Упражнения для прокачки икроножных мышц в домашних условиях

Как прокачать икры в домашних условиях: упражнения и правила занятий

Мышцы, благодаря которым мы можем вставать на носки, разгибать стопы и удерживать баланс во время движения, называются икроножными. Расположены они на задней поверхности голеней и требуют достаточного упорства для хорошего развития и подтянутого внешнего вида. Упражнений для проработки икр не так уж много, кроме того эта зона не очень легко поддается прокачке, однако усердная ее проработка позволит заметно усовершенствовать фигуру.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Важные принципы тренинга

Тренинг икроножных мышц, как и всех остальных, следует осуществлять по определенным правилам. Учитывая то, что икры относятся к мелким мышечным группам, то основную роль в их проработке играют не изолирующие упражнения, а базовые, включающие в работу самые крупные мышечные группы тела. Например, при выполнении приседаний с отягощением одновременно задействуется поясница, задняя и передняя поверхности бедер, икры и широчайшие мышцы спины. Для того чтобы нарастить объём перечисленных мышц требуется достаточно много систематических тренировок и примерно год времени.

Кроме основных базовых упражнений для развития икроножных мышц следует выполнять и изолирующие, что позволит дополнительно проработать более мелкие участки целевой мышцы, недоступные при выполнении базы. Данные упражнения можно делать и с отягощениями, и без, при этом следовать они должны сразу после работы со штангой.

Икроножным мышцам для полноценного развития нужно давать адекватное время на восстановление. В среднем нужно делать трехдневные перерывы в тренингах и прорабатывать икры не чаще двух раз в неделю. Так как при выполнении целевых упражнений работают все мышцы ног, которые занимают примерно 60% общего объёма тела, то на их восстановление требуется достаточно много времени. В этот период вы можете сосредоточить свое внимание на развитии мышц верхней части тела, однако во всем следует соблюдать меру и не перегружать организм физической нагрузкой.

Домашние упражнения для развития мышц икр

Развитие икроножных мышц в домашних условиях возможно, однако при отсутствии необходимого инвентаря этот процесс будет проходить достаточно медленно. Для выполнения домашних упражнений для икр следует обзавестись как минимум штангой и парой гантелей и освоить данный комплекс:

Становая тяга. Это упражнение хорошо помогает в развитии мышц спины и задней поверхности бедер, помимо этого в ходе его выполнения активно задействуются и другие мышечные группы. Существует всего два наиболее распространенных варианта выполнения становой тяги: классический и сумо. Первый предполагает расположение ног на ширине тазобедренных суставов, а второй – на расстоянии, в два раза большем предыдущего. Тренинг следует проводить с умеренным весом отягощений и выполнять при этом большое количество повторений.
Приседания со штангой. Это самое важное базовое упражнение, позволяющее быстро нарастить объёмные мышцы ног. Мускулатура нижней половины туловища в ходе выполнения упражнения работает в динамике, а верхней – в статике. Таким образом прокачиваются все наибольшие мышечные группы, что позволяет также развиваться и более мелким. В ходе приседаний спину всегда нужно держать ровно, корпус следует слегка наклонять вперед, а ягодицы отводить назад. Кроме того, важно следить за тем, чтобы в самой нижней точке приседа колени не выходили за линию стоп.
Подъемы на носки с отягощениями. Данное упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, а также в специальном тренажере или машине Смита. Последний вариант является наиболее удобным и безопасным, так как штанга в этом тренажере надежно фиксируется. Встаньте под штангу, уперев в нее плечи, пятки при этом должны находиться непосредственно под грифом, а взгляд быть четко устремленным вперед. Снимите штангу со стоек и начинайте медленно подниматься на носки, стараясь чувствовать сокращение в мышцах икр.
Делать подъемы на носки можно и с использованием гантелей, вес же для этого домашнего упражнения следует подбирать очень осторожно, не гонясь за результатом, а опираясь на собственные ощущения. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов, возьмите в руки гантели необходимого веса и опустите их вдоль туловища. Выполняйте ритмичные подъемы на носки, удерживая плечи неподвижно.
Для усложнения предыдущего упражнения можно выполнять подъемы на одной ноге, удерживая отягощения по-прежнему в двух руках.
Также можно делать подъемы на носки, стоя на возвышении. Для начала делайте это упражнение без гантелей, встав на небольшую возвышенность носками. Поднимайте и опускайте пятки, максимально приближая их к полу.

В закреплении результатов тренинга хороший эффект дает ходьба на носках по квартире в течение пяти минут трижды в день. Также полезно для развития мышц ног ходить по лестнице вместо использования лифта, вставая на каждую ступеньку не всей стопой, а только ее носком.

Правила выполнения упражнений

Описанные домашние упражнения знакомы практически всем и достаточно просты в исполнении, только если их техника изучена досконально. Кроме этого, при выполнении комплекса следует придерживаться нескольких простых правил:

Всегда следите за своим самочувствием и уровнем оказываемой нагрузки – перегруз икроножных мышц приводит к неприятным болевым ощущениям и чреват возникновением судорог.
Выполняйте описанный комплекс 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдохнуть и восстановиться.
Постоянно меняйте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть, и прогресс в их развитии остановится. Сначала можно менять положение стоп (на полу или на возвышенности, носками внутрь или наружу), затем постепенно увеличивать вес отягощений.
Перед тем как выполнять домашние упражнения для икр, следует делать хорошую разминку для суставов и мышц, в которую могут входить: сжимания и разжимания пальцев ног, ротация стоп и круговые вращениями ими, сгибания и разгибания коленей, покачивания и вращения в тазобедренных суставах.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Новые статьи: Упражнения для похудения рук с гантелями

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kak_prokachat_ikry_v_domashnikh_usloviyakh_uprazhneniya_i_pravila_zanyatiy/

Упражнения для прокачки икроножных мышц в домашних условиях

В процессе занятий анаэробным фитнесом у многих атлетов становятся видны все слабые и сильные группы мышц. Отсталость в развитии икр чаще всего обуславливается генетикой спортсмена или игнорированием упражнений для прокачки этой части тела. Нередко случается так, что атлет усиленно работает над укреплением мышц голеней, а они все равно не увеличиваются в объёме. Рассмотрим, какие же физические упражнения предназначены для проработки данной мышечной группы и зачем их вообще делать.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Зачем делать физические упражнения для прокачки икр

Икроножные мышцы отвечают за движение голеностопов, придание устойчивости телу в пространстве и сгибание коленей. Однако это не единственная причина для их укрепления. Тонкие икры на фоне накачанных, рельефных бедер смотрятся некрасиво, а ноги при этом выглядят непропорционально развитыми. И наоборот, умеренно проработанные мышцы голеней делают нижние конечности красивыми.

У одних людей икры развиты с рождения, им нет необходимости усиленно заниматься силовым фитнесом для их проработки. Достаточно регулярного выполнения 2-3 упражнений и все. Другим атлетам приходится долго работать над укреплением этой зоны тела, но это того стоит.

Почему не растут мышцы голени?

Выделяют 3 основные причины, по которым икроножные мышцы по сравнению с другими мускульными группами отстают в развитии:

Наследственный фактор.

Голень состоит из 2 групп мышц – икроножной и камбаловидной. У некоторых атлетов последняя имеет в своем составе почти 90% мышечных волокон 1 типа – медленно сокращающихся. Они плохо откликаются на силовой фитнес и, соответственно, прирост. Однако это не приговор и даже при таком строении мускулатуры икры можно сделать красивыми, спортивными. Для этого следует правильно подобрать упражнения и регулярно их делать.

Неправильно расставленные приоритеты.

К сожалению, некоторые спортсмены уделяют тренировке икр очень мало времени или вовсе не включают в свою тренинг-программу физические упражнения для их укрепления. Для качественной проработки мышц голеней нужно выделять отдельный день или же целую серию упражнений, и выполнять их в начале тренинга после разминки.

Неверно подобранные упражнения.

Самые действенные элементы, направленные на укрепление икр – подъемы тела на носки и икроножные прыжки. Именно они способствуют «взрывному» росту мышц голеней.

Особенности занятий фитнесом для прокачки икр

Как уже говорилось выше, икроножная мускулатура у многих атлетов очень плохо откликается на тренинг. Поэтому, выделив для ее проработки отдельное время и правильно подобрав физические упражнения, нужно также изучить правила их выполнения и проведения тренировок. Речь идет о следующем:

Разминайтесь перед тренировками, растягивайтесь после них.
Обеспечьте максимальную амплитуду растяжения и сокращения мускулатуры. При выполнении подъемов на носки проследите, чтобы под ними была возвышенность. Это увеличит эффективность тренировки.
Делайте все движения плавно, не спеша. Контролируйте работу мускулатуры и свои ощущения, как при подъеме, так и при опускании тела.
В максимальной точке каждого физического упражнения задерживайтесь хотя бы на секунду. Делайте это в каждом повторении. Пиковое сокращение «заставит» икры работать во всю силу и обеспечит им максимальную нагрузку.
Делайте большее число повторов. Чаще всего спортсмены выполняют 10-15 повторений. Однако чем большее количество раз вы повторите движение, тем больше медленных мышечных волокон задействуется в работе. Это поможет натренировать выносливость и добиться прироста икроножной мускулатуры.
Практикуя силовой фитнес, используйте свободные веса.
Тренируйте сразу и икроножную и камбаловидную мышцы голени.

Действенные упражнения для тренировки икроножных мышц

Комплекс упражнений, направленный на тренировку икроножных мышц, рекомендуется практиковать 2-3 раза в неделю, делая между занятиями минимум 1 день отдыха. Все движения следует повторять по 12-20 раз в 3 цикла. Если есть силы, можно выполнить и 6 подходов.

Лучшие физические упражнения для укрепления икр:

Сесть на стул, на пол перед собой положить возвышение, на колени – утяжелитель. Поставить носки на возвышение, подняв пятки максимально высоко. Опустить пятки вниз практически до касания их с полом. Спину при этом держать ровно, корпус не наклонять.
Положить стопу правой ноги на колено левой, а сверху – отягощение. Выполнить упражнение по схеме, описанной выше. Поменять ноги, продублировать элемент.
Встать позади стула, взяться за его спинку руками, немного наклонив тело вперед. Подняться на носки, зафиксироваться на 1-2 секунды, опуститься, оставив между стопой и полом расстояние в 1 см.
Повернуться к стулу правым боком, присесть до соприкосновения задней поверхности бедер и голеней. Отрывать пятки от пола и опускать вниз, держа при этом спину ровно.
Положить позади стула возвышение, встать на него носком левой ноги. Руками взяться за спинку стула. Опустить пятку вниз, оставив между ней и полом зазор в 1 см, подняться как можно выше на носок. Поменять ноги, продублировать движение.
Расставить стопы как можно шире, разведя носки в стороны. Руки сложить в замок на уровне груди. Присесть до параллели бедер с поверхностью пола, выпрыгнуть как можно выше. Со временем усложнить это физическое упражнение, взяв в руки отягощение.
Расставить стопы на ширину бедер, оторвать пятки от пола. Делать классические приседания, оставляя при этом пятки на весу. Со временем усложнить упражнение, взяв в руки утяжелитель.
Пятки соединить, носки развести в стороны. Подниматься на носки и опускать стопы вниз, оставляя между полом и пяткой зазор 1 см.
Упереться в стену или спинку стула правой рукой, в левую взять утяжелитель. Выполнить классические подъемы на носки, поменять ноги. Продублировать движение.
Взять отягощения в обе руки, подняться на носки. Ходить по комнате в течение 15 минут.
Взять скакалку, попрыгать с ней 10 минут.

Новые статьи: Упражнения для живота и боков