Эффективные упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц от фитнес-модели

Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, «стульчик», ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.

Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

Приседания

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

1. Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
2. Положить ладони на бедра с внешней стороны.
3. Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
4. На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

Становая тяга

Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

1. Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
2. Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
3. На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
4. На вдохе опустить снаряд вниз.
5. Сделать 13-15 повторений.
6. Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Махи ногами назад

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

1. Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
2. Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
3. Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Выпады вперед

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки отягощение (при необходимости).
3. Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
4. На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
5. На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
6. Произвести выпад на правую ногу.
7. Осуществить 14-16 повторений.
8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

Ягодичный мостик

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
2. Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Во время выдоха поднять таз вверх.
5. На вдохе опустить ягодицы вниз.
6. Повторить движение 14-16 раз.
7. Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

«Ягодичная» ходьба

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

1. Расположиться на полу в положении сидя.
2. Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
3. Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
4. Подтянуть к нему левую ногу.
5. Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
6. Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

Шаги вперед с платформой

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

1. Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
2. Развести ступни на ширину плеч.
3. Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.

Статическая нагрузка

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются «стульчик» и удержание мостика.

«Стульчик»

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
2. Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
3. Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
4. Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
5. После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

Удержание мостика

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

1. Расположиться на полу лежа спиной вниз.
2. Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
3. Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
4. Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
5. Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.

Программа тренировок

Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.

Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:

1. Понедельник. Тяжелая тренировка с использованием таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады вперед.
2. Вторник. Время отдыха от силовой нагрузки.
3. Среда. Легкая проработка бедер и ягодиц с помощью изолированных и статических упражнений: махов ногами назад, «стульчика», удержания мостика, зашагиваний на платформу.
4. Четверг. Выходной день.
5. Пятница. Умеренная тренировка с помощью 1 базового (приседаний или мертвой тяги) и 1 изолированного (махи ногами назад) упражнений.
6. Суббота и воскресенье. Время активного отдыха от нагрузок.

Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.

Эффективные упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц от фитнес-модели

Одна из составляющих красивой женской фигуры — это стройные ноги и упругие ягодицы. Каких принципов придерживаться в тренировках и какие упражнения использует фитнес-модель, чтобы придать им идеальную форму, — в материале «РБК Спорт»

Анна Стародубцева (Фото: https://vk.com/anya7star)

• Как тренировать мышцы ног женщинам
• Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц

Как тренировать мышцы ног женщинам

Тренировка ног — это одна из основ в женских тренировках. Но как провести ее правильно и эффективно? Об этом знает фитнес-модель, первая русская спортсменка, получившая мировую известность в категории «фитнес-бикини», Анна Стародубцева.

Мышцы ног — это одна из самых сложных для проработки частей тела человека. Нога состоит из трех частей: бедра, голени и стопы. Тренировка ног предполагает работу с тремя группами мышц: квадрицепсом, бицепсом и икрой. Также к тренировке ног обычно относят и упражнения на ягодицы.

Квадрицепс служит для сгибания ног в области тазобедренного сустава и состоит из четырех мышц: прямой, внешней, средней и внутренней. Бицепс бедра отвечает за работу коленного сустава. Бицепс ног также состоит из четырех отдельных мышц.

Если раньше вы уже уделяли внимание тренировкам ног, то будет достаточно одной тренировки в неделю, если нет, то следует проводить две тренировки в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы ног сами по себе достаточно крупные, а значит, требуют значительного времени для восстановления после эффективной тренировки. Поэтому тренировки можно проводить в начале и в конце недели.

Анна Стародубцева — спортсменка в категории «фитнес-бикини» и тренер.
Достижения: чемпионат Arnold Amateur — первое место (2013), «Россия PRO» — второе место (2014).

Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц

Эффективная тренировка ног всегда начинается с разминки, для этого можно выполнить упражнение с фитнес-резинкой. Наденьте резинку на носки, ноги на ширине плеч, сделайте неглубокий присед и начинайте ходьбу в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд и выполните еще два подхода данного упражнения.

Если в вашем фитнес-клубе есть платформа Bosu, то можно выполнить следующее упражнение: встаньте на платформу и начните выполнять стандартные приседания, за счет удержания баланса в работу будет включаться большое количество мышц. Выполните 20 повторов в двух-трех подходах.

Комплекс упражнении от Анны Стародубцевой включает следующие упражнения:

• Приседание в тренажере Смита (при этом приседания выполняются глубоко, то есть ниже параллели бедра с полом). Первый подход разминочный — 20 повторений с пустым грифом; второй подход (с весом) — 15 повторений; на третьем подходе необходимо добавить вес и также выполнить 15 повторений.
• Ягодичный мостик (при этом таз всегда должен быть на весу, не опускайте его на пол) — при выполнении упражнения не забывайте в точке подъема сжимать ягодицы для их лучшей проработки. Выполняйте по 20 повторений в каждом из трех-четырех подходов. Через две недели данное упражнение можно усложнить за счет расположения ног на лавке, это позволит увеличить амплитуду движения. Еще более усложненный вариант данного упражнения — со штангой.
• Разведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется не стандартно сидя, а в положении стоя с легким прогибом в пояснице. Второй вариант работы в тренажере: встаньте коленями на сиденье, корпус прижмите к спинке.

Тренировка ног требует регулярности, также не забывайте про принципы правильного питания, для того чтобы получить красивые, подтянутые, стройные ноги и упругие ягодицы.

Будет интересно:

• Первый шаг к упругим ягодицам. Эффективные тренажеры против целлюлита
• Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе
• По стопам Трусовой. Как стрип-пластика поможет обрести стройную фигуру

Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из 5 упражнений

Абсолютно каждая девушка или женщина пытается следить за своей фигурой и очень переживает, когда на теле появляются лишние жиры. Особенно это касается ягодиц. Поэтому просто необходимо выполнять упражнения для ягодиц.

Ведь мужской пол всегда обращает внимание на попу, ели она не понравится мужчине, то велика вероятность больше с ним не увидеться. Поэтому крайне важно следить за состоянием своих ягодиц, чтобы вызывать желание у мужчин и зависть у женщин.

Кому-то из девушек очень повезло: природа и так дала им шикарную попу. Но со временем все равно попа теряет свою форму. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать физическую нагрузку для бедер и ягодиц, чтобы всегда выглядеть великолепно.

Лучшие упражнения для ягодиц смогут убрать лишний жир с проблемных мест, подтянуть попу, придать ей интересную форму, привести Ваши мышцы в тонус. Если Вы не поленитесь выполнять несложные упражнения – Вы всегда будете объектом вожделения и зависти.

Упражнения для ягодиц и бедер

Вам необходимо определиться с выбором физической нагрузки. Такие нагрузки как гимнастика, бег, растяжка или прыжки – они приведут в тонус многие группы мышц, но не будут так эффективны конкретно для мышц попы. Поэтому необходимо разработать для себя комплекс упражнений, который направлен конкретно на укрепление именно ягодичных мышц.

Идеальным вариантом будет посещение спортзала или фитнес центра, где Вы под чутким руководством и присмотром тренеров будете выполнять нужные нагрузки.

Но многим женщинам не всегда удается посещать спортзалы из-за ряда причин. Например, многим не хватает времени, денег или даже желания. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях станут наилучшим вариантом для таких дам.

На выполнение домашней программы у Вас уйдет максимум полчаса в день. Вам не надо будет отрываться от важных дел, а лишь немного прерваться. Поэтому не ленитесь, выполняйте нужные комплексы, тогда результат не заставит долго себя ждать.

Анатомия ягодичных мышц

Для того чтобы накачать попу дома, необходимо немного разобраться с внутренним устройством ягодиц. Все очень просто. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой.

При накачке мышц попы, они начинают прибавлять в росте. Для этого необходимо прилагать серьезные усилия. Если Вы не можете посещать спортзал, где легче всего накачивать такие мышцы с использованием утяжелителей, то нужно знать базовые упражнения для того, чтобы Ваши мышцы росли.

Самые эффективные упражнения для попы

Раз Вы решили заняться формированием красивой, подтянутой попы, то вот самые эффективные упражнения для ягодиц:

1. Классические приседания;
2. Выпады ногой назад;
3. Приседания «Плие»;
4. Выпады;
5. Мостик.

Остановимся отдельно на каждом, подробнее разберемся с техникой выполнения.

Упражнение №1: Классические приседания

Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по 30.-60 приседаний.

[attention type=green]Важно! Помните, что перед началом любой нагрузки необходимо выполнить разогревающую разминку. Иначе Вы потянете мышцы.[/attention]

Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины.

Исходное положение ноги на ширине плеч, носки в сторону. Спина и плечи должны быть ровными, руки в замке перед собой, смотреть надо прямо.

Начинайте приседать так, чтобы бедро стало параллельным полу. Представьте, что Вы сели на стул. Необходимо прогнуть поясницу и ягодицы потянуть назад. Ноги и носки в этот момент не движутся. Не забывайте правильно дышать.

Не переживайте, выполняя такие упражнения для ягодиц в домашних условиях, Вы не сможете получить травму и сможете накачать попу за неделю. Желательно, чтобы физическую нагрузку Вы утяжеляли гантелями или небольшой штангой, это придаст эффективности.

Упражнение №2: Выпады ногой назад

Выпады ногой назад – это упражнение сделает линии Ваших бедер четкими, уберет лишние проблемные места.

Нужно стать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, носки смотрели прямо, спина и плечи выпрямлены. Руки на талию.

Необходимо шагнуть одной ногой назад до максимума, вторая нога в этот момент просто сгибается в колене, больше никак не меняет своего положения.

Потом ногой отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в исходное положение. Колено передней ноги не должно уходить за носок.

При выполнении такого упражнения также необходимо брать в руки гантели, лишними они не будут. Начинайте с 10 выпадов и увеличивайте нагрузку до 25 движений.

Упражнение №3: Приседания «Плие»

Это еще одни хорошие упражнения на внутренние мышцы ягодиц. Они формируют красивые, ровные линии и стройные ноги.

Исходное положение ноги на ширине таза. Спина должна быть прямой, ноги немного согнуты в коленях. Носки повернуты в сторону, руки на талию.

Необходимо приседать до тех пор, пока бедра станут параллельно полу. Потом медленно подняться.

На видео фитнес тренер показывает технику Приседания «Плие»

Такие упражнения лучше всего утяжелять гантелей, тогда ноги покажут результат в два раза быстрее. Делайте по 15 приседаний каждый день.

Упражнение №4: Выпады

Выпады – оригинальный вид выпадов, его выполняют, опираясь на какое-нибудь возвышение.

Встаньте возле опоры, которая ниже колен. Исходное положение ноги вместе, спина прямая, руки на талию.

Носок необходимо повесить на край опоры. Следите за коленом, оно должно быть строго вертикально полу. Переднюю ногу немного сдвиньте вперед.

Сгибайте ногу до параллельности бедра относительно пола. Задержитесь внизу на несколько секунд. Поднимайтесь.

Очень хорошо, если Вы утяжелите упражнение гантелями. Делайте по 10 раз на первый период. Постепенно увеличьте нагрузку до 25 раз.

Упражнение №4: Мостик

Мостик – такое упражнение задействует именно мышцы ягодиц, желательно делать его в самом конце Вашей тренировки. Выполнять его возможно как с опорой, так и без нее.

Исходное положение присев возле опоры так, чтобы упереть спину в районе лопаток. Потом уприте спину на опору, ноги вытяните вперед и спину выпрямите горизонтально полу.

Ноги необходимо сгибать и разгибать. Медленно, не торопясь.

Выполнив это упражнение для ягодиц, Вы почувствуете жжение во всех мышцах. Если нет – приступайте к выполнению еще раз.

Это лучшие упражнения для ягодиц среди всех. Если Вы будете постоянно использовать именно эти упражнения, Ваша попа станет упругой, красивой и подтянутой.

Упражнений на попу и бедра

Физических упражнений для бедер и ягодичных мышц очень много, но выбирать нужно самые эффективные упражнения для ягодиц, иначе результата не будет видно.

Упражнение «Ленивая»

Для выполнения упражнения для бедер нужно лечь на пол и упереть обе ноги в стену. После чего медленно поднимайте ноги, как будто Вы шагаете по стене, потом спускайтесь. Делать упражнение нужно полминуты.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также махи ногами вперед и в стороны. Для того чтобы их выполнить нужно встать возле стены, опереться рукой в нее. Ногу поднимаем параллельно полу, медленно опускаем. Назад по той же схеме. Нужно сделать минимум по 15 махов на каждую ногу.

Такие упражнения помогут Вашим ногам и попе быстро потерять лишний вес. Отличным упражнением для бедер станет перекатывание с ноги на ногу.

Исходное положение — сидя на носке одной ноги, выпрямив в сторону вторую. Медленно, не поднимая попы, перекатываемся на другую ногу, выпрямляя первую. Потом обратно. Обязательно следите за положением Вашей попы, она не должна подниматься, все делаете по одной линии.

Еще одним действенным упражнением является полумостик.

• Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены.
• Поднимаете попу до упора и задерживаетесь в положении наверху. Мышцы ягодиц сильно сжать на несколько секунд.
• Медленно опускайте попу.
• Это упражнение укрепить мышцы ягодиц и поможет сжечь лишний жир.

Заключение

Мы описали самые эффективные и простые упражнения для упругих ягодиц. Выполняя комплекс тренировок регулярно, вы сможете достичь желаемого результата и быть довольной своим телом. Если Вы решили для себя укрепить и накачать попу – не сдавайтесь. Завершите начатое до конца. От этого зависит красота и упругость Ваших ягодиц. Будьте упорны, и тогда, станете объектом зависти многих женщин, и от мужского пола не будет отбоя.