Тяни толкай тренировка

Какие мышцы качать вместе — главные принципы

Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

• грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
• спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
3. Ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях , таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы . К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

1. Тяни-толкай-ноги программа .
2. Тренировка мышц-антагонистов.
3. Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
4. Фулбоди тренировка на всё тело .

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Тяни-толкай-ноги программа

Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.
Поэтому вот как обычно выглядит тяни-толкай-ноги тренировочный сплит:

1. Понедельник — Толкай.
2. Среда — Тяни.
3. Пятница — Ноги.
4. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Тренировка мышц-антагонистов

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.
Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.
6 дней в неделю одна мышечная группа за тренировку программа:

Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса . Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

Фулбоди программа тренировок

Как и предполагает название — прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.
Из всех тренировочных методов именно к этому чаще всего относятся неодобрительно. И на то есть веские причины: он не работает для многих людей.
Самое главное, когда тренируете все мышечные группы во время одной тренировки — это крайне тяжело для организма. Такие занятия, как правило, длятся дольше и включают намного больше упражнений.
Сам по себе этот факт не является проблемой.
Проблема появляется тогда, когда люди выжимают из себя максимум несколько раз в неделю, как, например, в тренировках кроссфита . Наше тело просто не способно восстановиться от такого объема нагрузки.
Хороших результатов можно достичь, если тренироваться интенсивно дважды в неделю. Выше этого — объем становится слишком большой.
Пример 2-х дней в неделю фулбоди программы:

1. Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
2. Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить гипертрофию мышц .
Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.

Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

• Тяни-толкай-ноги.
• Тренировка мышц-антагонистов.
• Одна мышечная группа за тренировку.
• Фулбоди.

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

Успехов

Тяни толкай тренировка

Добейтесь красивой верхней части тела с помощью такого подхода к организации тренировок.

Внимательно рассмотрите верхнюю часть своего тела: ваши руки и плечи подтянуты, упругие и красивые? Достигли ли вы физической симметрии? Безупречна ли ваша осанка? Если нет, то вам есть над чем поработать. Женщины, как правило, забывают о правильной тренировке верхней части тела, потому что очень сосредоточены на своих ногах и попе.

Вы должны тренировать все мышцы одинаково и регулярно, чтобы поддерживать тело в постоянном балансе и не допускать травм. Если вы пере- или недорабатываете определенные группы мышц, вы создаете диспропорцию вокруг суставов. Недоработанные мышцы становятся вялыми и удлиняются, а чрезмерно перекаченные укорачиваются и становятся плотными. Такой дисбаланс выводит организм из равновесия и может привести к таким заболеваниям, как тендинит, травме вращательной манжеты плеча, сутулости плеч и проблемам с поясницей, и это лишь некоторые из них.

Несмотря на то, что это звучит достаточно просто, достижение баланса в развитии тела может оказаться довольно сложным процессом. К счастью, вы можете стремиться к полному мышечному равновесию, выполняя тяговые и толкающие упражнения, как описано в данном материале.

Это беспроигрышный вариант

Сплит тяни-толкай тренирует ваше тело с функциональной точки зрения, в соответствии с тем, как вы двигаетесь и как живёте. Подумайте о таком простом действии, как открывание двери автомобиля: для выполнения этой простой задачи вы используете не только пальцы и бицепсы, но и спину, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, косые мышцы и целый ряд других мышц одновременно. Данная тренировка как раз призвана помочь вам развить общую силу верхней части тела.

Благодаря тренировкам в режиме тяни-толкай вы утомляете мышцы, которые выполняют противоположные действие, поэтому тренировки проходят более эффективно, а восстановление происходит быстрее, чем при традиционном разделении частей тела. Тренируясь таким образом, вы быстро поймете, где ваши сильные и слабые стороны, и сможете лучше их скорректировать и компенсировать.

Кроме того, такой тип сплита позволяет сократить тренировку верхней части тела до двух дней вместо обычных трёх или четырёх. Выполняйте подобную программу в течение 4-6 недель, и вы начнете видеть результаты, такие как увеличение силы и улучшение осанки. Так чего же вы ждете? Пора начать перетягивание каната на верхнюю часть тела!

Тренировочный план тяни-толкай

Выполняйте каждое упражнение один раз в неделю. Неважно, что вы делаете первым — жим или тягу, но обязательно оставляйте между занятиями хотя бы день или два для адекватного восстановления мышц. Если не хотите делать полный перерыв, можете включить в промежуток тренировку ног или кардио.

Следуйте расписанию тренировок — в этом действительно есть своя доля логики. Начните с больших мышечных групп, таких как грудь и спина, и выполняйте многосуставные упражнения, например, жим от груди в тренажёре или тягу на блоке, чтобы разогреться. Затем можно переходить к более мелким мышечным группам, таким как бицепсы и трицепсы, и выполнять изолирующие упражнения, такие сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Тренировка: тяни

Каждое упражнение выполняйте в трёх сетах по 12-15 повторений. Перед выполнением тяги с верхнего блока широким хватом выполните два разминочных подхода по 10 повторений в каждом

Комплекс упражнений:

1. Тяга верхнего блока широким хватом
2. Тяга нижнего блока узким хватом сидя
3. Боковые подъёмы гантелей
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне
5. Сгибание рук со штангой
6. Сгибание рук на нижнем блоке хватом «молот» (исп. канатную рукоять)
7. Концентрированный подъём гантели на бицепс

Альтернативные упражнения:

1. Подтягиванияе, тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантели в наклоне
3. Отведение руки в бок с нижнего блока
4. Разведение рук в тренажёре Pec-Deck
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6. Сгибание руки с нижнего блока
7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Тренировка: толкай

Каждое упражнение выполняйте в трёх сетах по 12-15 повторений. Перед выполнением жима гантелей лёжа выполните два разминочных подхода по 10 повторений в каждом.

Комплекс упражнений:

Альтернативные упражнения:

1. Жим штанги лёжа
2. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями
4. Жим над головой в тренажёре
5. Тяга с нижнего блока перед собой
6. Разгибание руки с нижнего блока в наклоне
7. Разгибание рук с нижнего блока лёжа

У меня всего 30 минут на тренировку? Сократите время отдыха до 30-45 секунд и откажитесь от некоторых дублирующих упражнений. Но убедитесь, что проработали каждую группу мышц хотя бы один раз за тренировку.

Я хочу набрать мышечную массу? Продолжайте заниматься по той же схеме, но увеличьте веса и соответственно уменьшите количество повторений. Рабочий вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать только 6-8 полных и качественных повторений.

Я хочу похудеть? Чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, вы можете модифицировать эту тренировку в круговую. Выберите пять упражнений из каждого списка и выполните два подхода по 12 повторений первого упражнения с 10-15 секундами отдыха между сетами. Затем сделайте 3-5 минут кардио с интенсивностью 80%. Затем выполните два подхода следующего упражнения и ещё 3-5 минут кардио, и так далее. Старайтесь использовать кардио-тренажёры для нижней части тела, например, стационарный велотренажёр, чтобы не переутомлять верхнюю часть тела.

Я хочу тренировать пресс каждый день? Поскольку мышцы пресса работают при выполнении жимов и тяг, их можно тренировать несколько раз в неделю — просто выбирайте разные упражнения для каждого занятия. Также можно попробовать разбить тренировки на проработку абдоминальных мышц и мышц кора, тренируя пресс в день тяги и укрепляя мышцы кора в день жима. Мышцы кора стабилизируют тело практически при любом движении и включают в себя мышцы спины и брюшной пресс. Для тренировки кора выполняйте упражнения на фитболе, BOSU платформе и балансировочных досках.

Если вам хочется получить именно шесть кубиков, тренируйте прямую мышцу живота с помощью более традиционных упражнений на пресс, таких как скручивания, обратные скручивания и подъёмы ног в висе. Неважно, в начале или в конце тренировки вы делаете упражнения для мышц брюшного пресса и мышц кора, главное, что вы их делаете.

Я хочу делать отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях? Если вы достаточно сильны, делайте. Но обязательно возьмите из тренировки что-то сопоставимое, например, жим штанги лежа, тягу верхнего блока широким хватом или разгибание рук на блоке.

Если мне наскучит эта тренировка? Вы можете менять рукоятки на тросовом тренажёре или угол наклона скамьи, менять штанги на гантели и наоборот или использовать тренажёры вместо свободных весов. Вы даже можете заменить упражнения, которые нужно выполнять двумя руками на односторонние, если это позволяет само упражнение. Просто убедитесь, что вы выполняете тренировку последовательно двигаясь от больших мышечных групп к малым, от многосуставных упражнений к изолирующим.

Метки: Верх тела , Для женщин , Накачаться

Вам также может понравиться

Как питаться при тренировках на выносливость

19.08.2022

Бодибилдинг для подростков

11.11.2021

Помогают ли суперсеты росту мышц и силе?

13.03.2023

10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство

12.03.2023

Принципы Вейдера

18.10.2022

Тренировка тяни толкай: сплит 2 через 2

Тренировка тяни-толкай – это неплохой способ развиваться спортсмену, уже имеющему опыт тренировок и застрявшему на определенном уровне, когда ни увеличение калорийности рациона, ни длительности сна не помогают развиваться дальше. Такая тренировка подойдет и для натурала, и для девушек.

Что это за тренировка

Комплекс разделен на два сплита: первый состоит из тяг и сгибаний, второй – из жимов и разгибаний. Тренировка рассчитана на массу и, выполняя упражнения, не нужно включать вспомогательные мышцы, как, например, в жиме лежа мостом, когда спортсмен, чтобы пожать больше, подключает спину и ноги.

Еще одной особенностью тренинга является ее график. Тренировки проводятся 2 дня через 2. В первый тренировочный день выполняются тяговые упражнения, а во второй – жимовые. В комплексе упражнений отсутствуют такие энергоемкие упражнения, как жим штанги, приседания со штангой или становая тяга. Сделано это не просто так. Вместо энергоемких упражнений используются более легкие, например, жим лежа с гантелями. Еще одной особенностью системы тренировок тяни-толкай является акцент на работу в негативной фазе. То есть, спортсмен основную фазу выполняет быстро, а возвратное движение – нарочито медленно.

Из чего состоит

В тренировках тяни-толкай нет некоторых привычных и превосходно зарекомендовавших себя упражнений, например, становой тяги (вместо нее выполняется румынская тяга), приседаний со штангой.

Плюсы и минусы

Достоинства тренировки тяни-толкай:

1. Программа рассчитана на прибавку рабочего веса и массы тела.
2. За тренировку работает одна мышечная группа, что позволяет минимизировать количество разминочных подходов.
3. Тренировку тяни-толкай можно проводить в зале и дома.
4. Состоит из щадящих упражнений, что дает возможность выполнять тренинг любым спортсменам.

Недостатки тренировки тяни-толкай:

1. Не подходит новичкам.
2. Есть вероятность перенапрячь целевую мускулатуру.
3. Сложно концентрировать внимание на работе мышцы в негативной фазе.

Программа на неделю

Тренировка будет состоять из 8-10 упражнений. В каждом сете – по 12 повторов. Каждая тренировка начинается с разминки, в которую входят упражнения на пресс. Кстати, упражнения на пресс следует выполнять по 15 повторений. Начать сплит можно с выполнения двух подходов на каждое упражнение, но если нагрузки будет недостаточно, всегда можно добавить еще один подход и выполнять по 3 рабочих подхода. Помните, что негативную фазу нужно выполнить как можно медленнее. Время на отдых между упражнениями и подходами – дело индивидуальное.

Тренировка 1

1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода).
2. Жим гантелей лежа (2 подхода + разминочный подход).
3. Жим гантелей лежа под углом (2 подхода).
4. Вертикальный жим с гантелями (2 подхода + разминочный подход).
5. Жим штанги узким хватом (2 подхода).
6. Отжимания на брусьях (2 подхода).
7. Жим ногами в тренажере (2 подхода + разминочный подход).
8. Разгибания ног в тренажере (2 подхода).
9. Подъемы на голень в положении стоя (2 подхода).

Подъем ног к груди на брусьях

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа под углом

Вертикальный жим с гантелями

Жим штанги узким хватом

Отжимания на брусьях

Жим ногами в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Подъемы на голень в положении стоя

Тренировка 2

1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода).
2. Тяга штанги в наклоне (2 подхода + разминочный подход).
3. Подтягивания широким хватом (2 подхода).
4. Тяга горизонтального блока на заднюю дельту (2 подхода).
5. Сгибания рук со штангой стоя с W-грифом (2 подхода).
6. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (2 подхода).
7. Сгибания ног в тренажере (2 подхода + разминочный подход).
8. Шраги со штангой (2 подхода).

Подъем ног к груди на брусьях

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания широким хватом

Тяга горизонтального блока на заднюю дельту

Сгибания рук со штангой стоя с W-грифом

Попеременные сгибания рук

Сгибания ног в тренажере

Шраги со штангой

Тренировка 3

1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода).
2. Жим в тренажере Смита под углом (2 подхода + разминочный подход).
3. Сведение рук на верхних блоках в кроссовере (2 подхода).
4. Фронтальные махи в блоке (2 подхода + разминочный подход).
5. Разведение гантелей в сторону (2 подхода).
6. Французский жим со штангой с W-образным грифом (2 подхода).
7. Разгибания рук в верхнем блоке (2 подхода).
8. Жим ногами с узкой постановкой стоп (2 подхода + разминочный подход).
9. Разгибания ног в тренажере (2 подхода).
10. Подъемы на икроножные мышцы в положении сидя (2 подхода).

Подъем ног к груди на брусьях

Жим в тренажере Смита под углом

Сведение рук на верхних блоках

Фронтальные махи в верхнем блоке

Разведение гантелей в сторону

Французский жим со штангой

Разгибания рук в верхнем блоке

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Разгибания ног в тренажере

Подъемы на икроножные мышцы сидя

Тренировка 4

1. Подъем ног к груди на брусьях (2 подхода).
2. Тяга в верхнем блоке к груди средним хватом (2 подхода + разминочный подход).
3. Тяга горизонтального блока к поясу (2 подхода).
4. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы (2 подхода + разминочный подход).
5. Обратные разведения рук в тренажере «бабочка» (2 подхода).
6. Сгибания рук со штангой с W-образным грифом (2 подхода).
7. Сгибания рук с гантелями «молот» (2 подхода).
8. Румынская тяга (2 подхода+ разминочный подход).
9. Шраги с гантелями (2 подхода).