Программа «Грудь-спина». Тренировка спины и грудных в один день

Как накачать большие грудные: полное руководство

Тренировка грудных мышц становится приоритетом многих посетителей тренажерного зала.

Действительно, большие пекторальные привлекают внимание, придают массивный вид, мужественность и сексуальность. Но не всегда удается достичь желаемого результата, следуя обычным правилам.

Тренировать грудь на первый взгляд просто. Делаем жимы, сведения и отжимания. Однако, если все так тривиально, то почему нет результата?

Сегодня разберемся, какие методы использовать, чтобы накачать внушительные грудные и придать своему телу вид супермена.

Базовый инструмент – гантели

В жиме штанги лежа грудь работает хорошо, это правда. Многие начинают свою тренировку с данного упражнения. Веса на снаряде растут, грудные нет. Знакомо?

Дело в том, что штанга лимитирует нашу амплитуду, подключает в работу мышцы-синергисты и не дает растянуть грудь.

Решением станет жим гантелей. При этом оптимально работать не на ровной скамье, а поставить наклон в 15-30 градусов. Такая манипуляция позволит включить в работу середину и верхнюю часть груди.

В итоге подключается больше мышечных волокон, КПД от упражнения возрастает.

Гантели помогают не только растянуть грудные в нижней точке амплитуды, но и лучше пиково их сократить, при этом не сильно подключая трицепс. Передняя дельта работает, не отбирая нагрузку у пекторальных.

Важно, что с гантелями можно подобрать комфортный рычаг движения, не доставляющий дискомфорт в плечевых суставах.

Травмоопасность упражнения меньше – эффект роста больше.

Не забываем про медленное выполнения, особенно в негативной фазе, то есть во время опускания снаряда. Чувство работы грудных – ключевой фактор.

При тренировках с большими весами избегайте резких рывков, гантели должны быть крепко зафиксированы в руках.

Бонусом будет возможность выполнения каждой рукой по отдельности. Слабая сторона не продолжает отставать от сильной, как в варианте со штангой, а развивается полноценно.

Грудь в 3D за счет смены углов

Использование одного и того же угла развивает грудь одинаково. Пекторальные – большие мышцы. Поэтому, меняя градус на скамье, можно добиться великолепного прогресса.

К примеру, начинаем тренировку с жима гантелей под 15 градусов. Второе упражнение выполняем со штангой или в тренажере Смита в 45°, третьим используем жим гантелей на горизонтальной скамье или с отрицательным углом, заканчиваем тренировку разведением под углом 30°.

Грудные прорабатываются полноценно. Нагрузка ложится на середину и верх мышцы, затем на низ и снова на центр, затрагивая ключичную часть.

Смена угла позволяет разнообразить занятие и подключить максимальное число мышечных волокон.

Ведь у каждого есть отстающая часть груди. А нацеленность на всестороннюю проработку позволит добиться впечатляющих объемов.

Делайте жим в тренажере

Есть мнение, что тренажеры не растят массу, а накачаться можно только свободными весами.

Однако конструкция тренажеров с правильной и удобной биомеханикой вовлекает в работу концентрированно целевые мышцы, снимая нагрузку со вспомогательных.

Почувствовать грудные по-настоящему нередко получается именно в жимовых хаммерах.

Преимущество в том, что можно взять больший вес снаряда, чем в упражнениях со штангой и гантелями. То есть КПД в тренажере с рабочим весом 120 кг выше, чем классический жим 100 кг.

При проблемах с ощущением работы груди рекомендуется начинать тренировку с жима в тренажере.

Нюанс один – выбирать в идеале стоит станок с возможностью навешивания блинов, а не грузоблочный.

Выполняйте отжимания

Отжимания на брусьях и обычный вариант от пола — недооцененные средства для роста грудных.

Брусья вовлекают в работу много мышц, но при верной технике целенаправленно бьют по груди.

Выполните наклон вперед, ширину хвата используйте на уровне плеч или чуть больше. Обязательно растягивайте грудные в нижней точке и сокращайте мышцы в верхней, но старайтесь делать это за счет сведения пекторальных, а не прожимания трицепсов.

Брусья позволяют увеличивать рабочий вес за счет надетого в области талии тяжелоатлетического пояса с дополнительными блинами. Здесь хорошо развивается нижняя, внешняя и внутренняя часть груди.

Отжимания от пола – хороший инструмент для прокачки.

Однако выбирать стоит широкое положение рук, в идеале использовать вес на спине (для продвинутых атлетов, которым мало веса собственного тела).

Упражнение имеет разновидности. Например, на упорах, гантелях или с ногами на скамье.

Прокачивайте внешнюю и внутреннюю часть груди

Полнота картины в развитии грудных приходит, когда не отстают внешний и внутренний участок. Есть несколько упражнений для их проработки.

Внешняя часть получает нагрузку на тренажерах при широком хвате и при отжиманиях на брусьях.

Внутренний участок хорошо вовлекается в тех же брусьях, жиме Т-грифа двумя руками с коленей на полу и жиме гантели двумя руками. Пиковое сокращение имеет ключевую роль, оно здесь гораздо важнее веса.

Жмите под отрицательным углом

Жимы лежа в горизонтальном положении в половине случаев не дают акцентированного развития нижнего участка грудных.

Поэтому решением проблемы станет работа под отрицательным углом.

Выставьте лавку в комфортном положении, достаточно даже -15°. Подойдет специальная стойка или скамья для тренировки пресса.

Используйте штангу в силовой раме. Работа с гантелями затруднительная в силу того, что их тяжело закинуть, поэтому в идеале начните с тренажера Смита, где амплитуда строго задана и нет риска завалиться со штангой.

Упражнение отлично вовлекает нижнюю часть грудных, что станет толчком в их полноценной накачке и массе.

Меньше разведений и сведений

Часто в зале во время тренировки пекторальных делают большое количество разведений и сведений. Выполняют их с гантелями, в кроссовере и тренажере “Бабочка”.

Сведения помогают подключить целевую мышцу, но для этого достаточно 3-4 подходов в завершении тренировки. Ощутимый рост грудных эти упражнения не обеспечат в силу большей изоляции и маленького веса.

Нацелены движения в первую очередь на прорисовку груди.

У большинства людей мышцы недостаточно прокачаны, чтобы заниматься детализацией. Поэтому разводить и сводить нужно умеренно, и больше для достижения эффекта пампинга.

Однако, есть упражнение, необходимое для развития правильной осанки. Это разведение на наклонной скамье от 15 до 60 градусов.

Оно поможет растянуть верхнюю часть грудных. Вследствие чего плечи не округляются, грудь выпирает вперед и выглядит эстетично.

И помните, что для идеальных пропорций необходимо выполнять столько же движений в тренировке груди, сколько и на ее мышцы-антагонисты – спину.

Заключение

Надеемся, сегодняшняя статья помогла вам понять, как строить свою программу, чтобы добиться ощутимых изменений в размере грудных мышц.

Используйте 7 этих простых правил в своей тренировке пекторальных и поверьте, результат не заставить себя долго ждать!

Программа «Грудь-спина». Тренировка спины и грудных в один день

Для бодибилдинга правильное сочетание мышечных групп на одном занятии — важный тренировочный принцип.

Одна из таких классических комбинаций – это тренировка мышц груди и спины в один день.

Тренировочные схемы для спины и груди

Почему именно грудь плюс спина? Все просто:

Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.

Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.

Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.

К тому же, прокачивая мышцы спины, вы растягиваете грудные, и наоборот. Этот момент способствует ускоренному восстановлению как на самой тренировке, так и после нее.

Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.

Способы составления тренировки:

1. Классический бодибилдерский

В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.

Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.

Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.

Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.

Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.

В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.

1. Чередование упражнений

Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.

1. Чередование подходов

Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.

После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.

В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.

Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты).

Читайте подробнее: Что такое суперсет

Это самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.

Сеты выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза.

Программа “Тяни-толкай”

В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).

По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:

• грудь и спина
• бицепс и трицепс
• квадрицепс и бицепс бедра

Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.

Вариант 1 — Классический

Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы — классический:

Тренировка грудных

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки , перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

• Силовая программа для мужчин с гантелями в домашних условиях (Фулбоди)
• Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + готовый план на 3 дня
• Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

• Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря на 3 дня