Упражнения для прокачки икроножных мышц в домашних условиях

Как накачать икры: 5 рабочих методик

Даже те, кто увлекся спортом и здоровым образом жизни недавно, знают, что накачать икроножные мышцы – сложная задача. Икры очень выносливы и легко выдерживают большую нагрузку, но по этой же причине плохо раскачиваются. Если бы природа сконструировала мышечные волокна голени иначе, мы бы моментально уставали при ходьбе.

Голень тренируется постоянно – во время ходьбы, в положении стоя, при выполнении физических упражнений с упором на ноги. Чтобы заставить медленные мышечные волокна расти, нужно правильно построить фитнес программу.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Красоту икрам подарит большое количество повторов

Стандартным числом повторений в фитнесе считается десять-двенадцать, но такое количество не даст ощутимого эффекта при проработке икроножных мышц. Чтобы создать стрессовую нагрузку на икры, потребуется пятнадцать повторов, а лучше 20-25 за один подход. Когда вы сделаете требуемые 4-6 подходов, ваши голени должны гореть. Если вам скучно выполнять их подряд, делайте по одному после каждого упражнения в течение тренировки.

Не забывайте про камбаловидную мышцу

Она расположена непосредственно под икроножной и влияет на внешний вид голеней. В работу камбаловидная мышца включается в положении сидя, поэтому обратите внимание на подъемы на носки со штангой и в тренажере в сидячем положении. Двуглавая или икроножная задействуется при выполнении этих движений в позиции стоя. Выполняйте упражнения двумя способами, равномерно чередуя их. Можно разбивать тренировки камбаловидной и двуглавой мышцы по дням.

Занимайтесь фитнесом несколько раз в неделю

Икры не просто выносливы – они быстро восстанавливаются после больших нагрузок. Тренировать их можно и нужно не менее двух раз в неделю, в идеале – четыре. Как уже говорилось, желательно чередовать упражнения в положении сидя и стоя.

Используйте специальные упражнения

Самым эффективным движением для голени являются прыжки. Понять это можно просто взглянув на ноги баскетболистов. Но баскетболом заниматься необязательно – оставайтесь в тренажерном зале и выполняйте выпрыгивания со штангой. Не берите большой вес, но стремитесь прыгать высоко и быстро.

Хороший эффект на икры оказывают подъемы на носки в наклоне, в простонародье называемые «осликом». Это упражнение хорошо растягивает фасции голени, заметно увеличивая ее.

Уделяйте внимание обеим головкам

Икроножная мышца не зря называется двуглавой. Внутренняя головка нагружается, когда вы разворачиваете носки наружу, а пятки ставите близко. Наружная включается в работу, когда вы действуете наоборот и немного косолапите. В начале работы над голенью следует нарастить ее общую массу, а вот при проработке рельефа рекомендуется использовать вышеописанные позиции во время упражнений.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Новые статьи: Программа тренировок в зале на 3 дня

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kak_nakachat_ikry_5_rabochikh_metodik/

Упражнения для прокачки икроножных мышц в домашних условиях

В процессе занятий анаэробным фитнесом у многих атлетов становятся видны все слабые и сильные группы мышц. Отсталость в развитии икр чаще всего обуславливается генетикой спортсмена или игнорированием упражнений для прокачки этой части тела. Нередко случается так, что атлет усиленно работает над укреплением мышц голеней, а они все равно не увеличиваются в объёме. Рассмотрим, какие же физические упражнения предназначены для проработки данной мышечной группы и зачем их вообще делать.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Зачем делать физические упражнения для прокачки икр

Икроножные мышцы отвечают за движение голеностопов, придание устойчивости телу в пространстве и сгибание коленей. Однако это не единственная причина для их укрепления. Тонкие икры на фоне накачанных, рельефных бедер смотрятся некрасиво, а ноги при этом выглядят непропорционально развитыми. И наоборот, умеренно проработанные мышцы голеней делают нижние конечности красивыми.

У одних людей икры развиты с рождения, им нет необходимости усиленно заниматься силовым фитнесом для их проработки. Достаточно регулярного выполнения 2-3 упражнений и все. Другим атлетам приходится долго работать над укреплением этой зоны тела, но это того стоит.

Почему не растут мышцы голени?

Выделяют 3 основные причины, по которым икроножные мышцы по сравнению с другими мускульными группами отстают в развитии:

Наследственный фактор.

Голень состоит из 2 групп мышц – икроножной и камбаловидной. У некоторых атлетов последняя имеет в своем составе почти 90% мышечных волокон 1 типа – медленно сокращающихся. Они плохо откликаются на силовой фитнес и, соответственно, прирост. Однако это не приговор и даже при таком строении мускулатуры икры можно сделать красивыми, спортивными. Для этого следует правильно подобрать упражнения и регулярно их делать.

Неправильно расставленные приоритеты.

К сожалению, некоторые спортсмены уделяют тренировке икр очень мало времени или вовсе не включают в свою тренинг-программу физические упражнения для их укрепления. Для качественной проработки мышц голеней нужно выделять отдельный день или же целую серию упражнений, и выполнять их в начале тренинга после разминки.

Неверно подобранные упражнения.

Самые действенные элементы, направленные на укрепление икр – подъемы тела на носки и икроножные прыжки. Именно они способствуют «взрывному» росту мышц голеней.

Особенности занятий фитнесом для прокачки икр

Как уже говорилось выше, икроножная мускулатура у многих атлетов очень плохо откликается на тренинг. Поэтому, выделив для ее проработки отдельное время и правильно подобрав физические упражнения, нужно также изучить правила их выполнения и проведения тренировок. Речь идет о следующем:

Разминайтесь перед тренировками, растягивайтесь после них.
Обеспечьте максимальную амплитуду растяжения и сокращения мускулатуры. При выполнении подъемов на носки проследите, чтобы под ними была возвышенность. Это увеличит эффективность тренировки.
Делайте все движения плавно, не спеша. Контролируйте работу мускулатуры и свои ощущения, как при подъеме, так и при опускании тела.
В максимальной точке каждого физического упражнения задерживайтесь хотя бы на секунду. Делайте это в каждом повторении. Пиковое сокращение «заставит» икры работать во всю силу и обеспечит им максимальную нагрузку.
Делайте большее число повторов. Чаще всего спортсмены выполняют 10-15 повторений. Однако чем большее количество раз вы повторите движение, тем больше медленных мышечных волокон задействуется в работе. Это поможет натренировать выносливость и добиться прироста икроножной мускулатуры.
Практикуя силовой фитнес, используйте свободные веса.
Тренируйте сразу и икроножную и камбаловидную мышцы голени.

Действенные упражнения для тренировки икроножных мышц

Комплекс упражнений, направленный на тренировку икроножных мышц, рекомендуется практиковать 2-3 раза в неделю, делая между занятиями минимум 1 день отдыха. Все движения следует повторять по 12-20 раз в 3 цикла. Если есть силы, можно выполнить и 6 подходов.

Лучшие физические упражнения для укрепления икр:

Сесть на стул, на пол перед собой положить возвышение, на колени – утяжелитель. Поставить носки на возвышение, подняв пятки максимально высоко. Опустить пятки вниз практически до касания их с полом. Спину при этом держать ровно, корпус не наклонять.
Положить стопу правой ноги на колено левой, а сверху – отягощение. Выполнить упражнение по схеме, описанной выше. Поменять ноги, продублировать элемент.
Встать позади стула, взяться за его спинку руками, немного наклонив тело вперед. Подняться на носки, зафиксироваться на 1-2 секунды, опуститься, оставив между стопой и полом расстояние в 1 см.
Повернуться к стулу правым боком, присесть до соприкосновения задней поверхности бедер и голеней. Отрывать пятки от пола и опускать вниз, держа при этом спину ровно.
Положить позади стула возвышение, встать на него носком левой ноги. Руками взяться за спинку стула. Опустить пятку вниз, оставив между ней и полом зазор в 1 см, подняться как можно выше на носок. Поменять ноги, продублировать движение.
Расставить стопы как можно шире, разведя носки в стороны. Руки сложить в замок на уровне груди. Присесть до параллели бедер с поверхностью пола, выпрыгнуть как можно выше. Со временем усложнить это физическое упражнение, взяв в руки отягощение.
Расставить стопы на ширину бедер, оторвать пятки от пола. Делать классические приседания, оставляя при этом пятки на весу. Со временем усложнить упражнение, взяв в руки утяжелитель.
Пятки соединить, носки развести в стороны. Подниматься на носки и опускать стопы вниз, оставляя между полом и пяткой зазор 1 см.
Упереться в стену или спинку стула правой рукой, в левую взять утяжелитель. Выполнить классические подъемы на носки, поменять ноги. Продублировать движение.
Взять отягощения в обе руки, подняться на носки. Ходить по комнате в течение 15 минут.
Взять скакалку, попрыгать с ней 10 минут.

Новые статьи: Тренировка на грудь в зале