Упражнения на нижний пресс в фитнес-программе поклонника ЗОЖ

Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения

Низ живота – проблемная зона для многих из нас. Именно здесь активно скапливается лишний жир, портящий очертания фигуры. Убрать его не просто, но возможно. Как, спросите вы? С помощью упражнений на брюшные мышцы и мышца пресса. Для получения заметных результатов стоит сделать упор на спорт и не забыть о диете, образе жизни. Обо всем этом поговорим далее.

Лучший комплекс

Убрать жир внизу живота поможет эффективный и довольно простой в исполнении комплекс. Не забыли сделать разминку в виде легкой пробежки или прыжков со скакалкой? Тогда смело приступайте к тренировке, состоящей из следующих упражнений:

Скручивание. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница максимально прижата к полу, руки за головой, согнуты в локтях. На счет один поднять голову и лопатки от пола на расстояние 10-15 см, стараясь максимально напрячь мышцы пресса. На счет два – опуститься в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

Скручивание

Скручивание с поднятием ног. Аналогично первому упражнению. Главное отличие – на счет один от пола следует отрывать не только руки, но и согнутые в коленках ноги. На счет два – опускаться на пол. Количество повторений – не менее 20.

Амплитуда и в первом и во втором упражнении должна быть минимальной.

Скручивание с поднятием ног

Подъемы ног. Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые. На счет один поднять прямые ноги под углом в 90 градусов к корпусу и задержаться в положении на 2-3 секунды. На счет два – медленно опустить ноги в исходную позицию. Повторить 15 раз.

Подъемы ног

Рисование ногами. Одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющих подтянуть мышцы в нижней части живота. Исходное положение аналогичное тому, как в предыдущем. На счет один поднять на 20-30 см от пола обе ноги (необходимо стараться, чтобы они были максимально прямыми) и начать рисовать в воздухе цифры от одного до десяти. Отдых между подходами не должен превышать 5-10 секунд. Количество повторений – от 3 до 5.
Велосипед. Хорошо знакомое с далекого детства упражнение, которое эффективно убирает жир внизу живота, быстро подтягивает мышцы пресса. Делать упражнение проще простого. Необходимо лечь на пол, руки уложить вдоль корпуса. Поднять согнутые в коленях ноги и совершать ими движения, имитируя те, которые мы делаем во время поездок на велосипеде. Количество подходов – 2. В каждом – не менее 100-120 «прокруток».

Велосипед

Ножницы. Ноги поднять на 20-30 см от пола. Далее выполнить 20 перекрестных движений в стороны, напоминающих движения ножниц. Делать упражнение в 3 подхода.

Ножницы

Складка. Исходное положение – сидя на полу, ноги выставлены вперед, руки прямые и опираются за спиной. На счет один напрячь мышцы пресса и быстро подвести согнутые в коленях ноги к области груди. На счет два – вернуться в начальное положение, стараясь удерживать ноги на весу и не касаться поверхности пола. Повторить упражнение 15-20 раз.

Складка

Альпинист. Упражнение следует выполнять в три подхода по 20 раз. Исходное положение – упор лежа, как при отжиманиях. На счет один медленно подтянуть одну ногу к груди, имитируя шаг вперед. Спину удерживать максимально параллельно полу. На счет два – вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

Альпинист

Бег альпиниста. Исходное положение аналогичное предыдущему. Вместо медленных подтягиваний ноги к груди необходимо максимально быстро бежать на месте, не забывая про прямую спину и напряжение в прессе.
Приседания. Отлично дополнят упражнения на мышцы пресса. С их помощью убрать лишний жир внизу живота смогут те, кому качать пресс не хочется или нельзя по медицинским показаниям.

Необходимо ежедневно приседать не менее 50 раз. Делать это следует правильно – имитируя приседание на стул, удерживая спину прямо. Постепенно количество приседаний увеличить до 100-150 раз.

Приседы помогут не только быстро подтянуть низ живота, а также придать красивый рельеф ягодицам, укрепить венозную стенку, предупредить появление варикоза.

Приведенный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, в идеале – через день. Продолжительность тренировки – около 35 минут. Если не будете пропускать занятия и правильно выполнять каждое упражнение, первые результаты будут заметны уже через 2 недели.

Подкрепить упражнения для нижней части живота стоит специальной дыхательной гимнастикой или бодифлексом. В таком случае эффект будет более выражен, а результаты – визуально более заметными.

Приседы

Общие рекомендации и правила

Чтобы упражнения для нижней части живота были максимально эффективными, стоит придерживаться простых правил:

Регулярность. Решились взяться за фигуру? Не ленитесь и тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Редкие тренировки не помогут эффективно сжигать жиры. Очень частые, более 4 раз в неделю, станут существенным ударом для организма.
Спокойный старт. Не стоит начинать сразу с 4 занятий в неделю. В идеале стартовать с минимального количества занятий, постепенно увеличивая их количество и продолжительность, в течении месяца доведя до максимума.
Разминка в начале. Во избежание травм и растяжений, всегда хорошенько разогревайте мышцы перед основным блоком упражнений. Отличный вариант разминки – бег на свежем воздухе.
Не нужно перерывов. Во время тренировки не стоит останавливаться. Для сжигания жиров на животе тренировочный процесс должен быть беспрерывным.
Оптимальная продолжительность. Длительность комплекса для похудения нижней части живота не должна превышать 40-45 минут. В первые пару недель рекомендуется уделять занятиям всего 10-20 минут в день. Начиная с третьей недели продолжительность тренировки следует поэтапно увеличивать на 5-10 минут, пока общее время не дойдет до 45 минут.

Более длительные тренировки негативно повлияют на процесс похудения, могут вызвать сбои и нарушения в работе органов и их систем.

Утром или вечером. Многочисленные исследования доказывают, оптимальное время для похудения – с 11 до 13 и с 19 до 20. Именно на эти временные промежутки стоит запланировать спорт.
Внимание технике выполнения. Упражнения в комплексе для похудения низа живота стоит делать не только регулярно, но и правильно, следуя инструкциям или рекомендациям тренера. Только в таком случае можно рассчитывать на высокую эффективность и положительный результат.
Растяжка. После комплекса упражнений нужно обязательно выполнить растяжку мышц пресса.
Никогда не занимайтесь на пустой желудок. За 1,5-2 часа перед тренировкой стоит поесть.

Как похудеть быстрее?

Не стоит ограничиваться только упражнениями на нижнюю часть пресса. Специалисты рекомендуют перед началом активного похудения внизу живота и корректировки пресса, изначально избавиться от жира на талии и других частях тела, потому что, низ живота начнет худеть в последнюю очередь.

Сделать это можно, записавшись на фитнес или йогу, занявшись бегом или выполняя такие дополнительные упражнения:

Крутите обруч. В идеале со специальными массажными шариками. Последние активно разбивают жировую прослойку на животе, повышают мышечный тонус. Регулярные занятия помогут быстрее подтянуть низ живота и сделать фигуру более привлекательной.

Обруч

Накачка пресса. Одно из главных упражнений, которому следует уделить особое внимание. Ноги зафиксировать под любым тяжелым предметом, чтобы они не поднимались при подъемах корпуса. Руки за головой сцеплены в замок, локти – разведены в стороны. На счет один – оторвать голову и спину от пола и поднять туловище вверх. На счет два – опустить спину на пол. Качать пресс в среднем темпе необходимо не менее 2-3 минут. По возможности – дольше.

Накачка пресса

Накачка боковых мышц пресса. Выполняется, как предыдущее, но в верхнем положении тело поворачивается то в право то в лево. Выполняется не менее 20 раз в каждую сторону.

Новые статьи: Программа тренировок на все тело

Используйте и другие методы для быстрого и более заметного результата, а именно:

Больше движения. Не последнюю роль играет образ жизни худеющего. Двигайтесь больше и активнее. Проводите максимум свободного времени на свежем воздухе, ходите пешком, откажитесь от лифта. При возможности 2-3 раза в неделю посещайте бассейн. Не забывайте про полноценный сон – не менее 7-8 часов в сутки.
Диета прежде всего. На время борьбы с жиром внизу живота откажитесь от жирного, сладкого, копченого, консервов, продуктов быстрого приготовления. Сахар и кондитерские изделия – табу в рационе человека, желающего приобрести красивый рельеф на животе. Исключите алкоголь. Тренировки и диета не совместимы с употреблением спиртных напитков.

Перейдите на дробное питание, а основной упор в меню сделайте на свежие овощи и фрукты, нежирные сорта рыбы и мяса, крупы.

Водный режим. Важный аспект в вопросах решения проблемы, как убрать низ живота быстро. Пейте как можно больше чистой негазированной воды в течении дня. Суточная норма потребления должна быть в пределах 1,5-2 л. Чай, соки, компоты водой не считаются.
Массаж в помощь. Поможет подтянуть кожу внизу живота и повысить ее тонус, поспособствует уменьшению жира и похудению в проблемной области. Интенсивно делайте самомассаж нижней части живота круговыми движениями по часовой стрелке с помощью жесткой массажной щетки или же махрового полотенца после каждого приема душа.

Упражнения – наиболее важная составляющая процесса похудения в нижней части живота. Дополнив занятия спортом диетой, правильным образом жизни и уходовыми процедурами, вы сможете добиться идеально плоского и красивого животика, в целом улучшить фигуру и настроение!

Источник (автор): https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nizhnej-chasti-zhivota.html

Упражнения на нижний пресс в фитнес-программе поклонника ЗОЖ

Жир в нижней части живота является проблемой многих девушек. Даже от природы стройные представительницы прекрасного пола нередко замечают у себя увеличение жировой складки, расположенной ниже пупка. Она вносит дисгармонию во внешний вид, и сложно корректируется стандартными фитнес-занятиями. Для ее устранения потребуются изменения принципов питания и особый подход к тренировкам.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности занятий фитнесом для нижней части живота

Разделение брюшного пресса на верхнюю и нижнюю часть условно: он представляет собой одну длинную прямую мышцу, тянущуюся от ребер к лобковой кости. При выполнении какого-либо фитнес-упражнения на пресс работает вся мышца, но отдельные движения помогают акцентировать нагрузку на одной ее части. Так, скручивания корпуса помогут усилить напряжение верхней части прямой мышцы, а подъемы ног вверх увеличат напряжение нижней части.

Концентрация жира в нижнем отделе живота у девушек имеет физиологическое объяснение. В отличие от мужчин, которым прорисовка рельефного пресса дается сравнительно легче, женщинам необходимо заботиться о будущем потомстве. Жировая прослойка призвана защищать плод от механических воздействий внешнего мира, и должна обеспечить безопасное вынашивание ребёнка. Поэтому при похудении необходимо помнить, что низкий процент жира в организме и стремление сделать рельефный пресс могут привести к сбою репродуктивной системы.

Девушкам, мечтающим обрести подтянутый и упругий живот, необходимо включить в свои занятия фитнесом элементы, изолированно нагружающие нижнюю часть пресса. Также надо увеличить двигательную активность в целом, и пересмотреть свой рацион. Не следует ждать мгновенных изменений в теле — вам предстоит настойчивая и регулярная работа по постепенному уменьшению слоя жира. Чтобы мышцы успевали восстановиться, тренировки проводят через день, сочетая фитнес-упражнения для нижней части пресса с элементами для верхнего отдела и косых мышц.

Комплекс фитнес-упражнений для нижней части брюшного пресса

shutteКомплекс фитнес-упражнений для нижней части брюшного пресса

Все приведенные элементы можно выполнять в домашних условиях, но для некоторых из них потребуется перекладина или турник.

Обратные скручивания для брюшного пресса.

Опускаются спиной на коврик, поднимают выпрямленные ноги перпендикулярно к корпусу. Отрывают бедра от пола и скручивают таз в сторону головы, оставляя конечности ровными. Спина должна оставаться прижатой к полу. Возвращаются в стартовую позу, повторяют 30 раз.

Подъем ног на турнике.

Повисают на перекладине, взявшись за нее прямым хватом двумя руками. Фитнес-упражнение имеет два варианта выполнения: сложный, где ноги держат полностью выпрямленными; облегченный, с согнутыми в коленях конечностями. Ноги поднимают к груди как можно выше, повторяют 30 раз. Можно разбить упражнение на 3 подхода по 10 раз.

Подъем ног в положение лежа.

В исходном положении опускаются спиной на коврик, ноги поднимают под углом в 90° к телу. Медленно опускают вниз до угла в 45°, замирают в этом положении на несколько секунд, затем поднимают ноги. Повторяют 30 раз.

Для выполнения этого элемента фитнеса выбирают медленный темп, в движении должно ощущаться сильное напряжение брюшных мышц. Ложатся на пол, ладони кладут на затылок, ноги сгибают в коленях и приподнимают над полом. Отрывают корпус от пола и скручивают его по диагонали, стараясь коснуться правым локтем левого колена, и наоборот. Повторяют 30 раз.

Опускаются спиной на коврик, прямые ноги слегка приподнимают над поверхностью пола. Руки вытягивают вдоль корпуса ладонями вниз. Удерживая на весу, быстро перекрещивают ноги, выполняя движения с широкой амплитудой. Количество повторов определяют индивидуально исходя из собственной подготовки.

Особенно полезен этот фитнес-элемент женщинам в период восстановления после родов. Он укрепляет брюшную стенку, избавляя от выпуклого и обвисшего состояния живота. Для выполнения упражнения встают на четвереньки, медленно делают глубокий вдох через рот. Задерживают дыхание минимум на 10 секунд, максимально сильно подтягивая живот к позвоночнику. Медленно выдыхают, ослабляя напряжение. Повторяют 5 раз.

По мере адаптации организма к нагрузкам, количество повторов увеличивают, разбивая их на несколько подходов. Оптимальный вариант выполнения упражнений: 3-4 подхода по 15 раз (кроме вакуума).

Питание и режим дня для похудения

Убрать жир с нижней части живота только упражнениями сложно, ведь похудение не может быть изолированным — лишний вес уходит со всего тела. Чтобы сделать этот процесс более эффективным, следует пересмотреть питание:

убрать из рациона продукты, которые содержат сахар и пшеничную муку;
свести к минимуму употребление жирного, жареного или копченого;
заменить жирные сорта мяса на курицу, телятину, рыбу, морепродукты;
увеличить потребление свежих овощей и фруктов;
ввести в рацион полезные жиры (содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, авокадо);
употреблять достаточное количество белка, примерно 2 г на 1 кг веса (мясо, рыба, птица, творог, яйца, льняная крупа);
принимать пищу небольшими порциями, но часто (примерно 5 раз в день);
регулярно пить чистую воду, не менее 8 стаканов в день.

Помимо изменения рациона питания, похудение предполагает увеличение двигательной активности. Приведенные упражнения помогут укрепить мышцы живота, но чтобы рельеф стал виден, необходимо уменьшить процент жира. Для этого в график тренировок включают кардионагрузки: занятия на беговой дорожке или эллипсоидном тренажере, пробежки в парке, прыжки на скакалке, лыжи, ролики, коньки. Также увеличивают повседневную двигательную активность: в график дня включают прогулки на свежем воздухе, уменьшают использование лифта и транспорта.

Не следует пренебрегать силовыми занятиями фитнесом для всего тела. Они помогут сформировать прочный мышечный корсет, сделать фигуру гармоничной и подтянутой. Тренировки можно проводить как дома, так и в тренажерном зале.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Новые статьи: Контрастный душ после тренировки

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_na_nizhniy_press_v_fitnes_programme_poklonnika_zozh/

Особенности тренировки нижнего пресса: упражнения и питание

Упражнения для живота — важная часть женских тренировок. В представлении многих красивая женская фигура — это прежде всего плоский живот и тонкая талия, поэтому вопрос «как тренировать брюшной пресс» всегда актуален. Для удобства тренировки мускулатура пресса делится на участки, каждый из которых прорабатывается отдельно. И если верхний участок пресса довольно легко поддается прокачиванию, то с нижним прессом могут возникнуть сложности. Этот участок живота изначально хуже тренирован, поскольку он менее активно задействуется в повседневной жизни и в занятиях фитнесом. Здесь меньше нервных окончаний и больше жировых отложений. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы из каждой тренировки нижнего пресса, нужно грамотно подойти к занятиям.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Что собой представляет нижний пресс?

Строго говоря, в анатомии не существует такого понятия как «нижний пресс». Так называют нижнюю часть живота спортсмены и любители фитнеса. Всего выделяют три участка пресса: нижний, верхний и боковой. Разделение брюшной мускулатуры на участки позволяет тренировать ее более эффективно. Дело в том, что разные участки пресса неодинаково вовлекаются в одни и те же движения. Область выше пупка активно напрягается при подъемах корпуса. Нижний участок усиленно сокращается, когда выполняются подъемы ног. А боковые зоны подключаются к работе, если нужно повернуть корпус в сторону или наклонить его вбок.

Анатомически брюшная мускулатура образована прямой мышцей, поперечной, внутренними и внешними косыми, квадратной мышцей поясницы. Нижним прессом называют нижний участок прямой мышцы живота. Верхний участок этой же самой мышцы относится к верхнему прессу и тренируется другими комплексами упражнений. Если мышцы живота хорошо прокачаны, под кожей вырисовываются рельефные кубики: шесть отчетливых кубиков верхнего пресса и два нижнего. Кубики нижнего пресса менее выразительные и больше похожи на треугольники.

Что мешает нижнему прессу выглядеть идеально?

Не только слабые мышцы являются препятствием на пути к идеальному прессу. Совершенствованию пресса мешают:

алкоголь и курение;
неправильное питание;
недостаточный сон;
медицинские препараты.

Если физические нагрузки не приводят к желаемому результату, и кубики пресса никак не вырисовываются, возможно, накачанные мускулы просто не видны под слоем подкожного жира. Живот — одна из проблемных частей фигуры, склонная к усиленному накоплению жировых отложений. И для успешной борьбы с абдоминальным жиром одних упражнений для пресса может оказаться недостаточно. При нездоровом питании сгорающие на тренировках калории очень быстро восполняются за обеденным столом. В такой ситуации ни о каком похудении не может быть и речи.

Чтобы уменьшить жировую прослойку на животе, нужно нормализовать питание, наладить режим дня и отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь несовместимы с занятиями спортом. Они отравляют организм, плохо влияют на сон, аппетит, работоспособность, нарушают кровообращение и обмен веществ, мешают усвоению полезных соединений. Алкоголь сам по себе калорийный продукт. В бокале сухого вина содержится около 160 ккал, в банке пива — 225 ккал. К алкогольным напиткам полагается еще и закуска, и это, как правило, не самая полезная еда. Поскольку алкоголь понижает уровень контроля, довольно сложно совмещать употребление алкогольных напитков с диетой.

Новые статьи: Упражнения с гантелями на грудь

Талия с большей вероятностью останется стройной, если придерживаться режима дня и спать не меньше 8-9 часов в сутки. Недостаток сна и поздний отход ко сну (за полночь) — факторы, способствующие накоплению жира в организме. К числу таких факторов относится и недостаточное потребление жидкости. При дефиците жидкости в организме замедляется обмен веществ, а чувство жажды может ошибочно идентифицироваться как чувство голода. Прибавку в весе может давать прием медицинских препаратов. В этом плане наиболее опасны гормональные лекарства, оральные контрацептивы, антидепрессанты.

Несколько слов о питании

К формированию жировой прослойки на животе приводит частое употребление сладостей, сдобы, фаст-фуда, сладких газированных напитков. Все эти продукты богаты простыми сахарами, которые в организме легко трансформируются в жир. В рационе худеющего человека должны преобладать овощи, нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, орехи. Пищу лучше готовить на пару, запекать или отваривать. Для здоровья полезны супы, каши, овощные салаты. Салаты нужно заправлять растительным маслом, обезжиренным йогуртом, лимонным соком, но не майонезом. Нельзя пропускать завтраки. Завтрак запускает обмен веществ после ночного сна, заряжает энергией. Полноценный завтрак предотвращает голодные перекусы в первой половине дня — шоколадками, булочками и другой вредной пищей.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Для прокачки пресса рекомендован следующий комплекс упражнений:

Подъемы ног. Выполняются лежа на спине. Нижние конечности плавно уводятся вверх до достижения вертикального положения (перпендикуляр к туловищу) — 20 повторений. Затем ноги поднимаются, сгибаются до прямого угла в коленях и отклоняются вниз и в сторону — 30-40 наклонов поочередно вправо и влево.
Вычерчивание цифр прямыми ногами. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги все время удерживаются на весу (примерно на одном уровне) до тех пор, пока не будет вычерчен весь числовой ряд от нуля до десяти.
Подтягивание коленей к груди. Принимается положение сидя на полу с опорой на руки, заведенные за спину. Колени сгибаются и подтягиваются близко к грудной клетке — 20 повторов. После подтягивания ноги выпрямляются, но не кладутся на пол.
«Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, выпрямленные ноги приподняты над полом. Конечности разводятся в стороны и быстро перекрещиваются. Скрещивание ног совмещается с медленным их перемещением вниз, а затем вверх — до исходного уровня. В течение одного подхода нужно пройти этот путь вниз-вверх не менее трех раз.
Подъем корпуса. В положении лежа на спине ноги поднимаются и сгибаются. Голени располагаются параллельно полу. Выполняются подъемы туловища — 25 повторений.

Этот комплекс упражнений можно выполнять не выходя из дома. Тренировка должна длиться не менее 20 минут, иначе нагрузка будет недостаточной. В упражнениях для пресса нужно делать много повторений. Проводить занятия следует через день.