Готовая 10-минутная тренировка для осанки: подборка из 10 упражнений на спину

ЛФК для исправления осанки для детей

ЛФК для детей с нарушением осанки является единственным методом выравнивания позвоночного столба и профилактики возникновения серьезных осложнений со стороны опорно-двигательного аппарата. Занятия помогают от сутулости, искривления и прочих проблем со спиной. Главное, это ежедневное качественное выполнение упражнений. Если пропускать занятия или халатно относиться к ним, на получение положительных результатов можно не надеяться.

Зачем нужна гимнастика

Искривление позвоночника чаще всего наблюдается у детей в школьном возрасте, которые на протяжении длительного времени находятся в положении сидя – за компьютером, при выполнении домашнего задания, просмотра телевизора и т. д.

Именно в целях профилактики и коррекции осанки и рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Упражнения подбираются в зависимости от возраста ребенка и его общего состояния здоровья.

ВАЖНО! Нарушенная осанка влияет не только на внешний вид ребенка, но и на работу его внутренних органов!

Наибольший риск искривления осанки приходится на возраст от 7 до 16 лет. В этот период наблюдается активный рост скелета и замедленное развитие мышц. А это приводит к тому, что позвоночный столб становится уязвимым перед воздействием внешних факторов. И чрезмерные нагрузки или длительное пребывание в сидячем положении приводит к тому, что на нем начинают формироваться изгибы.

Такие изменения приводят не только к тому, что ребенок сутулится, но и появляются проблемы со стороны:

• дыхательной системы (у таких деток часто отмечается отдышка и они храпят по ночам);
• сердечно-сосудистой системы;
• ЖКТ.

В данном случае лечебная гимнастика преследует следующие цели:

• выровнять позвоночник, устранить все неестественные изгибы;
• укрепить мышцы спины;
• устранить сутулость.

Если с самого детства не выполнять упражнения для исправления осанки, то с возрастом риски развития проблем с опорно-двигательным аппаратом будут возрастать. Появится вероятность смещения позвонков, развитие сколиоза и остеохондроза, формирование межпозвоночной грыжи, появление невралгии. А эти патологии требуют более сложного лечения и ежедневные тренировки уже не будут такими эффективными.

Противопоказания

Упражнения для правильной осанки у детей подходят далеко не всем. Лечебная гимнастика имеет свои противопоказания, при наличии которых ее выполнение может принести больше вреда, чем пользы. И к ним относятся:

• травмы (растяжения, ушибы, разрывы связок, переломы);
• низкий болевой порог;
• мышечные зажимы спины;
• заболевания различной этиологии, протекающие в острой форме;
• наличие хронических воспалений в организме;
• компрессионный синдром.

Можно ли делать упражнения для исправления осанки детям, решает врач-ортопед в индивидуальном порядке. Самостоятельно подобранный комплекс ЛФК и самолечение может стать причиной повреждения мышц спины и возникновению более серьезных проблем с позвоночником.

Читайте также:

Правила выполнения ЛФК

Даже если врач-ортопед назначил вашему ребенку комплекс упражнений, риски получения травм при их выполнении очень высоки. И чтобы их минимизировать, необходимо знать несколько правил:

• Нужно строго следовать всем рекомендациям врача. Необходимо постоянно следить за осанкой малыша, когда он выполняет упражнения.
• Гимнастика может выполняться как в специализированных учреждениях под врачебным контролем, так и в домашних условиях. Но, прежде чем приступать к занятиям дома, нужно посетить несколько занятий, проводимых специалистом. Так вы сможете узнать все тонкости выполнения упражнений и снизить к минимуму риски получения травм в будущем.
• Прежде чем выполнять упражнения для правильной осанки для детей, необходимо размять мышцы. Для этого рекомендуется делать 5-минутный массаж спины.
• ЛФК для детей с нарушением осанки требует внимательности и аккуратности. Спешка здесь ни к чему. Упражнения должны выполняться в спокойном ритме. Никаких резких движений! Это может навредить ребенку!
• При искривлении осанки у детей запрещается использовать штанги или гантели. Они дают излишнюю нагрузку на позвоночный столб. А так как в нем уже имеются нарушения, применение подобно рода инвентаря может спровоцировать появление серьезных проблем со спиной.
• Нужно следить за тем, чтобы в процессе занятий ребенок не ощущал болезненных ощущений. Он должен чувствовать себя комфортно.
• Категорически запрещается применять методы, направленные на вытягивание позвоночника, например, вис на перекладине. Выполнять их можно только в том случае, если они были назначены ортопедом и осуществляются под строгим контролем врача.
• Гимнастика при нарушении осанки у детей подразумевает под собой медленное увеличение нагрузки. Сначала выполняются самые легкие упражнения и только спустя некоторое время в комплекс включаются более сложные элементы, но не все сразу.
• Чтобы получить быстрый эффект от ЛФК, рекомендуется выполнять не только упражнения, назначенные врачом, но и дыхательную гимнастику.

Следить за осанкой ребенка нужно не только в момент выполнения упражнений, но и в течение всего дня

Применяя все эти правила на практике, можно получить быстрые положительные результаты. Но помимо них, нужно знать, что детская гимнастика имеет свои возрастные группы. И для каждой есть свои упражнения.

Малышам 3-4 лет

Упражнения для детей 3-4 лет для осанки выполняют в игривой форме. Родителям придется заниматься с ними, показывая, что и как нужно делать. Для начала необходимо размять и разогреть мышцы. С этой целью делается массаж.

Комплекс упражнений при искривлении осанки у детей 3-4 лет включает в себя:

1. Ходьбу по кругу. Малыши выпрямляют спину и ходят так по кругу на протяжении 1-2 минут. При этом родители ходят вместе с ними, постоянно контролируя, чтобы спина была прямая. Чтобы ребенку было интересно, можно предложить ему представить, что он находится в роли какого-нибудь животного, например, жирафа или цапли.
2. Ходьбу по кругу с поднятыми руками. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только в этом случае руки нужно поднять вверх.
3. Ходьбу с расставленными по сторонам руками. Ходить нужно также по кругу, но упражнение усложняется тем, что ребенок должен встать на носочки.
4. Ходьбу на пяточках. Руки также расставлены в стороны.
5. Наклоны. Ребенок должен встать ровно, а руки закрепить на поясе. Наклоны делают в разные стороны, поочередно.

Лучше всего делать такую зарядку утром, сразу же после пробуждения. Она положительным образом скажется не только на состоянии позвоночника, но и на общем самочувствии малыша в течение всего дня.

Для детей 5-7 лет

От родителей детей этого возраста часто слышно – ребенок сутулится, что делать и какие упражнения подобрать? Для начала нужно отвести его на прием к ортопеду, ведь комплекс ЛФК всегда подбирается индивидуально. А если говорить об общеукрепляющих упражнениях, то выполняются они на животе и стоя.

На животе

В данном случае гимнастика обеспечивает укрепление мышц спины и выпрямление позвоночника. Включает в себя следующие упражнения:

1. Лежа на животе ноги нужно расставить на уровне ширины плеч, а руки раздвинуть в стороны. Ребенку необходимо отрывать конечности от пола, фиксируя их на максимальной высоте секунд на 15. Всего нужно сделать 4 повтора.
2. Положение тела остается прежним. Только в этом случае ребенок должен имитировать плавание брассом, приподнимая от пола голову и плечи.
3. Лежа на животе, кисти рук нужно закрепит в замок и прижать их к затылку. Малышу необходимо поочередно делать махи ногами. По 10 повторений на каждую ногу.
4. Положение тела остается неизменным. Нужно также выполнять махи ногами, только отрывая от пола бедра. По 5 повторений на каждую ногу.
5. Лежа на животе, необходимо приподнять верхнюю часть туловища и развести руки в сторону, повернув ладони к потолку. В таком положении следует удерживать тело на протяжении 15 секунд. Сделать 4 повтора.

Стоя

Эти упражнения для осанки в домашних условиях для детей рекомендуется выполнять как для профилактики, так и для коррекции позвоночника.

Читайте также:

1. Круги руками. Кисти рук нужно прислонить к плечам и вращать конечностями назад. Движения должны быть плавными, а не резкими.
2. Стоя, необходимо развести руки в стороны, повернув ладони к потолку. Затем ребенку нужно встать на носочки и присесть, а потом выпрямиться.

Если выполнять вышеописанные упражнения правильно и систематически, можно быстро справиться с сутулостью у ребенка. Но помните, что при наличии серьезных нарушений в позвоночном столбе, комплекс подбирается строго индивидуально!

7-9 лет

Что делать, если ребенка в возрасте 7-9 лет появилась сутулость? Нужно приучать его заниматься лечебной гимнастикой по утрам. Регулярное ее выполнение поможет укрепить мышцы спины, выпрямить позвоночник и устранить неприятные ощущения. Для детей данного возраста рекомендованы следующие упражнения:

1. Ребенку нужно сесть на пол, коленки подтянуть к себе и обхватить их руками. Потом перелечь на спину и в позе эмбриона покататься по полу, а затем вернуться в исходное положение.
2. Малыша необходимо уложить на спину. Руки вдоль туловища. Нужно выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
3. Ребенку требуется занять следующее положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Необходимо приподнимать таз как можно выше, задерживаясь в максимальной точке на 5-10 секунд.
4. Малышу потребуется упереться в пол руками, а родителю взять его за лодыжки. В таком положении ребенку необходимо походить на протяжении несколько минут.
5. Поочередно следует ходить на носках и пятках (примерно, по 30 секунд). А после этого нужно встать на четвереньки и вытягивать поочередно ноги, сначала левую, затем правую.

Несмотря на то что в возрасте 7-9 лет дети уже самостоятельные, необходимо постоянно контролировать, как они выполняют упражнения

10 лет и старше

Упражнения для осанки для 10 лет и старше уже включают в себя наиболее сложные элементы. Но если занятия только начинаются, необходимо выполнять сначала легкие упражнения, а только потом постепенно добавлять к ним сложные.

Детям в 10 лет и старше для укрепления спины и исправления осанки следует выполнять следующие упражнения:

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Нужно попытаться приподнять голову и плечи, не отрывая при этом туловище от пола. В таком положении следует задержаться на несколько секунд.
2. Исходное положение остается неизменным. Необходимо на выдохе поднять колено левой ноги и прижать его к полу, то же самое повторить с правой ногой.
3. Лежа на спине, требуется согнуть ноги в коленях, плотно прижимая стопы к полу, а руки расположить вдоль тела. Ребенку необходимо приподнимать таз, не отрывая при этом туловище от пола.
4. Упражнение «велосипед». О нем уже говорилось выше. Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.
5. Лежа на спине, нужно зафиксировать руки на поясе. В таком положении необходимо приподнять голову и плечи, стараясь свести лопатки. Продержавшись в таком положении 5-10 секунд, следует вернуться к исходному положению.
6. Лежа на спине, необходимо одновременно отрывать от пола руки, ноги и голову (плечи и поясница плотно прижаты к полу). Затем вернуться в исходную позицию.
7. Нужно лечь на живот, руки поставить перед собой. Следует одновременно поднимать руки и ноги, задерживаясь в максимальной точке на 2-3 секунды. Упражнение имитирует отжимания.
8. Лежа на животе, необходимо руками взяться за лодыжки. После этого следует максимально оторвать верхнюю часть туловища от пола, прогибаясь в позвоночнике. Затем вернутся в исходное положение.
9. Упражнение «кошка». Ребенку нужно встать на четвереньки, а после прогибать спину вверх полукругом, опуская при этом голову вниз. Затем необходимо поднять голову вверх и выгнуть спину уже внутрь.
10. Стоя, необходимо соединить руки за спиной и сделать несколько наклонов вперед.

Разминка в течение дня (упражнения с мячом)

ЛФК при нарушении осанки у детей рекомендуется делать в утренние часы. Но школьникам также можно выполнять разминку в течение дня, после длительного пребывания в сидячем положении. Например, можно делать следующие упражнения:

1. Стоя, ноги расположить по ширине плеч. Взять мячик и поднять его вверх, а затем опустить до уровня груди. При этом нужно постоянно смотреть на мяч, поднимая и опуская голову вместе с ним.
2. Также в положении стоя, нужно взять мячик и завести его за спину, перехватывая его другой рукой. При выполнении упражнения необходимо следить за осанкой – она должна быть ровной.
3. Поднять мяч двумя руками над головой. При этом локти развести в стороны и попытаться соединить лопатки. В таком положении нужно сделать наклоны сначала в левую, затем в правую сторону.

Лечебная гимнастика – это эффективный метод исправления нарушенной осанки. Но чтобы она действительно давала нужные результаты, все упражнения должны подбираться врачом, выполняться правильно и регулярно.

Комплекс упражнений для осанки

Хорошая осанка не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но также преобразит ваше тело с визуальной точки зрения и повысит уверенность в себе. Предлагаем вам готовую 10-минутную тренировку для улучшения осанки, укрепления мышц спины и оздоровления позвоночника.

Тренировка для осанки на 10 минут

• Топ-30 упражнений для осанки
• Топ-30 упражнений для здоровья спины

Выполняйте упражнения указанное количество повторений, с небольшим перерывом на отдых между упражнениями (15-30 секунд). Для выполнения статических упражнений вам понадобится таймер, либо вы можете просто вести счет до нужных значений. Вы также можете сократить или увеличить время выполнения определенных упражнений исходя из своих физических кондиций.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, рекомендуем выполнять упражнения по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Обязательно посмотрите нашу подборку лучших мобильных приложений с таймерами для удобства тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагается видео с таймером 45 секунд работа / 15 секунд отдых, по которому можно заниматься.

• Интервальная тренировка для девушек: план на 3 дня
• Силовая тренировка для мужчин: план на 3 дня

1. Пловец

Как выполнять: Ложимся на коврик, голова смотрит в пол. Руки вытягиваем вперед, выпрямляем, расстояние между ними ориентировочно на ширине плеч. Ноги также выпрямлены и немного разведены. Из исходного положения поочередно поднимаем левую руку — правую ногу и правую руку — левую ногу. Тянемся кончиками пальцев рук и ног вверх. При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на 1 секунду. Движения делайте плавные, без рывков.

Польза упражнения: «Пловец» направлен на проработку мышц спины, грудного и поясничного отдела позвоночника. Это упражнение на осанку поможет убрать сутулость, укрепить поясницу, привести ягодичные мышцы в тонус, немного задействовать дельтовидные пучки, а также помочь в улучшении координации.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Подъем корпуса с разведенными руками

Как выполнять: Продолжаем тренировку осанки на коврике. Остаемся лежать на животе, ноги немного разведены, руки вытянуты в стороны. Поднимите верхнюю часть тела, не меняя разведенное положение рук. В верхней позе зафиксируйтесь на секунду-полторы. Затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно на поверхность. Выполняйте это упражнение для осанки плавно, без рывков.

Польза упражнения: Упражнение равномерно воздействует на грудной и поясничный отдел, убирая напряжение и боли в мышцах. Также это упражнение отлично тонизирует мышечный корсет. Подъем корпуса с разведенными руками укрепляет суставы, помогает связкам не терять эластичность, служит отличным упражнением для тренировки осанки. Также оно помогает избавиться от болей в спине при малоподвижном образе жизни или сколиозе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Встаем на четвереньки, упираясь руками в пол, вытягиваем противоположную руку вперед, а ногу назад. Мышцы пресса держим в напряжении, не отпускаем живот. Поднятые рука и нога параллельны полу или чуть выше. Это исходное положение. На выдохе подтяните локоть поднятой руки к колену, мягко скручиваясь в корпусе. Затем вернитесь в исходное положение, задержитесь на 1-2 секунду и повторите скручивание. Продолжайте держать мышцы в напряжении, выполняйте движение плавно.

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки совсем несложное в исполнении, но оно даст вашим мышцам почувствовать себя в тонусе, укрепит мышцы брюшного пресса, окажет благоприятное влияние на осанку, поможет лучше держать равновесие, улучшит координацию и стабилизирует поясничный отдел. Движение «Охотничья собака» полезно для людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Можете выполнять это упражнение в статике, просто удерживая в верхнем положении вытянутые руку и ногу по 30 секунд на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Как выполнять: Продолжим тренировку осанки с общеукрепляющим упражнением для спины и мышечного корсета. В положении планки вы стоите с опорой на носки и предплечья. Локти должны образовывать угол 90° и располагаться строго под плечами. Втяните и напрягите мышцы брюшного пресса. Тщательно наблюдайте за положением поясницы и лопаток, ваше тело — идеально прямая линия. Не поднимайте ягодицы вверх и не опускайте таз к полу. Тело не должно провисать. Для увеличения нагрузки — держите руки рядом, для облегчения — соедините в замок. Во время выполнения расслабьте плечи, а также дышите ровно и глубоко. Это поможет простоять дольше.

Польза упражнения: Планка укрепляет стабилизационные мышцы корпуса, которые отвечают за поддержку нашего позвоночника. Это универсальное упражнение. Оно задействует все мышцы спины, начиная с шеи, заканчивая поясничным и ягодичным отделами. Дополнительный бонус — проработка мышц пресса в целом, бокового пресса и нижнего пресса, а также рук и плеч.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

5. Супермен

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения для осанки снова ложимся на коврик, руки вытягиваем вперед, ноги немного разводим в стороны для удобства. Начинаем одновременно поднимать выпрямленные руки и ноги от пола. Задерживаемся в верхнем положении на секунду. Затем медленно и плавно опускаем руки и ноги в исходное положение. Повторяем без рывков, тщательно прорабатывая мышцы спины.

Польза упражнения: Упражнение задействует мышцы выпрямления спины, помогает разгибателям спины не терять эластичность, сохраняет тонус. Оказывает благоприятное влияние на осанку, воздействует на сутулость, помогает в реабилитации после травмирования спины, укрепляет мышцы, подготавливая их к нагрузкам с весами. Это одно из самых полезных и эффективных упражнений в домашних условиях для спины, которое смело может включать в тренировку абсолютно каждый.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Отведение рук назад

Как выполнять: Исходное положение – остаемся лежать на животе, руки вытягиваем вперед, ноги немного разведены. Поочередно поднимаем каждую руку и отводим ее назад, немного касаясь пальцами ягодичной области или задней поверхности бедра. Во время выполнения поднимаем голову и смотрим в сторону руки, выполняющей это движение. Вторая рука и ноги в этот момент не отрываются от пола. При чередовании выполняем плавные, размеренные движения, которые будут прорабатывать мышцы. Не размахивайте руками, сосредоточьтесь на работе мышечного корсета.

Польза упражнения: Это упражнение для осанки помогает тщательно проработать мышцы спинного отдела, начиная дельтовидными пучками, заканчивая мышцами поясницы. Отведение рук назад можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале в комплексе с другими общеукрепляющими упражнениями спины. Такой упрощенный вариант гиперэкстензии окажет благоприятное воздействие в особенности на тех, у кого имеются проблемы с позвоночником (в том числе его искривление) или при реабилитации после травм.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Руки в замок

Как выполнять: Садимся на коврик или мягкую поверхность. Ноги скрестите или просто примите удобное положение. Данное упражнение для осанки можно выполнять и стоя. Заводим правую руку за голову, а левую за спину настолько, чтобы пальцы обеих рук соединились в замок за спиной. Первое время на обязательно соединять руки в замок, достаточно коснуться пальцами рук. Постепенно вы сможете выполнить упражнение в полной амплитуде. Все движения выполняются плавно, не растягивайте мышцы сильно, если ощущаете боль. После выполнения поменяйте руки местами, выполнив то же самое движение.

Польза упражнения: Замок за спиной — статическое упражнение для осанки, которое задействует мышцы плеча, равномерно растягивая их. При выполнении в работу также включаются трицепсы и предплечья. Это простое движение, вкупе с комплексом других упражнений поможет добиться гибкости и сохранит мышцы в тонусе. Упражнение раскрывает грудной отдел, способствует выпрямлению позвоночника и является обязательным элементом тренировки осанки.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Планка на руках

Как выполнять: Становимся на любую поверхность в позиции планки на руках. Располагаем кисти так, чтобы они были строго под плечами. Тело должно образовывать ровную линию, не должно быть завышения ягодиц, прогиба в пояснице и сутулости. Если у вас не получается держать ровную линию, старайтесь к ней стремиться, только это положение будет правильной техникой. Первое время занимайтесь перед зеркалом. Дополнительно напрягите мышцы пресса, ни в коем случае не бросайте живот вниз, втяните его. Это создаст дополнительную нагрузку, при которой планка будет максимально эффективной.

Польза упражнения: Планка на руках, включает в работу мышцы кора, в особенности — прямую и поперечную мышцы живота, косые мышцы живота. При правильной технике в работу также включаются мышцы, отвечающие за разгибание спины, выпрямление спины, бедренные мышцы, ягодичный отдел, трапециевидные и широчайшие мышцы спинного отдела. Такие упражнения как планка обязательно должны включаться в тренировку для осанки, поскольку они помогают укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

9. Лодочка в статике

Как выполнять: Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой ладонями внутрь, ноги разведены, носки вытянуты. Начинаем выполнение упражнения с одновременного подъема верхней части тела и ног так, чтобы вам было комфортно. Под словом «комфорт» мы понимаем максимально приемлемую высоту, не прогибайтесь чрезмерно, преодолевая боль. Опираемся только на тазовую область и область живота. Руки вытянуты вдоль тела. Старайтесь не задерживать дыхание.

Польза упражнения: Лодочка в статике полезна не только для улучшения осанки, но и для формирования стройной фигуры. Она позволит вам подтянуть живот, укрепить ягодицы и даже проработать заднюю поверхность бедер. Помощь оказывается и позвоночнику: позвоночный столб укрепляется за счет создания статического напряжения.

Сколько выполнять: 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом на 10 секунд между подходами.

10. Поза сфинкса

Как выполнять: Ложимся на живот, ноги вытягиваем, соединив их друг с другом. Сгибаем руки перед собой так, чтобы они образовывали угол 90°. Для самоконтроля: локти должны находиться под плечами. Во время выполнения ладони лежат на полу, пальцы смотрят вперед. При вдохе сделайте плавный толчок грудного отдела вперед, плечи немного отведите назад и вниз, соединив лопатки. Голову старайтесь держать прямо, немного подтягивая ее вверх, смотрите только вперед, ни на что не отвлекайтесь.

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины. Движение особенно эффективно включает в работу легкие, улучшая их вентиляцию. Дополнительно улучшается течение крови в тазовой области, в организме проводится «массаж органов».

Во время выполнения подобных упражнений на прогибы как поза Сфинкса, очень важно распределять нагрузку по всему позвоночному отделу. Вы должны прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника, иначе это упражнение для осанки спровоцирует боль в пояснице.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Как сохранить хорошую осанку

1. Выполняйте данную 10-минутку один раз в день 4-5 раз в неделю. Можете сделать упражнения утром, вечером или после основной тренировки. Вы также можете разбить эти 10 упражнений на две тренировки по 5 упражнений и чередовать их в разные дни.
2. Очень важно следить за спиной не только во время тренировок на осанку, но и в обычной жизни на постоянной основе. Самоконтроль — залог успеха. Всегда держите спину ровно, вне зависимости от того, сидите вы, лежите или идете.
3. Попросите людей из вашего окружения постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины.
4. Не бросайте живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.
5. Для исправления осанки можно использовать и стену. Прислонитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Отойдите, сохраняя положение, затем вернитесь к стене. Это поможет вам быстро скорректировать осанку.
6. Можно тренировать осанку в домашних условиях, совершая проходку с книгой на голове. Хоть это и немного экзотическое упражнение, оно поможет вам запомнить правильное положение спины и уменьшить сутулость.
7. Не забывайте о тренировках на все тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной.
8. При наличии сутулости девушкам лучше избегать (или минимизировать) обувь на высоком каблуке. Особенно, если она доставляет дискомфорт или неудобство.
9. Помните, что даже регулярные тренировки на осанку не помогут вам убрать сутулость, если вы не следите за спиной в течение дня. 10 минут физических упражнений не принесут результата, если вы, например, сидите 8 часов сгорбившись.
10. Йога – это отличное лекарство от сутулости и болей в спине. Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений из йоги для начинающих.

Если вы тренируетесь по таймеру, то не забудьте, что вам нужно выполнять некоторые упражнения сначала на правую сторону, затем на левую. В этом случае вы можете делать упражнение на одну сторону 45 секунд, затем следующие 45 секунд – на другую сторону, но тогда общее время тренировки на осанку увеличится. Если вы не хотите увеличивать время тренировки дольше 10 минут, то разделите одну минуту по 20-30 секунд на каждую сторону.

Готовые таймеры:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Читайте также:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + готовый план на 8 дней
• Топ-20 упражнений для гибкости спины: для начинающих и для продвинутых
• Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Упражнения от сутулости спины и для красивой осанки, как исправить сутулость в домашних условиях

Осанку изучают медики, психологи и физиотерапевты. Ведь ровная спина является показателем физического и психологического здоровья. Бытует мнение, что люди, у которых ровная и красивая спина, имеют более высокую самооценку. Поза, положение головы и глаз могут рассказать, как человек ощущает себя внутренне и воспринимает окружающих людей. Психологи советуют работать над положением спины, чтобы повысить уверенность в себе.

фитнес-тренер

Рассказывает, откуда появляется сутулость и как от неё избавиться.

Плохая осанка не является заболеванием. Скорее это привычка, которая снижает качество жизни. Хорошая новость в том, что вредные привычки можно изменить.

Материалы по теме

Причина сутулости — малоподвижный образ жизни. Мы отказываемся от физической активности в пользу отдыха на диване, просмотра ленты соцсетей и многочасовой работы за компьютером. Миллионы людей в России ведут сидячий образ жизни, но это не приговор.

Основные факторы сутулости:

• Неудобное рабочее место.
• Малоподвижный образ жизни.
• Неподходящее спальное место.
• Лишний вес.
• Неудобная одежда и обувь.
• Подавленное психоэмоциональное состояние.

Основная задача — создать благоприятную обстановку, чтобы изменить вредные привычки, а не выпрямить спину прямо сейчас. Если уж решили избавиться от сутулости — держите мышцы в тонусе и тренируйтесь.

Комплекс упражнений для осанки мечты

Выполняйте два раза в неделю.

Парашютист

Техника выполнения:

• Лягте на живот.
• Руки разведите в стороны и выпрямите ноги.
• Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Материалы по теме

Скручивания на пресс

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
• На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение лопаток у стены

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, чтобы пятки, ягодицы и лопатки касались стены.
• Руки согнуты в локтях и подняты вверх.
• На вдохе сведите лопатки и выведите грудь вперёд. Руки согнуты под углом 90 градусов, не меняют своего положения.
• Удерживайте руки и лопатки 30 секунд в таком положении, после чего медленно выдохните.

Выполняйте пять подходов по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.

Планка

Техника выполнения:

• Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
• Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
• Расстояние между ногами от до 10 до 30 см.
• Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
• Взгляд направлен в пол.

Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.

Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения:

• Ноги уже ширины плеч на 10 см. Ступни параллельны друг другу.
• Взгляд направьте вперёд.
• Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
• Корпус держите прямо во время выполнения упражнения.
• Пятки плотно прижмите к земле.
• Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
• Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте два подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отжимания

Техника выполнения:

• Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
• Ноги вместе.
• Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу.
• Опускайтесь до угла 90 градусов.
• Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
• Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Упражнение «Кошка»

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• На вдохе прогибайтесь в пояснице. Шея и подбородок тянутся вверх.
• На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника.
• Лопатки расходятся в стороны. Глаза смотрят в пупок.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Материалы по теме

Совмещая эти упражнения, вы получите 100%-ный результат. Сделаете спину красивой и сильной, избавитесь от сутулости и повысите самооценку.