Статические упражнения: для чего нужны, что развивают и как влияют на фигуру

Статические упражнения

о середины ХХ века статические упражнения не пользовались особой популярностью у бодибилдеров, которые отдавали предпочтение динамическим нагрузкам. Но исследования, проведенные Т. Хеттингером и Е. Мюллером, дали существенный толчок развитию статического тренинга. Он заключается в выполнении упражнений, когда корпус и конечности атлета не совершают никаких движений.

При этом суставы фиксируются в определенном положении, а на мышцы дается нагрузка, обычно превышающая разовый максимум спортсмена.

Упражнение может заключаться либо в удержании груза, либо в удержании собственного тела. Для этого используются различные напольные опоры или же свисающие элементы (кольца, канаты и т. д.).

Строить тренировочный процесс исключительно на статических (нередко можно встретить и другое название — изометрические) упражнениях нельзя. Они дают чрезмерную нагрузку на мышцы, увеличивая восстановительный период.

Потому статический тренинг рекомендуется рассматривать лишь как дополнение к основным занятиям. Также нужно учитывать, что статические упражнения следует разнообразить, поскольку мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам.

Виды статических нагрузок

Статические упражнения выполняются атлетами как самостоятельно, так и в сочетании с другими видами. Потому можно весь изометрический тренинг разделить на 3 группы:

1. Только статические упражнения: выполняются на неподвижных тренажерах.
2. Динамические упражнения: подъем тяжестей с кратковременной фиксацией их в определенном положении.
3. Упражнения с максимальной нагрузкой: используются экстремальные тяжести.

Многие атлеты добиваются высоких результатов, гармонично сочетая разные виды нагрузок и формируя для себя целый комплекс стато-динамических упражнений.

Чтобы дать мышцам изометрическую нагрузку, спортсмены используют различные положения: жим лежа или стоя, приседания. Также применяются подъемы на бицепс и на носки. По длительности выполнения упражнения разделяются на:

• короткие — 5-7 с;
• средние — 8-11 с;
• долгие — дольше 11 с.

Более продолжительные нагрузки (30-60 с) разрешаются, если спортсмен работает с весом, составляющим не более 85% своего максимума. Такое упражнение допускается выполнить только 1 раз, после чего нужно переходить к другим занятиям. Давать нагрузку дольше 1 мин нецелесообразно, поскольку далее тренируется уже не сила мышц, а их выносливость.

Правильное выполнение статического тренинга

Начинать статическое упражнение нужно на вдохе. При его выполнении усилие возрастает постепенно, достигает максимума, который сохраняется не больше 3 с. Рекомендуется выполнять не более 2-3 подходов.

Статический тренинг имеет своих сторонников и своих критиков. Наиболее негативное отношение к изометрическим упражнениям наблюдается в среде атлетов, стремящихся получить максимальный результат в сжатые сроки. Но если в стремлении очень быстро нарастить мышечную массу дать чрезмерную статическую нагрузку, последствия для организма будут неприятными.

Потому эффективность статических упражнений обеспечивается только разумным их использованием. Они должны быть кратковременными, с небольшим количеством подходов и в комбинировании с другими упражнениями.

Достоинства изометрических нагрузок

Приверженцы статического тренинга видят в нем целый ряд плюсов:

• укрепление позвоночника и суставов;
• возможность точно воздействовать на определенные мышцы;
• расход энергии идет только на напряжение мышц;
• тренировки можно проводить где угодно даже без тренажеров;
• улучшение способности держать равновесие;
• возможность избавиться от лишнего жира;
• малые затраты времени: на упражнения нужно не больше четверти часа;
• использование максимальных нагрузок с минимальным риском травматизма;
• заметное увеличение силовых показателей мышц.

Недостатки изометрических нагрузок

Наряду с достоинствами, можно выделить и ряд недостатков статических нагрузок:

• повышение силовых показателей происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
• некоторые спортсмены отмечают ослабление мышц после перехода к статическому тренингу;
• отсутствие развития координации и скорости движения;
• продолжительное использование статических упражнений приводит к мышечной адаптации и отсутствию дальнейшего прогресса;
• акцент на статическом тренинге приводит к растяжению сухожилий и укорачиванию мышечного брюшка;
• статические нагрузки не помогают развитию мышечной моторики и суставной гибкости;
• риск повышения артериального давления, развития аритмии и гипертрофии миокарда.

Настоящую опасность представляет последний пункт. Она вызывается тем, что напряженные мышцы при статических упражнениях передавливают кровеносные сосуды. Это усложняет кровообращение.

Стремление сердца приспособиться к значительным нагрузкам приводит к гипертрофии сердечной мышцы. Она может стать причиной аритмии. Сердечные сосуды при статическом тренинге не развиваются адекватно возникшей гипертрофии.

К счастью, необратимых последствий статический тренинг не дает. Нормальное состояние сердечной мышцы можно восстановить. Но на это уйдет немало времени и усилий. Потому лучше всего не допускать таких негативных последствий, чтобы потом с ними не бороться.

Если спортсмен решил заниматься статическими упражнениями, для него целесообразно будет не только комбинировать их с динамическими нагрузками, но и дополнять тренировочный процесс кардиотренировками. Сердечная мышца не будет претерпевать изменений, которые приведут ее в несоответствие с сердечными сосудами.

Заключение

Очевидно, что во всем требуется умеренность. И к статическим нагрузкам тоже нужно подходить аккуратно, не допуская перенапряжения. Упражнения следует чередовать с достаточными восстановительными периодами. А также нужно помнить, что сами по себе изометрические нагрузки не дадут полноценных результатов. Они могут быть лишь дополнением к динамическим тренировкам.

Автор статьи:
тренер Дарья Линева Написать

Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. С IQ-body с 2014 года.

Статические упражнения: для чего нужны, что развивают и как влияют на фигуру

Когда речь идёт о том, чтобы привести себя в форму и улучшить свои спортивные показатели, мы сразу представляем себе динамические упражнения. Не зря девизом Олимпиады стали слова: «Быстрее. Выше. Сильнее». Однако существуют и упражнения на статику. Они довольно просты на первый взгляд, но сложны в исполнении. И при всём этом не менее полезны, чем динамичные.

Материалы по теме

Что такое статические упражнения?

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass

Введение статических упражнений в тренировочный план делает нагрузку более эффективной.

Статические упражнения, также известные как изометрические, — это сокращения определённой мышцы в течение длительного периода времени. Спортсмен принимает фиксированное положение и удерживает его столько, сколько может. В процессе мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Смысл статики в том, чтобы приложить предельное усилие. Поэтому чем дольше спортсмен удерживает позу, тем эффективнее становится нагрузка.

Как работают мышцы?

При статических упражнениях задействуется красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются росту и работают, скорее, на выносливость.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается способность тела работать связанно и гармонично.

В чём польза статических упражнений?

Помогают при похудении. Во время выполения таких упражнений используются свободные жирные кислоты в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры.

Включают в работу больший объём мышечных волокон. Преимущества упражнений со статическим удержанием распространяются на рельеф и силу мышц.

Улучшают осанку. Статические упражнения на удержание задействуют группы мышц, которые способствуют улучшению осанки, особенно в области лопаток, шеи, средней и нижней части спины.

Включают в работу мышцы-стабилизаторы. Статика способствует привлечению групп мышц, которые часто упускаются при кардио или двигательных упражнениях, таких как езда на велосипеде или бег.

Помогают предотвратить травмы. Упражнения на статическое удержание — это отличный способ разогреть мышцы перед тренировкой, что поможет предотвратить травмы.

Однако, несмотря на все плюсы таких упражнений, у них есть и ограничения. Статика противопоказана людям с повышенным артериальным давлением и беременным.

Как лучше вводить такие упражнения в cвои тренировки?

Эффективнее всего делать статические упражнения вместе с динамическими. Например, 20 приседаний и за ними сразу на 15-20 секунд зафиксироваться в полуприседе. Таким образом, увеличивается нагрузка и интенсивность. Статические упражнения нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки. Во время их выполнения мышцы получают слишком высокую нагрузку, и им требуется больше времени для восстановления. В противном случае спортсмен рискует заработать перетренированность.

Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок?

Интерес к статике спровоцировала популярности планки — упражнения, которое полюбилось многим, потому что оно «подтягивает» все тело, включая в работу основные группы мышц. О нем, а также в целом о статической нагрузке в фитнесе нам рассказала Екатерина Ковпак, мастер-тренер клуба World Class Стачек.

Статика широко используется в фитнесе. Под ней понимают нагрузку, при которой мышца (или мышцы) сохраняют определенную длину. Она напрягается, но не сокращается — не увеличивается и не уменьшается, как при динамической работе. Таким образом, движения не происходит. Поэтому статические упражнения еще называют изометрическими.

Мышечные волокна бывают медленными и быстрыми. Быстрые (белые) волокна участвуют в интенсивных динамических упражнениях. Медленные (красные) используются в статических нагрузках. Одна из их особенностей заключается в том, что в качестве источника энергии они главным образом используют жиры.

Этим и обусловлен один из главных плюсов от включения этих упражнений в свой план тренировок. Если среди ваших целей в фитнесе — коррекция фигуры, то со статической нагрузкой (если вы будете использовать только вес собственного тела и коврик, без дополнительного оборудования), результат может прийти быстрее.

Еще одна цель, в достижении которой помогают статические упражнения, — развитие выносливости. Это качество тренируется особенно эффективно за счет того, что в статике чаще всего одновременно работают сразу несколько групп мышц.

Кроме планки: какими еще могут быть статические упражнения?

Сколько есть динамических упражнений, столько может быть и статических. Каждое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Возьмем для примера классические приседания. В статическом режиме это принятие исходного положения в самой нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа, а после — удержание этого положения (без веса — до минуты). Другой вариант — «уголок»: то же приседание, только с опорой спины о стену. Мы опускаемся до прямого угла в коленях и держим позицию до легкого жжения в мышцах.

Если пока вам известна только планка, привнести разнообразие в тренировку могут ее вариации. Например, боковая планка или «обратная» планка — на ладонях спиной к полу. Кроме того, попробовать можно следующие упражнения:

Выполняя это упражнение, нужно поднять ноги под углом 45° над полом, а руками при этом тянуться вперед (их направление параллельно полу). Спину держать прямой.

В позиции лежа на животе руки и ноги поднимают вверх, задерживаясь в этом положении на некоторое время.

Чтобы сделать это упражнение, ладони ставят под плечи, колени — под тазобедренный сустав. После этого одну руку вытягивают вперед, а противоположную ногу — назад. Далее упражнение можно выполнить на другую сторону.

Примером статических нагрузок также могут быть многие исходные положения из йоги, такие как «воин 1», «воин 2» и многие другие.

Силовые упражнения тоже можно дополнить статической нагрузкой. Так, выполняя сгибание на бицепс в динамике, вы можете добавить в упражнение удержание штанги или гантели под углом примерно 90 °.

Статический режим может использоваться и в тренировках на развитие гибкости. Например, когда выполняется наклон вперед в положении сидя с ногами врозь, растягивается внутренняя поверхность ног, мышцы спины и поясницы, раскрываются тазобедренные суставы. Другой вариант упражнения на гибкость с элементами статики — притянуть к себе ногу в положении лежа (хват может быть за бедро сзади или за щиколотку, если гибкость уже позволяет обеспечить такое положение), вторая нога остается на полу. Оно растягивает заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения статических упражнений

• Разминка

Статические упражнения всегда нужно делать после разминки. Во-первых, нужно подготовить тело, разогреть его, потянуть в динамическом режиме. Во-вторых, задать определенный темп дыхания, чтобы во время статики человек его не задерживал и продолжал дышать свободно.

Тем, кто любит статические упражнения, нужно иметь в виду: они уменьшают гибкость мышц. Статические упражнения, развивающие гибкость, работают по-другому. В этом случае мышцы удерживаются уже в удлиненном положении, что и позволяет улучшать растяжку.

Для профилактики травматизма важно после статики делать растяжку. Это поможет восстановить длину мышц, снова активизировать кровоток и лимфоток, уменьшить неприятные ощущения, которые иногда возникают от статического напряжения. По этой же причине лучше всего чередовать статические и динамические упражнения, а не строить свою тренировку только на статике.

• Продолжительность

Оптимальное время для выполнения статических упражнений — от 40 секунд до минуты. В зависимости от индивидуальных особенностей это время можно увеличивать или уменьшать.

Противопоказания

Статические упражнения не рекомендуются людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой , например, достаточно высокое или повышенное артериальное давление. В этом случае во время статических упражнений может происходить перенапряжение сердечной мышцы и возникновение аритмии.

Статическую нагрузку нужно снять, если появляется стук в голове, пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение.

При избыточном весе статические упражнения не следует выполнять более 40 секунд. Лучше всего выбирать упражнения с исходным положением сидя или лежа.

В этих и других случаях важно адаптировать статику под свои индивидуальные особенности, выбирая наиболее безопасное положение тела, варьируя амплитуду и время сохранения позиции. Лучше всего это делать с профессиональным тренером. Он сможет контролировать процесс и технику со стороны.