Упражнения на грудные на турнике

Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Сложно представить спортивный снаряд, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренажёрном зале и фитнес-центре, да что уж говорить, если даже на детских площадках во дворе обязательно устанавливают этот снаряд. Такая доступность турника компенсируется особым требованием — подтянуться хотя бы один раз будет сложно без базовой физподготовки. Рассмотрим упражнения, которые при её наличии помогут эффективно проработать грудные мышцы или проще говоря накачать грудь.

• Анатомия мышц верхней части тела
• Можно ли накачать грудь на турнике?
• Подтягивания на турнике для грудных мышц
• Видео: Каким хватом подтягиваться
• Обычный/средний хват
• Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом
• Обратный хват
• Видео: подтягивания обратным хватом
• Параллельный хват
• Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
• Широкий хват
• Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди
• Узкий хват
• Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

• двуглавая мышца плеча (бицепс);
• большая грудная мышца;
• грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
• клювоплечевая мышца;
• плечевая мышца;
• группа мышц предплечья;
• прямая мышца живота (пресс);
• большая передняя зубчатая мышца;
• косые наружные мышцы живота;
• трапециевидная мышца;
• группа дельтовидных мышц;
• трёхглавая мышца (трицепс);
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.

Основные мышцы, на которые оказывают влияние упражнения на турнике

Можно ли накачать грудь на турнике?

Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями. Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине. Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:

• отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
• разведение гантелей лёжа;
• жим штанги лёжа.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

• обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
• обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
• параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

• широкий (ладони шире плеч);
• средний (ладони на уровне плеч);
• узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Видео: Каким хватом подтягиваться

Обычный/средний хват

1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.

1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть укорочено.
4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
2. Напрягите мышцы груди и рук.
3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

• Главное, о чём необходимо помнить при тренировке на турнике — это правильное дыхание. На выдох — поднимаемся, на вдох — опускаемся. Выдох и подтягивание совершаются одновременно.
• Не совершайте рывков, делайте всё медленно и плавно.
• Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось за стороны в сторону при выполнении упражнения, подтягивания должны совершаться за счёт силы мышц.
• Тело должно находиться строго вертикально относительно турника.
• Оптимальное расписание тренировок — 3 раза в неделю по 3 подхода (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашей физической формы).
• Если вам пока сложно подтягиваться, воспользуйтесь лавочкой. Кстати, использование лавочки при опускании корпуса поможет избежать травм спины.
• В зависимости от применяемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок поднимается выше неё.
• Чтобы упражнение оказывало больший эффект на грудные мышцы, чередуйте виды хвата.

Подтягивания на турнике в комплексе с другими упражнениями — отличный способ накачать большие и малые грудные мышцы. Бонусом к достижению цели идёт крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Поэтому главное преимущество турника в том, что, чередуя разные виды хвата, прокачивается вся верхняя часть туловища и укрепляются мышцы груди, спины, живота и рук.

Упражнения на грудные на турнике

Можно ли накачать грудь, не используя штангу или даже гантели? Ведь они являются одним из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако этого можно легко добиться как с помощью обычных отжиманий, так и с помощью турника.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике чаще всего задействуются, конечно же, мышцы верхней части тела:

• передняя большая серповидная мышца;
• Группа мышц предплечья;
• Дельтовидная группа;
• Двуглавая мышца руки;
• Основная грудная мышца: прежде всего большая наружная мышца и скрытая малая мышца.
• Наружные косые мышцы живота;
• Большая грудная мышца;
• трапециевидная мышца;
• мышцы рук;
• широчайшая мышца спины;
• прямая мышца живота (абс);
• Краниальная мышца руки;
• трицепс;
• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца;

Можно ли накачать грудь на турнике

Это возможно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Есть серьезный нюанс: его можно выполнять только в сочетании с другими упражнениями.

Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы плеч и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, не стоит зацикливаться только на одной перекладине.

Если вы только что решили взять свое тело под контроль и получить рельефные мышцы, начните со следующих упражнений:

• разгибание гантелей;
• Отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, из-за скамьи);
• Жим лежа.

Программа тренировок груди на турнике

Мы будем работать каждый день или три дня за один, где один — отдых. Если мы работаем по выходным, то каждый третий день должен быть совмещен с интенсивной тренировкой. Как уже говорилось ранее, подтягивания не являются лучшим способом укрепления грудных мышц, но они помогут развить их в целом. Поэтому максимальные упражнения отлично подходят для общего тонуса.

Рекомендуется выполнять упражнения для груди на перекладине для подтягиваний в таком порядке:

• Подтягивания узким хватом (10 раз).
• Жим лежа (7-10 раз).
• Подтягивания узким обратным хватом (10 раз).
• Подтягивание обратным хватом (10 раз).
• Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).

Подтягивание на перекладине — отличное упражнение не только для груди, но и для всего тела. Однако это сложная задача, и не каждый спортсмен сможет ее выполнить. Кроме того, вы можете быть физически подготовленным, но не иметь достаточной техники, что затрудняет выполнение упражнения.

Если вы можете выполнять это упражнение, заканчивайте каждую тренировку с максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит ваши мышцы, но и заставит организм работать в условиях стресса, что усилит эффект набора веса. Более того, это эмоциональная подготовка. С другой стороны, подтягивания над головой в этом сете выполняются скорее как растяжка мышц.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

Как только вы обеспечите себе необходимую базу, можно приступать к тренировкам на турнике для подтягиваний. Первое, что вам нужно знать о технике выполнения подтягиваний, — это какой хват использовать.

Основные виды захвата:

• Обратный или нижний хват (ладони обращены внутрь);
• Обычный или верхний хват (ладони направлены наружу)
• Параллельно, также нейтрально (ладони обращены друг к другу).

Типы также классифицируются в зависимости от ширины захвата:

• средний (руки на уровне плеч);
• широкий (руки шире уровня плеч)
• Узкий (руки шире плеч).

Если турник — это новый для вас опыт, и вы не можете подтянуться, попросите помощи у другого человека, чтобы он помог вам забраться на турник и контролировать спуск.

Обычный/средний хват

1. Расположите руки на ширине плеч друг от друга, ладони направлены наружу.
2. На выдохе согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Расслабьте руки и вдыхайте, когда опускаете их.
4. Постарайтесь сделать 3-5 подтягиваний во время первой тренировки. Наша цель на будущее — 3 сета по 15 подтягиваний.

Помните, что поднимать тело нужно плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и чем ниже опускаетесь, тем заметнее будет этот эффект.

Обратный хват

Обратный хват — не самая эффективная техника для проработки ядра, но он оказывает значительное воздействие на бицепсы рук и широчайшие мышцы спины.

Чтобы этот хват работал для больших и малых грудных мышц, постарайтесь сосредоточиться и напрячь грудные мышцы при подтягивании.

1. Руки немного уже ширины плеч, ладони обращены друг к другу.
2. Ноги согнуты в коленях, можно скрестить ноги в лодыжках.
3. Поднимитесь — выдох, опуститесь — вдох.
4. Старайтесь подниматься как можно выше и спускаться как можно ниже.

Подтягивания обратным хватом легче, чем подтягивания обычным хватом, поэтому старайтесь делать больше с каждой попытки.

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется в качестве вспомогательного упражнения для проработки грудных мышц, широчайших нижней части спины, бицепсов и двуглавых мышц.

1. Принимая исходное положение, держите руки как можно более узкими, не испытывая дискомфорта.
2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть укороченным.
4. Упражнение выполняется за счет силы бицепса.

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что ее можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. Эта техника работает в основном на мышцы широкого обратного хвата, но поскольку наша цель — укрепить грудные мышцы, мы стремимся коснуться штанги грудью.

Подтягивания широким хватом в сочетании с жимом лежа дают отличные результаты в наращивании мышечной массы груди. Выполняйте упражнение с правильным дыханием, медленно, контролируя спуск.

1. Расположите руки на ширине плеч друг от друга.
2. Глубоко вдохните, напрягая мышцы спины и груди.
3. На выдохе поднимите грудь к перекладине.
4. Ваши локти должны оставаться более или менее на одном месте.
5. Выдохните и плавно опуститесь вниз.

Узкий хват

Цель — накачать грудь, поэтому давайте сосредоточимся на узком хвате, который является самым сложным, но обеспечивает наиболее интенсивное воздействие на мышцы плеч и груди. Кроме того, вы можете увеличить нагрузку на грудные мышцы, наклоняя туловище вперед и двигая ногами во время подтягивания. Это упражнение выполняется как обычным, так и обратным хватом.

1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними составляло 10-20 см.
2. Напрягите мышцы груди и рук.
3. На выдохе подтянитесь так, чтобы перекладина коснулась верхней части большой грудной мышцы.
4. Задержите тело в этом положении на секунду, а затем медленно опуститесь вниз со вдохом.

Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

• Оптимальный план тренировок — 3 раза в неделю по 3 сета в каждом (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашего состояния).
• Тело должно быть строго вертикально по отношению к перекладине.
• В зависимости от используемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок парит над ней.
• Главное, что нужно помнить при тренировках на турнике для подтягиваний, — это правильное дыхание. Выдохните и поднимитесь, вдохните и опуститесь. Выполните выдох и подтягивание одновременно.
• Для большего воздействия на грудные мышцы чередуйте разные виды хвата.
• Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось из стороны в сторону во время выполнения упражнения, подтягивание должно выполняться с усилием мышц.
• Не дергайтесь, делайте все медленно и плавно.
• Если вам трудно выполнять подтягивания, используйте скамью. Кстати, использование скамьи при опускании тела поможет вам избежать травм спины.

Выполнение подтягиваний на турнике в сочетании с другими упражнениями — отличный способ построить большую и маленькую грудь. Бонусом к достижению цели будет крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Таким образом, основное преимущество подтягиваний заключается в том, что, чередуя различные виды удержаний, вы можете накачать всю верхнюю часть тела и укрепить мышцы груди, спины, живота и плеч.

Как воздействуют подтягивания на грудные мышцы? Качаем грудь на турнике

Подтягивания на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц всего верха тела. Однако основную работу здесь выполняет спина, бицепсы и предплечья.

Но можно ли накачать грудные мышцы на турнике? Ведь многие предпочитают заниматься только на этом спортивном снаряде.

В сегодняшней статье будем разбираться в этом вопросе.

Упражнения на турнике для мышц груди

Запомните: при любых видах подтягиваний основные рабочие мышечные группы – это широчайшие и бицепс!

Грудные при подтягиваниях испытывают статическое напряжение, чего недостаточно для их роста.

Основная функция широчайших – это приближение руки к туловищу (тяговое движение) из любого исходного положения. И перекладина здесь не исключение.

При любом варианте подтягиваний рука в конечной фазе движения приближается к туловищу.

Грудные мышцы – это антагонисты широчайших, выполняющие противоположную функцию. Их основная задача – отталкивать руку от туловища (толкающее движение).

Если вы хотите качать грудь на турнике, вам надо не подтягиваться, а отжиматься от перекладины.

Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение – упор на перекладине на вытянутых руках (для удобства лучше выбирать низкий турник)
2. Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, опускайтесь вниз примерно до нижней части груди.
3. В нижней точке мощным разгибанием рук выполните подъем вверх и сделайте выдох.

Это довольно эффективное упражнение на грудь на турнике, которое очень напоминает отжимания на брусьях. Только вместо двух параллельных упоров под каждую руку вы используете один.

Еще одно движение, которое поможет развить грудные мышцы — это выход силы.

Оно включает как подтягивания, так и отжимание на турнике. И особенно популярно у атлетов, занимающихся воркаутом.

Однако начинающим оно точно не подойдет, так как для достаточной нагрузки на мышцы груди потребуется сделать немало повторений в подходе.

А поскольку движение комбинированное, уровень сложности у него высокий.

Каких результатов можно добиться

Выполняя именно отжимания на турнике, вы по-максимуму задействуете грудные мышцы. Также в работу активно включаются плечи и трицепсы.

За счет того, что вы двумя руками упираетесь в одну перекладину, много сил уходит на поддержание равновесия. Это положительно влияет на развитие мышц-стабилизаторов и координацию.

Как ни крути, но это упражнение больше подходит для опытных атлетов, с уровнем подготовки выше среднего.

Но даже несмотря на непривычную нагрузку, для роста ее может быть недостаточно.

Что касается новичков, то они физически не смогут выполнить это сложно-координационное упражнение.

Накачать грудь на турнике теоретически возможно, но на практике для новичков это будет очень тяжелым движением, а для опытных атлетов выполнения только отжиманий на перекладине будет недостаточно.

Эффективность упражнений на турнике

Как вы уже поняли, упражнения на перекладине – одни из самых эффективных для развития тяговых мышц – широчайших и бицепсов.

Также в этих движениях хорошо укрепляются предплечья.

Остальные мышцы верха тела хоть и включаются в работу, но получают статическую, стабилизирующую нагрузку.

Что касается развития грудных на турнике, то им тоже можно дать прямую нагрузку, но только при условии, что это будут отжимания, а не подтягивания.

Здесь грудь будет задействована по-максимуму. Однако этой нагрузки часто недостаточно для стимуляции мышечного роста.

Поэтому оптимальным будет выполнение целого комплекса упражнений.

Советы по накачке грудных мышц

Для роста груди используйте в тренировках силовые упражнения, которые максимально вовлекают ее в работу.

Практика бодибилдинга доказала высокую эффективность следующих движений:

Это «база», без которой практически невозможно обойтись, если вы хотите накачать внушительные грудные.

Вариаций много — выбирайте гантели или штангу, а также экспериментируйте с углами наклона скамьи. Это позволит достичь эстетичных пропорций.

Еще одно движение, без которого не обходится практически ни одна программа тренировок на грудь.

К тому же его можно выполнять не только в зале, но и на любой спортивной площадке.

Для начинающих подойдут отжимания от перекладины или с колен.

Продвинутые атлеты могут делать это упражнение с дополнительным отягощением, либо в более сложных вариациях.

Изолирующее движение, которое выполняют обычно после базы, чтобы добить грудные и достичь более четкой прорисовки формы мышц.

Опираясь на свой уровень физической подготовки, из этих упражнений можно составить программу тренировок, которая поможет вам достичь цели.

Надеемся, что теперь понятно, почему подтягивания – неподходящее упражнение для тренировки грудных. А вот ваш арсенал по-настоящему полезных движений для этой мышечной группы пополнился.