Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

14 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

Эспандеры имеют множество применений, одно из которых – помощь в растяжение. Если у вас есть набор эластичных лент (петель) и вы хотите научиться с ними растягиваться, вы попали в нужное место. В статье вы найдете ответы на многие вопросы по растяжке и комплекс упражнений состоящий из 14 упражнений, которые нацелены на ноги, бедра, спину, грудь и плечи.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЭЛАСТИЧНЫХ ЛЕНТ ДЛЯ РАСТЯЖКИ.

Часто без посторонней помощи сложно сделать глубокую растяжку, так как способность увеличивать гибкость ограничена.

Растяжка с эластичными лентами – один из лучших способов самостоятельно повысить гибкость и диапазон движений. Здесь эспандеры выполняют роль воображаемого партнера, который помогает глубже растянуться.

И хотя для выполнения растяжки можно использовать, например, веревку или полотенце как вспомогательное средство, однако использование эластичных лент дает вам больше контроля над глубиной растяжки и делает растяжку более комфортной и легкой.

Со временем вы заметите значительные улучшения в своей гибкости, и после каждого сеанса растяжки ваше тело будет чувствовать себя все более и более расслабленным.

КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Упражнения на растяжку с эластичными лентами (петлями) можно выполнять до или после тренировки. А также когда вы просто чувствуете себя напряженным или хотите поработать над своей гибкостью.

Единственное, на что следует обратить внимание: если вы делаете растяжку перед тренировкой, вам следует ограничить время удержания. Не стоит растягивать мышцы перед тренировкой, так как это отрицательно скажется на производительности ваших мышц во время тренировки. Итак, если вы делаете это перед тренировкой, выполняйте «динамическую растяжку», которая подразумевает выполнение пружинистых и амплитудных движений в течение 2-5 секунд.

Это придаст вашим мышцам и суставам некоторую расслабленность. С каждым таким движением постепенно улучшается диапазон движений и подвижность.

И наоборот, если вы занимаетесь растяжкой с резинками после тренировки или в любое другое время в течение дня, вы можете удерживать растяжку более 20-30 секунд. Вы можете продержаться столько, сколько захотите, но меньше 20 секунд на самом деле не улучшит вашу гибкость. Это может помочь вам почувствовать себя лучше, но на самом деле это не приведет к эффективному удлинению мышц.

Примечание: добавление некоторых динамических растяжек после тренировки также отлично подходит для восстановления мышц и суставов. Вы заметите, что некоторые растяжки динамичны по своей природе.

Итак, подведем итоги…

Перед тренировкой: динамичные короткие растяжки.

После тренировки: 20-30 секунд удержания + динамическая растяжка для подвижности.

ВАЖНОСТЬ РАСТЯЖКИ.

Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, они сокращаются и становятся напряженными. Ухудшается циркуляция крови. И это заставляет вас чувствовать себя не комфортно.

Напряженные мышцы также могут вызывать боль в суставах, чаще всего в бедрах, пояснице и коленях.

Сидение также вызывает напряжение мышц, особенно сгибателей бедра. Таким образом, растяжка важна не только для тех, кто тренируется с отягощениями, она также важна для тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день

СКОЛЬКО НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ ГИБКОСТЬ?.

Если вы тренируетесь для улучшения гибкости, делайте каждую растяжку 2–3 раза в течение 20–60 секунд. При этом продолжительность всей процедуры растяжки не должна превышать 20-25 минут. Если у вас мало времени, достаточно даже 10 минут. Просто делайте каждую растяжку по одному разу.

Если перед тренировкой вы делаете динамическую растяжку, то в общей сложности это может занять 5-10 минут. Делайте растяжки как повторения, входя и выходя из растяжки с короткими паузами 2-5 секунды на пике амплитуды.

СОВЕТЫ ПО РАСТЯЖКЕ С ЭЛАСТИЧНЫМИ ПЕТЛЯМИ (ЛЕНТАМИ).

Перед тем, как приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы. Поэтому лучше растягиваться сразу после окончания тренировки. Если вы занимаетесь растяжкой в ​​дни, не связанные с тренировками, разогрейте сначала ваше тело. Начните с суставной гимнастики и заканчивая аэробными упражнениями для всего тела в течении 10 минут. Это сделает мышцы более мягкими и эластичными, снизит уровень болезненности и поможет вам избежать любой потенциальной травмы.

Растягивайтесь до уровня комфорта. Каждая растяжка должна быть приятной и не вызывать режущей боли. Прислушивайтесь к себе и своему организму. Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, значит, что-то не так. Сделайте маленький перерыв и разберитесь, что послужило этому причиной.
Не пытайтесь достичь глубокой растяжки в одночасье. Процесс растяжки мышц – медленный, плавный. И попытка его ускорить подвергает ваше здоровье опасности. Не переусердствуйте, наберитесь терпения!
Удерживайте или выполняйте каждое растяжение от 15 до 60 секунд; расслабьтесь и повторите подход.

Одно из важных правил растяжки – это правильно дышать. Правильное дыхание во время растяжки улучшает показатели гибкости.
Все упражнения на растяжку надо делать на выдохе. Выдох помогает телу расслабиться и потянуться еще чуть-чуть.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к надрыву мышц и связок.
Если вам сложно дышать, уменьшите нагрузку до комфортного уровня.
При правильном дыхании во время растяжки выдох длиннее чем вдох в 2-3 раза!

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять упражнения на растяжку.

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Сложность: (выше средней)

Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Этот комплекс отлично подойдёт для мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли / резиновые ленты / резиновые эспандеры. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-12). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 80 — 90 минут.

Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 2 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 2-х минут отдыха.

Дни недели в идеале должны быть: ПН, СР, ЧТ, СБ. Но это необязательно. Вы можете как-то по-другому распределять ваши тренировки. Главное – распределять их более-менее равномерно по всей неделе. И напоследок: у вас должно быть в комплекте резины 4-х степеней жёсткости. А если вы достаточно сильный, то 5 степеней жёсткости может понадобиться.

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Сложность: (средняя)

Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный новичок, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения по 2 подхода.

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-12). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 80 — 90 минут.

Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 2 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 2-х минут отдыха.

Тренировки в идеале должны быть через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или ВТ, ЧТ, СБ. Если у вас так сделать не получается, то можно и в другие дни, но стремиться лучше именно к такому распорядку. Порядок тренировок и упражнений важен и без необходимости его лучше не менять.

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.