Комплексная программа упражнений для икроножных мышц

Как сделать икры ног тоньше?

Большие икры ног – проблема, которая возникает под воздействием различных факторов и нуждается в комплексном подходе к решению.

Причины полных икр

Патология, связанная с излишним развитием икроножных мышц, может быть спровоцирована:

• отечностью (при надавливании в зоне кости остается вмятина, конечности увеличиваются в объеме, жмет обувь, чувствуется усталость);
• лишним весом, ожирением;
• мышечной дистрофией;
• усиленными спортивными тренировками (перекачанные икры).

Растяжка для уменьшения икр

Занятия помогут уменьшить количество лишнего жира, сделать икры ног тоньше и красивее.

Перед началом тренировки нужно обязательно разогреть мышцы и провести легкий массаж конечностей.

Прижимание коленей к груди

Лечь спиной на пол и поочередно поднимать конечности, сгибая их в коленях и прижимая к грудной клетке. То же действие можно совершать лежа на мяче (выполняется упражнение до пяти раз для каждой ноги).

Наклоны к голени

Поставив ноги на ширину плеч, постепенно опускать тело вниз. Взяться руками за пальцы нижних конечностей и максимально приблизить бюст к икроножной части. Удерживать данное положение необходимо несколько секунд, затем возвратиться в исходную позицию.

С помощью этого приема можно уменьшить голень за счет сгорания лишнего жира, укрепить связки.

Прижимание тела к ноге

Стоя на коленях, вытянуть одну ногу вперед, стопу потянуть на себя. Плотно прижать к ней тело и зафиксировать данное положение.

Отведение ног

Стать прямо, отвести одну конечность назад и поднять вверх. Туловище прижать ко второй, сохранять полученную позу 15 сек.

Выпады

Стоя, сделать выпад (начиная с правой ноги). Поднять вытянутые руки вверх, направить корпус вперед, удержать позицию в течение некоторого времени 9насколько позволяет подготовка).

Комплекс упражнений

Прыжки на скакалке

Прыгая со скакалкой, приземляться нужно обязательно на носки. Начинать упражнение стоит с 5 минут, доводя длительность занятий в дальнейшем до получаса.

Попеременный подъем на носочки

Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях (носки развернуты наружу). Совершать попеременный подъем на носок одной конечностью, затем второй.

С гантелями

Взять в вытянутые вдоль тела руки по гантели. Совершать подъем на носки попеременно одной и второй ногой (можно выполнять действие, используя платформу).

Классические приседания

Делаются приседания с прямой спиной, вес тела равномерно распределяется между двумя конечностями (одинаково и на пятку, и на носок).

Жим ногами

Подразумевается применение тренажера. На платформу производится жим носками (пятки не касаются твердой поверхности и в процессе давления приподнимаются вверх).

Перекаты

Одна конечность поставлена вперед, вторая – на шаг назад. Тяжесть тела переносится поочередно на одну и на вторую ногу (на их пяточную и носочную часть).

Уменьшение перекачанных икр

В случае, если крупные икры являются следствием усиленных спортивных тренировок, следует выполнять следующие правила для того, чтобы сделать их меньше:

• избегать обуви на высоких каблуках;
• ездить на велосипеде;
• ограничить употребление белковой пищи;
• делать упражнения на растяжку.

Бег

Данное физическое упражнение имеет много преимуществ и оказывает полезное воздействие на здоровье всего организма. Благодаря ему тренируются мышцы и связки, укрепляются суставы, усиливается кровообращение, улучшается питание тканей, укрепляется сердечно-сосудистая система. Он нормализует липидный обмен, способствует выведению токсинов и очищению крови.

Чтобы упражнение дало положительный результат и помогло уменьшить толстые икры, необходимо практиковать его постоянно.

• выполнять упражнение нужно плавно: начинать стоит в медленном темпе, постепенно ускоряясь;
• во время пробежки важно держать правильное положение тела (корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу);
• не стоит совершать резких движений и рывков;
• при выполнении упражнения нужно дышать через нос;
• для занятия следует подобрать удобную спортивную одежду и обувь.

Не рекомендуют данный вид тренировок тем, у кого диагностированы:

• заболевания сердца;
• артериальная гипертензия;
• плохое зрение.

Для людей с подобными патологиями показана консультация лечащего врача.

Эллиптический тренажер

Схож с велотренажером и беговой дорожкой, отличие его состоит в педалях, которые вращаются в эллиптической проекции и имитируют беговые движения.

Прибор дает возможность тренировать несколько групп мышц (в т.ч. и икры), совершать движения не только вперед, но и назад, не допускает наклонов в стороны, а также позволяет отслеживать пульс и следить за расходом калорий. При регулярных тренировках он поможет похудеть и длительно поддерживать хорошую форму.

При использовании тренажера рекомендуется:

• употреблять достаточное количество жидкости;
• равномерно распределять нагрузку, увеличивать ее постепенно;
• есть допустимо только за полтора да часа до занятия;
• тренировки должны быть регулярными.

Польза его заключается в:

• развитии выносливости;
• укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• формировании мышечного корсета;
• сжигании жира на проблемных участках;
• снижении веса.

Не стоит использовать тренажер, если наблюдаются:

• гипертонические кризы;
• сердечные патологии (тахикардия, стенокардия, недостаточность и астма);
• отечность, тромбофлебит, онкологические болезни, сахарный диабет.

Плавание

Занятие в воде отличается нахождением тела в горизонтальном положении, что оказывает благотворное влияние на здоровье человека. Водные упражнения позволяют:

• развивать выносливость;
• улучшать дыхание (кожное и легочное);
• закаливать;
• снижать массу тела;
• укреплять опорно-двигательный аппарат.

Занятия в воде отличаются тем, что не имеют противопоказаний и оказывают оздоравливающее воздействие на весь организм. С их помощью также можно уменьшить мышцы на икрах.

Велотренажер

Приспособление, зафиксированное на одном месте и имитирующее езду на велосипеде. Во время тренировок задействуются те же группы мышц, подходит для людей, которым противопоказаны интенсивные пробежки и прыжки. Применяется велозаменитель как для похудения, так и для общего укрепления здоровья.

Польза от использования велотренажеров заключается в укреплении мускулатуры, сердца, легких, снижается вероятность развития инфарктов и гипертонии, активном сжигании калорий, стимуляции обмена веществ.

Читайте также: Что делать, если при беременности болят колени?

Противопоказан тренажер при:

• кардиологических заболеваниях;
• инфекциях;
• обострениях хронических патологий.

Липосакция

Процедура представляет собой удаление жировых отложений под вакуумом посредством специального всасывающего аппарата (или с помощью лазера).

• малоинвазивный способ (остаются только небольшие шрамы от мест проколов).

• незначительно уменьшает размер икр при удалении большого количества жира (не превышает и 7 %).

• вакуумная (кожа надрезается, в нее веерообразными движениями вставляются трубки, соединенные одним концом с отсасывающим устройством);
• шприцевая (жир выкачивают шприцами);
• туменесцентная (предварительно в икру вкалывают смесь лекарственных препаратов для размягчения жировых отложений);
• ультразвуковая (перед операцией проблемная зона подвергается воздействию ультразвука, что способствует лучшему избавлению от патологической ткани);
• лазерная (под воздействием прибора жировые клетки разрушаются и самостоятельно выводятся из организма через кровь).

Реабилитация после липосакции проходит в течение месяца, рекомендуется использовать компресс (на протяжении 2 недель его нужно носить постоянно, еще 30 дней надевать только днем).

Нельзя проводить манипуляцию при:

• нарушениях в работе печени и почек;
• сахарном диабете, гипертиреозе, ожирении, вызванном эндокринной природой;
• заболеваниях сердца и сосудов;
• язвах желудка;
• онкологии;
• варикозе, анемии, тромбофлебите, плохой свертываемости крови.

Для оперативного заживления ран нужно отказаться от курения и проконсультироваться с врачом по поводу допустимых к применению медикаментов.

Массаж и обертывания

Массажные движения рук способствуют естественному производству ферментов, витаминов и гормонов, функция которых состоит в том, чтобы нормализовать работу нервных волокон, уменьшить объем жира.

Процедура способствует укреплению иммунитета, поднимает настроение, бодрит, помогает организму восстановиться после полученных травм, улучшает кровоснабжение и питание тканей и органов тела.

• ручной (осуществляется путем совершения поглаживающих и давящих движений рук, похлопываний и т.д.);
• аппаратный (проводится с помощью специальных приборов).

Обертывания избавляют клетки от избытков жидкости, за счет чего происходит уменьшение объемов. Они хорошо сочетаются с альтернативными способами борьбы с лишним жиром (миостимуляцией, воздействием ультразвуковых волн, физкультурой и диетой).

• масляные;
• с использованием водорослей;
• горячие.

Процедуру можно проводить в домашних условиях (практикуется использование горчицы, меда, морской соли и др.).

Предупреждения

Чтобы уменьшить икры ног и предупредить излишнее увеличение их объема, следует соблюдать определенные профилактические меры:

• не стоит чрезмерно прокачивать голени на тренажерах;
• уделять больше внимания растяжке, благотворное воздействие на ножки окажут занятия со скакалкой, степпером;
• правильно и сбалансировано питаться (не увлекаясь диетами);
• пить чистую воду (не менее 2,5- 3 литров жидкости в день);
• отказаться от курения и спиртных напитков.

Стоит также пройти медицинское обследование и получить консультацию врача, так как проблема полных икр может быть спровоцирована застоем избытка воды в клетках тела и проблемами с сосудами. В этом случае специалист определит корректное лечение и даст дополнительные рекомендации.

Комплексная программа упражнений для икроножных мышц

Стройные красивые ноги — мечта каждой девушки. Однако для того чтобы превратить мечту в реальность, придется изрядно потрудиться. Икроножные мышцы — самые сильные и выносливые мышцы скелета. Поскольку на эту мышечную группу приходится большая нагрузка, придать им привлекательную рельефную форму будет непросто. Сделать это помогут эффективные упражнения, способствующие увеличению мышечного объёма. Улучшить результат поможет специальная белковая диета, а также кардио-/ силовые нагрузки, способствующие наращиванию мышечной массы и похудению.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Базовые упражнения для формирования рельефа икр

Голень ноги представлена икроножной, отвечающей за стабилизацию тела при перемещении и движении стопы, а также камбаловидной и малоберцовой мышцами, помогающими сгибать стопы, коленные суставы и подниматься на носки. Именно благодаря накачанным мышцам икр нижние конечности выглядят стройными и подтянутыми.

Главная задача — заставить мышцы усердно работать. Поэтому обязательными условиями тренировок являются их регулярность, интенсивность и постепенное увеличение нагрузки. В таком случае вы не только скорректируете форму ног и усовершенствуете пропорции тела, но и укрепите голеностопные связки.

Предложенные ниже базовые упражнения, подходящие для домашних тренировок, позволят быстро придать рельеф и красивую форму икрам:

1. Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разминки, включающей интенсивную ходьбу/легкую пробежку (в помещении — бег на месте) в течение 10 минут и 5-минутные прыжки через скакалку (темп подбирается индивидуально).
2. Спринтерский бег. Идеальный вариант интервальной тренировки для тех, кто хочет ускорить достижение цели. Быстрый бег (полминуты) сменяйте медленной ходьбой (1 минута) в течение четверти часа. Данный элемент достаточно выполнять раз в неделю.
3. Бег на босую ногу. Очень полезен для мышц голеностопа. Найдите такую возможность (пляж, игровое поле, песчаная тропинка) и бегайте босиком около четверти часа.
4. Подъем на носках. Встаньте на одну ногу, другую слегка вытяните перед собой или заведите стопу за лодыжку другой ноги. Не спеша отрывайте пятку опорной ноги от пола, поднимаясь на носке до предела. Напрягите мышцы икр. Расслабьте конечность, возвратитесь в начальную позу. Повторите по 6 раз на обе ноги, в последующем увеличьте количество повторов до 12-15. Данное упражнение отлично тренирует равновесие и тонизирует ножные мышцы.
5. Выпады в бок. ИП — прямая стойка, ноги на уровне плеч. Отведите в сторону одну ногу, сделав глубокий шаг. Медленно опускайтесь, сгибая ее в колене, до касания ладонью пола. Признак правильного выполнения элемента — напряженные мышцы противоположной ноги. Возвратитесь в исходную позицию, повторите элемент в зеркальном отражении. Аналогичным образом выполните выпады вперед/назад. Новичкам достаточно 6 повторов на каждую сторону с последующим увеличением их количества до 15.
6. Подъемы на подставке. Встаньте на подставку (платформу для степа, ступеньку) таким образом, чтобы пятки свисали. Руками держитесь за опору (стена, мебель). Легкими пружинистыми движениями опускайте пятки максимально низко. В предельной точке задержитесь на 3-5 секунд, затем поднимитесь на носках максимально высоко и удержите позицию 3 секунды. Возвратитесь в начальную позу. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Усложнить упражнение можно поочередным опусканием/подниманием пяток, стоя на одной конечности.
7. Прыжки с низкого старта. Встаньте в позицию, как для отжиманий от пола. Согнув одну ногу в коленном суставе, подтяните ее к груди. Стопу расположите между руками. Упираясь на руки, старайтесь, слегка подпрыгивая, поочередно менять местами ноги. Прыгайте интенсивно в течение 1 минуты. После 15-20-секундного отдыха повторите еще раз.
8. Прыжки со скакалкой. Прыгайте в течение 3-5 минут, постоянно меняя стиль прыжков: попеременные на одной ноге, перекрестные, двойные прыжки. Интенсивные прыжки заставляют работать много мышечных групп, повышают тонус мышц, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
9. Растяжка — обязательный завершающий элемент тренировки. Сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами. Зацепите за носочную часть стоп жгут/полотенце и тяните его к себе, стараясь максимально растянуть икроножные мышцы.

Ключевой фактор мышечного роста — прогрессивная нагрузка. Увеличивайте время, количество, темп выполнения упражнений. Оптимальным режимом для подобного рода тренировок считаются занятия 1-2 раза в неделю. Важным условием на пути к успеху является отказ от передвижения на транспорте в пользу хождения пешком. Это не только сформирует красивый рельеф икроножных мышц, но и поможет в похудении.

Похудение в икрах: сочетание нагрузок

Ускорить формирование красивого рельефа икроножных мышц и запустить процесс похудения ног поможет комплексный подход. Он включает в себя кардионагрузки и силовые тренировки в сочетании со специальной диетой.

Чередование базовых элементов, описанных выше, с упражнениями на растяжку, кардио и силовой нагрузкой — лучший способ формирования красивых стройных ног.

1. Растяжка способствует уменьшению объёма голеностопа и уберегает от его травмирования. Необходимо растягивать мышцы до и после выполнения базовой программы в течение 5-8 минут. Отойдите на метр от стены, повернитесь к ней лицом. Сделав полушаг одной ногой, обопритесь ладонями о стену, наклонитесь вперед. Выпрямите корпус и заднюю ногу на одном уровне, слегка потяните мышцы, задержав положение на полминуты. Повторите то же самое для другой ноги. Разнообразить растяжку можно включением элементов йоги и пилатеса.
2. Аэробные нагрузки. Доказано, что кардиотренировки не только укрепляют мышцы, но и, насыщая ткани кислородом, способствуют сжиганию подкожного жира. Если ваша цель — похудение ног, возьмите за правило ежедневные получасовые аэробные тренинги. Идеальным и самым простым вариантом станет ходьба. Внести разнообразие можно с помощью водных тренингов (плавание, аквааэробика), бега, занятий на эллиптическом снаряде.
3. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечный тонус и формировать красивое тело. Оптимальными станут домашние занятия с гантелями, штангой, гирей. Похудение ног в области икр будет обеспечено при выполнении разнообразных приседов с утяжелителями и без.

Советы специалистов по соблюдению диеты

Только физические нагрузки не помогут достичь заветной цели. Для формирования упругих икр нужно придерживаться диеты, направленной на сжигание жира. Диетологи рекомендуют:

• полное исключение из меню жирной, соленой, острой пищи, фаст-фудов, соусов, газированной жидкости;
• отказ от алкоголя и курения;
• употребление кисломолочной продукции с низким процентом жирности (не более 5%);
• последний прием пищи — за 3 часа до сна;
• питательный завтрак;
• запрет на мучные и сладкие изделия;
• соблюдение питьевого режима.

Спортивная диета предполагает включение в ежедневный рацион следующих продуктов:

• на завтрак: овсяные хлопья с бананами и медом, гречневая каша с сушеными фруктами или цельнозерновой хлеб с отварным мясом и творог;
• на обед: свежие овощи, тушеное овощное рагу, отварное мясо птицы или овощной суп;
• на ужин предпочтительна белковая пища: филе курицы на пару, отварная рыба, творог, нежирные кисломолочные продукты.

Обязательно обильное потребление жидкости. В данной диете не предусмотрены перекусы. При сильном чувстве голода разрешается выпить стакан кефира/натурального йогурта.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как накачать красивые икры ног? Советы тренера

Большинство мужчин и женщин мечтают о красивых и накач а нных ногах. Самое сложное в этом вопросе — прокачать икроножные мышцы. Советы о том, как правильно это сделать, дал «СЭ» фитнес-тренер и физиолог Никита Скрипник.

Характеристика икроножной мышцы

То, что мы называем икрами , состоит из двух основных мышц: икроножная, которая находится сверху и задает объем мышц е , а также камбаловидная (более плоская), находящаяся под икроножной мышцей. Иногда их объединяет так называемая трехглавая мышца голени.

Мышцы икры.

Икроножная мышца одна из самых важных, которая участвует практически во всех повседневных действиях человека. Это ходьба, бег, прыжки и все то, что связано с любой работой нижних конечностей. Она участвует не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава. Данная мышца работает именно с двумя суставами: основной — это голеностопный, второй — коленный. Работа именно в этих суставах приводит к нагрузке на икроножные мышцы.

Если говорить о выносливости, то она бывает нескольких видов. Есть кардиореспираторная выносливость — та, что показывает , насколько сердце вместе с легкими выдерживает нагрузки на протяжении отрезка времени. Здесь икры н и при чем. А есть наиболее узкая характеристика, она называется мышечн ой выносливость ю . Так вот икры по отношению к другим мышцам обладают достаточно высокой мышечной выносливостью. Это связано с их строением.

Поскольку мышца находится в нижнем отделе тела, она чаще других испытывает незначительные, но длительные нагрузки. Если делать пункцию (взятие мышечной ткани), то можно увидеть, что до 90 процентов в составе икроножных мышц наход я тся медленные двигательные волокна , их еще называют красны ми двигательны ми волокна ми , которые адаптированы для работы при длительных нагрузках.

Техника выполнения

Акцент на камбаловидную и икроножную мышцы во время упражнений можно делать отдельно на каждую или же комбинировать вместе. Для прокачки икроножной части нужно выполнять подъемы на носках стоя. Для прокачки камбаловидной стоит делать подъемы на носках с согнутым коленным суставом. При выполнении упражнений рекомендуется сохранять медленный темп.

Икры можно качать чаще, чем другие мышцы. Именно исходя из их строения и их особенности восстановления. Оптимальной же будет нагрузка не более чем три раза в неделю.

Классически е упражнения для прокачки икр — это подъемы на носки. И тут есть два варианта: подъемы на носки стоя или сидя. При сидении на специальном тренажере акценты делаются на камбаловидную мышцы, как отмечалось выше. Подъемы на носках стоя помогают нагрузить сразу обе мышцы. Также икроножная мышца нагружается при сгибании коленного сустава лежа, когда мы делаем упражнения на заднюю поверхность бедра. Любые разгибания, независимо от того, «ослик» это либо подъемы на носки, будут эффективными.

Эффективность также можно повысить, увеличив амплитуду. Для этого необходимо в самой нижней точке опустить пятку значительно ниже носка, что должно привести к растягиванию мышцы. Это ощущение растягивания является ключевым. В верхней же точке необходимо подняться на носок как можно выше и, используя максимальную амплитуду, делать порядка 30 и более повторений. Если все выполнять правильно, то уже на 30 повторениях можно почувствовать сильн о е жжени е , котор о е явля е тся показателем того, что мышца находится на пределе своей работы.

Мышцы икры.

Золотое количество — четыре подхода по 30 повторений в максимальной амплитуде. Как правило, это дает очень хороший результат. Новичкам следует учесть, что если правильно сделать такое количество раз, то икры могут болеть достаточно долго — вплоть до двух недель после первой тренировки. Важно соблюдать правильный подход: сначала нагрузки должны быть умеренными, увеличивать их стоит постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться. Икры очень болезненно реагируют на нагрузку.

Также стоит учесть, что разницы в подходах прокачки икр для мужчин и женщин нет никакой.

Как уменьшить икры?

Другой популярный запрос от женщин: как уменьшить икры? В таком вопросе нужно учитывать строение тела. Если есть лишняя жировая прослойка, то ее можно корректировать. Если ее уменьшить, то икры будут казаться гораздо стройнее. Но уменьшить саму мышечную ткань — задача практически невыполнимая.

То есть если девушка по строению худая, у нее будет минимальная жировая прослойка. Сократить объем ее икроножных мышц в рамках нормальной физиологии будет практически невозможно. Это могут выполнить только методики, которые несовместимы со здоровьем.

Мышцы икры.

Нужно также помнить, что икры во время похудения уменьшаются в самую последнюю очередь. Уменьшить икры помогут кардиотренировки, но подойдут не все виды. Стоит больше ходить по ровной поверхности, бегать, заниматься на эллиптическом тренажере или плаванием.

Чтобы понять, есть ли жир , можно пройти тест: встаньте на носки и напрягите икроножные мышцы, затем пальцем ущипните верхний слой кожи. Если у вас в руках складка оказалась большой, то это жир и икры можно уменьшить, скорректировав питание и добавив тренировки.

Эффективные тренировки

Прыжки из приседа

Расставьте ноги на ширине плеч, рук держите по бокам. Затем приседайте, но при э том вес переносите на пальцы. Следом нужно подпрыгнуть вверх взрывным движением и приземлиться на пальцы. Повторите так несколько раз.

Прыжки на блок

Поставьте перед собой невысокий блок (лавка, комод). Подпрыгните взрывным движением на блок и приземляйтесь на подушечки стоп. Вернитесь в исходную позицию и повторите несколько раз.

Прыжки со скакалкой

Возьмите скакалку и прыгайте на ней о т трех до десяти минут. Это классическое упражнение позволит быстро сделать икры красивыми.

Пистолетик

Приготовьтесь выполнять приседания, но не на двух ногах, а на одной. Вторую нужно будет вытянуть перед собой. Новичкам можно держаться за стул или стену. Выполнять стоит по три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Выпрыгивания вверх

Ноги поставьте на ширине плеч. Затем присядьте, а следом подпрыгните вверх. Вернитесь плавно в исходную позицию и повторите несколько раз. Для наибольшего эффекта возьмите гантели.