Мышцы кора: их особенности и тренировка

Тренировки на мышцы кора (Core)

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку.

Уровень сложности: Для начинающих

24.08.2021 6469 0 5 мин. Тренировки

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку. С помощью упражнений можно стабилизировать позвоночный столб, избавиться от сутулости и от хронической усталости.

Мышцы кора выполняют множество важных функций в организме:

  • защищают спину от грыж;
  • позволяют хорошо держать равновесие;
  • дают возможность выполнять сложные упражнения с утяжелениями абсолютно безопасно;
  • помогают правильно распределять нагрузку на все тело;
  • являются защитой внутренних органов, позволяют сохранить их правильное положение.

Именно поэтому тренировки Core нужны всем людям, которые хотят чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и крепкими, развиваться физически и забыть о травмах, растяжениях.
Читайте ттакже: Тренировки на мышцы спины и живота

С чего начинать тренировки на Core

Тренировки рекомендуется начинать с разогревающих упражнений. Обычно это упражнения на растяжку. Они дают возможность привести мышцы в тонус, делают их мягкими, податливыми, эластичными. Новичкам лучше всего начать с простых упражнений, испробовать на них свои силы, чтобы не навредить организму.

Для занятий потребуется удобная спортивная одежда, которая не сковывает движения и позволяет чувствовать себя свободно. Также в процессе понадобится фитнес-коврик. Упражнения не предполагают использование утяжелителей в виде штанг и гантелей.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Тренировки мышц кора для начинающих

Основные причины начать тренировки Core

Вот 5 причин, которые подтолкнут вас к тому, чтобы заняться своим телом уже сегодня:

    Улучшение здоровья
    — Упражнения укрепляют мышцы спины и живота, поэтому позвоночный столб стабилизируется. Также с помощью тренировок можно нормализовать метаболизм, улучшить кровоснабжение всех органов, защитить себя от разрушения суставов.

Самое главное в тренировках Core — это посещать их регулярно и активно выполнять все упражнения. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также: Тренировки со штангой

Основные упражнения на Core

  • Шаги на руках в планку
    — Примите положение стоя, после чего опустите туловище вниз и поставьте ладони на пол. Начинайте делать шаги руками вперед, ноги при этом стоят на месте. Дойдите до положения «планки» и так же, шагами, вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 раз.

Тренировки мышц кора в фитнес-клубе

Рекомендации для тренировок мышц кора

Групповые тренировки Core необходимы людям, которые:

    Профессионально занимаются спортом
    Упражнения снижают риск получения травм, а также повышают выносливость, что необходимо в любой спортивной деятельности.

Тренировки Core не имеют противопоказаний. С осторожностью нужно выполнять упражнения тем, кто имеет заболевания сердца. Если вы недавно перенесли операцию, занятия нужно отложить до полной реабилитации.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела

Мышцы кора: их особенности и тренировка

Мышцы кора – это комплекс глубоких мышц, ответственных за стабилизацию позвоночника. В переводе с английского слово «core» означает «центр, ядро». По сути, мускулатура кора создает основу для мышечной активности любого рода.

Новые статьи:  Функциональная тренировка для женщин

Мышцы, относящиеся к кору, располагаются в средней части туловища, в зоне центра тяжести, и отвечают за фиксацию позвоночника и удержание положения тела. Развитие мускулатуры кора подразумевает проработку множества мышц: средние и малые ягодичные, приводящие, разгибатели спины, подостная, прямая мышца живота и т. д.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес для женщин и мужчин: зачем укреплять мышцы кора?

Развитие мускулатуры кора позволяет улучшить координацию движений, развить гибкость, нормализовать работу внутренних органов брюшной полости. Тренированные мышцы кора служат надежной поддержкой позвоночному столбу, укрепляя его здоровье и способствуя сохранению красивой осанки. Центр тела вовлекается в работу при выполнении любых сложных движений, поэтому поклонникам фитнеса крепкий кор особенно необходим. Он позволяет улучшить силовые показатели и снизить риск получения травмы.

Для поддержания мышц кора в тонусе полезно делать массаж и освоить упражнения, растягивающие мышцы и развивающие гибкость. В течение дня важно акцентировать внимание на поддержании правильной осанки в любом положении: сидя, стоя, во время ходьбы. Занимаясь в тренажерном зале, во избежание дисбаланса нужно равномерно развивать все мускулы кора, не фокусируясь на какой-то одной мышце.

Развитие мышц кора: комплекс упражнений

Мускулатуру кора прорабатывают комплексно либо дают нагрузку на отдельные группы мышц. Для укрепления пресса подойдут скручивания. Ягодичные мышцы и ноги тренируют с помощью выпадов. При выполнении становой тяги в работу вовлекается поясница и бедра, а приседания развивают мышцы бедер, живота, ягодиц и спины.

Для комплексной проработки мышц кора используют статические упражнения – с напряженным удержанием тела в определенном положении. Эффективны в этом случае различные планки, мостики и группировки тела на фитболе. Хороший результат дает имитация бега в упоре лежа и попеременные опускания ног в положении лежа.

Секреты эффективных тренировок мускулатуры кора

Начальные тренировки нужно проводить с малым количеством сетов и повторов. Можно ограничиться одним подходом в каждом упражнении. Нагрузку на первых занятиях не наращивают – сначала концентрируются на отработке всех деталей правильной техники.

Для гармоничного развития тела и укрепления здоровья тренировки мышц кора нужно сочетать с другими типами физической активности: силовыми тренингами, кардионагрузками, упражнениями на координацию, растяжку и подвижность суставов.

Мышцы кора — центр управления тела

Мышцы кора - центр управления тела

Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления полетами вашего тела так, чтобы не вызвать боль.

Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.

Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!

Новые статьи:  Упражнения с гирей на плечи

Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!

И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.

Что это такое: где находятся у человека с фото

Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.

Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.

Если точнее, это:

  1. Наружные мышцы:
    • прямые мышцы живота;
    • наружные косые мышцы живота;
    • широчайшие мышцы спины;
    • ягодичные мышцы;
    • приводящие мышцы;
    • трапециевидные мышцы.

Мышцы кора - центр управления тела

  • внутренние косые мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • подостные мышцы.

Мышцы кора - центр управления тела

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • мышцы тазового дна;
  • диафрагма;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • многораздельные мышцы.

Мышцы кора - центр управления тела

Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.

Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.

Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.

Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!

Функции: за что отвечают

  1. самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,
  2. именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,
  3. также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,
  4. для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,
  5. это также страховка от возникновения грыж,
  6. совершения сложных координационно действий,
  7. эти мышцы делают ваш живот плоским,

Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.

То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.

Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!

Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.

Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях

Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:

    Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).

Мышцы кора - центр управления тела

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.

Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.

Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):

Мышцы кора - центр управления тела

    ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах. Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.

Мышцы кора - центр управления тела

Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:

  • Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.
  • Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира. Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.
  • Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины. В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.
    Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину. После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.
  • Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!

    Мышцы кора - центр управления тела

    Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.

    Мышцы кора - центр управления тела

    Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

    Мышцы кора - центр управления тела

    Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!

    Мышцы кора - центр управления тела

    Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу. Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.
    Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.

    Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.

  • Поделитесь с друзьями

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *