Основы статического фитнеса: преимущества и недостатки упражнений

Статические упражнения: особенности и принципы фитнес-комплекса

В занятиях фитнесом существует множество подходов к укреплению мышц. Одним из таких методов является статическое напряжение, положительно влияющее на состояние мышечной ткани. В процессе выполнения упражнений не требуется совершать активные действия, большинство движений предполагает неподвижное состояние либо мелкие пружинящие колебания. Перед началом занятий следует внимательно изучить особенности статических элементов, а также правила их выполнения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза статических занятий фитнесом и общие рекомендации к выполнению упражнений

Польза статических занятий фитнесом и общие рекомендации к выполнению упражнений

Статические упражнения в большинстве не требуют дополнительного оборудования для занятий. Потребуется немного свободного пространства, достаточного чтобы принять необходимое положение и выполнить требуемый элемент. Все движения достаточно просты для того, чтобы человек мог освоить их самостоятельно, без риска и вреда для здоровья. Регулярные статические фитнес-тренировки укрепят и подтянут мышцы тела, помогут сжечь лишний жир и привести фигуру в порядок. Также статика подходит для поддержания уже имеющейся формы и сохранения достигнутых результатов.

Растягивающие элементы программы помогут сделать мышцы и связки более эластичными, что придаст телу гибкость и грацию. Улучшится походка, движения станут более легкими и элегантными. Регулярное растяжение мышц облегчит период восстановления после силовых нагрузок с большими весами.

При выполнении статических упражнений придерживаются общих правил:

  • все элементы начинают на вдохе;
  • время выполнения элементов увеличивают постепенно: для новичков достаточно 5-6 секунд, для подготовленных спортсменов — 10-12 секунд;
  • предельное напряжение удерживают не более 3 секунд;
  • время статической нагрузки в тренировке не должно превышать 15 минут;
  • при головных болях занятия прекращают;
  • перед комплексом упражнений обязательна активная и энергичная разминка.

Разминка играет важную роль в статической тренировке. Наилучшее время выполнения — сразу после основной кардио тренировки, когда мышцы разогреты и готовы принять большую нагрузку.

Принцип действия статических упражнений

Принцип действия статических упражнений

Статическое напряжение разделяют на два вида в зависимости от степени нагрузки. Если движение выполняется без чрезмерного усилия, то основное действие приходится на красные волокна мышц, которые стимулируют сжигание жира в организме. Предельные статические нагрузки вовлекают в работу белые волокна мышечной ткани, что ведет к увеличению мышечной массы.

Большинство статических фитнес-упражнений делают за счет веса собственного тела до тех пор, пока в мышцах не начнет ощущаться отчетливое жжение. Этот симптом указывает на то, что работа дает необходимый результат. После этого потребуется небольшой отдых на протяжении 10-15 секунд для восстановления загруженной мышечной группы.

При статическом напряжении в занятиях фитнесом не происходит мышечной работы (удлинения или укорочения мышц). В момент напряжения происходит крупный расход энергии, накапливается молочная кислота, а кровеносные сосуды под воздействием давления начинают сжиматься. Сердечная мышца усиливает свою работу в попытке «протолкнуть» кровь по сжатым сосудам, тем самым повышая тренировочный эффект. Но следует понимать, что подобное длительное напряжение оказывает негативное воздействие на организм из-за ухудшения процессов распада веществ и нарушения естественного обмена. Поэтому людям, страдающим стенокардией или заболеваниями миокарда, необходимо исключить или свести к минимуму подобные нагрузки.

Комплекс статических упражнений

Комплекс статических упражнений

Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, на улице и в спортзале после основной программы. Наиболее эффективные элементы включены в следующий комплекс упражнений:

  • В исходной позе встают ровно, руки вытягивают перед корпусом, пальцы опускают на поверхность стола. На выдохе оказывают сильное давление на стол, затем расслабляются.
  • В упоре лежа (как при отжиманиях) опускаются до половины, и задерживаются в этой позе. Затем отдыхают и делают еще 3-4 повтора.
  • Встают ровно, руки сцепляют в замок, ладони обращены вверх. Усилием мышц пытаются расцепить руки в стороны.
  • Для выполнения следующего упражнения понадобится эластичный ремень (либо цепь). Зажимают его в ладонях, руки поднимают до уровня груди, и пытаются развести в стороны, натягивая снаряд.
  • Встают прямо, руки соединяют ладонями перед грудью. Вжимают кисти друг в друга, прилагая максимум усилий.
  • Цепь растягивают за спиной, и пытаются развести руки в стороны.
  • Встают возле лавки, руки сжимают в кулаки и кладут на ее поверхность (ребром). С усилием давят кулаками вниз.
  • В ладонях зажимают гантели, опускаются в положение приседа и фиксируют позицию. Затем расслабляются и повторяют упражнение.
  • Руки сцепляют в замок, кладут на голову, и начинают осторожно на нее надавливать вниз.
  • Ложатся на спину, разводят ноги, упирая стопы в пол. Отрывают плечевой пояс от пола и тянутся вперед. Задерживаются в этом положении, затем расслабляются и повторяют движение.
  • Для следующего элемента фитнеса потребуется перекладина или турник. Повисают на снаряде, ноги подтягивают и удерживают данное положение столько, сколько позволяет физическая форма.
  • Встают прямо, руки согнуты в локтевых суставах. Выполняют серию наклонов в стороны, оставляя нижнюю часть тела в неподвижном положении.
  • Встают на ремень или эспандер обеими ногами, концы снаряда фиксируют в руках. Выполняют серию наклонов вперед с подтягиванием рук вверх.
  • Встают возле стены и упираются в нее руками. С усилием давят руками в стену.

Комплекс упражнений можно выполнять полностью либо выбрать отдельные элементы на нужную группу мышц. Между каждым упражнением время отдыха должно составлять не более 60 секунд. Рекомендуется выполнять все элементы 2 раза в день, 3 раза в неделю. Не следует проводить тренировки ежедневно — мышцам надо давать время на отдых и восстановление.

Основы статического фитнеса: преимущества и недостатки упражнений

Упражнения на статику позволяют поддерживать тело в форме, сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и суставы. Изометрические упражнения одновременно прорабатывают несколько мышечных групп. Их популярность обусловлена еще и тем, что выполнять спортивные элементы можно в любом месте и без дополнительного инвентаря.

Основы статических упражнений

Изометрические упражнения основаны на непрерывной, статической нагрузке на мышцы и суставы, создаваемой собственным весом тела человека. Работа мышечных волокон активизируется за счет удержания тела в том или ином неподвижном положении на протяжении продолжительного отрезка времени. С каждой секундой напряжение в мышцах, связках и суставах только возрастает.

Новые статьи:  Упражнения со своим весом на спину

Статические элементы отличаются способностью задействовать в комплексную работу все тело. Находясь в постоянном напряжении, оно получает колоссальную нагрузку.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Влияние на организм

Применение статической нагрузки позволяет проработать глубинные мышечные волокна, мало задействованные в повседневной жизни, а также в обычных силовых тренировках.

Включение в регулярные фитнес-тренировки изометрических элементов приводит к следующим результатам:

  • укрепление мышечного корсета, усиление суставно-связочного аппарата;
  • улучшение внешнего вида кожных покровов: тело становится упругим, подтянутым, кожа эластичной, пропадает дряблость и целлюлит;
  • оздоровление позвоночного столба;
  • похудение: в сочетании с кардио- и аэробными нагрузками статика запускает процессы сжигания жира и позволяет существенно сбросить вес;
  • повышение гибкости тела и улучшение координации движений: многие упражнения требуют соблюдения равновесия и поиска баланса, что неплохо тренирует вестибулярный аппарат;
  • нормализация состояния нервной системы.

Преимущества статической нагрузки

В чем плюс фитнес-тренировок на основе изометрических упражнений? Они по праву могут претендовать на:

  1. Высокую результативность: интенсивная работа мышечных волокон приводит к достаточно быстрому видимому эффекту.
  2. Простоту и доступность элементов программы: занятия можно проводить в любом удобном месте, будь то квартира, площадка возле дома или офисное помещение.
  3. Безопасность: риск получения травмы или растяжения минимален.
  4. Универсальность применения: занятия подходят всем желающим вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки.
  5. Экономию денежных средств и времени: занятия не требуют покупки дорогостоящего инвентаря или абонемента в фитнес-клуб, не отнимают много времени. Тренировка, задействующая все группы мышц, займет не больше получаса.
  6. Целевую направленность: можно составить программу тренировок на проработку конкретных проблемных участков тела.

Недостатки изометрических фитнес-тренировок

Недостатки изометрических фитнес-тренировок

С помощью статической нагрузки очень сложно нарастить мышечную массу или придать явный рельеф поверхности тела. Чтобы добиться видимых результатов, необходимо сочетать статические элементы с упражнениями в динамике.

Для людей с избыточной массой тела, статические тренинги небезопасны, так как дают повышенную нагрузку на суставно-связочный аппарат, что повышает рис травмирования. Статику не рекомендуют включать в свою физическую активность людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как это может привести к сужению капилляров и сосудов, возникновению аритмии и повышению артериального давления.

Фитнес-тренинги со статической нагрузкой нельзя применять на каждом занятии. Это может вызвать сильную перетренированность мышц и привыкание к нагрузкам. Их необходимо периодически видоизменять и дополнять нагрузками другого типа.

Принципы статического фитнеса

Главный принцип изометрических упражнений: принять определенное положение тела и оставаться в нем как можно дольше. Продолжительность элемента зависит от уровня физической выносливости и натренированности мышц.

Упражнения необходимо исполнять сосредоточенно, держа под контролем все движения, дыхание и работу мышечных волокон. Напряжение должно увеличиваться постепенно, достигая максимального пика в конце временного отрезка, отведенного на выполнение элемента.

Элементы статики с собственным весом

Ниже представленные упражнения выполняются в качестве отдельной тренировки или как дополнение к любой, подходящей вам фитнес-программе.

Эффективное изометрическое упражнение, позволяющее проработать все основные мышечные группы. Классический вариант выполняется из стойки на предплечьях. Тело от макушки до пят должно образовывать прямую линию. Более сложные варианты исполнения: боковая планка, планка с подъемом одной из ног или стойка на прямых руках.

Упражнение усиливает мышцы брюшного пресса, ягодиц, мускулатуру спины. Из горизонтального положения, лежа на животе, вытянуть руки вперед, приподнять торс и обе ноги. Точкой равновесия и, одновременно, опоры в этом элементе выступает живот.

Выполняется по технологии V-образных скручиваний. Необходимо одновременно поднять руки и ноги, и задержаться в точке пиковых сокращений максимально долго. В мышцах пресса должно ощущаться сильное жжение.

Выполнить приседание до образования бедрами параллели с полом и зафиксироваться в этом положении. Спина должна оставаться прямой.

Всем известное с детства упражнение. Встать ровно, развести руки в стороны, наклонить корпус вперед до образования параллели с полом. Одну ног отвести назад, чтобы образовалась прямая линия с корпусом.

Действенное упражнение для укрепления бицепсов. Зафиксировать положение для отжиманий от стены, и прикладывать усилия, чтобы «сдвинуть» ее с места.

Элемент задействует в работу верхний плечевой пояс и грудные мышцы. Соединить ладони между собой, имитируя молитвенную позу, и с усилием прижимать их друг к другу.

Силовая изометрия: возможности и недостатки

От традиционных статических упражнений силовая изометрия отличается лишь тем, что здесь необходимо удерживать не вес собственного тела, а дополнительные снаряды: гири, гантели, штангу.

Рабочие веса должны быть максимально тяжелыми: чтобы исполнитель смог продержать их не дольше 5-10 секунд. Такой силовой тренинг длится всего 15-20 минут, но интенсивность и нагрузка настолько высоки, что организму будут необходимы 2-3 дня отдыха на восстановление.

Результаты силового изометрического фитнеса впечатляют, но при этом нужно учитывать предельную величину нагрузки и высокую вероятность травм.

Полезные советы для выполнения упражнений на статику

Полезные советы для выполнения упражнений на статику

Упражнения, основанные на статической нагрузке, требуют вдумчивого подхода, изучения реакций собственного организма и размеренного выполнения. Излишнее рвение и спешка могут только навредить. Для проведения эффективной изометрической тренировки следует учитывать следующие рекомендации:

  • нужно строго соблюдать правильную технику выполнения;
  • тренироваться предпочтительнее в первой половине дня;
  • блоку основных упражнений должна предшествовать качественная разогревающая разминка, состоящая из базовых элементов;
  • следует сохранять равномерное дыхание, без задержек и сбоев;
  • стараться чередовать периоды напряжения и отдыха.

Сбалансированные изометрические фитнес-тренировки приносят неоспоримую пользу организму. Научно доказано, что тренировки со статической нагрузкой улучшают прочность и эластичность связок и сухожилий, нормализуют работу вестибулярного аппарата, комплексно усиливают мышечный корсет, развивают нейромышечную связь между мускулатурой и мозгом, запускают жиросжигательные процессы.

Новые статьи:  Тренировки с собственным весом

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Статические упражнения: плюсы и минусы

Статические упражнения: плюсы и минусы

На данный момент популярность статических упражнений очень высока: их практикуют многие любители спорта и здорового образа жизни. Считается, что именно они наиболее эффективны, помогают быстрее добиться желаемых результатов и прийти в нужную форму. Суть тренировок при таких упражнениях сводится к тому, что тело удерживается в одной позиции, неподвижно. И для этого требуется приложить определенное усилие. В конечном итоге статическое упражнение позволяет спровоцировать большой расход сил.

Это интересно: статические упражнения могут называть изометрическими.

Статические упражнения: что это?

Постараемся разобраться в специфике таких упражнений прямо сейчас. Они представляют собой особую группу физических нагрузок, при которых напряжение осуществляется без движения. Если рассматривать процесс с механической точки зрения, то здесь нет работы. Мышцы остаются неподвижными, фиксируются в одной позиции, но именно для ее удержания и требуются затраты энергии.

Наиболее очевидным примером может стать известная всем планка. По сути, тело остается неподвижным, но активно задействуются практически все группы мышц: это и спина, и руки, и пресс, а также ягодичные мышцы, даже шея.

Существует типичное заблуждение относительно чрезмерных затрат энергии на статику, кроме того, некоторые считают такие упражнения вредными и противоестественными. Но в действительности и статические тренировки совершенно естественны, нужны для организма. И польза тут однозначная. Узнаем больше подробностей сегодня.

Результаты, зачем нужны

Именно в процессе выполнения статических упражнений задействуются мышцы красного типа волокон, которые еще принято называть медленными. Когда хорошо развиты окислительные мышцы, удается качественно, максимально эффективно выполнять длительные, достаточно сложные в своей монотонности упражнения. Медленные мышцы обеспечивают особенную выносливость организма, они практически не поддаются гипертрофии.

Новые статьи:  Упражнения от холки на шее

Быстрые мышцы, волокна которых имеют взрывной тип, дают в динамике как раз взрывную силу мышц. Еще один значимый плюс – укрепление соединительной ткани в ходе статических тренировок. Данная ткань окружает связки, мускулатуру. В конечном итоге тело уже существенно легче справляется с нагрузками, функционирует связанно.

Плюсы и минусы

Вокруг статических упражнений обычно возникает довольно много споров относительно их эффективности, недостатков и преимуществ. Так, противниками статики становятся те, кто стремится как можно быстрее добиться максимальных результатов в виде рекордного прироста мышечной массы. Действительно, статические тренировки такого не дают. А вот излишняя перегрузка в процессе выполнения динамических упражнений на самом деле может негативно сказаться на здоровье.

Оптимальное решение – разумно чередовать статические тренировки с динамическими, чтобы каждый вид занятий спортом приносил больше пользы. Как и у любого вида упражнений, здесь можно выделить позитивные и негативные моменты.

Начнем рассмотрение с преимуществ:

  • Человек учится владеть телом, удерживать равновесие.

Некоторые минусы тоже надо отметить для полноты и объективности обзора. От таких упражнений не стоит ждать развития скорости, мощного формирования моторики мышц или гибкости суставов. Не рекомендуется практиковать статические упражнения в чистом виде: если их не дополнять динамическими, есть риск ухудшения силовых данных, удлинения сухожилий, сила не будет увеличиваться в нужной прогрессии. Иногда статика провоцирует рост артериального давления, а также аритмию. Если тревожит плохое самочувствие, необходимо сразу же обращаться к врачу.

Статика для тренировки мышц

Некоторые силовые программы в комплексных тренировках предусматривают упражнения со штангой в статическом положении. Такая тренировка будет достаточно эффективной: спортсмен совершает всего одно повторение, на протяжении минуты. При этом используется примерно 80 процентов от общего рабочего веса.

Важный момент! Начинающим, спортсменам без солидного опыта надо быть максимально осторожными с такими упражнениями, поскольку именно с ними повышается риск появления травм мышц. Здесь необходима помощь и контроль опытного тренера.

Выполняют тренировки в данном режиме на трицепс и бицепс, на ноги и грудь, а также на спину. Таким образом задействуется максимальное количество мышц в ходе тренировки, а процессы гипертрофии существенно ускоряются.

Статические упражнения на пресс

Эффективное выполнение упражнений в статике для пресса позволит отлично развить умение напрягать мышцы сильно, но при этом нагрузка останется небольшой.

Вот на что обращают внимание опытные тренеры: когда человек делает статическое упражнение, необходимо осознанно ощущать, как именно напрягаются мышцы. Другими словами, весь процесс тренировки обязательно мысленно контролируется, надо представлять себе эту работу мышц. При этом непременно тщательно следить за ритмом дыхания, чтобы он не сбивался.

Рассмотрим прямо сейчас несколько наиболее эффективных упражнений в статике, предназначенных для мышц пресса.

Планка на локтях

Именно это упражнение стало главным для эффективного развития мышц в зоне брюшного пресса. Делать надо по четыре подхода, при этом выдерживать фиксированную позу как минимум на 20 секунд, а лучше на протяжении минуты. Начинающим можно немного сокращать показатели.

Планка непосредственно на локтях оптимально подходит тем, кто приступил к тренировкам недавно. Более высокий уровень – планка с опорой на вытянутые руки, а также планка бокового типа.

Боковая планка с поднятием ноги

Это упражнение уже существенно сложнее, отличается повышенной эффективностью. Опора осуществляется на руку и ногу, верхняя рука упирается в талию, а нога вытянута вверх. При этом необходимо все время следить, чтобы корпус оставался прямым.

Данная вариация планки оптимально подходит для развития боковых мышц всего корпуса. Поскольку нога вытягивается вверх, осуществляется значительная нагрузка на ягодицы и ноги, а также и на сам пресс. Достаточно сделать четыре подхода, но желательно удерживать фиксированную позу на протяжении минуты.

Гиперэкстензия в статике

Отличное упражнение, которое многие считают ключевым в статической системе. Для его выполнения потребуется специальный тренажер (это так называемый «римский стул»). Можно также воспользоваться фитболом. Очень важно в верхней позиции постоянно сохранять естественный прогиб позвоночника. Такая тренировка позволит укрепить мышцы корпуса и ягодиц, а также поясницу.

Подъем ног в статике

Выполняется упражнение следующим образом. Надо подтянуться на руках. Затем колени подтягиваются к груди, на левую и на правую сторону, по очереди. В конечном итоге обеспечивается прицельное прорабатывание косых, внутренних мышц живота. Дополнительным бонусом можно считать и максимально эффективную работу глубоких мышц спины.

Обратите внимание на важный момент: позиция фиксируется четко, раскачиваться или допускать смещения корпуса и ног нельзя. Именно в точной фиксации одного положения тела вся суть статических тренировок.

Упражнение «лодка»

Данное упражнение относят к группе наиболее сложных. Оно заимствовано из йоги, а для его успешного выполнения потребуется достаточно хороший уровень растяжки. Нужно сесть, высоко поднять обе ноги и немного откинуться назад. Руки вытянуты вперед, находятся в положении параллельно ногам. Спина должна обязательно оставаться прямой.

С таким упражнением будет отлично развиваться гибкость, а также координация, чувство равновесия. Надо помнить, что грудь в позиции немного выставлена вперед, дыхание не должно сбиваться.

Полезные советы

Ценные рекомендации от тренеров помогут выполнять статические упражнения с высокой эффективностью, при этом свести к минимуму риски и неприятные последствия. Остановимся на ключевых моментах.

    Каждое упражнение необходимо выполнять с точным соблюдением техники. Время фиксирования позиции не так важно, как именно грамотность и точность, ощущение нагрузки.

Используйте различные статические упражнения, составляйте из них целые программы тренировок, чередуйте всевозможные варианты. Помните, что для полноценных занятий спортом вам обязательно понадобится сочетать статические тренировки с динамическими упражнениями, иначе максимального эффекта для организма не достичь.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *