Быстрая тренировка для плоского живота — как правильно качать пресс девушкам

Сделать живот плоским

При выборе диеты, нужно помнить, «сделать» плоский живот за неделю – задача не простая. Сроки зависят от объемов жировых отложений в области талии и их восприимчивости к разрушению под влиянием физических нагрузок и дефицита калорий. Диетологи советуют максимально разнообразить рацион, который должен включать белки, медленноусвояемые углеводы, полиненасыщенные жиры, витамины и микроэлементы. От безвкусной еды и постоянного чувства голода недалеко до депрессии, которая не способствует борьбе с лишним весом.

Почему плоский живот – важная цель

Жировые отложения в области талии являются эстетическим недостатком и одновременно причиной нарушений в работе организма. Излишки жировой клетчатки в этой зоне провоцируют развитие сахарного диабета IIтипа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта. Статистика показывает, в пожилом возрасте владельцы выпирающего живота чаще страдают астмой и деменцией.

Плоский живот: полезные советы

Плоский живот – результат тренировок, сбалансированного питания и здорового образа жизни. Генетическая предрасположенность к выпирающему животу подтверждена у 5% людей, которые недовольны внешним видом талии. В остальных случаях проблема устранима. Что делать, чтобы живот стал плоским:

• Оптимальный режим питания.Чтобы контролировать процесс приема пищи и предотвращать переедание, нужно научиться отличать чувство голода от желания полакомиться вкусным продуктом или блюдом.
• Правильное дыхание. Методики оксисайз и бодифлекс помогают избавиться от лишнего веса, убирают округлости и выпуклости в области талии. В пиковый момент вдоха в клетках больше всего кислорода, который активно участвует в расщеплении жировой ткани.
• Заглушить чувство голода. Притупить неприятные ощущения в пустом желудке удастся при помощи жидкости. Если мечты о еде затмили все другие мысли, нужно выпить бокал столовой минеральной воды или кружку травяного чая.
• Держать осанку. Выпрямляясь, человек интуитивно напрягает мышцы спины и брюшного пресса. Заставить себя ходить ровно, вытягиваясь вверх – идеальное упражнение для красивой, величественной осанки и плоского живота.
• Восстановление кишечной микрофлоры. Часто выпирающий живот является следствием метеоризма. Повышенное образование газов в кишечнике связано с нарушением работы ферментной системы желудка и кишечника, дисбактериозом, хроническим перееданием, употреблением продуктов, которые провоцируют процессы брожения.
• Больше ходить пешком. Отказ от поездки на транспорте в пользу пешей прогулки вернет хорошее расположение духа и поможет «сжечь» больше калорий. Регулярные прогулки на свежем воздухе положительно влияют на работу всех систем организма и укрепляют иммунитет.

Диетическое питание для плоского живота

Меню составляется с учетом целей и задач, содержит минимум насыщенных жиров (маргарин, фаст-фуд, жирное мясо и мясопродукты) и быстроусвояемых углеводов (кондитерские и мучные изделия). Экспресс-программы и монодиеты подходят меньше, чем сбалансированная диета, которая направлена на медленное, стабильное похудение и удержание нормального веса.

• Кисломолочные и цельнозерновые продукты.
• Овощи, зелень и фрукты.
• Морская рыба, нежирное белое мясо.

Плоский живот за неделю – достижимая цель, если комплексно подходить к решению проблемы излишков жировых отложений. Эксперты рекомендуют подключать к диете гимнастику и другие оздоровительные, жиросжигающие методики.

Правильное дыхание – тренировка для плоского живота

Существует много спортивных методик, которые помогают избавиться от жировых отложений на талии. В их числе высокоинтенсивные интервальные тренировки, йога, ультрамодные системы Body-slim, Fit-bo и Tae Bo. Для борьбы с жиром лучше выбирать апробированные, научно-обоснованные комплексы, которые нравятся и доставляют моральное удовлетворение. Тогда ограничения переносятся легче, а занятия проходят с удовольствием. Дополнить боевой арсенал, состоящий из спортивных тренировок и диетического питания, помогут системы дыхания.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Бодифлекс и оксисайз – дыхательные практики, которые применяются для формирования стройной талии. Суть методик заключается в непривычном способе дыхания во время спортивных тренировок. Дышать нужно не только легкими, а глубоко, вовлекая в процесс диафрагму. Диафрагмальное дыхание сопровождается постоянным сокращением мышц живота. В легкие поступает больше воздуха и соответственно кислорода.Ткани лучше насыщаются кислородом, жировой обмен ускоряется.

Отличие бодифлекса от оксисайза заключается в технике исполнения. В первом случае соблюдается последовательность: выдох, вдох, мощный выдох с голосовым возгласом, задержка дыхания, новый вдох. Спортивные упражнения выполняются на этапе задержки дыхания. В оксисайзе другая последовательность без задержки дыхания: вдох, три подряд дополнительных вдоха, выдох, три подряд дополнительных выдоха. Главное преимущество дыхательной гимнастики для формирования плоского живота – ее можно делать в любое время в любом месте.

Эффективные комплексы упражнений и спортивные методики

• Упражнение 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимать правую ногу, согнутую в колене и одновременно прямую левую руку. Чередовать ноги и руки, делать движения, имитирующие шаг, быстро.
• Упражнение 2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Приседать из начального положения, одновременно опуская, скрещивая руки внизу, касаясь пальцами пола.
• Упражнение 3. Начальное положение, как в упражнении 2. Поочередно поднимать прямые ноги вверх, сгибаясь в талии, опуская руки и касаясь пальцами рук стопы ноги.
• Упражнение 4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены вверху за головой. Делать широкий шаг вперед попеременно обеими ногами, одновременно выполняя глубокий присед. Корпус держать ровно.
• Упражнение 5. Лежа на спине, поднимать ноги, сгибая в коленях, одновременно приподнимая торс и вытягивая руки вперед параллельно полу.
• Упражнение 6. Лежа на боку, ноги согнуть в коленях, верхнюю руку согнуть в локте и завести за голову. Поднять параллельно основанию пола выпрямленную верхнюю ногу. Удерживая на весу, сгибать ногу в колене, одновременно касаясь коленом локтя верхней руки. Поменять положение – лечь на другой бок.
• Упражнение 7. Лежа на спине, вытянуть руки вверх, ноги прямые. Поднимать прямые противоположные ногу и руку, касаться ими друг друга. В усложненном варианте, приподнимать торс и сгибаться в талии.
• Упражнение 8. Встать прямо, руки подняты вверх. Выполнить мах вперед, согнувшись в талии и коснувшись пальцами рук стопы ног. Удерживаясь в этом положении, шагать руками вперед до момента, когда весь корпус расположится параллельно полу. Вернуться, шагая руками, обратно. Подняться. Повторить снова.
• Упражнение 9. Встать на четвереньки. Руки выпрямить в локте. Из упора поочередно подтягивать ногу, согнутую в колене, к груди.
• Упражнение 10. Лежа на боку, выпрямить нижнюю руку и удерживать на ней прямой корпус под углом к полу. Верхнюю руку вытянуть вверх, нижнюю ногу сгибать в колене и тянуть к животу до сгибания тела в талии.

• Упражнение 1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони, спина выпрямлена. На вдохе втянуть живот и выгнуть спину. Задержать дыхание на 10 секунд. Выдыхая, принять исходное положение.
• Упражнение 2. Встать прямо, ноги прямые, пятки вместе, руки вдоль тела. Выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пальцев стоп. Ноги не сгибать.
• Упражнение 3. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, поднимать вверх обе прямые ноги.
• Упражнение 4. Кручение обруча на талии в течение 20 минут.

• Упражнение 1. Сидя на стуле, выпрямить спину, не прикасаясь к спинке. Выдыхая, поднять согнутую в колене ногу к груди, задержать ее в поднятом положении на несколько секунд, опустить. Сменить ногу.
• Упражнение 2. Сидя на стуле, выпрямить спину, удобно опереться руками. Поднимать к груди прижатые друг к другу ноги, согнутые в коленях, медленно опускать, не касаясь основания пола, снова поднимать.
• Упражнение 3. Повторить упражнение 2, одновременно поворачивая торс в разные стороны для проработки косых мышц.
• Упражнение 4.Сидя на стуле, расставить ноги немного шире плеч. Развести руки в стороны параллельно основанию пола. Пальцами левой руки, не сгибая ее, коснуться стопы правой ноги. При этом поворачивается торс. Вернуться в начальное положение. Коснуться пальцами выпрямленной правой руки стопы левой ноги. Продолжать, чередуя работающие ноги и руки.
• Упражнение 5. Сидя на устойчивом стуле с подлокотниками, крепко держаться за них руками. Поднимать тело, полностью отрывая от сидения бедра и ноги. Удерживать тело на весу несколько секунд, вернуться в начальное положение, повторить сначала.

Салонные процедуры помогут сделать живот плоским за неделю. Семь сеансов прессотерапии, аппаратного и классического массажа в сочетании с другими способами воздействия на абдоминальный жир быстро приведут к желаемому результату. За курс аппаратной терапии обхват талии сокращается на 4-6 см без учета эффекта от физических нагрузок и малокалорийного питания.

Психологическая помощь в борьбе за плоский живот

Многие люди, которые мечтают о плоском животе и подтянутой фигуре, сталкиваются с препятствиями на пути к заветному желанию. Если трудно придерживаться диетического режима питания и приходится заставлять себя делать упражнения, значит, не хватает мотивации, силы воли, уверенности в собственных силах. Настроиться на победу поможет врач-психотерапевт. Профессиональный диетолог индивидуально подберет меню и расскажет, как сделать живот плоским без вреда для здоровья и психологического дискомфорта. По теме: Как снизить аппетит

Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

• Диета без «правильных», полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах, морской рыбе.
• Частое употребление пива. «Пивной живот» – устойчивое выражение, которое ассоциируется с определенным типом фигуры. Последние научные исследования выявили, на расширение объемов талии влияет не сам напиток, а различные закуски, которые с ним подаются – соленые орешки, чипсы, сухарики. Пиво провоцирует аппетит, соленые закуски – жажду. В итоге получается замкнутый круг, когда поочередно хочется пить и есть.
• Мало минеральной воды в ежедневном меню.Очищенная водопроводная вода не заменит столовую минералку по причине отсутствия в ней микроэлементов, в частности, магния, который уменьшает уровень инсулина и сахара в крови. Достаточно вспомнить, что жиры активно расщепляются только после снижения концентрации глюкозы, чтобы понять, почему жировые отложения на животе не исчезают.
• Бесконтрольное голодание. Полный отказ от еды заставляет организм работать в экстремальных условиях. Чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем дольше, мозг пытается компенсировать энергетические затраты, расходуя жиры экономно и очень медленно. Усвоение пищи после длительного периода голодания происходит лучше, процессы метаболизма замедляются. Каждый лишний грамм еды превращается в запас жира на «черный» день.Диетологи не советуют делать перерыв между приемами пищи больше 12 часов. Лучше уменьшить размер порции и сократить промежутки между едой.

Небольшой запас жировой клетчатки в области живота необходим. Прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, играет роль стратегического резерва энергии, который поможет легко пережить голодные дни. Задуматься о последствиях и предпринять меры необходимо, если обхват талии у женщин превышает 80 см, у мужчин – 94 см.

Быстрая тренировка для плоского живота — как правильно качать пресс девушкам

Плоский и рельефный пресс – это большая работа над многими моментами. Регулярные тренировки, в том числе кардио, здоровое и сбалансированное питание и качественное восстановление в совокупности приведут к желаемому результату. Если вы только начинаете работу над своим телом, предлагаем начать с нашей простой тренировки на мышцы живота.

фитнес-тренер

Показывает и рассказывает, как делать упражнения для рельефного пресса.

Обратные скручивания

Техника выполнения

• Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Ноги чуть согните в коленях и приподнимите.
• На выдохе начните поднимать ноги, затем оторвите таз от пола и потянитесь ногами вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Задержитесь на секунду в верхней точке.
• На вдохе медленно опустите таз и ноги, но не касайтесь пятками пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса.
• Руки на протяжении всего упражнения не отрывайте от пола.

Выполните 15–20 повторений.

Подъём ног из положения лёжа

Техника выполнения

• Лягте на спину, лопатки и поясницу прижмите к полу. Руки положите под ягодицы.
• Ноги поднимите до угла 90 градусов относительно пола.
• На выдохе опустите прямые ноги почти до пола так, чтобы они не касались его. Слегка задержитесь в нижней точке.
• Не отрывайте лопатки и поясницу от пола. Старайтесь держать пресс в напряжении в течение всего подхода.

Выполните 10–20 повторений.

Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях до угла 90 градусов. Руки сомкните в замок за головой.
• На выдохе оторвите лопатки от пола, подбородком тянитесь к груди. Поясницу от пола не отрывайте.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Если вы чувствуете, что ваша поясница не прижата к полу, лягте ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на них согнутые ноги.

Выполните 15–20 повторений.

Диагональные скручивания

Техника выполнения

• Лягте на пол, прижмите к нему поясницу. Ноги поднимите, а колени согните до угла 90 градусов. Правую руку уберите за голову, левую положите вдоль туловища.
• На выдохе приподнимите корпус и правым локтем потянитесь к левому колену.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15–20 повторений на каждую сторону.

Велосипед

Техника выполнения

• Лягте на спину, руки сцепите в замок за головой, шею расслабьте.
• Локти разведите в стороны, в таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения.
• Согните левую ногу в колене и подтяните её к груди, а правым локтем в это время попытайтесь дотянуться до колена. Выполните то же самое, но со сменой ноги и руки.
• Выполняйте упражнение без остановок, дышите ровно во время его выполнения.
• Старайтесь двигаться плавно, высоко отрывая лопатки от пола.

Выполните от 15 повторений на каждую ногу по два-три подхода.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Повторите этот комплекс 2–3 раза. Больше упражнений на пресс и ещё одну короткую тренировку ищите в этой статье.

Это упражнение делает живот плоским: укрепит мышцы живота и уменьшит объем талии

Мечтаете о плоском животе? Делайте вакуум! Это упражнение — единственное, с помощью которого можно проработать самые глубочайшие мышцы пресса и заставить жир гореть. Бонусом улучшится осанка, ускорится метаболизм и наладится работа желудочно-кишечного тракта.

Всего 5 минут в день для идеального пресса и красивой талии!

Что такое вакуум для живота

«Вакуум» представляет собой упражнение, направленное на проработку внутренней мускулатуры пресса. Принцип работы «вакуума» заключается в том, что он задействует внутреннюю поперечную мышцу — именно она поддерживает живот. «Вакуум» сокращает ее, что приводит к укреплению всего мышечного корсета. Сильные поперечные мышцы живота помогут избавиться от боли в спине и снизить негативное воздействие на позвоночник и поясничный отдел.

Во время выполнения упражнения «вакуум» происходит и работа с диафрагмой, выполняющей функцию дыхательной мышцы. В результате улучшается поступление кислорода, ускоряется кровоток и метаболизм, исправляется осанка.

Что будет, если делать вакуум для живота каждый день

• Уменьшатся объемы живота
• Исправится осанка
• Укрепятся внутренние мышцы живота
• Ускорится метаболизм
• Уменьшатся боли в спине
• Пройдут запоры, улучшится перистальтика кишечника
• Улучшится работа дыхательной системы
• Уйдет стресс

Как правильно делать вакуум для живота

Для выполнения упражнения «вакуум» вам не потребуется специальный инвентарь. Упражнение подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Для достижения максимального результата выполняйте вакуум ежедневно!

Правила и техника выполнения

1. «Вакуум» выполняется утром, натощак.
2. Упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа на спине или стоя на коленях. Выберите удобное для себя положение.
3. Примите исходное положение и начните медленно дышать носом — это подготовит организм к выполнению упражнения и позволит добиться правильной техники.
4. Сделайте медленный выдох через рот, а затем втяните живот и напрягите все мышцы (представьте, как будто ваш пупок приклеивается к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на несколько секунд (новичкам рекомендуется начинать с 5–10 секунд). После чего сделайте медленный вдох носом, возвращая живот в исходное положение.
5. Повторите упражнение 4–5 раз. Врачи рекомендуют увеличивать количество повторений постепенно.

Вакуум: противопоказания

• Беременность и послеродовой период
• Диастаз
• Гастриты и язвы
• Заболевания органов брюшной полости
• Миома матки
• Злокачественные опухоли любой локализации

Не рекомендуется выполнять «вакуум» во время критических дней и во время обострения хронических заболеваний, а также в период ОРВИ. Проконсультируйтесь с врачом, если есть сомнения по поводу противопоказаний!

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь !