Тренировка с эспандером: упражнения на укрепление спины и позвоночника

Занятия с эспандером: комплекс упражнений на укрепление спины и позвоночника

Эспандер для спины

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

1. Что такое эспандер?
2. Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата
3. Показания к применению
4. Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд
5. Общие правила использования
6. Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин
7. Заключение

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
позволяет тренировать разные группы мышц;
помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

При занятиях с эспандером можно задействовать абсолютно все мышцы спины

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
стимулируют кровообращение;
предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
формируют правильную осанку;
восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
начинающим спортсменам;
людям с ослабленным здоровьем;
пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

Типы эспандеров

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

кистевой;
плечевой (грудной);
резиновый (трубчатый);
латексная лента;
эспандер лыжника;
«бабочка»;
многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

При выборе эспандера обращают внимание на его жесткость

При выборе эспандера обращают внимание на его жесткость Советы по выбору эспандера:

Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Видео: «Тяга резинки в горизонтальной плоскости»

Общие правила использования

А знаете ли вы, что…
Следующий факт

Основные правила использования эспандера:

Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Противопоказания и особенности занятий на тренажерах для спины и позвоночника
Упражнения и советы по правильным занятиям на мяче для фитнеса на странице https://spinatitana.com/profilaktika/byt/fitbol-dlya-spiny.html
Прочесть о технике выполнения упражнений для спины в домашних условиях с гантелями можно здесь

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Обратите внимание на технику выполнения упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Заключение

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

Богач Людмила Михайловна

Автор статьи: Богач Людмила Михайловна
Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм. Другие авторы

Источник (автор): https://spinatitana.com/profilaktika/byt/zanyatiya-s-espanderom-kompleks-uprazhnenij-na-ukreplenie-spiny-i-pozvonochnika.html

Упражнения с эспандером для спины

Бобырь Михаил Анатольевич

Торопцев Дмитрий Анатольевич

Сорокин Сергей Дмитриевич

Бабий Александр Сергеевич

Животов Алексей Анатольевич

Золотарев Евгений Юрьевич

Москва, м. Алексеевская

О клинике

Лечение заболеваний

Заболевания нервной системы
Заболевания позвоночника
Заболевания суставов
Заболевания мягких тканей

Методы лечения

Дефанотерапия
Массаж
Ортопедия
Остеопатия для беременных

Отзывы на ресурсах

© 2023 «Клиника Бобыря», Лицензия № ЛП2121-09291
Лицензия № ЛО-78-01-010964
Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой конфиденциальности
Любая информация, продукция или ее изображение, опубликованные на страницах данного сайта, являются объектом прав интеллектуальной собственности ООО «Клиника Бобыря», копирование запрещено!

ЗАПИСЬ

О клинике

Лечение заболеваний
Заболевания нервной системы
Заболевания позвоночника
Заболевания суставов
Заболевания мягких тканей
Детская неврология

Методы лечения
Дефанотерапия
Мануальная терапия
Массаж
Ортопедия
Остеопатия
Остеопатия для беременных
Остеопатия для детей
Тейпирование
Ударно-волновая терапия
Упражнения для позвоночника
Мануальная терапия для детей
Физиотерапия
Вертебрология
Хиропрактика

Симптомы
Боль в спине
Боль в шее
Боль в пояснице
Онемение ног
Сутулость
Боль в груди
Онемение рук

Диагностика
Денситометрия
Ультразвуковая костная денситометрия

Массаж
Антицеллюлитный массаж
Баночный массаж
Детский массаж
Массаж Антистресс
Массаж при сколиозах
Массаж шейно-воротниковой зоны
Постизометрия

Товары
Анатомические подушки
Кремы для позвоночника и суставов
Ортопедические стельки на заказ
Детские ортопедические стельки
Ортопедические матрасы

Спасибо! Успешно отправлено.

Мы свяжемся с Вами в ближайшее время

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш отзыв пройдет модерацию и будет в ближайшее время размещен.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш вопрос зарегистрирован, в ближайшее время вам придет уведомление об ответе.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Прием врача

В ходе приема врач:

1. Проведет комплексное обследование состояния позвоночника
2. Проанализирует результаты исследований (рентген, МРТ, УЗИ)
3. Поставит диагноз
4. Составит план лечения

ул. Маломосковская 21, кор.1

Источник (автор): https://www.spina.ru/inf/states/4071

Фитнес с эспандером: комплекс упражнений для спины

Позвоночник является естественной опорой человеческого тела. Именно на него приходится большая часть нагрузки во время работы, занятий спортом. Большинство движений, так или иначе, оказывают воздействие на позвонки и межпозвоночные диски. Тренировки для укрепления мускулатуры спины позволяют сформировать прочный мышечный корсет, защищающий позвоночник от перегрузок и травм в повседневной жизни. Специальные упражнения с эластичным резиновым эспандером сделают мышцы крепкими и эластичными, исправят недостатки осанки при сутулости, выправят легкие формы искривления позвоночника.

Предложенный в статье комплекс упражнений доступен для выполнения начинающими и опытными спортсменами дома или в спортивном зале. Эластичный эспандер для выполнения фитнес-упражнений можно приобрести в любом спортивном магазине. Это простой и доступный по цене спортивный снаряд. При покупке обязательно обратите внимание на жесткость эспандера. Чем жестче будет резина, тем выше будет уровень нагрузки на мускулатуру при выполнении комплекса упражнений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес-упражнения для разминки

Разминка предназначена для подготовки ваших мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивной физической нагрузке. Ускоренное кровообращение и разогретые мышцы повышают эффективность фитнес-упражнений, значительно снижают риск получения травмы.

Комплекс упражнений для разминки:

Встать прямо, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте 20 вращательных движений руками вперед. Постарайтесь задействовать и плечи. Затем сделайте 20 вращений назад.

Вращение плечами.

Положение тела такое же. Приподнять плечи вверх, затем сделать 20 вращений вперед одновременно. Выполнить 20 вращений в обратную сторону.

Вращение головой.

Исходная стойка такая же. Руки поставить на пояс. Сделать 15-20 круговых движений головой в одну, затем в другую сторону. Не следует выполнять это упражнение с усилием, все движения должны быть медленными.

Круговые движения таза.

Исходное положение тела то же. Плавно сделать тазом 15 круговых вращений в одну, затем в обратную сторону. Руками можно слегка продавливать таз вперед.

В завершающей части разминочного комплекса упражнений рекомендуется использовать кардионагрузку. Для этого подойдут: бег на месте или беговой дорожке, прыжки со скакалкой в течение 5 минут.

Комплекс упражнений с эспандером для укрепления спины

Основной тренировочный комплекс включает в себя несколько эффективных элементов с эластичным эспандером. Все фитнес-упражнения для укрепления мускулатуры спины выполняются в 3 подхода, по 10-15 повторений. Между подходами следует делать паузу в 30-40 секунд для отдыха и восстановления дыхания.

Тяги к себе сидя на полу:

Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, свести их вместе. Корпус прямой. Эспандер зацепить за ступни, ручки в руках.
На выдохе потянуть эспандер на себя. Руки глубоко отводятся назад. Постарайтесь привести лопатки как можно ближе друг к другу.
Зафиксировать положение тела на 3-5 секунд.
На выдохе плавно вернуться в исходное положение.

Данное упражнение заставляет активно работать и укрепляет все мышечные группы верхней части спины. Также укрепляются мышцы рук, плеч и пресса.

Тяги эспандера в положении стоя:

Для выполнения этого фитнес-упражнения вам потребуется зафиксировать эспандер. Для этого можно использовать трубы или батареи отопления, ножки тяжелой мебели. Также можно вкрутить в стену специальный крюк или кольцо.

Встать прямо, ноги расставить в стороны для устойчивости. Корпус слегка наклонить вперед. Ручки эспандера в прямых руках. Снаряд слегка натянут.
На выдохе отвести руки максимально назад, локти завести за спину и поднять вверх. Таз слегка подается назад. Зафиксировать положение на 5 секунд.
На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Следует отметить, что это упражнение укрепляет не только широкие мышцы спины, но и мускулатуру задней поверхности бедер.

Сведения рук с эспандером стоя:

Встать прямо, ноги поставить на ширину плечевого отдела. Эспандер закинут за спину, рукоятки в руках.
Руки слегка согнуты в локтях, широко разведены в стороны.
При выдохе свести руки вместе. Зафиксировать положение на 3 секунды.
Медленно вернуться в исходное положение.

В этом элементе задействуется мускулатура спины и грудные мышцы. Необходимо помнить, что все движения выполняются плавно.

Подъемы рук сидя:

Сесть на стул или гимнастическую скамью, таз слегка отвести назад. Эспандер зафиксирован под сиденьем стула, рукоятки в руках. Руки прямые, опущены вниз.
На вдохе поднять прямые руки вверх, на уровень головы. Задержаться в этом положении на 5 секунд.
Плавно опустить руки вниз.

Элемент активно нагружает мышцы спины, плеч и груди. В силовом комплексе упражнений его можно эффективно использовать вместо тренировочных движений с гантелями.

Для выполнения этого упражнения эспандер следует закрепить за спиной на высоте, превышающей ваш рост.

Встать ровно, рукоятки эспандера в руках. Руки прямые, вытянуты перед собой на уровне груди.
Сделать глубокий выпад вперед, прямые руки поднять над головой и слегка развести в стороны. Максимально напрячь мышцы плеч, спину не прогибать в пояснице.
Вернуться в исходную позицию, сделать выпад другой ногой.