Упражнение альпинист

Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

• разогревающее;
• тренирующее мышцы пресса;
• в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

• Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист – универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

• Кардиоразминка – 15-20 минут
• Приседания в невысоком темпе -15-20 раз
• Скалолаз – 10-15 раз
• Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз
• Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз

• Отжимания в стойке на руках – 5 раз
• 10 выпадов на каждую ногу
• Скалолаз – 10-15 раз
• 200 прыжков со скакалкой

• Берпи – 30 раз
• Скалолаз -30 раз

• Присед без веса – 30 раз
• Присед с 30% веса в быстром темпе 10-12 раз
• Скалолаз – 20 раз
• Плиометрические отжимания – 20 раз
• Жим гантелей в наклоне – 15-20 раз
• Подтягивания на турнике – 15-20 раз
• Тяга верхнего блока – 10-12 раз

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Рецепты для здорового питания

• 1,75 г Белки
• 1.61 г Жиры
• 8,25 г Углеводы
• 52 kcal

60-70 мин.

Рекомендации

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

• проработка основных мышечных групп;
• возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
• возможность усложнения;
• низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

Упражнение альпинист

Упражнение альпинист или скалолаз, родом из легкой атлетики. Его часто использовали бегуны для тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы. В тренажерных залах, данное упражнение выполняют в силовом стиле и медленном темпе. Стараясь при этом по максимуму нагрузить мышцы плечевого пояса, кора, ног и ягодиц. Свое название оно получило от схожести движения со взбиранием скалолаза на горы. Чаще всего, его используют профессиональные атлеты. Для новичков же, оно может оказаться очень трудным. Существует большое количество вариаций альпиниста. В рамках этой статьи, мы разберем лишь несколько из них. А именно, классический вариант и 6 наиболее популярных. Начнем, как всегда с анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение альпинист?

Если рассматривать упражнения альпинист с точки зрения биомеханики, тогда можно сделать вывод. Что практически все мышцы получают нагрузку. Только какие-то из них работают в динамике, выполняя непосредственно само движение. Другие же, выступают в роли стабилизаторов получая статическую нагрузку. Давайте более подробно разберем роль мышц в данном упражнении.

• Мышцы живота. К ним относятся: прямая, косые и поперечная мышца живота. Все они отвечают за стабилизацию таза, не давая ему провисать вниз. Когда речь заходит за упражнения скалолаз, то первым делом говорят о развитии именно мышц живота.
• Мышцы ног. Начнем снизу-вверх. Сгибание ноги в коленном суставе, происходит за счет сокращения икроножных мышц. Дальше к работе подключается квадрицепс. Особенно длинная головка. За счет ее сокращения, происходит сгибание ноги в бедренном суставе и приведение ее к груди. Бицепс бедра и ягодичные мышцы, отвечают за обратный процесс. Они разгибают ногу в бедренном и коленных суставах. При этом, большая ягодичная выступает в роли стабилизатора таза.
• Мышцы спины. Сюда входят практически все мышцы данной группы. Ромбовидные и трапециевидные, работают в статике и отвечают за стабилизацию лопаток. Широчайшие, помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник. Подвздошно-поясничные мышцы совместно с длинной головкой квадрицепса, сгибают ногу в бедренном суставе.
• Дельтовидная мышца. В частности, передняя и средняя головки. Они выступают в роли стабилизаторов плеча.
• Грудные мышцы. Совместно с дельтовидными, стабилизируют плечевую кость. К ним относятся: большая,малая грудная и передняя зубчатая мышцы .
• Мышцы рук.Трицепс и бицепс. Отвечают за стабилизацию локтя. Работают в статике.

Как вы видите, очень большое количество мышц задействовано в данном упражнении. Конечно выполняя его, мы не сможем повлиять на их размер. Но зато, увеличится их сила и выносливость.

Преимущества данного упражнения

• Выполнение данного упражнения, позволяет увеличить силу и выносливость мышц всего тела.
• С помощью упражнения скалолаз, вы укрепите мышцы живота и спины. Что сделает вашу талию более плоской. И поправит осанку.
• Работая в быстром темпе, можно укрепить сердечно-сосудистую систему и общую выносливость организма.
• За счет укрепления мышц спины, уменьшится риск получения травм позвоночника.
• Для выполнения упражнения альпинист, не требуется специального оборудования. Что делает его общедоступным и дает возможность тренироваться не только в зале, но и дома.
• При выполнении альпиниста, увеличивается метаболизм и сжигается большое количество калорий. Поэтому, данное упражнение будет незаменимым для людей с лишним весом.
• Упражнение альпинист подойдет как начинающим, так и более профессиональным атлетам. Главное подобрать комфортный для себя темп и амплитуду движения.
• Данное упражнение имеет очень большую вариацию выполнения. Поэтому, всегда можно будет разнообразить свою тренировочную программу и при этом проработать мышцы под разнообразными углами.

Как вы видите, перечень преимуществ очень внушительный.

Техника выполнения

Если смотреть со стороны, то упражнение скалолаз кажется довольно простым. Принял упор лежа и поочередно притягиваешь колени к груди. Но как только атлет начинает сам его выполнять, мнение кардинально меняется. Прежде чем приступить к самому движению, нужно правильно принять упор лежа. В современном мире, данная стойка больше известна как УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. И многие кто пытался в ней простоять хотя б минуту знают, что это дело не из легких.

Исходное положение:

• Лягте животом вниз. Упритесь ладонями в пол на одной линии с плечами.
• На выдохе разогните руки и выжмите свое тело вверх.
• Далее, начиная с головы поочередно напрягаем мышцы.
• Голова должна быть продолжением позвоночника. То есть, мы не задираем ее вверх и не опускаем вниз до касания подбородком груди.
• Лопатки разведены в стороны и опущены вниз, за счет сокращения передней зубчатой мышцы.
• Тело не висит на плечах. Наоборот дельты напряжены, а торс приподнят вверх.
• Далее, напрягаем мышцы пресса: прямую и наружные косые. Так мы не дадим тазу завалиться вперед.
• Также, напрягаем ягодичные мышцы. Они потянут таз на себя, за счет чего позвоночник распрямится и нам будет проще напрячь мышцы пресса.
• Ноги полностью прямые и упираются в пол кончиками пальцев. Стопы можно поставить рядом друг с другом, или расставить их на ширину плеч.
• Проверяем себя, шея прямая, мышцы спины груди и плеч напряжены. Пресс с ягодицами находится в статическом напряжении. Ноги ровные.
• Наше тело от головы до пяток, должно образовывать прямую линию.

Выполнение:

• Делаем выдох и отрываем одну из ног от пола. При этом вес равномерно распределяется на 3 оставшиеся точки опоры. Две руки и одну ногой.
• За счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы и длинной головки квадрицепса, тянем ногу в направлении груди.
• Работайте в том диапазоне в котором позволяет ваша гибкость. Доведя ногу до максимума, делаем вдох и распределяем ее, возвращаясь в исходное положение.
• То же самое проделываем со второй ногой.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении, нужно быть максимально сосредоточенным на работе целевых мышц. От напряжения прямой и косых мышц живота, до сокращения квадрицепса при сгибании ноги.
• При выполнении упражнения, таз должен быть зафиксирован. Не надо его поднимать вверх или опускать вниз при сгибании ног.
• Держите мышцы спины и ягодиц в постоянном напряжении. Это предотвратит провисание таза.
• При выполнении классического варианта, руки должны быть полностью прямыми. Если же держать их полусогнутыми, то на трицепс и бицепс ляжет большая нагрузка. И их утомление может произойти быстрее, чем мышц пресса.
• Если при выполнении вы испытываете боль в запястьях. Тогда можно в качестве опоры, использовать небольшие гантели. Положите их на пол, перпендикулярно друг другу и возьмитесь за них руками. Или примите стойку на кулаках.
• Выполнять упражнение лучше всего в обуви с резиновой подошвой. Это предотвратит скольжение ног по полу.

Варианты упражнения

Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности

Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.

Упражнение альпинист стоя на локтях

Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота.

Альпинист с боковым скручиванием

Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение альпинист с упором в мяч

Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону.

Обратный альпинист

Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.

Двуножный альпинист

Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение.

Советы для максимальной эффективности

• Классическую версию, можно выполнять в быстром темпе. Со стороны это будет напоминать горизонтальный бег на месте. Такую технику, можно применять в конце тренировки, заменим тем самым небольшое кардио перед началом ЗАМИНКИ.
• Если вы хотите еще сильнее повысить интенсивность данного упражнения. Тогда стоит воспользоваться утяжелителями с песком или резиновым эспандером. Если вы тренируетесь в зале, можно закрепить ноги за трос кроссовера.
• Для того, чтобы еще сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса, можно использовать принцип «предварительного утомления». То есть, вначале делаем классические скручивания лежа на полу. Тем самым, утомляем мышцы пресса. А потом выполняем альпиниста. Добивая и без того уставшие мышцы.
• Начинающие атлеты, могут выполнять упражнение скалолаз в прыжковом стиле. Принцип такой же, как в двуножной версии. Только мы чередуем каждую из ног. Такая техника, поможет мышцам и связкам адаптироваться к движению.
• Обязательно работайте над гибкостью своих мышц и суставов. Это позволит вам работать в полную амплитуду.
• Если вам сложно удерживать стабильное положения тела во время выполнения упражнения. Тогда стоит начать освоение с обычной ПЛАНКИ. Ее выполнение позволит укрепить мышцы и вам будет проще контролировать равновесие.

Упражнение альпинист, может быть очень эффективным если придерживаться техники выполнения. Для большей отдачи, стоит выполнять его в комплексе с другими упражнениями на мышцы пресса. Также, крайне важно повышать интенсивность переходя от простых к более сложным вариантам. И поверьте, ваши мышцы будут просто гореть.

Всем успехов в тренировках!

Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок

Упражнения

Упражнения для рук

Упражнения для ног

Упражнения для пресса

Здоровье

Упражнение «скалолаз» относится к самым эффективным упражнениям для формирования крепкого и эстетичного пресса. При условии правильного выполнения, оно дает хорошую кардионагрузку, позволяет сжигать калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует общему укреплению тела. Во время выполнения упражнения нагрузку получают не только мышцы брюшного пресса, но и руки, спина, ягодицы, бедра и голень. В основе упражнения лежит «планка», пользу которой для укрепления мышц сложно переоценить. Для классического варианта «скалолаза» не нужен дополнительный инвентарь, его можно делать в спортзале и дома. Можно включать его в комплекс разминки, чтобы быстро разогреть мышцы, или использовать в качестве основной нагрузки.

Как правильно выполнять

Сначала стоит освоить классическую технику, понять, какие мышцы работают, напрягаются, прочувствовать этапы. Новичкам не стоит сразу вводить его в работу, начать стоит с «планки». Когда она будет полностью освоена, тело не будет провисать и прогибаться, а держать планку 2-3 минуты не составит труда — можно приступать к «скалолазу». При выполнении упражнения нужно внимательно следить, чтобы:

• дыхание на протяжении упражнения не сбивалось, было глубоким, равномерным и спокойным;
• повышать нагрузку следует постепенно, начиная с 30-секундной «планки», увеличивая время до 3 минут, затем добавить элементы «шагов альпиниста» по 10-15 раз на каждую ногу;
• тело не должно провисать, ягодицы, плечи и бедра должны быть на одном уровне, иначе упражнение работать не будет.

Чтобы правильно выполнить упражнение — нужно лечь на пол, поставить руки на ширину плеч. Затем ладонями и носками ступней упереться в пол. Обязательно используйте коврик или другую не скользкую поверхность, чтобы конечности не скользили.

Поднимитесь, упираясь в пол. Тело должно напоминать натянутую струну. Особенное внимание следует уделить ягодицам, часто их выпячивают или бедра провисают. Когда есть уверенность, что тело заняло правильное положение, упор уверенный — можно добавлять ноги.

На глубоком вдохе колено одной ноги подтягивается к груди. Туловище не выгибается вверх, остается в прежнем положении. Если спина прогнется, мышцы пресса не будут работать как нужно, эффективность заметно снизится, при сильном прогибе — практически до нуля. Когда колено коснулось верхней точки и появилось максимальное напряжение — на выдохе нужно вернуть его в исходное положение. Не нужно делать это слишком быстро. Затем повторить аналогичные действия с другой ногой, далее поочередно.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Если с горизонтальной планки сложно сразу начать правильное выполнение — можно упростить упражнение, найдя опору. Чем она выше, тем легче будет новичку. Как только на опоре упражнение выполняется легко и непринужденно — стоит найти опору пониже. И так до тех пор, пока не будет достигнута полностью горизонтальная поверхность.

Начинающие делают упражнение, упершись руками в стену, под углом 40 градусов, постепенно увеличивая, переходя на опору в виде стульев, скамеек и диванов.

Если выполнять «шаги альпиниста» не придерживаясь правильной техники, эффективность будет намного меньше, чем при правильном выполнении от стены или дивана.

Другие техники выполнения

Когда классический «скалолаз» дается легко, можно разнообразить его, дополнив небольшими изменениями в элементах:

1. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, нога подтягивается не к груди, а проходит воображаемый круг сбоку туловища.
2. Для прокачки косых мышц ноги подтягиваются не прямо, а к противоположному плечу крест-накрест.
3. Оба колена сначала подтягиваются к одному плечу, затем к другому.
4. Подтягиваются одновременно оба колена к груди в прыжке.
5. Руки не полностью выпрямлены, а согнуты, как при отжиманиях. Колено отводится в сторону, как при движении по воображаемому кругу. При возвращении ноги в исходное положение — руки выпрямляются.

Это продвинутые варианты, которые можно выполнять и новичкам, освоившим технику «скалолаза». В программе можно делать несколько подходов, как в классическом варианте, так и с дополнительной нагрузкой на косые мышцы, кора или плечевой пояс (при отжиманиях). Также можно делать упражнение в максимально быстром темпе, чтобы оно напоминало бег на месте на четырех конечностях — еще больше увеличивается кардионагрузка на организм.

Что прокачивает упражнение

«Шаги альпиниста» дают нагрузку на все группы мышц, поэтому при тренировке будет работать все тело, прокачиваясь в комплексе. Быстрее всего результат упражнения можно заметить на брюшном прессе, он формируется достаточно быстро. Упражнение не только эффективно, но и универсально. Может использоваться в качестве разминки, в основном комплексе, мужчинами, женщинами и детьми.

При регулярном выполнении «скалолаза»:

• хорошо укрепляются глубокие мышцы спины, позволяющие стабилизировать и поддерживать позвоночник;
• подтягиваются руки, ноги, укрепляется пресс;
• формируется красивая и правильная осанка за счет создания крепкого мышечного каркаса спины;
• улучшается эластичность связок;
• уплотняется костная ткань;
• сжигается множество калорий, уходит висцеральный жир;
• формируется красивый эстетичный рельеф тела;
• повышается выносливость организма.

Ошибки при выполнении упражнения

Есть несколько особенностей, за которыми нужно следить при выполнении:

1. Правильная техника должна стать привычной. Многие начинающие спортсмены на первых тренировках не уделяют должного внимания технике, из-за этого переучиться бывает сложно. Комплекс не будет результативен, если выполнять упражнение с ошибками. При попытке их исправить мышечная память возвращает положение тела в привычное, поэтому с самого первого раза нужно особое внимание уделить правильности техники. Чтобы выработать правильный динамический стереотип, впервые «скалолаза» нужно выполнять медленно, фиксируя колено у груди в правильной позиции.
2. Вес тела размещается равномерно, он не смещается на правую или левую сторону, корпус не заваливается при подтягивании ноги. Пресс постоянно напряжен на максимум.
3. Лопатки должны быть расслаблены. Напрягаться должна спина, а плечевой пояс — расслаблен.
4. Слишком большие паузы снижают эффективность тренировки. Темп должен быть равномерным, сначала медленным, затем ускоряться, без лишних остановок и передышек. Отдохнуть можно между подходами, но не в процессе.
5. Подпрыгивание на пальцах ног. Это увеличивает пульс, но снимает нагрузку с мышц, поэтому не способствует правильному выполнению упражнения.
6. Касание пола пальцами ног при подтягивании к груди. Так значительно снижается темп, падает нагрузка на мышцы брюшного пресса, они прорабатываются намного хуже, чем когда конечность полностью оторвана от поверхности.

За всеми этими типичными ошибками нужно следить, чтобы «скалолаз» приносил максимальную пользу телу и всему организму.

Как сделать упражнение более эффективным

Для продвинутых спортсменов есть несколько вариантов выполнения упражнения, которые позволят увеличить результативность. Усложнение стоит проводить тогда, когда 3-4 подхода по 30-40 раз на каждую ногу выполняются легко и непринужденно — больше увеличивать количество повторов не имеет смысла, лучше добавить новые элементы.

С эспандером

Эспандеры на ногах помогут увеличить силу, с которой мышцы пресса будут подтягивать ногу. Так намного лучше проработается брюшной пресс, ягодицы и бедра. Подходит как для классического варианта, крест-накрест, бокового и других вариаций выполнения.

На петлях или скамье

Подойдет тем, кто занимается в спортивном зале или дома есть шведская стенка для крепления петель. В исходном положении ноги находятся не на земле, а в воздухе, зафиксированные в кольцах, петлях или других приспособлениях. Так повышенная нагрузка будет приходиться на плечевой пояс, пресс и мышцы спины. Техника выполнения остается такой же, как в классическом варианте.

Петли может заменить обычная скамейка. Нагрузка будет увеличиваться пропорционально высоте поднятия ног над уровнем пола.

Со слайдерами или скользящий «альпинист»

Чтобы задать максимальный темп, потребуются специальные слайдеры или другой скользящий предмет. Они располагаются на ногах и усиливают сопротивление, заставляя мышцы живота работать сильнее.

На одной руке

Чтобы одновременно проработать и пресс, и мышцы рук, плечевой пояс — выполнять упражнение можно с упором только на одну руку, вторая — заведена за спину. Техника точно такая же как в классическом варианте, со скручиваниями или боковым отведением ноги. Стоит учитывать, что при увеличении нагрузки на плечи будет снижаться эффективность проработки пресса.

С утяжелителями

Специальные ножные утяжелители для фитнеса смогут создать дополнительную нагрузку и увеличить эффективность выполнения упражнения. Купить их можно в любом спортивном магазине. Не стоит начинать сразу с большого веса, добавлять дополнительные граммы и килограммы стоит после того, как полностью освоятся предыдущие.

Как упражнение включить в программу

«Скалолаз» станет прекрасным дополнением для любого типа тренировки. В кардио его можно включать в конце, как дополнительную силовую нагрузку, после того как мышцы будут разогреты — они получат максимум пользы.

В силовом комплексе стоит расположить «альпиниста» в начале. Несколько подходов не дадут устать, но предельно проработают мышечные волокна всего тела, чтобы подготовить к дальнейшим нагрузкам.

Можно делать его в круговых и интервальных комплексах. Здесь включение может быть на любом этапе как сразу нескольких подходов, так и между выполнением других упражнений.

Подойдет оно в качестве минимального жиросжигающего комплекса тем, у кого совсем нет времени на тренировки. Для этого рекомендуются выполнять «шаги альпиниста» на протяжении 4-5 минут с интервалом в 3— секунды между подходами. Количество сожженных калорий будет зависеть от правильности выполнения и темпа.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на простоту выполнения и доступность, «скалолаз» имеет большой перечень противопоказаний. Это связано с тем, что тело в нем получает максимальную нагрузку, в том числе и суставы, а сама стойка противопоказана людям с травмами костей, суставов и конечностей, чтобы не потерять равновесие.

Не стоит включать его в тренировки:

• при беременности, в первые недели после родов, при заболеваниях и воспалительных процессах в органах малого таза;
• противопоказанием является гипертония, частые перепады давления;
• несшитый диастаз кишечника, упражнение дает сильную нагрузку на брюшную полость и может усугубить состояние;
• грыжи, протрузии;
• наличие болевого синдрома и дискомфорта при выполнении.

Если этих заболеваний нет, а при выполнении упражнения — прекрасное самочувствие, можно продолжать тренироваться, чтобы в минимальное время получить стальной пресс.

Читайте также

• Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок
• Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
• Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
• Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
• Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
• Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье