Суставная гимнастика польза и упражнения

Суставная гимнастика упражнения

С помощью суставной разминки перед тренировкой вы повышаете подвижность всех сухожилий и связок, снижая тем самым риски получения травм в повседневной или спортивной жизни. Такие упражнения будут полезны и утром после пробуждения для мягкой разминки суставов. Предлагаем вам 10 простых упражнений из суставной разминки на 5 минут перед тренировкой или для зарядки. Эта динамическая растяжка оказывает положительное воздействие не только на суставы и связки, но и на мышцы, помогая им работать наиболее эффективно в ходе физической активности.

Суставная разминка перед тренировкой

• Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

1. Повороты головы вправо и влево

Поставьте руки на пояс, ноги зафиксируйте рядом друг с другом. Осанка ровная, плечи расправлены. Ваша задача – совершать повороты головой в правую и левую сторону поочередно, при этом проводя ее через наклон вперед. Двигайтесь медленно, ни в коем случае не совершая резких движений (в противном случае голова может закружиться, а в шее появятся болезненные ощущения). Элемент позволит тщательно проработать шейный отдел позвоночника, улучшить кровоток к головному мозгу, а также размять шею после сна или долгого статичного положения.

Сколько выполнять: 10 поворотов на обе стороны.

2. Круговые вращения плеч назад

Вытяните руки вдоль туловища, выпрямите спину. Теперь немного выведите плечи вперед, после чего отводите их назад по круговой амплитуде, стараясь описать как можно большую окружность. Движение должно осуществляться плавно и без рывков. В процессе старайтесь почувствовать то, как напрягаются и расслабляются трапециевидные мышцы, задние и передние пучки дельтоидов. На протяжении всей амплитуды смотрите четко перед собой, не раскачивайтесь туловищем. Такая суставная разминка перед тренировкой благотворно сказывается на плечевом поясе в целом, а также отлично готовит дельтовидные мышцы к предстоящим силовым нагрузкам. Кроме того, вращения плечами положительно влияют на осанку и подойдут людям с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в другую сторону.

3. Круговые вращения руками вперед

Опять же удерживаем руки вытянутыми вдоль корпуса. Специфика представленного элемента заключается в совершении вращательных движений верхними конечностями. Руки должны описывать широкую окружность, что поможет добиться максимального результата от упражнения. В пиковых точках старайтесь почувствовать умеренное растяжение грудных мышц, околопозвоночных столбов, а также передних/задних пучков дельтоидов. Старайтесь при этом минимизировать подъемы плеч, исключая работу трапеций. Выполните вращения вперед, затем вращения назад. Элемент суставной разминки утром поможет быстрее пробудиться, а перед силовой тренировкой отлично разогреет мышцы груди и плеч.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в обратную сторону.

4. Круговые вращения предплечий

Примите Т-образную позицию, вытянув руки в противоположные стороны. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните совершать вращательные движения предплечьями. Сначала двигайте их навстречу друг другу, затем в противоположную сторону. Работайте в медленном темпе и избегайте резких движений, поскольку нашей основной задачей является тщательная разминка локтевых суставов. Плечи поддерживайте параллельными полу, чтобы добиться дополнительной статической нагрузки на трицепсы и плечи. Элемент суставной разминки перед тренировкой обеспечивает деликатную нагрузку на локтевые суставы, что особенно необходимо людям, работающим со штангами в ходе жима лежа или тяг различного рода.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в обратную сторону.

5. Повороты корпуса с наклоном

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вдоль туловища, после чего поверните корпус в правую сторону. Из принятого положения совершите наклон вперед и двигайтесь в левую сторону. При подъеме ваш корпус должен оказаться развернутым уже в левую сторону. Поочередные движения осуществляются при выполнении каждого нового повторения. Двигайтесь плавно, избегая резких наклонов и подъемов. Торопиться не стоит из соображений безопасности. Представленное упражнение направлено на деликатную разминку позвоночного столба. Дополнительно оказывается укрепляющий эффект на мышцы поясничной области и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 вращений всего.

6. Круговые вращения тазом

Поставьте руки на пояс, а ноги зафиксируйте на вертикали плеч. Далее начинаем совершать медленные повороты тазом в правую сторону, стараясь описывать умеренную по своей площади окружность. Двигаемся без рывков, стараясь прочувствовать приятное растяжение в области низа живота, поясницы, а также косых мышц. Завершив нужное количество повторений, поменяйте сторону движения. Элемент суставной разминки дополнительно помогает восстановить осанку, благотворно сказывается на работе жизненно важных внутренних органов, а также избавляет от ощущения «забитости» мышц, возникающего вследствие малоподвижного образа жизни.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

7. Круговые вращения бедра

Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Далее перенесите вес туловища на левую ногу, а правую согните в колене на 90 градусов. Поднимаем правое колено до уровня пояса, после чего по дуге отводим ногу в сторону и приводим в итоге конечность обратно. Получается своеобразное вращение, которое необходимо зациклить на определенное количество повторений. Чередуем правую и левую ногу. Такая суставная разминка перед бегом или после пробуждения поможет подготовить ноги к повышенным физическим нагрузкам, что также полезно перед силовой тренировкой (перед приседаниями и выпадами) или перед любой ежедневной активностью.

Сколько выполнять: 8 вращений на каждую ногу сначала вперед, потом 8 вращений на каждую ногу назад.

8. Сгибание коленями

Поставьте ноги вплотную друг к другу и немного согните их. Наклоните корпус и упритесь ладонями в верхнюю часть коленей. Проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Начинаем аккуратно сгибать колени вперед-назад по умеренной амплитуде движения. Элемент суставной разминки утром отлично укрепляет ткани и сухожилия коленей, разогревает мышцы ног перед интенсивными нагрузками, избавляет от болевых ощущений в суставах, а также помогает в профилактике травм.

Сколько выполнять: 15 сгибаний коленями.

9. Вращения кистей

Согните руки, а локти прижмите к бокам корпуса. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните совершать вращательные движения. Старайтесь работать по широкой амплитуде, чтобы добиться максимальной результативности упражнения. Несмотря на то, что выглядит оно достаточно просто, не стоит недооценивать представленный элемент. Разогрев кистевого сустава необходим для каждого атлета, который выполняет работу с дополнительными снарядами в виде штанг и гантелей, а также делает отжимания, подтягивания на перекладине и планки. Также элемент необходим для людей, которые много сидят за компьютером, поскольку запястные суставы подвергаются сильной нагрузке.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в обратную сторону.

10. Вращения стопой

Ноги стоят на уровне плеч, а ладони зафиксированы на поясе. Немного поднимите правую ногу, после чего начните делать вращательные движения стопой. Не торопитесь и избегайте резких движений, чтобы лучше разогреть голеностопный сустав, не подвергая его чрезмерным растяжениям. После завершения работы правой стопой, проделайте упражнение левым. Элемент суставной разминки перед бегом или тренировкой отлично подготавливает голеностоп к повышенным физическим нагрузкам, что также необходимо и для ежедневной ходьбы.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

Общие подборки для разминки и растяжки:

• Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
• Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи
• Разминка + растяжка для тренировки ног
• Разминка + растяжка для тренировки на пресс и спину

Суставная гимнастика польза и упражнения

Боль и дискомфорт в суставах, ограничение подвижности — проблемы, с которыми сталкивается практически каждый человек. Ранее считалось, что от болевых ощущений страдали только люди преклонного возраста и профессиональные спортсмены, но сегодня артрит, артроз, остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата встречаются даже у молодых людей. Лечение позвоночника и суставов — сложный и длительный процесс, а их профилактика позволяет надолго отложить визит к врачу.

Суставная гимнастика для начинающих — отличный способ надолго сохранить здоровье суставов, эластичные связки и прекрасную физическую форму. В основе упражнений лежат плавные растягивающие движения, которые мягко воздействуют на связки и суставы. Комплекс выполняется в комфортном для человека темпе, поэтому риск получить травму сведен к нулю.

Акции Сегодня доступны 20 акции

В чем польза суставной гимнастики?

Основой здоровья опорно-двигательного аппарата является движение, поэтому лечебная гимнастика для суставов необходима каждому человеку. Человеческий организм рассчитан на значительные физические нагрузки, без них происходит нарушение метаболизма и кровообращения, что становится причиной болей в суставах. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет достичь следующего эффекта:

1. Активная выработка суставной жидкости, которая выполняет роль смазки. Человеку становится под силу выполнять сложные упражнения, увеличивается гибкость и подвижность, уходит боль и дискомфорт.
2. Разогрев мышц. Комплекс упражнений приводит в движение мышцы всего тела, увеличивая подвижность.
3. Подготовка к значительным физическим нагрузкам. Комплексы упражнений отлично подходят в качестве разминки перед более серьезными силовыми или кардиотренировками.
4. Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие различных заболеваний.
5. Происходит общее положительное воздействие на человеческий организм: улучшение кровообращения, достаточное поступление в клетки кислорода и питательных веществ.
6. После упражнений человек чувствует заряд энергии и бодрость.
7. Гормональный фон стабилизируется и при регулярном выполнении упражнений постепенно приходит в норму.

Упражнения достаточно просты и доступны каждому человеку, выполнять их можно самостоятельно. Занятия показаны людям любого возраста, но все же перед началом лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Регулярное выполнение упражнений позволит укрепить мышечный скелет, развить гибкость и подвижность суставов, избавиться от болевых ощущений, запустить процесс регенерации клеток, предотвратить развитие многих заболеваний, улучшить качество жизни и общее самочувствие.

Плюсы и минусы методики

Упражнения для укрепления суставов подходят практически любому человеку, не имеющему противопоказаний для физических нагрузок в целом. Но есть ряд категорий, для которых этот способ укрепления организма будет идеальным выбором. В число таких людей входят:

1. Женщины, недавно родившие ребенка. Роды — серьезная нагрузка на организм, поэтому интенсивные физические нагрузки могут негативным образом сказаться на здоровье молодой мамы.
2. Люди в возрасте после 40 лет. При наличии хронических заболеваний важно не переусердствовать с нагрузками; суставная гимнастика идеально подойдет для поддержания организма в тонусе без вреда для здоровья.
3. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Сидячая работа уже давно стала нормой в современном мире. Офисные работники больше других страдают от хронических заболеваний, спровоцированных недостаточным кровообращением, застоем жидкостей и замедленным метаболизмом.
4. Люди, проводящие много времени на ногах. Эта категория также попадает в зону риска. Работники заведений общественного питания и сферы обслуживания чаще остальных страдают от варикозного расширения вен, причиной которого является нарушение кровообращения. Физические упражнения позволяют нормализовать приток крови и снизить нагрузку на нижние конечности.
5. Профессиональные спортсмены. Интенсивные физические нагрузки зачастую становятся причиной травм и болезненных ощущений в суставах, поэтому при наличии дискомфорта рекомендуется временно перейти на суставную гимнастику и дать организму возможность восстановиться.

Несмотря на доказанную безопасность и универсальность упражнений перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных травм. Противопоказаниями лечебной физкультуры для суставов могут быть повышенное артериальное давление, инфекционные заболевания в острой стадии, наличие злокачественных опухолей, тяжелые патологии суставов, нарушения в работе щитовидной железы. Специалист поможет определиться с оптимальным уровнем физических нагрузок и подберет комплекс упражнений для суставов , оказывающий положительное влияние на организм.

Основные правила

Мягкая суставная гимнастика может быть, как самостоятельным комплексом, так и входить в состав ЛФК. При выполнении упражнений важно соблюдать ряд правил, которые помогут подготовить организм к физическим нагрузкам и плавно войти в режим занятий.

Упражнения стоит выполнять, начиная с разминки шеи и постепенно спускаясь к нижележащим областям. Все движения должны быть плавными и мягкими, чтобы не спровоцировать разрыв связок, не подготовленных к нагрузкам, и не повредить суставы. Ключевое правило гимнастики — регулярность. Занятия не принесут особой пользы, если они будут происходить раз в несколько недель, положительный эффект нивелируется за такой промежуток времени. Оптимальным графиком будут занятия каждый день или через день по 15–20 минут. Человеку важно понимать, что потраченное на упражнения время — вклад в его собственное здоровье.

Лучшие методики суставной гимнастики разработаны врачами или взяты из традиций различных стран. Особой популярностью пользуется метод доктора Бубновского, включающий комплекс плавных движений, сочетающихся с дыхательными упражнениями, направленный на формирование гибкости. Методика Норбекова больше ориентирована на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие гибкости. Поклонникам восточной философии придется по душе Тайцзи-цигун — китайская гимнастика, сочетающая физические упражнения и контроль внутренней энергии. Существует огромное количество видов суставной гимнастики , из которых любой человек подберет себе занятия по душе.

Типовая схема занятий

Комплекс суставной гимнастики состоит из ряда упражнений , доступных каждому человеку. Суставной гимнастикой можно заниматься онлайн или дома под приятную музыку в спокойной обстановке. В качестве основы можно использовать следующие движения:

1. Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед-назад, а затем вправо-влево. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное. Затем стоит проделать круговые движения головой в обе стороны.
2. Разминка пальцев. Руки нужно вытянуть вперед, после этого начать сжимать пальцы в кулаке. Затем следует размять запястья, медленно поднимая и опуская кисть, делая круговые вращательные движения в обе стороны.
3. Работа с верхним плечевым поясом. Нужно поднять руки на уровне плеч, согнув в локтевом суставе и затем начать вращательные движения к себе и от себя.
4. Разминка спины и поясничного пояса. Для выполнения упражнения нужно опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу.
5. Разминка таза и коленей. Сначала нужно поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, поставив ноги на ширину плеч.
6. Упражнение для стоп и пальцев. В сидячем положении нужно сжимать и разжимать пальцы ног, после этого — размять пальцы руками.

Каждое упражнение из описанных необходимо повторять до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. Утренняя суставная гимнастика избавит от боли в суставах, улучшит общее самочувствие и придаст заряд энергии.

Суставная гимнастика при артрозе

Артроз – прогрессирующее заболевание суставов, которое сегодня часто диагностируется даже у молодых людей. Для сохранения хорошей физической активности рекомендуется регулярно выполнять суставную гимнастику.

Проблемы с подвижностью суставов, дискомфортные ощущения – встречаются не только у пожилых, но и у молодых людей. Артрит, артроз, остеохондроз и прочие заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня встречаются практически у каждого человека. Свойственны эти недуги и для спортсменов. Чтобы сохранить эластичность связок и здоровье суставов и сухожилий, нужно периодически выполнять комплекс специальных упражнений, направленных на предотвращение болевых ощущений.

Польза суставной гимнастики

Основой здоровья всех органов и систем организма, включая суставы, является двигательная активность. Поэтому каждому человеку необходимо как можно больше заниматься спортом. Новичкам вполне подойдет несложный комплекс лечебных упражнений, который улучшит кровообращение в организме и наладит метаболизм. Регулярное выполнение суставной гимнастики помогает в следующем:

• Активно начинает вырабатываться суставная жидкость, которая является смазочным материалом. Человек становится выносливым, сильным за счет увеличения гибкости и подвижности. Дискомфорт и боль утихают.
• Хорошо разогреваются мышцы, что делает их подвижными.
• Организм готов выполнять длительную физическую работу. Комплекс упражнений для суставов – прекрасная разминка перед серьезными нагрузками, такими как кардиотренировка.
• Снижается концентрация солевых отложений, которые откладываются при сидячем и малоподвижном образе жизни. Соли провоцируют воспаления суставов и приводят к тяжелым заболеваниям.
• Стабилизируется гормональный фон и общее состояние.

Показания и противопоказания суставной гимнастики

Укрепляющие упражнения для суставов подходят людям всех возрастов, кроме тех, у кого есть противопоказания к нагрузкам. Заниматься лечебной физкультурой могут недавно родившие женщины. Для них важно восстановить организм после родовой деятельности, улучшить мышечную активность, придать тонус суставам. Тем, кому за 40 – физические нагрузки необходимы в силу старения организма и ослабления его функций.

Всем ведущим малоподвижный образ жизни рекомендуется выполнять суставную гимнастику. Сидячая работа приводит к хроническим заболеваниям, провоцируемым плохим кровообращением, застоем жидкостей и медленным метаболизмом. И наоборот, люди, проводящие много времени на ногах, тоже страдают от варикоза, суставных болезней из-за плохого кровообращения. Им необходимо переводить нагрузку с ног на другие части тела.

Внимание! Для занятий ЛФК есть ряд противопоказаний. Нельзя самостоятельно заниматься упражнениями с повышенным артериальным давлением, инфекционными заболеваниями в острой стадии, при злокачественных новообразованиях, тяжелых суставных патологиях и при нарушениях в работе щитовидной железы. Только специалист может подобрать эффективный комплекс гимнастической тренировки, основываясь на диагнозе врача. Это позволит сделать укрепление связок без травм.

Как часто можно заниматься

Чтобы добиться пользы, нельзя переусердствовать. Пациент определяет норму самостоятельно. Важно чувствовать организм, реагировать на недомогания и усталость. Хорошим признаком эффективно протекающего процесса занятий является легкая сонливость наряду с бодростью. Новичкам рекомендуется начинать занятия по 15 – 30 минут 2 – 4 раза в неделю. Для поддержки частоты пульса желательно приобрести фитнес-браслет, который фиксирует показатели тренировки и позволяет анализировать результаты. Между тренировками должны быть «пустые дни». То есть нельзя новичкам заниматься ежедневно, чтобы не перезагрузить суставы, дать организму восстановиться и адаптироваться к новому распорядку. Прогулки и домашняя физкультура не относятся к данному пункту. Они должны присутствовать ежедневно.

Как правильно тренироваться

Во время упражнений нельзя делать резких движений. Слушайте свой организм и делайте те нагрузки, которые по силам выдержать. Часть занятий должна быть направлена на ноги. Мышцы необходимо натренировать, чтобы создать нагрузку на коленный, голеностопный и тазобедренный сустав. Уделяют время на плавные движения руками, чтобы разработать локтевой и плечевой сустав. По окончании гимнастики делают растяжку, которая ускорит восстановление после нагрузки, приведет в баланс работу органов и систем организма.

Какой инвентарь и одежда нужны для занятий гимнастикой

Занятия проводятся в проветриваемом помещении на специальном коврике или нескользком полу. Надежная опора защитит от травм и падений. При себе нужно иметь следующий инвентарь:

• эспандер;
• гантели разборного типа;
• фитбол;
• валик-массажер.

Внимание! Из одежды понадобится комфортные шорты или лосины и удобная майка. Тренировка проводится на босу ногу. Обувь стесняет подвижность стопы и не позволяет полноценно выполнить изгибы. Избегать синтетических тканей, если надеваются носки. Разрешается использовать чешки, которые не препятствуют движению суставов.

Комплекс упражнений для пожилых при артрозе коленного сустава

Занятия проводятся с учетом правил, которые гарантируют безопасность и быстрый эффект методики. Соблюдается баланс между нагрузкой и отдыхом, упражнения длятся по 30 – 40 минут с десятиминутными интервалами. Сначала делаются плавные движения, а затем активные. Целью такого подхода является бережное восстановление, укрепление и сохранение целостности связочного аппарата.

Утренняя разминка

Нужно хорошо расправить каждую мышцу и сустав. Для этого вытягиваются вдоль стены, поднимают руки и тянутся корпусом вверх. Затем плавно опускают руки, чтобы коснуться пола. Соблюдают ритмичное дыхание: перед началом движения вдыхают, по окончании выдыхают. Делают прокручивающие движения поясницы, затем втягивают живот, поочередно поднимают правую руку с левой ногой, левую руку с правой ногой. Разминают шею, выполняя круговые движения по часовой, а потом против часовой стрелки.

Комплекс 1. Лежа на спине

Ложатся на спину и выполняют последовательно такие движения:

• Вытягивают ноги, сгибают левое колено, приподнимая правую стопу. В таком положении держатся 5 – 8 секунд. Опускают ногу и выполняют аналогичное с левой конечностью.
• Сгибают в колене ногу и подтягивают к животу, задержав дыхание на 5 – 8 секунд. Опускают на пол поочередно стопу, а потом колено. То же самое проделывают со второй конечностью.
• Делают движения, похожими на езду на велосипеде.
• Сгибают ноги и стараются пятками коснуться ягодиц. 5 – 8 минут задерживаются в таком положении и расслабляются, вернувшись в исходное.
• Ноги выпрямляют и приподнимают на 20 градусов, выполняя движения ножницами.

Комплекс 2. Лежа на животе

Вытягивают ногу и приподнимают ее от основания на 30 градусов. Плотно сжимают ягодицы и задерживают на 5 секунд дыхание. Мышцы во всем теле расслабляют, корпус прижимают и опускают конечность. Повторяют упражнение тоже самое в ускоренном темпе, а затем выпрямляют руки и ноги строго в потолок. Держат в таком положении несколько секунд и возвращаются в исходное.

Усложняют предыдущее упражнение за счет плавного сдвигания и раздвигания поднятых конечностей. Ногу сгибают под прямым углом, поднимают навесу и фиксируют в таком положении на минуту. Спину держат прямо, а живот втягивают. Плавно опускают конечность и повторяют движение.

Комплекс 3. Сидя на стуле

Выполняют следующий комплекс движений:

• Выпрямляют спину, руки располагают на коленях. Мышцы бедер поочередно напрягают и расслабляют, чтобы коленные суставы не двигались.
• Руками опираются за спинку стула и поднимают выпрямленные ноги, разводя их в стороны. Затем сводят вместе и возвращаются в первоначальное положение.
• Дотрагиваются руками до пола не сгибая колени.
• Встают со стула, располагая ноги на ширине стоп, а руки разводят. Фиксируют такое положение 2 – 3 секунды и расслабляются.

Комплекс 4. Стоя

Держатся за кресло и приподнимаются на носочки. Так стоят в течение 1 – 2 минут. Повторив пару раз движение, отдыхают и повторяют в ускоренном темпе, активно напрягая суставы. Затем делают плавные переходы с носка на пятку для активизации кровообращения. Разводят прямые ноги в стороны, поворачиваются к спинке кресла боком и выполняют ими взмахи вперед и назад.

Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе

При первой и второй степени заболевания занятия проводятся лежа или сидя на горизонтальной поверхности, а при третьей степени можно заниматься на стуле.

Лучшие упражнения

Эффективными упражнениями являются следующие:

1. Лежа на животе. Плавно приподнимают конечности и удерживают в течении 5 секунд.
2. Лежа на боку. Проделывают тоже самое.
3. Сидя на полу. Дотягиваются до пальцев ступней, плавно выгибая спину.
4. Сидя на стуле. Накланяются вперед и покачиваются из стороны в сторону 10 – 15 раз.

Запрещенные упражнения

Не рекомендуется приседать с нагрузками, выполнять круговые движения, сгибания и разгибания конечностей. Нельзя прогибать спину.

Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Упражнения делаются плавно и осторожно, чтобы не допустить боли.

Запрещенные упражнения

Нельзя резко поднимать, опускать и взмахивать руки, ритмично сгибать и разгибать локти. Гимнастика не делается при переломах и травмах плеча, при вывихах, растяжениях, вирусных инфекциях и в период реабилитации после проведенной операции на шее, плече или молочной железе.

Лучшие упражнения

Рекомендуемый комплекс следующий:

1. Поднимают левую руку и сгибают ее так, чтобы ладонь оказалась на противоположном плече. На счет восемь меняют конечности местами. Повторяют 4 – 6 раз.
2. Левую руку заводят за противоположное плечо, также как и правую. Пальцами стараются дотянуться до позвоночника так, чтобы высоко удерживать локти. Ладонью скользят по плечу. Высчитывают до восьми и принимают исходное положение.
3. От спинки стула отходят на 40 см и выпрямляются на прямых руках, чтобы создать угол наклона в 90 градусов. 10 – 15 секунд потягиваются плечевыми суставами вниз. Вернувшись в первоначальное положение, отдыхают, на счет пять повторяют комплекс 7 – 9 раз.
4. Одну руку ставят на стол, ладонью другой касаются плеча, которое аккуратно приподнимают. Необходимо тянуть его вверх, а ладонью давать сопротивление. Плечи расслабляют и совершают ими покачивающие движения несколько секунд. Повторяют подходы до 10 раз, пока не почувствуют напряжение, но без боли.
5. Ладони заводят за спину, стараясь их плотно свести друг с другом. Локти вытягивают, пытаясь также соединить. Стоят так в течение 7 – 10 секунд, а на выдохе расслабляются и дышат столько времени, чтобы восстановить пульс. Делают 5 – 7 подходов для новичков. Для продвинутых устанавливается своя планка, которая может достигать и 20 раз.

Важно! Нагрузка распределяется на все части тела равномерно. Нельзя переусердствовать. При болях в локтевых и плечевых суставах нагрузку снижают, восстанавливают дыхание и повторяют в медленном темпе.

Суставная гимнастика – не только отличная техника для лечения артроза, но и хорошая профилактика будущих болезней. Регулярное выполнение упражнений позволяет избежать тяжелых последствий уже имеющихся недугов и предотвратить только развивающиеся.