Стульчик у стены»: плюсы упражнения и правильная техника

Упражнение «стенка» для ног: эффективное средство для красивой фигуры

Занятия фитнесом в домашних условиях давно стали нормой. Но многие устают от однообразных движений и спортивного инвентаря. Разнообразить свои тренировки можно с помощью упражнений, которые выполняются у стены. Они помогают проработать мышцы всего тела, укрепляют мускулатуру ног и повышают общую выносливость организма.

Польза фитнес-упражнений, выполняемых у стены

Такие фитнес-тренировки полезны для всего организма и имеют ряд значимых плюсов:

• Помогают выпрямить осанку и решить многие проблемы с позвоночником. Такой эффект достигается благодаря укреплению спинных мышц. Это в свою очередь делает походку более легкой и уверенной.
• Помогают при опущении почек и других органов брюшной полости. С их помощью они занимают свое нормальное физиологическое расположение.
• Укрепляют верхние и нижние конечности.
• Развивают мышцы рук и ног.
• Повышают гибкость межпозвоночных дисков.
• Улучшают координацию движений.
• Позволяют улучшить растяжку.
• Не только делают ноги стройными и красивыми, а и помогают избавиться от многих проблем со здоровьем. Так, например, уменьшается отечность, устраняется варикозное расширение вен. Также это отличная профилактика многих заболеваний ног.
• Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.
• Прорабатываются мышцы всего тела.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Рекомендации по выполнению упражнений у стены

При выполнении подобных упражнений нужно соблюдать несколько простых рекомендаций.

• Залог эффективных тренировок — рационально подобранный комплекс упражнений, в соответствии с имеющимися проблемами и физической подготовкой.
• Начинать следует с малой нагрузки и несложных упражнений. Повышая свое мастерство и увеличивая силу, следует добавлять повторения и включать в программу более сложные движения.
• При болях в области позвоночника нужно исключить те упражнения, которые ее вызывают. Возможно, к ним можно будет вернуться позже, когда спина окрепнет.
• В конце тренировки должно чувствоваться легкое утомление.
• Паузы между упражнениями — минимальные.
• Людям с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением следует проконсультироваться с врачом, так как некоторые упражнения им противопоказаны.

Комплекс упражнений лежа с поднятыми ногами

Комплекс упражнений в положении лежа больше направлен на проработку нижней части тела и пресса. Однако при этом задействованы и другие мышцы. Основные упражнения следующие:

• Лечь на спину, ноги поставить на стену, согнув их в коленях. Поочередно подтягивать колени к грудной клетке, дотягиваясь к ним противоположной рукой. Затем надо дотягиваться соответствующей рукой. И в завершении необходимо выполнить подход с одновременным поднятием верхней части корпуса.
• Исходная позиция та же. Поочередно выпрямлять ноги, подтягивая их максимально к себе.
• В той же позиции выпрямить ноги по стене вверх. Выполнить отведение в сторону сначала одной ноги, затем другой. Для того чтобы задействовать большее количество мышц, можно одновременно совершать движение противоположной рукой в ту же сторону.
• Исходная позиция та же. Опустить ноги вправо, а руки влево. Затем — наоборот. Делать это нужно в максимально быстром темпе.
• Исходная позиция — как в первом упражнении. Оторвать таз от пола и задержаться в такой позе на несколько секунд. Затем расслабиться. Стопы при этом плотно стоят на стене.
• Прижавшись ягодицами и прямыми ногами к стене, лечь на спину. Ноги расставить максимально широко, оторвать корпус от пола и дотянуться руками до стены. Затем занять исходную позицию.
• Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Расставить слегка ноги, оторвать корпус от пола и коснуться локтями колен.
• В той же позиции расставить ноги максимально широко. В точке максимального натяжения задержаться как можно дольше, и занять исходную позицию.

Существует более продвинутый комплекс упражнений. К нему можно переходить лишь когда первый вариант будет выполнятся с легкостью.

• Опереться о стену прямыми ногами, ягодицами и поясницей, удерживаясь на полу плечами. Поочередно тянуть прямые ноги на себя, стараясь дотянуться ими до пола за головой.
• В том же положении совершать быстрые движения бедрами вверх-вниз.
• Не меняя положения, «бежать» по стене, пружиня носочками.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начинать можно с 6-10 повторов и одного подхода, в дальнейшем постепенно увеличивая количество повторов до 15, а подходов — до 3-4.

Комплекс упражнений стоя у стены

У стены можно выполнять не только упражнения вверх ногами. Очень полезен для развития выносливости комплекс фитнес-упражнений в положении стоя:

• Прижаться к стене спиной, а ноги вытянуть вперед под углом 45 градусов к полу. Наклонять корпус вперед и поочередно тянуться рукой к противоположной стопе.
• В том же положении интенсивно наклонять корпус вперед и возвращаться в исходную позицию.
• Исходная позиция та же. Вытянуть руки над головой и прогнуться так, чтобы только лопатки и таз соприкасались со стеной. Задержаться так на некоторое время и расслабиться.
• В той же исходной позиции медленно скользить по стене вниз, сгибая ноги в коленях. Необходимо присесть до уровня, когда бедра будут параллельны полу, и зафиксировать позицию на некоторое время. Затем вернуться в стартовое положение.
• Выполнить предыдущее упражнение, прижав спиной к стене небольшой мячик. Когда делать это станет легко, то можно поочередно поднимать одну ногу.
• Встать к стене лицом и сделать шаг назад. Руки вытянуть перед собой и положить ладони на стену. Из такого положения отжиматься. При этом стопы нельзя отрывать от пола. Положение рук можно менять — ставить их шире или уже, направлять друг на друга и т.д.
• Стоя лицом к стене, упереть в нее стопу одной ноги. Прыгать в таком положении на другой ноге. Затем поменять положение ног местами и выполнить то же самое.

Освоив эти комплексы упражнений, можно добавлять в них новые элементы для повышения эффективности общей тренировки. Со временем, возможно, получится держаться на одних руках, не опираясь о стену.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

«Стульчик у стены»: плюсы упражнения и правильная техника

Простой присед с опорой на стену не требует никакого дополнительного оборудования, однако это упражнение заставит мышцы нижней части тела дрожать от напряжения уже через 30 секунд! Разбираемся с экспертами — как правильно его выполнять и рассказываем о ключевых преимуществах простого движения!

При тренировке квадрицепсов и ягодичных мышц в центре внимания часто оказываются такие упражнения, как приседания, становая тяга и толчки бедрами. Но ни одно упражнение для нижней части тела не нагружает мышцы нижней части тела так сильно, как приседание у стены. Хотя «стульчик» может показаться довольно простым упражнением, оно наносит вызвать нешуточную дрожь в ногах!

Так что же такого есть в сидении у стены?

Это изометрическое упражнение, а значит длина рабочих мышц во время выполнения не меняется, а задействованные в работу суставы не двигаются. Изометрические упражнения, такие как приседание у стены, предполагают удержание определенной позы, позволяющей вашим мышцам оставаться сокращенными под напряжением в течение определенного периода времени.

Как правильно сидеть у стены: техника выполнения

Положение тела следующее: вы упираетесь корпусом в стену и используете силу ног для удержания положения приседа. «Ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом, чтобы получить все преимущества упражнения для укрепления нижней части тела», — объясняет Анна Тейлор, персональный тренер студии Life Time.

• Встаньте спиной к стене, прижав стопы к полу, прислонитесь к стене корпусом, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
• Переставьте стопы примерно на два шага вперед.
• Начните плавно съезжать спиной по стене (руки по бокам, грудь выпрямлена), сгибая колени, чтобы опустить корпус вниз до того положения, пока бедра не стану параллельны полу, а угол под коленями не окажется ровно 90 градусов. Колени должны располагаться прямо над лодыжками и на одной линии с бедрами. Задействуйте мышцы кора, чтобы обеспечить стабильность положения.
• Удерживайте это положение не менее 10 секунд.

Ключевые преимущества «стульчика у стены»

Приседание у стены может показаться легким, но поверьте — это фундаментальное силовое движение наносит настоящий удар по мышцам бедер и ягодиц.

• Укрепляет мышцы нижней части тела. «При правильном выполнении упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, приводящие/отводящие мышцы бедер (внутренняя поверхность), икры и пресс», — говорит Анна Тейлор. Эти мышцы важно укреплять, чтобы улучшить стабильность, нарастить силу и убрать мышечный дисбаланс. Удерживая положение приседа и активно давя ступнями в пол, вы также задействуете в работу внутренние мышцы бедер и ядро, чтобы помочь стабилизировать стойку. Активация ядра помогает верхней части тела поддерживать вертикальное положение.
• Предотвращает мышечный дисбаланс. Чтобы сохранить положение приседа у стены, вам необходимо задействовать в работу как квадрицепсы, так и ягодичные мышцы. По словам Тейлор, приседания у стены предотвращают мышечный дисбаланс (когда одна сторона тела сильнее другой) и травмы, в равной степени нагружая обе стороны ног — и квадрицепсы передней поверхности бедер, и ягодичные мышцы на их задней стороне. Как известно, несбалансированные мышцы — это всегда повышенный риск травм!
• Повышает мышечную выносливость. «Изометрические упражнения, такие как приседание у стены, являются отличным способом наращивания силы в дополнение к тренировочной программе», — говорит Тейлор. «Стульчик у стены» повышает мышечную выносливость (способность тела работать в течение длительного периода времени), заставляет мышцы нижней части тела сокращаться в течение длительного периода времени, отсюда и изометрическая фиксация. И чем сильнее ваше тело, тем дольше ваши мышцы могут выдерживать сопротивление. Приседания у стенки со временем повышают выносливость мышц. А развитие мышечной выносливости важно не только для достижения новых спортивных результатов, например, в беге и езде на велосипеде, но и для повседневной деятельности, такой как ходьба, потому что позволяет вашему телу выполнять упражнения в течение более длительного периода времени, не утомляя мышцы слишком быстро.
• Доступен для всех уровней физической подготовки. Для выполнения приседу у стены не требуется никакого оборудования; все, что вам нужно, — это стена или плоская и прочная вертикальная поверхность, на которую можно опереться. «Стульчик у стены» также является малозатратным движением, что означает, что оно оказывает меньшее давление на суставы, чем, скажем, упражнения, включающие прыжки. Поскольку ваши ноги все время остаются на земле, приседания у стены — отличный выбор для новичков в фитнесе или пожилых людей, которые не могут выдержать слишком большие нагрузки на суставы. Они также идеально подходят для перехода к более динамичным и сложным упражнениям.

Варианты упражнения «Стульчик у стены»

Хотя приседание у стены доступно для всех уровней физической подготовки, самое важное, что следует учитывать, подходит ли это изометрическое движение вашим целям в фитнесе.

Полуприсед у стены

Нет необходимости немедленно погружаться в самый глубок присед в вашей жизни, чтобы получить все преимущества этого упражнения. Угол под коленями в 45 градусов (против стандартного в 90 градусов) облегчит выполнение упражнения. «Если у клиента болят суставы, я рекомендую освоить полуприсед, прежде чем переходить к классической версии упражнения», — говорит Тейлор. Таким образом, вы поможете своим мышцам адаптироваться к схеме движения.

«Если вам нужна дополнительная поддержка при приседании, вы можете поместить фитнес-мяч под поясницу, — предлагает Розер. — Это более удобно и уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Старайся не слишком сильно налегать на мяч. Думайте о мяче как о том, что он помогает поглощать часть силы от ваших квадрицепсов, перемещая ее на спину.»

Присед с отягощением

«Как только вы освоите приседание у стены и прокачаете квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора, можно переходить к более прогрессивной версии упражнения с отягощением, — говорит Тейлор. — Например, вы можете удерживать пару гантелей или гирь по бокам от корпуса или поместить утяжелитель поверх бедер. Дополнительное сопротивление бросает вызов телу и повышает мышечную выносливость.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, — это приседание на одной ноге у стены, во время которого вы вытягиваете одну ногу перед собой и сохраняете тот же 90-градусный угол в стабилизирующем колене.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Хотя приседание у стены выглядит довольно простым упражнением, есть все же способы его исказить и испортить. Например, ваши ноги могут находиться в неправильном положении — либо слишком далеко от стены, либо слишком близко к ней. «Важно убедиться, что ваши колени и лодыжки выровнены, чтобы сохранить положение, при котором упражнение будет наиболее эффективным», — говорит Тейлор. Ваши лодыжки должны находиться под коленями или немного впереди них, и не забудьте надавить на пол всей стопой (а не только пальцами или пятками). Такая активация помогает задействовать внутреннюю поверхность бедер и пресс.

Не забывайте также о верхней части тела. Как бы не велик был соблазн упереться руками в бедра, не делайте этого. «Прижимая руки к ногам, вы снимаете напряжение с основных мышц, над которыми работаете, особенно с кора и ягодичных», — объясняет Тейлор. — Вместо этого держите руки по бокам, над головой или вытянутыми перед собой, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите сделать упражнение.

«Стульчик у стены»: плюсы упражнения и правильная техника

Простой присед с опорой на стену не требует никакого дополнительного оборудования, однако это упражнение заставит мышцы нижней части тела дрожать от напряжения уже через 30 секунд! Разбираемся с экспертами — как правильно его выполнять и рассказываем о ключевых преимуществах простого движения!

При тренировке квадрицепсов и ягодичных мышц в центре внимания часто оказываются такие упражнения, как приседания, становая тяга и толчки бедрами. Но ни одно упражнение для нижней части тела не нагружает мышцы нижней части тела так сильно, как приседание у стены. Хотя «стульчик» может показаться довольно простым упражнением, оно наносит вызвать нешуточную дрожь в ногах!

Так что же такого есть в сидении у стены?

Это изометрическое упражнение, а значит длина рабочих мышц во время выполнения не меняется, а задействованные в работу суставы не двигаются. Изометрические упражнения, такие как приседание у стены, предполагают удержание определенной позы, позволяющей вашим мышцам оставаться сокращенными под напряжением в течение определенного периода времени.

Как правильно сидеть у стены: техника выполнения

Положение тела следующее: вы упираетесь корпусом в стену и используете силу ног для удержания положения приседа. «Ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом, чтобы получить все преимущества упражнения для укрепления нижней части тела», — объясняет Анна Тейлор, персональный тренер студии Life Time.

• Встаньте спиной к стене, прижав стопы к полу, прислонитесь к стене корпусом, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
• Переставьте стопы примерно на два шага вперед.
• Начните плавно съезжать спиной по стене (руки по бокам, грудь выпрямлена), сгибая колени, чтобы опустить корпус вниз до того положения, пока бедра не стану параллельны полу, а угол под коленями не окажется ровно 90 градусов. Колени должны располагаться прямо над лодыжками и на одной линии с бедрами. Задействуйте мышцы кора, чтобы обеспечить стабильность положения.
• Удерживайте это положение не менее 10 секунд.

Ключевые преимущества «стульчика у стены»

Приседание у стены может показаться легким, но поверьте — это фундаментальное силовое движение наносит настоящий удар по мышцам бедер и ягодиц.

• Укрепляет мышцы нижней части тела. «При правильном выполнении упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, приводящие/отводящие мышцы бедер (внутренняя поверхность), икры и пресс», — говорит Анна Тейлор. Эти мышцы важно укреплять, чтобы улучшить стабильность, нарастить силу и убрать мышечный дисбаланс. Удерживая положение приседа и активно давя ступнями в пол, вы также задействуете в работу внутренние мышцы бедер и ядро, чтобы помочь стабилизировать стойку. Активация ядра помогает верхней части тела поддерживать вертикальное положение.
• Предотвращает мышечный дисбаланс. Чтобы сохранить положение приседа у стены, вам необходимо задействовать в работу как квадрицепсы, так и ягодичные мышцы. По словам Тейлор, приседания у стены предотвращают мышечный дисбаланс (когда одна сторона тела сильнее другой) и травмы, в равной степени нагружая обе стороны ног — и квадрицепсы передней поверхности бедер, и ягодичные мышцы на их задней стороне. Как известно, несбалансированные мышцы — это всегда повышенный риск травм!
• Повышает мышечную выносливость. «Изометрические упражнения, такие как приседание у стены, являются отличным способом наращивания силы в дополнение к тренировочной программе», — говорит Тейлор. «Стульчик у стены» повышает мышечную выносливость (способность тела работать в течение длительного периода времени), заставляет мышцы нижней части тела сокращаться в течение длительного периода времени, отсюда и изометрическая фиксация. И чем сильнее ваше тело, тем дольше ваши мышцы могут выдерживать сопротивление. Приседания у стенки со временем повышают выносливость мышц. А развитие мышечной выносливости важно не только для достижения новых спортивных результатов, например, в беге и езде на велосипеде, но и для повседневной деятельности, такой как ходьба, потому что позволяет вашему телу выполнять упражнения в течение более длительного периода времени, не утомляя мышцы слишком быстро.
• Доступен для всех уровней физической подготовки. Для выполнения приседу у стены не требуется никакого оборудования; все, что вам нужно, — это стена или плоская и прочная вертикальная поверхность, на которую можно опереться. «Стульчик у стены» также является малозатратным движением, что означает, что оно оказывает меньшее давление на суставы, чем, скажем, упражнения, включающие прыжки. Поскольку ваши ноги все время остаются на земле, приседания у стены — отличный выбор для новичков в фитнесе или пожилых людей, которые не могут выдержать слишком большие нагрузки на суставы. Они также идеально подходят для перехода к более динамичным и сложным упражнениям.

Варианты упражнения «Стульчик у стены»

Хотя приседание у стены доступно для всех уровней физической подготовки, самое важное, что следует учитывать, подходит ли это изометрическое движение вашим целям в фитнесе.

Полуприсед у стены

Нет необходимости немедленно погружаться в самый глубок присед в вашей жизни, чтобы получить все преимущества этого упражнения. Угол под коленями в 45 градусов (против стандартного в 90 градусов) облегчит выполнение упражнения. «Если у клиента болят суставы, я рекомендую освоить полуприсед, прежде чем переходить к классической версии упражнения», — говорит Тейлор. Таким образом, вы поможете своим мышцам адаптироваться к схеме движения.

«Если вам нужна дополнительная поддержка при приседании, вы можете поместить фитнес-мяч под поясницу, — предлагает Розер. — Это более удобно и уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Старайся не слишком сильно налегать на мяч. Думайте о мяче как о том, что он помогает поглощать часть силы от ваших квадрицепсов, перемещая ее на спину.»

Присед с отягощением

«Как только вы освоите приседание у стены и прокачаете квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора, можно переходить к более прогрессивной версии упражнения с отягощением, — говорит Тейлор. — Например, вы можете удерживать пару гантелей или гирь по бокам от корпуса или поместить утяжелитель поверх бедер. Дополнительное сопротивление бросает вызов телу и повышает мышечную выносливость.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, — это приседание на одной ноге у стены, во время которого вы вытягиваете одну ногу перед собой и сохраняете тот же 90-градусный угол в стабилизирующем колене.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Хотя приседание у стены выглядит довольно простым упражнением, есть все же способы его исказить и испортить. Например, ваши ноги могут находиться в неправильном положении — либо слишком далеко от стены, либо слишком близко к ней. «Важно убедиться, что ваши колени и лодыжки выровнены, чтобы сохранить положение, при котором упражнение будет наиболее эффективным», — говорит Тейлор. Ваши лодыжки должны находиться под коленями или немного впереди них, и не забудьте надавить на пол всей стопой (а не только пальцами или пятками). Такая активация помогает задействовать внутреннюю поверхность бедер и пресс.

Не забывайте также о верхней части тела. Как бы не велик был соблазн упереться руками в бедра, не делайте этого. «Прижимая руки к ногам, вы снимаете напряжение с основных мышц, над которыми работаете, особенно с кора и ягодичных», — объясняет Тейлор. — Вместо этого держите руки по бокам, над головой или вытянутыми перед собой, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите сделать упражнение.