упражнениям происходит рост длины мышцы;
— улучшение метаболизма;
— активное сжигание калорий и способствование избавлению от избыточного веса;
— благотворное влияние на дыхательную и сердечнососудистую системы;
— развитие опорно-двигательного аппарата и профилактика застойных явлений в нем;
— улучшение работы суставов и т. д.

Исходя из описанных выше сильных и слабых сторон динамики и статики, можно сделать вывод об оптимальных пропорциях или удельном весе динамических и статических упражнений в общем занятии спортом. Итак, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной и принесла наибольшее количество пользы для вашей подтянутой формы, чуть меньше, чем на треть она должна быть наполнена статическими упражнениями. А львиная доля спортивного занятия все же должна быть посвящена активному движению — динамическим упражнениям. Такая рекомендация справедлива для женщин. Более выносливой сильной половине человечества можно посоветовать несколько увеличить удельный вес статики в общей наполненности тренировки – оптимально до 40%.

#Удмуртия #цсп18 #csp18 #спорт #УдмуртияТерриторияСпорта #СпортНормаЖизни #СпортсменыУдмуртии

СТАТИКА ИЛИ ДИНАМИКА?

Что ты выберешь?
Центр спортивной подготовки Удмуртии. ЦСПpublic poll

Источник (автор): http://www.csp-nn.ru/statika-ili-dinamika/

Упражнения для связок: статический и динамический фитнес-комплексы

Силовые показатели человеческого тела определяют не только объёмом и выносливостью мышечной ткани, но и силой и крепостью связок и сухожилий. Занятия фитнесом должны предусматривать и их укрепление, а для этого следует внимательно изучить особенности и принципы работы с ними. Связки представляют собой эластичную ткань, соединяющую суставы и предотвращающую движение по неправильной траектории. Сухожилия представляют собой ткань, соединяющую кость с мышечной тканью, и служащую проводником движения между ними.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила занятий фитнесом для укрепления связок и сухожилий

В строение сухожилий и связок включены коллагеновые и эластические волокна. Количество коллагена является преобладающим, он обеспечивает прочность связок. Эластические волокна отвечают за упругость и эластичность тканей между суставами. При использовании особых фитнес-упражнений эти характеристики можно усилить, сделав суставы более подвижными, а соединительные ткани более крепкими.

При занятиях фитнесом следует учитывать неравномерность развития тканей: мышечная увеличивается в объёме быстрее соединительной ткани связок и сухожилий, и если не учесть этот фактор при тренировках, риск травм станет выше. В качестве профилактики растяжений перед каждой тренировкой важно провести разминочный комплекс, а также выделить отдельное занятие на укрепление связок и сухожилий.

В начале XX века Александром Зассом была разработана особая сухожильная гимнастика, включающая фитнес-упражнения с металлическими цепями и мешками с наполнителем. При небольших габаритах спортсмен поражал своей необычной силой: с легкостью рвал железные цепи, сгибал стальные пруты и лошадиные подковы. Он полагал, что силовые показатели зависят не только от мышц, но и от прочных сухожилий и связок. В фитнес-тренировках А.Засс придерживался следующих правил:

во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, без задержек;
во время занятий важно уделять внимание развитию тела, а не стремиться к рекордам;
силовая волна, проходящая через тело, должна быть всеохватывающей, но плавной;
не следует проявлять негативные эмоции в процессе фитнес-тренировки, настрой должен быть позитивным;
каждый элемент выполняют 1-5 раз с 30-90 секундными периодами отдыха;
если сердцебиение внезапно усиливается, дыхание становится глубже, а в теле чувствуется дискомфорт, то следует прекратить занятие и успокоится;
каждый день выполняют 5-8 движений;
полноценную тренировку проводят 2 раза в неделю, но не больше часа.

Цепи для упражнений можно приобрести в магазине, затем приделать к ним петли из ремней. Длину цепей определяют по расстоянию между полом и вытянутой вверх рукой.

Статические фитнес-упражнения для усиления связок поклонника ЗОЖ

Изометрические (статические) упражнения представляют собой особые элементы фитнеса, где нагрузка возникает в результате напряжения недвигающихся мышц.

Одну петлю цепи зажимают в выпрямленной правой руке, другую натягивают согнутой левой рукой. Затем меняют сторону. Нагрузка ложится на грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы.
Руки, с зажатой в них цепью, поднимают над головой и вытягивают в стороны, пытаясь разорвать снаряд. В работе участвуют: мускулы рук, груди, плеч и спины.
Натягивают цепь перед грудным отделом, зажав ее в согнутых руках.
Заводят цепь за спину и растягивают. Локти опущены вниз, ладони — выше локтевого сгиба.
Натягивают снаряд за спиной, руки выпрямляют, большие пальцы повернуты по направлению на себя. В работе задействуются трицепсы, широчайшие и грудные мышечные группы.
На выдохе оборачивают цепь вокруг груди и со вдохом мышечным усилием пытаются разорвать ее.
В петли цепи ставят стопы, растягивают цепь напряжением мышц и трицепсов.
Попеременно тянут руки вверх и вниз, натягивая цепь.
Наступают на петлю ногой и двумя руками тянут цепь на себя. В процессе выполнения этого фитнес-упражнения задействуется бицепс.
Встают в упор лежа, цепь накинута на шею и проведена между ладонями. Выжимают тело вверх, в попытке порвать цепь.

Новые статьи: Планка упражнение польза

Фитнес-тренировки с использованием изометрических элементов помогут поклоннику ЗОЖ повысить показатели выносливости, укрепить связки и сухожилия, а также быстро миновать эффект «плато».

Фитнес-тренировки с динамическими элементами

Для выполнения динамических упражнений потребуется мешок, наполненный песком либо опилками.

Мешок располагают перед собой, встают прямо, стопы разводят на ширину плеч. Приседают, берут мешок и поднимают его к груди. Делают небольшую паузу, затем возвращают его на место.
В положении приседа, мешок поднимают к груди. При подъеме вверх выпрямляют руки с мешком над головой. Возвращаются в начальную позу, опуская мешок обратно к груди.
Мешок кладут на плечо, затем поднимают его над головой, дважды поворачивают кисть, затем принимают начальную позу.
Ложатся на спину, мешок размещают за головой. Двумя руками поднимают его над грудным отделом, делают жим, возвращают снаряд на место.
Лежа на спине сгибают ноги в коленах к груди, мешок кладут на подошву ног, и выжимают их вверх.

Для укрепления связок и сухожилий можно применять штангу. Для этого используют следующие фитнес-элементы:

удерживают штангу перед грудью в положении лежа или полуприседа;
выполняют синглы с максимальным весом;
выполняют негативные повторения с максимальным весом (обязательно наличие страховщиков, которые поднимут штангу);
придерживаются короткой амплитуды в основных фитнес-упражнениях.

Комплекс динамических упражнений можно выполнять каждый день либо включать его в основные фитнес-тренировки, чтобы равномерно и пропорционально развивать тело. Для укрепления сухожилий и связок нижней части тела дополнительно используют занятия со скакалкой, махи ногами, бег и приседания.

Регулярное выполнение этого комплекса обеспечит прочность связок и сухожилий, сводя к минимуму риск травм. Поможет повысить силовые показатели и выносливость при интенсивных тренировках с большими весами. Увеличит эластичность связок, давая больше свободы суставам при движении.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Новые статьи: Тренировка мышц спины

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_svyazok_staticheskiy_i_dinamicheskiy_fitnes_kompleksy/

Укрепления пресса: статические и динамические упражнения

Похудение избавит вас от подкожного жира, но не поможет сформировать красивый рельефный пресс. Для проработки данной части тела необходимо регулярно выполнять различные упражнения. В статье представлены два направления тренинга, каждое из которых качественно воздействует на брюшные мышцы и позволяет очертить так называемые «кубики».

Статические упражнения для пресса

Статические нагрузки позволяют создать напряжение в мышечных волокнах без их непосредственного сокращения. Кроме этого, во время подобных занятий укрепляются связки и повышается общая выносливость организма. Мы подобрали для вас эффективные статические упражнения для пресса, с помощью которых вы сможете проработать всю область живота.

Лягте на спину. Сомкните стопы и потяните носки от себя. Прижмите поясницу к полу. Не сгибая коленей, поднимите ноги до угла в 30° и задержитесь на 10 секунд. Затем поднимите ноги выше, до угла в 60°, и снова замрите на 10 секунд. После этого поднимите ноги строго вертикально и удерживайте их так на протяжении 10 секунд. Повторите все удержания под разными углами в обратном порядке;
Вытянитесь, лежа на спине. Затем поднимите верхнюю часть тела и потяните руки в сторону стоп, параллельно полу. Согните колени и удерживайте бедра на весу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем вытяните ноги под углом 25-30° и снова замрите на 20 секунд;
Расслабьтесь и отдохните в течение 30-40 секунд. После этого снова примите положение «лежа на спине». Удерживайте стопы на весу. Поднимите одну ногу вертикально и сделайте паузу на 15 секунд. Повторите упражнение с другой ногой;
Лежа на спине, разведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Поднимите ноги вертикально и сомкните их вместе. Плавно скрутите таз и отведите обе ноги влево. До пола стопы не опускайте. Повторите элемент вправо. Сделайте по 5 медленных отведений в каждую сторону. После этого согните колени и наклоните ноги вбок. Замрите в таком положении на 15 секунд, а затем повторите удержание в другую сторону;
Лягте на спину. Приподнимите плечевой пояс и стопы над полом. Подтяните одно колено к груди и замрите на 25-30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой;
Лежа на спине, вытяните ноги вертикально. Носки потяните на себя. Удерживая бедра в статическом положении, скручивайтесь и касайтесь руками стоп. Сделайте 10 скручиваний;
Сядьте на ягодицы. Спину отклоните назад. Руки сведите перед собой. Приподнимите пятки от пола, носки потяните от себя. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд.

После выполнения упражнений для пресса следует хорошо потянуться. Перевернитесь на живот и прижмите ладони к полу. Затем выпрямите руки и прогните спину назад. Растягивайтесь так в течение 40-60 секунд. Представленный комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Динамические упражнения для брюшного пресса

Динамический тренинг направлен на максимальное сокращение мышечных волокон. При этом дополнительно происходит проработка суставов. Все это позволяет гармонично развивать тело. Ниже представлен динамический комплекс для развития брюшных мышц. Все упражнения для пресса следует выполнять на 10 повторений. Отдых между подходами — 15 секунд.

Лягте на спину. Ноги согните и поставьте стопы на пол. Возьмите в руки гантель, удерживайте ее над грудью. На выдохе поднимите верхнюю часть тела. Руки при этом держите вертикально. На вдохе опустите корпус;
Не меняйте положения. Удерживайте гантель над грудью. Выполните подъем корпуса, но в верхней точке скрутитесь влево. Сделайте 10 подъемов, передохните 10-15 секунд и повторите развороты вправо;
Сядьте на ягодицы. Возьмите в руки гантель, удерживайте ее у груди. Приподнимите стопы над полом. Из этого положения выполняйте поочередные скручивания вправо и влево. Касайтесь гантелью пола с разных сторон. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону;
Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Выполняйте наклоны вниз так, чтобы гантель опускалась до колена или ниже. Повторите упражнение с другой рукой;
Выпрямитесь, расставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гимнастический ролик. Не сгибая коленей, наклонитесь и прижмите колесо к полу. Выполняйте перекаты вперед и назад. Старайтесь полностью распрямлять корпус. Если тяжело, выполняйте движение с колен;
Встаньте в планку на предплечьях. Подтяните правое колено к правой руке. Повторите с левым коленом. Сделайте по 10 движений для каждой ноги;
Снова встаньте в планку и прижмите предплечья к полу. Плавно поднимайте и опускайте таз, но пола не касайтесь. Амплитуда движений — 40-50 см;
Из положения «планка на предплечьях» выполняйте энергичные скручивания тазом вправо и влево. Сделайте по 10 повторений упражнения в каждую сторону.

Новые статьи: Упражнения для бабушек и дедушек 70

Для начала хватит одного круга за тренировку. Данный комплекс — силовой, поэтому его можно выполнять не более 4 раз в неделю.

Упражнения для связок: статический и динамический фитнес-комплексы

СТАТИКА ИЛИ ДИНАМИКА?

Упражнения для связок: статический и динамический фитнес-комплексы

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Правила занятий фитнесом для укрепления связок и сухожилий

Статические фитнес-упражнения для усиления связок поклонника ЗОЖ